Trainingsplan Fußballer

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23.03.2010, 14:26
imported_El_Rey

Trainingsplan Fußballer

Hallo Forum,
ich bin 22 Jahre, 1,82m, 72kg und habe vor ca. 3 Monaten wieder angefangen im Studio zu trainieren. Vorher gabs zwar auch schon "Besuche" im Fitnesstudio, welche durch längere Pausen aber im Endefekt fürn A**** waren. Will das Ganze jetzt aber ernthafter angehen. Klares Ziel für die nächste Zeit ist logischer Weise Massezuwachs.
Zusätzlich spiele ich allerdings Fußball, was bedeutet, dass ich im Normalfall 2 mal die Woche Training und einmal Spiel hab. D.h. Wochenaufteilung:

Montag: Studio
Dienstag: Fußball
Mittwoch: Studio
Donnerstag: Fußball
Freitag: Studio
Samstag: Fußball
Sonntag: Ruhetag

Zum TP:

Eig. wollte ich nen 2er-Splitt machen. Hab aber gemerkt, dass ich da mit dem Fußball arge Probleme bekomme, wenn ich am Freitag Beine mache (was ja jede 2. Woche auftreten würde).
Deshalb jetzt foglender Plan:

TE1
Bankdrücken
KH-Schrägbank
French Press, liegend
Nackendrücken KH
Seitheben, stehend oder Frontheben, stehend
Bauch

TE2
Latzug zur Brust
LH Rudern,weit
Kreuzheben, klassisch
Kniebeuge Multipresse
SZ-Curl
Bauch

TE3
LH-Schrägbank
Dips
Latzug in den Nacken
KH Rudern, einarmig
Nackendrücken KH
Trizepsdrücken Turm
Bizepsziehen Turm
Hüftstrecker
Bauch

Ich weiß, dass Rücken und Brust somit mehr als Beine trainiert werden, aber 2 mal Beine/Woche ist einfach nicht drin (sagen meine Beine :ratlos: )

Wär nett, wenn Ihr viell trotzdem paar Kommentare, bzw. Verbesserungsvorschläge dazu abgeben könntet!

Achso..EP ansich besitze ich nicht, normale "Regeln" wie regelmäßiges Essen und dabei genügend Eiweise und KH zu mir zu nehmen berücksichtige ich aber.
Als Supps gibts nen Whey-Protein-Shake nachm Training. Rest wird probiert über die normale Nahrung aufzunehmen..

Dann lasst mal hören!
Grüße..
23.03.2010, 14:49
Fread

Zitat:

Zitat von El_Rey

Hallo Forum,
ich bin 22 Jahre, 1,82m, 72kg und habe vor ca. 3 Monaten wieder angefangen im Studio zu trainieren. Vorher gabs zwar auch schon "Besuche" im Fitnesstudio, welche durch längere Pausen aber im Endefekt fürn A**** waren. Will das Ganze jetzt aber ernthafter angehen. Klares Ziel für die nächste Zeit ist logischer Weise Massezuwachs.
Zusätzlich spiele ich allerdings Fußball, was bedeutet, dass ich im Normalfall 2 mal die Woche Training und einmal Spiel hab. D.h. Wochenaufteilung:

Montag: Studio
Dienstag: Fußball
Mittwoch: Studio
Donnerstag: Fußball
Freitag: Studio
Samstag: Fußball
Sonntag: Ruhetag
Wäre für mich zuviel, würde etwas mehr Rücksicht aufs ZNS nehmen.
Zum TP:

Eig. wollte ich nen 2er-Splitt machen. Hab aber gemerkt, dass ich da mit dem Fußball arge Probleme bekomme, wenn ich am Freitag Beine mache (was ja jede 2. Woche auftreten würde). ??
Deshalb jetzt foglender Plan:

TE1
Bankdrücken
KH-Schrägbank
French Press, liegend
Nackendrücken KH
Seitheben, stehend oder Frontheben, stehend
Bauch

TE2
Latzug zur Brust
LH Rudern,weit
Kreuzheben, klassisch
Kniebeuge Multipresse
SZ-Curl
Bauch

TE3
LH-Schrägbank
Dips
Latzug in den Nacken
KH Rudern, einarmig
Nackendrücken KH
Trizepsdrücken Turm
Bizepsziehen Turm
Hüftstrecker
Bauch

Ich weiß, dass Rücken und Brust somit mehr als Beine trainiert werden, aber 2 mal Beine/Woche ist einfach nicht drin (sagen meine Beine :ratlos: ) Wird wohl am zusätzlichen Fußball liegen

Wär nett, wenn Ihr viell trotzdem paar Kommentare, bzw. Verbesserungsvorschläge dazu abgeben könntet!

