Ernährungsplan verbessern bzw. erstellen

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24.03.2010, 12:49
TobiasKa

Ernährungsplan verbessern bzw. erstellen

Ich habe es jetzt nach langem kämpfen endlich geschaft mit dem Rauchen aufzuhören. :ohmeister:

Als nächsten Schritt möchte ich meine Ernährung vebessern. Eigentlich weiß ich, wie wichtig es ist.

Hier mal mein tägliches Esstagebuch:

7:00 Uhr: Früstück Vier Scheiben Schwarzbrot (Hofpfister falls das jemanden was sagt) mit Butter und Schinken oder Streichwurst drauf oder pflanzlichem Brotaufstrich. Danach noch eine oder zwei Bio Bananen.
An Trainingstagen trinke ich direkt danach noch 30g Protein mit 300ml Milch.

12 Uhr: Mittagspause: Drei Vollkorn Brötchen ohne Butter mit Schinken.

16:00 Uhr während der Arbeit: Riegel 30g Protein.

20:00 Uhr: Trainieren, danach 30g Whey mit 300ml Milch.

21:00 Uhr: Abendbrot: Vier Scheiben Schwarzbrot genau wie zum Früstück. Danach noch eine oder zwei Bananen.

00:00 Uhr: An Trianingstagen esse ich vor dem einschlafen 300g mageren Natur-Quark

täglich trinke ich in etwa 1,5 Liter Wasser.

Meine Fragen:

-Was wäre besser als das Schwarzbrot mit dem Butter und den genannten Aufstrichen?
-Ich weiß, dass ich wenig trinke, muss ich mehr trinken? Wenn ich nach meinem Durst gehen würde, würde ich nichtmal einen halben Liter am Tag trinken :kopfwand:
24.03.2010, 12:57
Stefan11

Zitat:

Zitat von TobiasKa

Ich habe es jetzt nach langem kämpfen endlich geschaft mit dem Rauchen aufzuhören. :ohmeister:

Als nächsten Schritt möchte ich meine Ernährung vebessern. Eigentlich weiß ich, wie wichtig es ist.

Hier mal mein tägliches Esstagebuch:

7:00 Uhr: Früstück Vier Scheiben Schwarzbrot (Hofpfister falls das jemanden was sagt) mit Butter und Schinken oder Streichwurst drauf oder pflanzlichem Brotaufstrich. Danach noch eine oder zwei Bio Bananen.
An Trainingstagen trinke ich direkt danach noch 30g Protein mit 300ml Milch.

12 Uhr: Mittagspause: Drei Vollkorn Brötchen ohne Butter mit Schinken.

16:00 Uhr während der Arbeit: Riegel 30g Protein.

20:00 Uhr: Trainieren, danach 30g Whey mit 300ml Milch.

21:00 Uhr: Abendbrot: Vier Scheiben Schwarzbrot genau wie zum Früstück. Danach noch eine oder zwei Bananen.

00:00 Uhr: An Trianingstagen esse ich vor dem einschlafen 300g mageren Natur-Quark

täglich trinke ich in etwa 1,5 Liter Wasser.

Du isst auf jeden fall zu wenig! Esmwär z.b gut wenn du die nährwerte aufgeschrieben hättest. Ohne überschuss kein Muskelwachstum. mir fehlt da Gemüse! und deine ernährung ist schon sehr einseitig.

Meine Fragen:

-Was wäre besser als das Schwarzbrot mit dem Butter und den genannten Aufstrichen?
-Ich weiß, dass ich wenig trinke, muss ich mehr trinken? Wenn ich nach meinem Durst gehen würde, würde ich nichtmal einen halben Liter am Tag trinken :kopfwand:

2-3L solltest du schon trinken

10 Zeichen
24.03.2010, 14:10
TobiasKa

Zitat:

Zitat von Stefan11

Du isst auf jeden fall zu wenig! Esmwär z.b gut wenn du die nährwerte aufgeschrieben hättest. Ohne überschuss kein Muskelwachstum. mir fehlt da Gemüse! und deine ernährung ist schon sehr einseitig.

2-3L solltest du schon trinken

10 Zeichen

Zum Abendessen esse ich zwei oder dreimal wöchentlich eine größe Portion Kartoffeln, dass habe ich vergessen zu schreiben, dass ist aber auch schon das einzigste Gemüse.

