Grundübungen bei Kieser

Hallo!

Ich hab mich die letzten Wochen im Forum eingelesen und die Grundübungen scheinen tatsächlich das um und auf zu sein für Muskelaufbau.

Wegen Rückenproblemen geh ich seit 5 Monaten in Kieser Training. Jetzt hat mich aber der Ehrgeiz gepackt und ich möchte, dass mehr weitergeht. Bis jetzt hat sich nix getan. Aber auch weil ich nicht genug Kcal zu mir nehme. Hab Kalorien mit KaloMa mitgeführt und gemerkt, dass ich nur 2000 kcal zu mir nehme (bin 180 cm und 71 kg). Da kann sich natürlich nicht viel tun. Jetzt hab ich mal vor einer Woche kcal gesteigert und bin bei ca. 73 kg mit 18% Fettanteil.

Da ich noch ein gutes halbes Jahr vor mit habe, möchte ich es optimal nützen. Ich habe im Forum alles gelesen was zu Kieser gesagt wurde und ich möchte gleich vorausschicken:

- ich werde das eine Jahr beenden
- ja es gibt nur Maschinen und keine Freihanteln. Ja, nicht so gut aber nicht zu ändern. Die Maschinen allerdings gut (wie Nautilus) und gut gewartet.
- Ja, dadurch kann ich nur Beinpresse machen und nicht Kniebeugen. Kann man nix machen.
- Bei Kieser macht man bei jeder Maschine einen Satz mit 8-12 Wh und steigert das Gewicht kontinuierlich. Man geht bei jedem Satz bis zur Erschöpfung (also theoretisch zumindest). Ich gehe 2 bis 3 mal pro Woche trainieren.

Ich möchte den Plan wie folgt umstellen. Bei Kieser macht man immer 10 Übungen, in Klammer die Maschinenbezeichnung für Kieser-Kundige:

Beinpresse (B6)
Bauchcurl (F2)
Rückenstrecker (F3)
Klimmzüge (am Turm, keine Maschine)
Ruderzug (C7)
Dips (am Turm, keine Maschine)
Brustdrücken im Sitzen (D6)
Overhead Press (E3)

Folgende Varianten für 2 weitere Übungen stehen zur Auswahl:

- noch zwei Übungen für die Beine
Leg Extension (B1)
Seated Leg Curl (B7)

- oder zwei Übungen für die Oberarme
Bizepscurl (H1)
Trizepsstrecker (H2)

Denke mit den ersten Übungen (F2/F3 sind für meinen Rücken) deck ich die grossen Muskelgruppen ab. Soll ich jetzt noch mehr für die Beine machen oder die Oberarme?

Mach die nächsten 6 Monate diese 10 Übungen und nachher wechsle ich in ein Fitness-Studio und trainiere mit freien Gewichten. Wegen Kniebeugen/Kreuzheben muss ich noch schauen wegen dem Rücken.

Mit Erhöhung der Kalorienzufuhr und 2 bis 3 mal die Woche Training muss doch zumindest ein Minimalerfolg möglich sein?

Danke für Euer Feed-back!

kreuzheben/kniebeugen würde ich in den plan nehmen

ist kieser training ned dieses eine studio ohne freihantelecke?

Zitat:

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Zitat von alkmaster

ist kieser training ned dieses eine studio ohne freihantelecke?

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jep, is dieses reha-zentrum für fette hausfrauen, die kreuzprobleme vom vielen auf der couch rumlümmeln haben. #popcorn

Zitat:

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Zitat von tima:
kreuzheben/kniebeugen würde ich in den plan nehmen

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hast du nicht zugehört, keine Freihanteln.


tja wie kommt man auch auf die Idee sich im Fitnesscenter mit nur Maschinen anzumelden, das weiß man doch vorher.

ansonsten kann man den Plan so machen. Ich pers. würde Bauch und Rückenstrecker am Ende machen und auf die weiter vorgeschlagenen Übungen verzichten.

Ignorieren wir mal all die Seitenhiebe.

Überlege die Gruppen zu splitten wie hier im Forum oftmals erklärt und doch mehrere Sätze an einer Maschine zu machen (also 2 Aufwärmsätze und dann einen mit Maximalgewicht für 8-12 Wh).

Es scheint ja tatsächlich so, dass ein einziger Satz mit 8-12 Wh - wie von Kieser gefordert - nicht den notwendigen Anreiz für Muskelwachstum schafft. Bzw. ich nicht die dafür notwendige Intensität hinbekomme.

