3er-Split überarbeitungswürdig?!

Guten Tag liebe BB Community!


Ich bin noch einer der Grünschnäbel hier(trainiere exzessiv erst seit 8 Monaten)..... dennoch hoffe ich auf eine hilfsbereite Gemeinschaft die sich an ihre Anfangszeit zurückdenken kann und mich mit tipps unterstützen kann =)

Ich habe mich vor einigen Monaten dazu entschlossen etwas Kraft und vorallem Masse aufzubauen....

Meine Daten:
Alter: 18
Größe: 1,91
Gewicht: 72 Kg

Ich denk euch fällt auf, dass es auch wirklich nötig ist dass ich Masse aufbau wenn man meine Größe in Relation zum Gewicht setzt :zunge:



Ich habe zwar durch mein 8 monatiges Training mein Gewicht um 3 Kg erhöhen können doch solangsam stagniert die Entwicklung :motz:

Daher wär cih euch sehr dankbar wenn ihr mir konstruktive Kritik liefert was ich besser machen könnte, hier mein Trainingsplan:

Zunächst muss gesagt sein das ich zuhause trainieren muss, da ich mir als Schüler kein Fitnessstudiobesuch leisten kann. :crybaby:



3er-Split

Montags: Brust/Schulter
Dienstags: Bizeps, (Sportverein)
Mittwochs: Trizeps
Donnerstag: -,(Sportverein)
Freitags: Brust/Schulter
Samstags: Bizeps,(Sportverein)
Sonntags: Trizeps

Ist das zu wenig regenerationszeit für die einzelnen Musklegruppen?Hab schon probiert eine Pause mehr einzubauen aber mich kitzelt es dann immer in den Fingern....

Nun zu den Übungen:

Brust: Bankdrücken, 5 Sätze (5x12 Gewicht immer um 5 Kg erhöhen(progressiv))[mehr Gewicht passt nicht auf meine LH]
|Liegestütz mit extra gewicht, 2 Sätze (2x)10

Schulter: Schulterdrücken mit KH , 3 Sätze (2x10 Wiederholungen,1x8)
|Seitheben,3 Sätze (3x10 Wiederholungen)
|Biegehantel: Schulterübung, 3 Sätze (2x 10, 1x8)

Trizeps: Dips, 3 Sätze (1x12,2x10(degressiv))
|Armstrecken bzw. Kick back, 3 Sätze beide Arme (3x10)
|Liegestütz: zum Aufwärmen so viel wie möglich in 30 sek
|Biegehantel, 2 verschiedene Übungen 3 Sätze jeweils(3x 15)

Bizeps: mal positv/negativ Konzentrationscurls, positiv: 4-5 Sätze (progressiv 3x 12,2x 10)negativ: 2 Sätze (2x8)
|Hammercurls: siehe Konzentrationcurls
|Langhantel anbeugen,1 Satz (1x8)
|falls noch Kraft am Expandr rumspielen bis nix mehr geht


Gibt es markante Fehler in meinem Trainingsplan, was meint ihr?


Ps: hat jemand von euch gute Erfahrungen mit einem bestimmten weight gainer gemacht? Spiele mit den Gedanken mi Supps zu Trainieren ..... vllt könnt ihr mir etwas empfehlen =)

Vielen Dank im vorraus... MfG Joker

WO ist der Rücken??
So ein Plan habe ich irgendwie nch nie gesehen?
achja und wo sind die Beine??

Willst doch kein Discopumper werden?

Und sag jetz nicht du fährst viel Fahrrad oder joggst viel oder sowas.

Beintraining ist Pflicht!

Haben welche im Fitness die trainieren Bizeps trizeps an einem Tag aber nicht 2 mal bizeps und 2 mal trizeps an 4 trainingstagen!

Würde dir den 2er Split zwei mal die Woche raten:

Montag: Rücken Brust Bizeps
Dienstag: Schulter Trizeps Beine
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Rücken Brust Bizeps
Freitag: Schulter Trizeps Beine
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Das ist ja mal wieder absoluter Blödsinn. Das ist kein "3er Split". Bei einem 3er teilt man seinen Körper in 3 Teile auf und trainiert diese. Bei dir scheint der Körper ja allerdings nur aus Brust und Armen zu bestehen. Auch wenn es dir komisch erscheint: Du hast noch einen Rücken, sowie Beine :professor:

Hoffentlich hast du nicht 8 Monate ekzessiv deine Brust und Schulter trainiert und Rücken weggelassen:nono:

Nacken fehlt irgendwie auch noch?

Fred Öffner nicht mehr da?:gruebel:

ja ich haba 8 monate so trainiert^^ lege keinen wert darauf meine beine zu trainieren.
Meinen Rücken hab ich bisher wöchentlich einmal in der Rückenschule trainiert (vergessen zu erwähnen sry)Mittwochs.