Wann mehr? Gleich in der früh, am besten oder?

2-3L were ich versuchen, das bedeuted dann ungefähr 25 mal am Tag auf WC :ratlos:

Was meinst du mit Esmwär und 10 Zeichen?
24.03.2010, 14:33
Qlick

Esmwär = Es wär... ;)

Stefan11 hat seine Antworten in das Zitat geschrieben, damit der Beitrag jedoch gepostet werden kann müssen min. "10 Zeichen" vorhanden sein.

Zum Thema: Versuche auf 5 Mahlzeiten zu kommen, wobei Morgens, Mittags und Abends die Hauptmahlzeiten sein sollten.
24.03.2010, 15:09
TobiasKa

Zitat:

Zitat von Qlick

Esmwär = Es wär... ;)

Stefan11 hat seine Antworten in das Zitat geschrieben, damit der Beitrag jedoch gepostet werden kann müssen min. "10 Zeichen" vorhanden sein.

Zum Thema: Versuche auf 5 Mahlzeiten zu kommen, wobei Morgens, Mittags und Abends die Hauptmahlzeiten sein sollten.

danke vielmals!

Auf fünf Mahlzeiten komme ich ja, aber es ist trotzdem wenig :axt:
24.03.2010, 15:46
Qlick

Ich wollte damit eigentlich ausdrücken das du bei den drei Hauptmahlzeiten mehr essen solltest und nicht bspw. nur Morgens viel. Was du momentan bei diesen Mahlzeiten zu dir nimmst ist eindeutig nicht ausreichend. Reis, Putenfleisch, etc wären optimal. Am Besten ist es jedoch du siehst dich dazu einfach ein bisschen im Ernährungshread um.
24.03.2010, 16:39
roflcopter

Zitat:

Zitat von TobiasKa

2-3L were ich versuchen, das bedeuted dann ungefähr 25 mal am Tag auf WC :ratlos:

Am Anfang musst du eventuell öfters strullern, aber mit der Zeit gehts. Ich trink ca. 5 Liter pro Tag und geh vielleicht 5-7 mal oder so :-)
24.03.2010, 16:51
TobiasKa

Zitat:

Zitat von Qlick

Ich wollte damit eigentlich ausdrücken das du bei den drei Hauptmahlzeiten mehr essen solltest und nicht bspw. nur Morgens viel. Was du momentan bei diesen Mahlzeiten zu dir nimmst ist eindeutig nicht ausreichend. Reis, Putenfleisch, etc wären optimal. Am Besten ist es jedoch du siehst dich dazu einfach ein bisschen im Ernährungshread um.

Ok, werde ich versuchen, ich merke mit der Zeit, dass ich den Ansatz einer Kugel am Bauch bekomme, wenn ich locker lasse, sieht dass schwanger aus. Ich vermute, dass liegt an zu wenig Bauchtraining, Konditionstraining und zu fettreicher Ernährung :shock:

Verdammt, ich hab gar nicht gesehen, dass es hier auch einen eigenen Ernährungsbereich gibt, das liegt wohl daran, dass ich keine Zeit habe genau lesen, weil ich andauernd den Boss-Key betätigen muss wegen meinem nervigem Chef :motz:

Zitat:

Zitat von roflcopter

Am Anfang musst du eventuell öfters strullern, aber mit der Zeit gehts. Ich trink ca. 5 Liter pro Tag und geh vielleicht 5-7 mal oder so :-)

Unglaublich fünf Liter an einem einzigen Tag :shock:

OK, ich werde mir mühe geben, aber mit meinem täglichem Kaffee, Milch, Wasser, Apfelsaft und Bier Konsum komme ich wahrscheinlich auch auf drei Liter.

PS: Ich weiß: Bier/Alkohol ist gar nicht gut :salook:
24.03.2010, 18:09
Progressive

Wasser mein Freund! Wasser!

Klar ist in dem Zeug Wasser drinne, aber Alkohol zB dehydriert (Entwässerung)
und dien restliches Zeug ... naja.. gewöhns dir an, hilft.
24.03.2010, 21:56
Mindhack

Zitat:

Zitat von TobiasKa

Ich habe es jetzt nach langem kämpfen endlich geschaft mit dem Rauchen aufzuhören. :ohmeister:

Als nächsten Schritt möchte ich meine Ernährung vebessern. Eigentlich weiß ich, wie wichtig es ist.