Vielleicht werfen sie mich dann raus und ich kann woanders hin. Allerdings werde ich dann die von euch so treffend beschriebenen Hausfrauen und Pensionisten ganz viel vermissen. Die Rückenleidenden nicht so, das bin ich ja selber....

Die schmeißen dich raus wenn du mehr als ein 1 Satz machst ?

Zitat:

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Zitat von petit carlito

jep, is dieses reha-zentrum für fette hausfrauen, die kreuzprobleme vom vielen auf der couch rumlümmeln haben. #popcorn

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Hehe :D #popcorn

Die haben halt diese Philosophie hier alle mit 1-Satz Training durchzuschleusen. Wie weiter oben schon richtig behauptet, ist das Durchschnittsalter tatsächlich sehr hoch und viele haben noch nie in ihrem Leben trainiert. 10 Geräte und nach 30 Minuten ist der Trainierende wieder weg.

Von der unternehmerischen Idee ja nicht schlecht. Und streng geführt machen Leute, die sonst nix machen würden, doch "körperliche Ertüchtigung". Damit erschliesst Kieser komplett neue Kundengruppen.

Ok, ich hab wegen des Rückens begonnen und dafür ist es auch ausgezeichnet geeignet (vor allem um den Rückenstrecker zu stärken). Das hilft den meisten.

Wie sie auf ein abgeändertes Trainingsprogramm reagieren, hängt auch vom einzelnen Kieser Studio ab. Manche sind dort "Stasi"-mässig unterwegs, andere sehen es lockerer. Naja mal sehen wie es dort sein wird.

Mach halt PITT-Sätze... mehr dazu im entsprechenden Unterforum.

Ja, hab ich mir auch schon überlegt. Wäre tatsächlich eine Möglichkeit.

Unterschreibt man denn da am Anfang, dass man nach deren Prinzipien trainiert?
Wenn nicht, kannst du trainieren, wie du lustig bist... :evil:

Zitat:

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Zitat von Daninjo:
Mach halt PITT-Sätze... mehr dazu im entsprechenden Unterforum.

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ist ne gute Idee. gerade mit Maschinen kann man auch sehr gut pitten, die meisten die Pitt machen trainieren auch Multipresse, Brustpresss etc.

kieser maschinen sind beinahe perfekt für pitt.
ist nur halt nicht jedermans sache, zum einen weil es dort keine freien gewichte gibt und zum anderen, weil es nicht so ein kontakttreff und rummelplatz atmosphäre hat, wie ein reguläres fitnesstudio.
für das zielklientel ist es ,bzw das konzept dort, jedoch eine gute sache.
so sollte jede bude strukturiert sein ( wer nicht macht was vorgegeben ist und oder sinnvoll ist, sollte lieber nach hause gehen...)
als leistungstrainierender sollte man jedoch eine gewisse einstellung dort mitbringen, sonst wird man sich evtl nicht wohlfühlen.
es ist aber auch eine gute prüfung, ursprüngliche einsatzgedanken mal zu 110% umsetzen zu wollen bzw
arthur jones zb war dafür bekannt, dass er keine einzige miene verzog während er an seinen maschinen ( welche ja nunmal mit kieser zusammenhängen wie frischhaltefolie , die an einer tischplatte klebt) trainierte obwohl er sich beinahe übermenschlich anstrengte. sollte jeder mal ausprobieren. danach denkt man über das übliche grunzen und stöhnen in diversen clips evtl ein wenig anders.
nur so ein tip, kein muss.

T: :gruebel:

Zitat:

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Zitat von MuscleUniversity

kieser maschinen sind beinahe perfekt für pitt.
ist nur halt nicht jedermans sache, zum einen weil es dort keine freien gewichte gibt und zum anderen, weil es nicht so ein kontakttreff und rummelplatz atmosphäre hat, wie ein reguläres fitnesstudio.
für das zielklientel ist es ,bzw das konzept dort, jedoch eine gute sache.
so sollte jede bude strukturiert sein ( wer nicht macht was vorgegeben ist und oder sinnvoll ist, sollte lieber nach hause gehen...)
als leistungstrainierender sollte man jedoch eine gewisse einstellung dort mitbringen, sonst wird man sich evtl nicht wohlfühlen.
es ist aber auch eine gute prüfung, ursprüngliche einsatzgedanken mal zu 110% umsetzen zu wollen bzw
arthur jones zb war dafür bekannt, dass er keine einzige miene verzog während er an seinen maschinen ( welche ja nunmal mit kieser zusammenhängen wie frischhaltefolie , die an einer tischplatte klebt) trainierte obwohl er sich beinahe übermenschlich anstrengte. sollte jeder mal ausprobieren. danach denkt man über das übliche grunzen und stöhnen in diversen clips evtl ein wenig anders.
nur so ein tip, kein muss.