Hat jemand vllt noch eine alternative wie ich ohne beine zu trainieren?
Die sache dass ich häufig bizeps/trizeps übe in zu kurzen intervallen da kann durchaus etwas dran sein, da ich dort die wenigsten erfolge feier.



danke für die tipps bis hierhin!

Wohl der einzige Tipp den du hier noch bekommen wirst:
http://www.menshealth.de/ :evil:

Zitat:

---

Zitat von joker13

ja ich haba 8 monate so trainiert^^ lege keinen wert darauf meine beine zu trainieren.
Meinen Rücken hab ich bisher wöchentlich einmal in der Rückenschule trainiert (vergessen zu erwähnen sry)Mittwochs.



Hat jemand vllt noch eine alternative wie ich ohne beine zu trainieren?
Die sache dass ich häufig bizeps/trizeps übe in zu kurzen intervallen da kann durchaus etwas dran sein, da ich dort die wenigsten erfolge feier.



danke für die tipps bis hierhin!

---

Dann bist du aber leider I'm falschen forum. Ich wuerde empfehlen zuer rueckenschule noch etwas pilates oder taebo machen und dann passt das.

Beine gehören trainiert!

Und Rückenschule wird dir nicht ausreichen, nicht wenn du Brust Krafttraining machst!

Oder willst du auf untrainierten Storchenbeinen daherkommen?

Zitat:

---

Zitat von joker13

3er-Split

Montags: Brust/Schulter
Dienstags: Bizeps, (Sportverein)
Mittwochs: Trizeps
Donnerstag: -,(Sportverein)
Freitags: Brust/Schulter
Samstags: Bizeps,(Sportverein)
Sonntags: Trizeps


Nun zu den Übungen:

Brust: Bankdrücken, 5 Sätze (5x12 Gewicht immer um 5 Kg erhöhen(progressiv))[mehr Gewicht passt nicht auf meine LH]
|Liegestütz mit extra gewicht, 2 Sätze (2x)10

Schulter: Schulterdrücken mit KH , 3 Sätze (2x10 Wiederholungen,1x8)
|Seitheben,3 Sätze (3x10 Wiederholungen)
|Biegehantel: Schulterübung, 3 Sätze (2x 10, 1x8)

Trizeps: Dips, 3 Sätze (1x12,2x10(degressiv))
|Armstrecken bzw. Kick back, 3 Sätze beide Arme (3x10)
|Liegestütz: zum Aufwärmen so viel wie möglich in 30 sek
|Biegehantel, 2 verschiedene Übungen 3 Sätze jeweils(3x 15)

Bizeps: mal positv/negativ Konzentrationscurls, positiv: 4-5 Sätze (progressiv 3x 12,2x 10)negativ: 2 Sätze (2x8)
|Hammercurls: siehe Konzentrationcurls
|Langhantel anbeugen,1 Satz (1x8)
|falls noch Kraft am Expandr rumspielen bis nix mehr geht

---

wir sollten mal eine "topten" der schlechtesten tp einführen. dieser hier gehört sicher mit dazu.

echt unter den top ten schlechtesten? =(
Das kommt halt raus wenn ein "Neuling"(1 Jahr) versucht sich selbst ein trainingsplan erstellt (mit Fokus auf dem Oberkörper)....

Bin jetzt ja zum Glück eines besseren belehrt worden =)
z.B. werd ich jetzt kniebeugen in meinen Trainingsplan einbauen, uvm.

Im großen und ganzen werd ich dinoos plan verfolgen, herzlichen dank nochmal dino!



Zum Abschluss hab ich noch die Frage, ob die vielen Pausen(3x in der Woche) wirklich notwendig sind? reicht nicht auch nur eine oder zwei(wenn ich immer andere Musklegruppen trainiere)?


Möchte halt so schnell wie nur möglich in meine Strandfigur kommen ...

Zitat:

---

Zitat von joker13

echt unter den top ten schlechtesten? =(
Das kommt halt raus wenn ein "Neuling"(1 Jahr) versucht sich selbst ein trainingsplan erstellt (mit Fokus auf dem Oberkörper)....

Bin jetzt ja zum Glück eines besseren belehrt worden =)
z.B. werd ich jetzt kniebeugen in meinen Trainingsplan einbauen, uvm.

Im großen und ganzen werd ich dinoos plan verfolgen, herzlichen dank nochmal dino!



Zum Abschluss hab ich noch die Frage, ob die vielen Pausen(3x in der Woche) wirklich notwendig sind? reicht nicht auch nur eine oder zwei(wenn ich immer andere Musklegruppen trainiere)?


Möchte halt so schnell wie nur möglich in meine Strandfigur kommen ...

