Hilfe für Anfänger gesucht!

Hallo,

Erstmal zu mir : Bin 1,82m groß wiege ca 62 kg und bin 18 Jahre alt.
Habe vor zu trainieren damit endlich am oberkörper nichmehr alle knochen rausschauen.
Gewicht zunehmen fällt mir sehr schwer. Vllt liegt dies auch an der unregelmäßigen Ernährung.
War jetz schon 3 mal mit meinen Kumpel im Fitness Studio .

Der hat mir auch seinen Plan gegeben mit dem er schon seit nem Jahr trainiert.
Und bei ihm hat er sehr gute Erfolge gebracht( finde ich).

Der Plan sieht so aus :
Montag: Training
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: Training
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Training
Samstag: Ruhe
Sonntag : Ruhe

An jedem Trainingstag werden folgende Übungen gemacht:
-Bankdrücken 3 Sätze mit je 10 Wdh.
- Langhantel 3 Sätze mit je 10 Wdh.
- Trizeps Seilzug/ Stange 3 Sätze mit je 10 Wdh.
- Latissimus-Seilzug 3 Sätze mit je 10 Wdh
- Rückenstrecker 3 Sätze 10 Wdh.
- Bauch mit Gestell 4 Sätze 20 Wdh
- Schultern in Maschine 3 Sätze 10 Wdh
- Butterfly 3 Sätze 10 wdh.
- Kurzhantel Bizeps 3 S. 10 Wdh
- Kurzhantel Trizeps 3 S. 10 Wdh
- Klimmzüge 3 sätze mit jeweils sovielen wie man schafft ( bei mir 3 ^^)

So Beine werden nicht trainiert und deswegen Zweifel ich auch ein bisschen.
Mein erstes Ziel wäre wie gesagt den Oberkörper aufzubauen um nicht so mager zu sein. Beine wären mir nicht so wichtig aber nachdem ich hier gelesen hab sind sie wichtig ^^

Nachdem Training nehme ich einen Eiweiß-Shake.

So das wärs hoffe ihr könnt mir sagen wie ich vllt effektiver trainieren kann und wie ich mich dabei ernähren sollte.

Danke

Totaler Quatschplan.

Lies dich in den Anfängerstickies ein. Stichwort: Ganzkörperlan und/oder WKM.

Bei mir hat es wahre Wunder gewirkt! Wenn du willst, kannst du ja zu den Trotteln ins Fitnessstudio gehen!
Ich nehme aber das hier: Viel besser
http://www.abtronic-x2.ch/Abtronic-X...struktion.html

-edit- Sowas hat im Anfängerbereich nichts zu suchen!

Zitat:

---

Zitat von Monkeytree

So das wärs hoffe ihr könnt mir sagen wie ich vllt effektiver trainieren kann und wie ich mich dabei ernähren sollte.

Danke

---

Effektiv ist im BBing eng verwandt mit intensiv.

Sollte soweit eigentlich reichen, den Rest kannst du dir wenn du nicht gan zdumm bist dazu denken bzw nachschlagen.

Wenn du absoluter Anfänger bist briongt dich das weiter, und du wirst keinen Unterschied merken die ersten 2 Monate vielleicht, zu jemandem der auch anfängt und richtig trainiert. Danach laufen dir die Jungs die irdentlich trainieren aber garantiert den Rang ab.

Also informier dich hier.

Zitat:

---

Zitat von waslos

Bei mir hat es wahre Wunder gewirkt! Wenn du willst, kannst du ja zu den Trotteln ins Fitnessstudio gehen!
Ich nehme aber das hier: Viel besser
http://www.abtronic-x2.ch/Abtronic-X...struktion.html

-edit-

---

Sperren! Sperren! Sperren!

:crybaby: :crybaby:
:kopfwand:

Also wenn ich jetz den WKM-Plan mache:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,

und bei jeder Übung 3 sätze mit 8-12 wdh mache und mo, mi und fr trainiere wär das dann richtig?

das mit dem aufwärmen hab ich nicht ganz verstanden?

Zitat:

---

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

---

Wie merke ich welches Gewicht ich nehmen muss und was genau ist Muskelversagen?
Wo finde ich Anleitungen zur korrekten Uasführung der Übungen und kann ich alleine trainieren (z.B. beim Bankdrücken) ?