Hier mal mein tägliches Esstagebuch:

7:00 Uhr: Früstück Vier Scheiben Schwarzbrot (Hofpfister falls das jemanden was sagt) mit Butter und Schinken oder Streichwurst drauf oder pflanzlichem Brotaufstrich. Danach noch eine oder zwei Bio Bananen.
An Trainingstagen trinke ich direkt danach noch 30g Protein mit 300ml Milch.

Wieso Milch ? Spar dir das Fett und trink den Shake mit Wasser! Zum Frühstück Haferflocken sind auch gut, schön die Bananen reinschnibbeln und weg damit :)

12 Uhr: Mittagspause: Drei Vollkorn Brötchen ohne Butter mit Schinken.

Du magst Schinken oder...? Probier doch mal Putenaufschnitt! Oder auf die Brötchen körnigen Frischkäse!

16:00 Uhr während der Arbeit: Riegel 30g Protein.

Dazu muss ich wohl nix sagen...innerhalb 12-20 Uhr einen Eiweißriegel...das ist nen guter Snack nach dem Train, mehr nicht!

20:00 Uhr: Trainieren, danach 30g Whey mit 300ml Milch.

Mit völlig leeren Energiespeichern zum Training...so kann das nix werden.

21:00 Uhr: Abendbrot: Vier Scheiben Schwarzbrot genau wie zum Früstück. Danach noch eine oder zwei Bananen.

Wo bleibt die Pute, Hähnchen,Reis etc. ??? Gemüse ?

00:00 Uhr: An Trianingstagen esse ich vor dem einschlafen 300g mageren Natur-Quark

Das Zauberwort des Muskelwachstums heißt...Regeneration! Das wird mit ~6 Stunden Schlaf nichts, vor allem nicht mit der Ernährung...

täglich trinke ich in etwa 1,5 Liter Wasser.

Trinken kann man nie genug, ich z.B. trinke JEDEN Tag gute 4 Liter + knappen Liter 0,3% Milch, 2 Gläser frisch gepressten Saft und gutes Kilo Quark, der auch zeimlich viel Wasser hat...

Meine Fragen:

-Was wäre besser als das Schwarzbrot mit dem Butter und den genannten Aufstrichen?
-Ich weiß, dass ich wenig trinke, muss ich mehr trinken? Wenn ich nach meinem Durst gehen würde, würde ich nichtmal einen halben Liter am Tag trinken :kopfwand:

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25.03.2010, 10:15
TobiasKa

Zitat:

Zitat von Mindhack

Wieso Milch ? Spar dir das Fett und trink den Shake mit Wasser! Zum Frühstück Haferflocken sind auch gut, schön die Bananen reinschnibbeln und weg damit

12 Uhr: Mittagspause: Drei Vollkorn Brötchen ohne Butter mit Schinken.

Du magst Schinken oder...? Probier doch mal Putenaufschnitt! Oder auf die Brötchen körnigen Frischkäse!

16:00 Uhr während der Arbeit: Riegel 30g Protein.

Dazu muss ich wohl nix sagen...innerhalb 12-20 Uhr einen Eiweißriegel...das ist nen guter Snack nach dem Train, mehr nicht!

20:00 Uhr: Trainieren, danach 30g Whey mit 300ml Milch.

Mit völlig leeren Energiespeichern zum Training...so kann das nix werden.

21:00 Uhr: Abendbrot: Vier Scheiben Schwarzbrot genau wie zum Früstück. Danach noch eine oder zwei Bananen.

Wo bleibt die Pute, Hähnchen,Reis etc. ??? Gemüse ?

00:00 Uhr: An Trianingstagen esse ich vor dem einschlafen 300g mageren Natur-Quark

Das Zauberwort des Muskelwachstums heißt...Regeneration! Das wird mit ~6 Stunden Schlaf nichts, vor allem nicht mit der Ernährung...

täglich trinke ich in etwa 1,5 Liter Wasser.

Trinken kann man nie genug, ich z.B. trinke JEDEN Tag gute 4 Liter + knappen Liter 0,3% Milch, 2 Gläser frisch gepressten Saft und gutes Kilo Quark, der auch zeimlich viel Wasser hat...

danke, danke! Du hast mir gut geholfen. Ich erkennte jetzt besser die ganzen Probleme.

