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Hallo. Könnt ihr mir bei der Zusammenstellung eines 2er Splits helfen? Ich möchte vom WKM Plan auf nen 2er umsteigen. der Plan sollte hauptsächlich aus Grundübungen bestehen. Was ich auf jeden fall noch gern drin haben möchte sind Fliegende und KH-Schrägbankdrücken ( als Bankdrück-Ersatz ).
Außerdem sollte der Plan alle 2 Tage ausführbar sein, also ähnlich dem wkm plan.
würd mich über ein paar vorschläge freuen :)
Ausm ersten Thread kopiert! BIsschen lesen, gibt hier sehr gute PLäne!
2er-Split
Wie der Name schon sagt, werden beim 2er-Split die Muskelgruppen auf zwei verschiedene Tage aufgeteilt.
Der Vorteil eines Planes mit nur zwei alternierenden Trainingseinheiten liegt darin, dass kein allzu großer Zeitraum zwischen den Einheiten für ein und dieselbe Muskelgruppe liegt. Auf ausreichend Zeit zur Regeneration muss allerdings auch während eines jeden Splits geachtet werden.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten die Muskelgruppen aufzuteilen. Ich beschränke mich an dieser Stelle auf die drei beliebtesten.
Möglichkeit 1
Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend
Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
Möglichkeit 2
Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend
Möglichkeit 3
Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Ja die kenne ich schon, aber gibts es vielleicht noch andere? die sagen mir noch nicht soooo zu.
ansonsten kann man die good mornings im letzten aufgeführten ersetzen?
sorry wegen doppelpost, aber kann ich das so gestalten? :
Te1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Fliegende
Trizepsdrücken
Te2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Bizeps
Jo, warum nicht. Ist eben auch ne Push/Pull Aufteilung.
ok. hat sonst noch wer kritik an dem plan oder so?
ja ich ...
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
find ich jetzt ein wenig viel in einer einheit ... da währ ich nach den klimmzügen platt und rudern währe nicht mehr drin ... :-)
und ich würd für die schulter was reinnehmen, wenn du schon bizeps/trizeps trainierst ... sonst fejtl die breite ... denk mal über military-press nach :professor:
stimmt. nur wenn ich military press da reinbring stimmts ja mit push/pull wieder nicht.
wie könnt ich das denn gestalten?
edit: ich könnte schulter KH-drücken statt trizepsdrücken reinbringen, oder?
Und wie sollte ich das in TE2 ändern deiner meinung nach?
ja, kannst du machen ... oder mp wie gesagt :) is ja das gleiche, nur anspruchsvoller "gg"Zitat:
Zitat von joek
wenn dann nimm trizeps auch raus ... mmhh, du könntest überzüge reinnehmen ... is ne tolle übung ...
Te1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Fliegende
KH-Schulterdrücken
Te2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern im Obergriff
Bizepscurls
Kann ich das so stehen lassen?
könnt ihr mir sagen ob das so ok ist? :)
Nun ja, ist ja eigentlich kein richtiger Split, da du Beine an beiden Tagen trainierst.
Die Bizepscurls sind absolut sinnlos.
Wenn du schon so einen Plan machen willst, dann mach doch lieber den WKM-Plan.
Der ist ähnlich aufgebaut, und der passt wenigstens von den Verhältnissen.
12345678910Zitat:
Zitat von Peter Checkowsky
Ich finde bei 2ern die Aufteilung:
Brust/Beine/(Trizeps)
Rücken/Schultern/(Bizeps)
...am besten
Meiner ist so ähnlich und bin top zufrieden.
TE1
Bankdrücken(3sätze)
schrägbankdrücken(3sätze)
MP (2Sätze)
Seitheben(2Sätze)
kleines volumen aber danach ist meine Brust ,Schulter und Trizeps sowas von schlapp
2ter tag
Die 3 Götter der Rückenübungen
Kreuzheben
KLimmzüge
Und lh langhantelrudern leider nur an der Multipresse zur Zeit ändert sich aber wieder
Achja falls du dich wunderst
eigentlich ist in TE 1 Auch Kniebeugen
mag dieÜbung aber nicht
deshalb teste ich mal ob ich allein mit Kreuzheben auch genug Beinmuskulatur aufbaue.Falls das schief geht ,kommen die Kniebuegen wieder mit rein
wollt mal fragen ob esgut ist von einem 4er split auf einem 2er split umzusteigen weil ich aus zeitlichen gründen jeden tag trainiere und dann freitag samstag sonntag pause habe ?
und kann man von nem 2er split gut muskeln auf bauen ? also das meine muskeln richtig brennen ?
Du trainierst aus zeitlichen Gründen jeden tag :D Das ist neu :respekt:
Klar kann man mit nem 2er Split gut Muskeln aufbauen. Meiner Meinung nach sollteste aber nicht öfter als 4 mal die Woche nen 2er trainieren..
Zitat:
Zitat von Andiii1993
was willst du denn? sollen sie brennen oder willst du muskulatur aufbauen? zum brennen bringst du sie schön mit geringerem gewicht und 20/30/40 + wiederholungen, mit muskelaufbau hat das aber nix zu tun ;)