Achso..EP ansich besitze ich nicht, normale "Regeln" wie regelmäßiges Essen und dabei genügend Eiweise und KH zu mir zu nehmen berücksichtige ich aber.
Als Supps gibts nen Whey-Protein-Shake nachm Training. Rest wird probiert über die normale Nahrung aufzunehmen..
Whey nach dem Training ist okay, Hauptaugenmerkt sollte jedoch richtigerweise auf der Ernährung bleiben
Dann lasst mal hören!
Grüße..

Der Plan ist mittelmäßiger Schwachsinn. Was soll T3 denn sein?
Würde dir entweder einen GK oder einen Push/Pull/Beine empfehlen.
Such mal im Klassischen Trainings Bereich nach dem sticky mit den BeispielTPs.

Lob dafür das du trotz des Fußballs deine Beine trainieren willst....:-)
23.03.2010, 14:52
PumpingGeorg

tja mit dem trainingspensum wirst du nicht weit kommen. 6 mal die woche intensiver sport.. das geht nicht lang gut.

mach lieber einen ganz siplem plan. paar 3-4 grundübungen und gut ist würd ich sagen.
23.03.2010, 15:00
imported_El_Rey

Zitat:

Zitat von Fread

Der Plan ist mittelmäßiger Schwachsinn. Was soll T3 denn sein?

Naja, wie geschrieben hatte ich eig nur TE1 und TE2. Hab aber eben gemerkt, dass ich 2mal TE2 / Woche (zwecks Beine) nicht schaffe und hab da aus der Not TE3 zusammengestellt..
23.03.2010, 15:33
homer san

Zitat:

Zitat von El_Rey

Naja, wie geschrieben hatte ich eig nur TE1 und TE2. Hab aber eben gemerkt, dass ich 2mal TE2 / Woche (zwecks Beine) nicht schaffe und hab da aus der Not TE3 zusammengestellt..

aber warum dann noch nen TE3 indem auscchließlich muskeln belastet werden die du schon in TE1und TE2 belastet
23.03.2010, 15:52
Kyou

Das ist ja ziehmlich klever von dir darauf muss man erstmal kommen!
Homer diese logik werden wir niemals verstehn da sie zu hoch ist
23.03.2010, 15:56
imported_El_Rey

Zitat:

Zitat von homer san

aber warum dann noch nen TE3 indem auscchließlich muskeln belastet werden die du schon in TE1und TE2 belastet

Naja, wollt halt alles außer Beine 2mal / Woche belasten..aber seh schon, dass der Plan nicht die beste Lösung ist.. #spank

So besser?!

Trainingseinheit 1: Beine

Kniebeuge Multipresse
Ausfallschritte
Beinpresse
Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)

Bankdrücken /Dips
KH-Schrägbank
Fliegende
Nackendrücken KH
Seitheben, stehend
French Press, liegend

Trainingseinheit 3: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)

Latzug zur Brust
Kreuzheben, klassisch
LH Rudern,weit
Seitheben, vorgebeugt
SZ-Curl

Beine am Montag aus den vorher genannten Gründen..
23.03.2010, 16:53
PumpingGeorg

Zitat:

Zitat von El_Rey

Naja, wollt halt alles außer Beine 2mal / Woche belasten..aber seh schon, dass der Plan nicht die beste Lösung ist.. #spank

So besser?!