Danke

Mfg Monkeytree

Zitat:

---

Zitat von Monkeytree

Also wenn ich jetz den WKM-Plan mache:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,

und bei jeder Übung 3 sätze mit 8-12 wdh mache und mo, mi und fr trainiere wär das dann richtig?

das mit dem aufwärmen hab ich nicht ganz verstanden?



Wie merke ich welches Gewicht ich nehmen muss und was genau ist Muskelversagen?
Wo finde ich Anleitungen zur korrekten Uasführung der Übungen und kann ich alleine trainieren (z.B. beim Bankdrücken) ?

Danke

Mfg Monkeytree

---

Also mit der Zeit merkst du dann, mit welchem Gewicht du trainierst um Muskeln aufzubauen (Arbeitsgewicht) und welches du nehmen muss zum Aufwärmen.
Ich mache es so dass ich den ersten Aufwärmsatz mit 15 Wideerholungen und ca. 40% des Arbeitsgewicht mache. Dann den zweiten aufwärmsatz mit 60% des Arbeitgewichtes. Dann 3 Sätze mit Arbeitsgewicht mit je 8-10 Widerholungen.

Ja das wäre korrekt, wenn du Mo Mi und Fr trainieren gehen würdest, jeweils mit einer sich abwechselnden Trainings Einheit.

Ich finde diese Seite gut für die Übungsbechreibung:
http://www.hantelfix.de/uebungslehre.html

Edit: Muskelversagen brauchst du als Anfängern nicht!

Zitat:

---

Also wenn ich jetz den WKM-Plan mache:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,

und bei jeder Übung 3 sätze mit 8-12 wdh mache und mo, mi und fr trainiere wär das dann richtig?

---

Ja, das wäre richtig.

Zitat:

---

Wie merke ich welches Gewicht ich nehmen muss und was genau ist Muskelversagen?

---

Na, das merkst du, wenn du die Übung ausführst! Für deine Arbeitssätze nimmst du am Anfang ein Gewicht, dass du 10x geeraaddeee alleine bewegen kannst. Da machst du dann 3 Sätze von. Nach ein paar Wochen wirst du in jedem Satz 12 sauber schaffen. Dann erhöhst du dein Gewicht um 2,5-5kg und machst weiter.

Muskelversagen gibt es unterschiedliche Definitionen von. Google ist dein Freund.

Zitat:

---

Wo finde ich Anleitungen zur korrekten Uasführung der Übungen und kann ich alleine trainieren (z.B. beim Bankdrücken) ?

---

Auch hier ist google, youtube bzw. die Suchfunktion dein Freund.

Du kannst ALLE Übungen alleine trainieren. Allerdings empfiehlt es sich jemanden am Anfang dabeizuhaben, der sich mit der Technik auskennt.

Also habe mir jetz zu jeder Übung Videos gesucht um ungefähr zu wissen wie das geht.

Kniebeugen:
http://www.youtube.com/watch?v=TLNG5DQO0cY

Bankdrücken:
http://www.youtube.com/watch?v=i8fN8-kWhbs

LH-Rudern:
http://www.youtube.com/watch?v=vJFyI...eature=related
oder geht auch das?
http://www.youtube.com/watch?v=tkVuP...eature=related

Kreuzheben:
http://www.youtube.com/watch?v=RJxoMEw87S8

LatZiehen:
http://www.youtube.com/watch?v=iYWXM...eature=channel

Klimmzüge:
http://www.youtube.com/watch?v=iLVkagBBLQ8

Military Press:
http://www.youtube.com/watch?v=prBRX...om=PL&index=21

Wieso müssen manche so seltsam auschauen xD (z.B. LH-Rudern)
aber egal hauptsache es nützt was.

Wenn mir bei irgendeiner Übung die Kraft ausgeht steh ich echt blöd da weil ich ja dann nix mehr machen kann...

Mfg Monkeytree

Zitat:

---

Zitat von Monkeytree

Also habe mir jetz zu jeder Übung Videos gesucht um ungefähr zu wissen wie das geht.

Kniebeugen:
http://www.youtube.com/watch?v=TLNG5DQO0cY

Bankdrücken:
http://www.youtube.com/watch?v=i8fN8-kWhbs

LH-Rudern:
http://www.youtube.com/watch?v=vJFyI...eature=related
oder geht auch das?
http://www.youtube.com/watch?v=tkVuP...eature=related

Kreuzheben:
http://www.youtube.com/watch?v=RJxoMEw87S8

LatZiehen:
http://www.youtube.com/watch?v=iYWXM...eature=channel

Klimmzüge:
http://www.youtube.com/watch?v=iLVkagBBLQ8

Military Press:
http://www.youtube.com/watch?v=prBRX...om=PL&index=21

Wieso müssen manche so seltsam auschauen xD (z.B. LH-Rudern)
aber egal hauptsache es nützt was.