T: :gruebel:

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Hochinteressant - ich verliess Kieser vor allem wegen Wunsch nach freien Gewichten - jetzt sagst Du, die Nautilus Maschinen sind fast perfekt (perfekt wäre, wenn man ganz auf den exzentrischen, sprich negativen, Teil, verzichten könnte?).

Folgt daraus, das PITT "geführt" am besten funktioniert und man auf die IK Komponente verzichten kann, die ja bei freien Gewichten mittrainiert wird?

Immer diese Schauermärchen über Kieser.

Ich trainiere unter anderem selbst bei Kieser (weil bundesweite Kette und ich viel herumkomme) in Hamburg (Winterhude, Eimsbüttel, Altona) Dortmund (an der B54) sowie in Berlin.

Mir ist es dabei jedoch vollkommen egal (abgesehen vom Coolnessfaktor) ob da ne fette Oma neben mir ihre 5KG durch die Gegend schiebt, mit den Maschinen erreich ich in sicherlich 98% meiner Muskulatur ausreichend hohe Spannungszustände um mich in jedem Training zu verbessern. Um die Gewichtsgrenzen bei einigen wenigen Maschinen zu erreichen (insbes. Beinpresse (ca. 250-300KG) und Hüftsrecken (A1) (ca. 200-240 kG) brauchst der wenig trainierte Durchschnittstyp mind. 1,5 Jahre und dann muss er richtig Gas geben..

Die Maschinen sind meiner Meinung nach ziemlich perfekt und vor allem gelenkschonend und auch sonst muß man schon total verblödet sein, wenn man sich verletzen will. Das größte Manko bei Kieser ist auch nicht die Beschränkung auf einen Satz max. 10 Übungen pro Training, Ganzkörperprogramm und langsame Kadenz (etwa 4,2,4), sondern daß bei Kieser üblicherweise nach HIT trainiert wird. Nach ca. einem Jahr war ich damit schon an meine Grenzen gelangt, obwohl ich mich halb umgebracht hab beim Training.

Die Maschinen bei Kieser sind fast durchgängig super für PITT geeignet, weil alle Übungen mit der positiven Phase beginnen und fast alle Übungen abgelegt werden können (bis auf Überzug :kopfwand: und Adduktion)

Seitdem ich auf PITT umgestellt habe geht es in ganz grossen Schritten vorwärts (ca. 1 KG pro Woche bei Zug und Druckübungen) aber bis ich im Oberkörperbereich die Maschinen an die Grenze getrieben hab, werden sicherlich noch mind. 1 Jahr vergehen (Maschinen gehen geschätzt bis 130-140 KG bei Ruder und Druckübungen).

Ich halte mich im wesentlichen an die Kieser Prinzipien die ja auch durchgängig vernüntig sind. Einzige Änderung ist PITT statt HIT und dass bringt (bei mir) den großen Unterschied im Training.

Bisher hab ich in keinem der oben genannten Studios aufgrund meiner Trainingsmethode Probleme bekommen . Allerdings bin ich auch nicht der typische MC-Fit Kunde.

Trainineren tu ich 2mal die Woche nach einem alternierenden Ganzkörperplan.

Tag 1
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(J2) Klimmzug schmal
(B5/B7) Beinbeuger (abwechselnd)
(D7) Dips oder Maschine (abwechselnd, aber Maschine find ich besser)
(A2) Hüftbeugen (Bauch)
(A1) Hüftstrecken besser als alle anderen Maschinen für unteren Rücken und Gluteus
(C7) Rudern (Brustpolster näher ran als durch Trainer eingestellt, damit ablegen möglich ist)
(A3) Abduktion
(E3) Brustdrücken
(E2) Schulterheben seitwärts
(E4/E5) Schulterrotatoren

Tag 2
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E1 (Schulterdrücken)
B6 (liegend und tief gehockt, dann Übung ähnlich wie Hackenschmidt, Übung geht dann sehr stark auf Rumpfmuskeln)
F3 (Rückenstrecker)
C1 (Überzüge)
F1 (Rumpfdrehen für schräge Bauchmuskeln) (super Übung !)
D6 (Drücken)
A4 (Adduktion)
J1 (Waden) (muss nicht im Plan stehen)
B1 (Beinstrecker) (muss nicht unbedingt)
C3 (Latzug)
F2 (Crunch)
G1 (Schulterheben)

Kleinübungen wie Hals, Unterarme, Bizeps und Trizeps kann man bei Bedarf einfach noch dazu nehmen. Da bei mir jedoch immer zwei Zugübungen und zwei Druckübungen im Programm sind idt Bizeps und Trizeps überflüssig.