---

Viele Pausen? Wenn du anständig und intensiv trainierst sind 4 Tage Training (2er-Split) bzw. 3 Tage Training (GK) wohl das Maximum. Öfter ist wahrscheinlich kontraproduktiv.
Und dass mit dem Schnell: Im Krafttraining fängt mMn schnell bei 1 Jahr und aufwärts an also schlag dir die Strandfigur bis Sommer aus dem Kopf! Hartes Training, gute Ernährung, genug Regeneration und Ausdauer - viel mehr gibt es nicht zu beachten. Die Ergebnisse kommen dann von selbst (aber nicht zu viel erwarten).

wenn du den 2er Split machst wirst du die Pausen brauchen!

Strandfigur ist schon was aber gute Beine und gute Waden sehen auch Top aus.

Vorallem wenn du ne kurze Hose anhast und bei jedem Schritt deine Waden auf und ab hüpft:))

Wenn du willst kann ich dir den 2er Split schicken, mit den Übungen?

Zitat:

---

Zitat von joker13

Guten Tag liebe BB Community!


Ich bin noch einer der Grünschnäbel hier(trainiere exzessiv erst seit 8 Monaten)..... dennoch hoffe ich auf eine hilfsbereite Gemeinschaft die sich an ihre Anfangszeit zurückdenken kann und mich mit tipps unterstützen kann =)

Ich habe mich vor einigen Monaten dazu entschlossen etwas Kraft und vorallem Masse aufzubauen....

Meine Daten:
Alter: 18
Größe: 1,91
Gewicht: 72 Kg

Ich denk euch fällt auf, dass es auch wirklich nötig ist dass ich Masse aufbau wenn man meine Größe in Relation zum Gewicht setzt :zunge: du MUSST mehr essen...erstell dir erstmal einen ernährungsplan. pack dort mindestens 3000kcal rein. guck, dass du ungefähr 140g eiweiß einnimmst...ansonsten schön von komplexen KHn sowie ein bischen fett ernähren (fett sollte am gesamten kcal-gehalt etwa nen anteil von max. 30% haben, KH 50-70%).



Ich habe zwar durch mein 8 monatiges Training mein Gewicht um 3 Kg erhöhen können doch solangsam stagniert die Entwicklung :motz: wenn es 3kg reine muskelmasse sind, ists gar ned so schlecht, aber angeblich gehen (bei guter genetik) bis zu 10kg pro jahr. ansonsten ist das zu wenig...ich habe die gleichen vss. wie du und habe in den letzten 4 wochen 8kg zugenommen...klar, dass da praktisch nur fett dabei ist, aber ich hoffe, dass du verstehst, was ich damit sagen will.

Daher wär cih euch sehr dankbar wenn ihr mir konstruktive Kritik liefert was ich besser machen könnte, hier mein Trainingsplan:

Zunächst muss gesagt sein das ich zuhause trainieren muss, da ich mir als Schüler kein Fitnessstudiobesuch leisten kann. :crybaby:



3er-Split

Montags: Brust/Schulter
Dienstags: Bizeps, (Sportverein)
Mittwochs: Trizeps
Donnerstag: -,(Sportverein)
Freitags: Brust/Schulter
Samstags: Bizeps,(Sportverein)
Sonntags: Trizeps

Ist das zu wenig regenerationszeit für die einzelnen Musklegruppen?Hab schon probiert eine Pause mehr einzubauen aber mich kitzelt es dann immer in den Fingern....schrott, sorry. ich verweise ned mal auf stickies. 1)warum kannste den bizeps im verein trainieren, aber den rest ned? 2)ich verstehe ja, dass du u.a. die ladies beeindrucken willlst und du daher auf brust, schulter und arme setzt, aber ich würd an deiner stelle wenigstens mal den rücken trainieren. achja, frauen stehen auf knackpopos...zumindest diesen beinmuskel sollteste auch mal trainieren, wenn du fürn rest zu faul bist.



Gibt es markante Fehler in meinem Trainingsplan, was meint ihr?wenn du mir per pn mitteilst, aus welcher gegend du kommst, guck ich gerne nach einem verein, der dir ein gescheites training ermöglicht.


Ps: hat jemand von euch gute Erfahrungen mit einem bestimmten weight gainer gemacht? Spiele mit den Gedanken mi Supps zu Trainieren ..... vllt könnt ihr mir etwas empfehlen =) ich würd, wenn ich mod wäre, mitm gedanken spielen, diesen thread ins anfängerforum zu verschieben. deine ernährung ist 100% SCHROTT. mein ernährungsplan ist auch ned 1a, aber wie gesagt, ich konnte mit ihm ordentlich zunehmen...und dabei habe ich mich selten 100% an den plan gehalten.

Vielen Dank im vorraus... MfG Joker

---

bitte schön...deine übungsauswahl werd ich ned kommentieren, solang ich ned weiß, wieviel trainingsmöglichkeiten du tats. hast. zum trainingsplan: du musst eigtl. eine muskelpartie blos alle 7 tage direkt belasten.