Wenn mir bei irgendeiner Übung die Kraft ausgeht steh ich echt blöd da weil ich ja dann nix mehr machen kann...

Mfg Monkeytree

---

Statt latziehen lieber nur klimmzüge und ich persönlich bevorzuge frontdrücken anstatt military press.. sind aber im grundegenommen identische übungen

Und wieso lieber Klimmzüge?? Begründung :)?

Noch eine Frage zum Aufwärmen muss man das bei allen übungen machen oder nur bei einer??

Also im Gegensatz zu dem Plan den ich jetz schon 3 mal gemacht hab brauch ich ja bei dem WKM nur die Hälfte oder weniger solang im Studio.

Könnt mir auch gleich Tipps geben wie ich mein Kumpel überzeug das sein Plan nich so des wahre is xD mit nem Kumpel machts mehr fun. Aber ich denk es wird schwer weil er recht gute Erfolge mit seinen Plan hat und der Meinung is immer bis zum Muskelversagen und ohne Muskelkater hatts vllt nix gebracht.
Mfg Monkeytree

Zitat:

---

Zitat von Monkeytree

Wieso müssen manche so seltsam auschauen xD (z.B. LH-Rudern)
aber egal hauptsache es nützt was.

sieht vielleicht ein bischen "schwul" aus ... aber ist die anatomisch völlig korekte ausführung :)

Wenn mir bei irgendeiner Übung die Kraft ausgeht steh ich echt blöd da weil ich ja dann nix mehr machen kann...

warum sollte dir die kraft ausgehen? du sollst ja die gewichte so wählen das genau das nicht passiert ... außer vielleicht bei klimmzügen. die kannst du aber auch mit einer kurzrn pausen dazwischen machen ...

Mfg Monkeytree

---

Zitat:

---

Könnt mir auch gleich Tipps geben wie ich mein Kumpel überzeug das sein Plan nich so des wahre is xD mit nem Kumpel machts mehr fun. Aber ich denk es wird schwer weil er recht gute Erfolge mit seinen Plan hat und der Meinung is immer bis zum Muskelversagen und ohne Muskelkater hatts vllt nix gebracht.

---

versuche einfach ihn davon zu überzeugen, und was hat er zu verlieren ... nur versuch macht kluch "gg"


greetz, myrdak

OK stimmt :)

Ja werd versuchen ihn zu überzeugen . Ansonsten muss ich wohl alleine trainieren .
Bin mir nur leider bissl unsicher mit der ausführung z.B. bei Kniebeugen und weiß auch nicht mit welchen Gewicht ich da anfangen soll.
Den Trainern in unserem Fitness Studio will ich nich so ganz vertrauen ...erscheinen mir ein bisschen unfähig...

Und nochmal die Frage zum Aufwärmen? Bei allen Übungen oder nur bei einer?

Danke

Mfg Monkeytree

ach ja, aufwärmen ... immer spezifisch vor einer muskelgruppe ... und immer schön an die rotatoren denken :) so fahr ich am besten :-)

Hallo,
war heute im Studio.
Hab folgende Übungen gemacht:
- Bankdrücken 3 Sätze je 8 Wiederholungen mit 2x10kg Gewicht
- Kniebeugen das selbe wie oben mit je 10 Wdh
- LH-Rudern das selbe wie bei Bankdrücken
- Crunches 3 Sätze mit 20 Wdh
- Training für den unteren Rücken 3s. 10 wdh.

Nun hab ich eine Frage:

Mir kommt das zu wenig vor...
Kenn mich natürlich nich aus aber als ich den anderen Plan gemacht hab war ich mehr als 2 Std im Studio hab immer bis zum Mv trainiert und war danach richtig fertig + Muskelkater in den Tagen danach.

Heute war ich sehr schnell fertig hab keine Übung bis zum Mv gemacht und bin auch nicht so k.o.
Mein Kumpel hat nur gelacht und gesagt der Plan is zu mickrig und bringt nix...

Aber ich denke einfach ich hab was falsch gemacht...