Trainingseinheit 1: Beine

Kniebeuge Multipresse
Ausfallschritte
Beinpresse
Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)

Bankdrücken /Dips
KH-Schrägbank
Fliegende
Nackendrücken KH
Seitheben, stehend
French Press, liegend

Trainingseinheit 3: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)

Latzug zur Brust
Kreuzheben, klassisch
LH Rudern,weit
Seitheben, vorgebeugt
SZ-Curl

Beine am Montag aus den vorher genannten Gründen..

fliegende weglassen, ausfallschritte weglassen, reguläre kniebeugen und beinstrecken
sz curls vergessen und kh curls machen oder lh curls

und trotzdem finde ich 3 trainingseinheiten plus 3 mal fußball zu viel. du wirst schon sehen dass du das über lange zeit nicht packst...
mach doch einen 2er split und keine 3er..
23.03.2010, 17:32
imported_El_Rey

Zitat:

Zitat von PumpingGeorg

fliegende weglassen, ausfallschritte weglassen, reguläre kniebeugen und beinstrecken
sz curls vergessen und kh curls machen oder lh curls

und trotzdem finde ich 3 trainingseinheiten plus 3 mal fußball zu viel. du wirst schon sehen dass du das über lange zeit nicht packst...
mach doch einen 2er split und keine 3er..

ok, dank dir erstmal, werd die Übungen noch verändern und dann das Ganze testen..
was die Einheiten angeht..momentan ist es mir einfach zeitlich möglich, 6mal die Woche Sport zu treiben. Auf absehbare Zeit wird sich das allerdings eh wieder ändern und somit eine Einheit (entweder Fußball oder Kraftsport) wegfallen, wo wir dann wieder bei 5 Einheiten / Woche wären. Und bis dahin hoffe ich einfach mal, dass mein Körper das mitmacht.. :ratlos:
23.03.2010, 18:00
Fread

@Georg: Was spricht gegen sz curls? Ich find die super, ein satz am ende zum auspumpen...

@El_Rey: Es geht ja eigentlich nicht darum das dein Körper es mitmachen soll. Du willst ja das Muskeln wachsen und das tun sie nunmal nur unter optimalen Bedingungen, bei den meisten zumindest. Darum sollte dein Körper auch genügend Regenerationszeit haben. Trainier doch solange erstmal nur 2 einheiten pro woche und wenn du dann zeit hast baust du eine dritte ein. Dadurch das du anfängst wirst du zu beginn sowieso schnell gute fortschritte machen, da brauchst du nicht zwingend 3 einheiten pro woche
23.03.2010, 18:31
imported_El_Rey

@Fread
hab bis jetzt eig das Gefühl, dass mein Oberkörper auch bei 3TE'sausreichend Regeneration bekommt..nur die Beine eben nicht. Viell sollte ich aber auch einfach auf die erfahrenen von euch hören :professor: ;)
Danke für die Verbesserungsvorschläge..
23.03.2010, 19:33
Fread

um deinen oberkörper mache ich mir bei 3 krafteinheiten pro woche eher weniger sorgen. das problem liegt beim ZNS (zentralen nerven system), welches bei 6 mal die woche (intensivem) sport überbelastet wird.
23.03.2010, 21:16
Luuutsch

Ich habs auch mal versucht wie du: 3x Fußball, 3x Studio.
Vergiss es!!!:professor:
Kannste 2 Wochen machen, danach macht dein Körper nicht mehr mit.

Ich mach 2er Split mit Grundübungenund funzt so eig. ganz gut.
23.03.2010, 22:36
DonJohnsen

Also ich trainiere seit 3 Monaten 3x Fußball und 3x Studio und mein Körper macht mit. es liegt auch mit an der Ernährung und trotzdem ich ein Kal- habe und somit ne Diät fahre habe ich genug konzentration usw.
23.03.2010, 22:59
yoshy

ich denke der wichtigste tag ist der samstag für dich.da würde ich den ruhetag auf den freitag legen,damit samstag der akku voll ist.sonntag wird dann eventuell eh der 2te ruhetag je nach belastung am samstag.die freundin wir d dankbar sein.
24.03.2010, 01:53
PumpingGeorg

Zitat:

Zitat von Fread

um deinen oberkörper mache ich mir bei 3 krafteinheiten pro woche eher weniger sorgen. das problem liegt beim ZNS (zentralen nerven system), welches bei 6 mal die woche (intensivem) sport überbelastet wird.

genau das meine ich damit mit zu viel in allem!

lh curls bzw kh curls reizen alle 2 bzw 3 bicepsköpfe besser als sz curls
24.03.2010, 10:16
imported_El_Rey

Wäre eurer Meinung nach also ein WKM-Plan mit nur 2 Trainingstagen doch am sinnvollsten?
Wie halt..