Ab jetzt die Shakes mit Wasser, da die Milch 1,5% Fett hat und teilweise sogar 3,5" Fett :kopfwand:

Für die Zeit von 12 bis 19/20Uhr muss ich mir noch was einfallen lassen, ich wüsste nicht wie ich was essen sollte, irgendwie das Shakepulver aufs Klo mitnehmen und dort irgendwie nehmen :ratlos:

Mehr Schlafen ist natürlich schwierig, wenn man arbeiten muss :gruebel:

In Zukunft wirds Gemüse, Pute, Hähnchen, Reis zum Abendessen geben, ich hab gestern schon damit begonnen.
25.03.2010, 10:23
roflcopter

Da du eh schon so wenig zu dir nimmst, würde ich die Milch drin lassen.
Fett ist absolut nichts schlimmes...
25.03.2010, 10:26
TobiasKa

Vor allem schmeckt sie gut, je mehr Fett, desto besser.

Ich werde von jetzt an versuchen, viel mehr zuessen, im Urlaub ist das kein Problem, aber während der Arbeit zwishcendurch was essen :axt:
25.03.2010, 10:59
Qlick

Was arbeitest du, sodass es nicht mal kurz möglich ist ein bisschen was zu essen bzw. mal eben einen Shake zu trinken. Habt ihr keine Pausen?

Das Shakepulver könntest du ja notfalls bereits zu Hause in einer Trinkflasche portionieren sodass du es nur noch mit Wasser auffüllen musst.
25.03.2010, 11:13
TobiasKa

Ich habe um 12 uhr eine ganz normale Mittagspause. Der Nachmittag hat fünf Stunden in denen ich nicht essen kann. Ich bin Verkäufer, also ein sogenannter Kaufmann im Einzelhandel :kopfwand:

Mein Boss macht enormen Stress und Druck so dass es ist total unangenehm irgendetwas zu tun, was nichts mit Arbeit zu tun hat.
Beispielsweise: Toilette besuchen, kurzer Blick aus dem Fenster, etwas trinken, Nachdenken (also ein paar Sekunden lang nicht beschäftigt aus zusehen).

Es hört sich für manche wahrscheinlich wie eine Komödie aber es ist leider ohne Übertreibung wirklich so.

Ich habe mir früher das Pulver in Papier eingeapackt und in der Hostentasche gehabt und dann im Pausenraum in eine Tasse mit Wasser aufgelöst, aber das schluckt man dann bröckchenweise und es ist auch einfach Zeit dafür. Ich muss mir da noch was einfallen lassen.
25.03.2010, 11:16
nic.

Zitat:

Zitat von TobiasKa

Es hört sich für manche wahrscheinlich wie eine Komödie aber es ist leider ohne Übertreibung wirklich so.

Wer das lustig findet, hat echt keinen Humor. :kopfwand:
25.03.2010, 18:35
Mindhack

Zitat:

Zitat von TobiasKa

Ich habe um 12 uhr eine ganz normale Mittagspause. Der Nachmittag hat fünf Stunden in denen ich nicht essen kann. Ich bin Verkäufer, also ein sogenannter Kaufmann im Einzelhandel :kopfwand:

Mein Boss macht enormen Stress und Druck so dass es ist total unangenehm irgendetwas zu tun, was nichts mit Arbeit zu tun hat.
Beispielsweise: Toilette besuchen, kurzer Blick aus dem Fenster, etwas trinken, Nachdenken (also ein paar Sekunden lang nicht beschäftigt aus zusehen).

Es hört sich für manche wahrscheinlich wie eine Komödie aber es ist leider ohne Übertreibung wirklich so.

Ich habe mir früher das Pulver in Papier eingeapackt und in der Hostentasche gehabt und dann im Pausenraum in eine Tasse mit Wasser aufgelöst, aber das schluckt man dann bröckchenweise und es ist auch einfach Zeit dafür. Ich muss mir da noch was einfallen lassen.

Hmm...also mal ehrlich ? Wie alt bist du denn ?

Dann erklär mal deinem tollen Chef, wenn du nichts vernünftiges zu dir nimmst dann bist du bald krank (aufgrund nicht erfolgter richtiger Ernährung) und dann kann er ja mal zusehen wer die Arbeit macht...auch für die Arbeit braucht man Energie um gut denken zu können etc.