Mfg Monkeytree

sorry, aber kannst du eigentlich auch was selber?

ich könnte hier jetzt versuchen dir dies und jenes irgendwie zu erklären und anschaulich zu machen, aber das kannst du alles auch selbst. hier im forum (und auch woanders im www) gibt es so viel wissenswertes zu lesen, dass du dir den thread hier hättest schenken können.

ich hab vier Monate nach trainingsbeginn mit dem WKM-Plan begonnen und es war alles andere als zu wenig und zu kurz.

und hier mal ne ganz gute entwicklung, größtenteils mit dem WKM-Plan erarbeitet: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=174902

Zitat:

---

Zitat von Monkeytree

- Bankdrücken 3 Sätze je 8 Wiederholungen mit 2x10kg Gewicht

---

was heißt 2x10kg Gewicht?

erstens hat dein kumpel absolut keinen schimmer von der ganzen sache ... und zeitens geht er vielleicht ins studio um dort zeit zu verbringen, soziale kontakte zu küpfen und dabei ein wenig sport zu machen :D

wenn du nicht nur mädchen-training machst sondern dich auch mit geringen gewichten forderst und bis jurz vor das versagen gehst, dich immer schön steigerst bei den gewichten ... auch wenn es nicht viel ist, wirst du in einen viertel jahr erfolge sehen und mit glück in einem jahr deien kupmel auslachen ...

greetz

Zitat:

---

Zitat von Monkeytree

Hallo,
war heute im Studio.
Hab folgende Übungen gemacht:
- Bankdrücken 3 Sätze je 8 Wiederholungen mit 2x10kg Gewicht
- Kniebeugen das selbe wie oben mit je 10 Wdh
- LH-Rudern das selbe wie bei Bankdrücken
- Crunches 3 Sätze mit 20 Wdh
- Training für den unteren Rücken 3s. 10 wdh.


Aber ich denke einfach ich hab was falsch gemacht...

Mfg Monkeytree

---

Nach Kniebeugen brauchste Hyperextensionen(?) nicht und nach Kreuzheben in der anderen Trainingseinheit sowieso nicht.

Du hast noch Quatsch nach dem Plan gemacht ("Training für den unteren Rücken 3s. 10 wdh."), was zeigt das du einfach noch keine Intensität aufgebaut hast weil die Übungen für dich total neu sind.

2-3 Aufwärmsätze vor den 2-3 Arbeitssätzen, Wiederholungsbereich 10-12, im letzten Satz kannste dann auf 8 runtergehen wenn nix mehr geht.

Wenn das Training für dich nicht total krass war, dann liegt das ausschließlich an dir als Person - DU bestimmst wie hart es ist, nicht die Übungen. Die Gewichte fliegen auch nicht von alleine an die Stange. Die muss da jemand ranklemmen.

Lern erstmal in Ruhe die Ausführung, und vor allem: geh weg von deinem depperten Trainingspartner da, der schadet dir nur.

Muskelkater ist nicht gleich Wachstumsreiz - üblen Muskelkater schaffst du aber auch mit dem WKM PLan. Wenn du nach Kniebeugen nicht total kaputt warst, und deine Beine nicht spürst:

TECHNIK lernen. TECHNIK lernen. TECHNIK lernen. TECHNIK lernen.

Sobald die sitzt kannst du loslegen und deinen Kollegah-Freund abhängen, der dann noch ne Stunde weiter pumpt während du schon nach Hause losziehen kannst um andere Dinge zu tun.

Muskelversagen ist nicht sinnvoll als Anfänger, du verlängerst nur deine Regenerationszeit und damit die Pausen zwischen den Trainingseinheiten, was dir als Anfänger nur schadet.

jo dann mach ich das mal selber.

Nachdem ne Trainerin vom Fitness Center auf meinen Plan geschaut hat meinte sie da fehlen noch Bauch, RÜcken und Waden...
Dachte man kann wenigstens denen die es ( so denkt man) gelernt haben.

Habe die Beine schon gespürt und spür sie auch heute noch.

Ok werd die Technik üben . vor allem beim LH-Rudern da wusste ich sofort das die Technik falsch is.

2x 10 kg heißt auf der Stange an jeder Seite 10kg weiß leider nich wieviel die Stange wiegt. 15kg vllt.

Ok tut mir Leid das ich hier so lästig war werd mich mal zamreißen und gescheit trainieren.

Mfg Monkeytree