Tag 1
Military Press
Kniebeuge
Rudern

Tag 2
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge

Trainingstage wären dann allerdings nur Montag und Mittwoch. Ist das wirklich günstig von den Pausen her? (da zw. Mo und Mi nur ein Tag und dann 4 Tage frei)
24.03.2010, 11:17
PumpingGeorg

Zitat:

Zitat von El_Rey

Wäre eurer Meinung nach also ein WKM-Plan mit nur 2 Trainingstagen doch am sinnvollsten?

versuch ich dir schon paar mal zu verklickern T:
24.03.2010, 12:44
imported_El_Rey

Zitat:

Zitat von PumpingGeorg

versuch ich dir schon paar mal zu verklickern T:

naja, wenn man aber immer irgendwas anderes eingeredet bekommt, bedarft es anscheinend mehr als einen, der einen auf die richtige spur führt ;)

aber danke für dein mehrmaliges darauf hinweisen :-)
09.04.2010, 19:48
imported_El_Rey

So, muss den Thread nochmal vorholen, da ich noch ne Frage hab.
Aber erstmal danke für den Tip WKM-Plan. Training macht auf alle Fälle Spaß..Effektivität und ähnliches kann ich natürlich noch nicht beurteilen..reden wir in paar Monaten nochmal drüber ;)

Zur Frage: Beim Kraftsport komm ich mit der Ernährung super klar, aber beim Fußball habe ich da ein Problem. Entweder fühle ich mich zu voll, hab hinten raus aber keine Probleme oder ich esse etwas zeitiger, fühl mich gut, habe aber in der 2. Halbzeit das Gefühl, dass mir Energie fehlt. Finde da keinen richtigen Mittelweg.

Die Frage also an euch, habt ihr Tips, die die Situation verbessern könnten? Also z.B. Mahlzeiten, die relativ lange Energie abgeben oder ähnliches?!
Zur Info: Spiele finden bei uns meist 15 Uhr statt. Mahlzeit vor dem Spiel ist in der Regel also ein warmes Essen mit genügend KH. (Nudeln oder ähnliches)

Ich weiß, dass die Frage eig in den Ernährungsteil gehört, aber hier sind auch gleich der TP und meine Daten zu finden..deswegen die Frage hier..

Danke für hilfreiche Antworten..:-)
10.04.2010, 11:40
asrail

Zitat:

Zitat von El_Rey

So, muss den Thread nochmal vorholen, da ich noch ne Frage hab.
Aber erstmal danke für den Tip WKM-Plan. Training macht auf alle Fälle Spaß..Effektivität und ähnliches kann ich natürlich noch nicht beurteilen..reden wir in paar Monaten nochmal drüber ;)

Zur Frage: Beim Kraftsport komm ich mit der Ernährung super klar, aber beim Fußball habe ich da ein Problem. Entweder fühle ich mich zu voll, hab hinten raus aber keine Probleme oder ich esse etwas zeitiger, fühl mich gut, habe aber in der 2. Halbzeit das Gefühl, dass mir Energie fehlt. Finde da keinen richtigen Mittelweg.

Die Frage also an euch, habt ihr Tips, die die Situation verbessern könnten? Also z.B. Mahlzeiten, die relativ lange Energie abgeben oder ähnliches?!
Zur Info: Spiele finden bei uns meist 15 Uhr statt. Mahlzeit vor dem Spiel ist in der Regel also ein warmes Essen mit genügend KH. (Nudeln oder ähnliches)

Ich weiß, dass die Frage eig in den Ernährungsteil gehört, aber hier sind auch gleich der TP und meine Daten zu finden..deswegen die Frage hier..

Danke für hilfreiche Antworten..:-)

Nudeln streichen - Weizenmüll...

Komplexe Kohlenhydrate > Wildreis, Haferflocken usw. da findet sich schon was.
In etwa 1-2h vor dem Training gefuttert haben.