Aus Zeitgründen mach ich nicht 20 sondern 15 Wiederholungen, funktioniert aber genauso.

Ausgezeichnet! Da hab ich doch einiges an Feed-back. Danke!

Danke das PITT ein guter Weg sein kann. Vor allem weil ich beim Wadenheben und Beinpresse auf Gewichte gekommen bin (bei 10-12 Wh), die zu Problemen am unteren Rücken geführt haben (und genau das wollte ich ja bekämpfen ursprünglich).

Möchte aber trotzdem auf die grossen Muskelgruppen gehen und versuchen über Kieser in der PITT Methodik die Grundübungen umzusetzen. Vielleicht in diesem Splitt:

Tag 1:

Beinpresse (B6)
Dips (am Turm)
Brustdrücken im Sitzen (D6)
Ruderzug (C7)
Bauchcurl (F2)
Rückenstrecker (F3)

Tag 2:

Beinpresse (B6)
Klimmzüge (am Turm)
Overhead Press (E3)
Bauchcurl (F2)
Rückenstrecker (F3)
Wadenheben (am Turm)

So ungefähr halt versuche ich den WKM-Plan bei Kieser umzusetzen (jaja, ich weiss, alles ein wenig widersprüchlich):

Tag 1
Kniebeuge (über B6)
Bankdrücken (über D6 bzw. Dips)
Rudern (über C7)

Tag 2
Kreuzheben (über F3)
Klimmzüge (eh genau so)
Pressbewegung (über E3)

F2/F3 mach ich jeden Trainingstag von wegen Rückenstrecker trainieren und Kreuzprobleme in den Griff bekommen.

Zitat:

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Zitat von lumbal

Ausgezeichnet! Da hab ich doch einiges an Feed-back. Danke!

Gern geschehen :professor:

Danke das PITT ein guter Weg sein kann. Vor allem weil ich beim Wadenheben und Beinpresse auf Gewichte gekommen bin (bei 10-12 Wh), die zu Problemen am unteren Rücken geführt haben (und genau das wollte ich ja bekämpfen ursprünglich).

Geh bei PITT ermal ca. 15-20% runter mit den Gewichten damit sich die Muskeln an die Methode gewöhnen können (hat bei mir 3-4 Wochen gedauert), dann geht das Gewicht aber schnell wieder hoch, bei mir sehr deutlich über die alten Gewichte hinaus (bis an die Gewichtsgrenze :) ). Von daher aufpassen mit dem Rücken!!. Insbesondere Beinpresse flach und tief gehockt geht sehr stark auf Rumpf und Rücken. Hier vielleicht das Gewicht erstmal noch deutlich mehr reduzieren und füsse so hoch, daß hauptsächlich mit Ferse gedrückt wird. Unbedingt aufpassen daß der untere Rücken in der Hocke nicht vom Polster abhebt !!!!. Übrigens Wadenheben geht leider nicht im PITT-Stil, es sei denn du legst was unter die Ferse. Den Gewichtsgürtel immer möglicht nur auf die Hüften legen, wenn möglich nicht in den unteren Rücken.

Möchte aber trotzdem auf die grossen Muskelgruppen gehen und versuchen über Kieser in der PITT Methodik die Grundübungen umzusetzen. Vielleicht in diesem Splitt:

Tag 1:

Beinpresse (B6)
Dips (am Turm)
Brustdrücken im Sitzen (D6)
Ruderzug (C7)
Bauchcurl (F2)
Rückenstrecker (F3)

Tag 2:

Beinpresse (B6)
Klimmzüge (am Turm)
Overhead Press (E3)
Bauchcurl (F2)
Rückenstrecker (F3)
Wadenheben (am Turm)

So ungefähr halt versuche ich den WKM-Plan bei Kieser umzusetzen (jaja, ich weiss, alles ein wenig widersprüchlich):

Tag 1
Kniebeuge (über B6) Hier fehlt auf jeden Fall die A1 als Ergänzung zu B6 um der Kniebeuge nahe zu kommen. Kniebeugen ist auch sehr stark Hüftstreckbewewung. A1 aber mind. 15-20min später als B6 da beide intensiv auf den Gluteus gehen und du bei A! schon vorermüdet bist.
Bankdrücken (über D6 bzw. Dips) mach beides aber mit deutlich zeitlichem Abstand und mach die Dips an der Maschine mit schmalen Griffen (weniger Brust, mehr Trizeps). D6 geht schon sehr auf die Brust.
Rudern (über C7)