Und zum Thema aufs Klo gehen, das kann und darf ! dir kein Chef verbieten, du kannst theoretisch alle 15 minuten aufs Klo! Eine Info dazu findest du hier, ganz frisches Urteil!

http://www.ksta.de/html/artikel/1264185881403.shtml
25.03.2010, 18:47
TobiasKa

Zitat:

Zitat von Mindhack

Hmm...also mal ehrlich ? Wie alt bist du denn ?

Dann erklär mal deinem tollen Chef, wenn du nichts vernünftiges zu dir nimmst dann bist du bald krank (aufgrund nicht erfolgter richtiger Ernährung) und dann kann er ja mal zusehen wer die Arbeit macht...auch für die Arbeit braucht man Energie um gut denken zu können etc.

Und zum Thema aufs Klo gehen, das kann und darf ! dir kein Chef verbieten, du kannst theoretisch alle 15 minuten aufs Klo! Eine Info dazu findest du hier, ganz frisches Urteil!

http://www.ksta.de/html/artikel/1264185881403.shtml

24

Ich sage dir mal die Antwort auf deine Frage, wie Sie mein Chef beantworten würde:
- Du hast doch Mittags eine ganez Stunde Zeit zu essen (ich hab ja auch nicht mehr)

Das Problem ist nicht das aufs Klo gehen, sondern wenn man vom Klo zurückkommt und der Chef es weiß, dann gibts gleich mehr Arbeit, die schneller erledigt werden muss (ich glaube das ist eher unbewusst von Ihm, er bekommt dann Panik)

Mittagspause ist fest eingeteilt, ich kenne keine anderen Büro oder Verkaufsfirmen in denen am Nachmittag Kaffeekränzchen gemacht wird, oder zwischen drin was gegessen wird.

Ich werds trotzdem ab nächster Woche tun, mal sehen was passiert :evil:
25.03.2010, 20:20
Peter Checkowsky

Zitat:

Zitat von TobiasKa

Ich habe es jetzt nach langem kämpfen endlich geschaft mit dem Rauchen aufzuhören. :ohmeister:

Als nächsten Schritt möchte ich meine Ernährung vebessern. Eigentlich weiß ich, wie wichtig es ist.

Hier mal mein tägliches Esstagebuch:

7:00 Uhr: Früstück Vier Scheiben Schwarzbrot (Hofpfister falls das jemanden was sagt) mit Butter und Schinken oder Streichwurst drauf oder pflanzlichem Brotaufstrich. Danach noch eine oder zwei Bio Bananen.
An Trainingstagen trinke ich direkt danach noch 30g Protein mit 300ml Milch.

12 Uhr: Mittagspause: Drei Vollkorn Brötchen ohne Butter mit Schinken.

16:00 Uhr während der Arbeit: Riegel 30g Protein.

20:00 Uhr: Trainieren, danach 30g Whey mit 300ml Milch.

21:00 Uhr: Abendbrot: Vier Scheiben Schwarzbrot genau wie zum Früstück. Danach noch eine oder zwei Bananen.

00:00 Uhr: An Trianingstagen esse ich vor dem einschlafen 300g mageren Natur-Quark

täglich trinke ich in etwa 1,5 Liter Wasser.

Meine Fragen:

-Was wäre besser als das Schwarzbrot mit dem Butter und den genannten Aufstrichen?
-Ich weiß, dass ich wenig trinke, muss ich mehr trinken? Wenn ich nach meinem Durst gehen würde, würde ich nichtmal einen halben Liter am Tag trinken :kopfwand:

Hallo TobiasKa!

Ich finde deinen Ernährungsplan sehr vernüftig.
Nur würde ich vor dem Training noch Kohlenhydrate einbauen.
Und 1.5 Liter Wasser pro Tag sind wirklich wenig.
Achte darauf über den Tag verteilt genug zu trinken, vor allem auch beim Training.
Müssen keine großen Mengen auf einmal sein.
Zum Beispiel auch nach dem Essen damit das Essen gut verdaut wird.
Aber hör auf deinen Körper, du solltest schon merken, wann und wie viel Wasser dir gut tut.

Edit: Ach ja. Etwas Traubenzucker solltest du noch in deinen Pre-Workout-Shake einbauen.