Tag 2
Kreuzheben (über F3). Hier ist A1 deutlich besser meiner Meinung. Mach also einmal die Woche F3 und einmal A1. F3 kann man auch nicht pitten A1 aber super. A1 geht auch mehr Richtung Grundübung, der Kreislauf geht bei hohen Gewichten sehr hoch (ähnlich Beinpresse)
Klimmzüge (eh genau so)
Pressbewegung (über E3) (mach noch E2 für die mittleren Schultern danach)

F2/F3 mach ich jeden Trainingstag von wegen Rückenstrecker trainieren und Kreuzprobleme in den Griff bekommen.

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Abwechselnd F3 und A1 bringen meiner Meinung nach deutlich mehr für den Rücken als nur F3. Wenn du irgendwann mal echte Kniebeuge und Kreuzheben ohne Rückenschmerzern machen willst solltest du jetzt schon Rücken, schräge Bauchmuskeln und geraden Baumuskel intensiv trainieren. Deshalb unbedingt F2 und A2 dazu nehmen.

Zweimal Druck und Zug solltest du pro Training packen können bei genug zeitlichen Abstand zwischen den Übungen. Bei WKM hat Kreuzheben auch eine sehr hohe Zugbelastung in den Armen neben den Klimmzügen.

Rotatorentraining würd ich auf jeden Fall auch machen.

@dr.strangelove
danke für die tollen beiträge

@spargeljanusz
deine frage lässt sich pauschal so nicht mal eben beantworten.
zumal die fragestellung zeigt, dass da einiges durcheinander geraten ist.
viele zutaten gehören zum kuchen und effektivität nur an einer komponente ( in deiner frage die intramuskuläre koordination) festzumachen....das ist sehr theoretisch/fiktiv und scheitert eben in der praxis an vielen faktoren.
die frage ob nu nur maschinen oder nur gewichte oder beides in synergistischem verhältnis ist unter anderem auch eine frage wer es macht und wie.
und nicht jeder hat so schöne funktionelle maschinen zur verfügung wie bei kieser.
also ist das eher eine frage für die fortgeschrittenen sektionen.

T:

Danke! Das sind wertvolle Tips und Anregungen :d_up:

Werde mir nächste Woche beim TP-Änderungstermin die fehlenden Übungen erklären lassen (Klimmzüge, Dips, E3, A1 etc.). Sonst werden die ganz komisch wenn man uneingeschult die Maschinen verwendet ;) Und dann den Plan selbständig und unautorisiert abändern.

Rotatoren werde ich auch später dazunehmen. Hatte im November eine Schulterluxation und kann die Bewegung noch nicht ausführen. Aber ist natürlich genau wegen der Luxation auch wichtig, die Rotatoren zu stärken.

Wie lange gehst du schon Kieser? Hattest du neben dem Kraftzuwachs, der ohne Zweifel da ist auch sichtbaren Muskelzuwachs zu verzeichnen?

Thanks again!

Ich war jetzt gerade in Kieser und habe die PITT-Methode "angetestet". Habe folgende Übungen gemacht:

(F3) Rückenstrecker (nicht gepittet)

(F2) Crunches
Klimmzug Untergriff
(D6) Brustdrücken
(C7) Rudern
Dips eng

Trotzdem es nur 6 statt den üblichen 10 Übungen waren, hat das ganze über 30 Minuten gedauert.

Jetzt versteh ich, warum man nicht mehr extra Arme trainieren muss. Nach 20 Klimmzügen (bei den letzten Wh mit längeren Pausen) ist der Bizeps ausreichend erschöpft würde ich sagen. Ebenso der Trizeps nach den Dips ;-)

Bei den ersten Dips konnte ich (aufgrund der Schulterluxation im Nov) nicht sehr tief gehen. Aber bei den letzten 5 ging es immer besser.

Heute war nur zum Testen. Find die Trainingsart aber sehr intensiv und werde wie schon diskutiert splitten.

Danke für die guten Tips!

Hast du die Möglichkeit eine ähnliche Übung wie Nackendrücken zu machen ?
Wenn ich richtig gelesen habe, fehlt das in deinem Plan...

Das Gerät für die Schulterrotatoren ist übrigens top...wenn es das ist, was ich kenne...da sitzt man doch so drin wie dieser Smiley :professor:
und drückt das Gewicht wie beim Armdrücken runter. Kann auch anders herum eingestellt werden.
Da habe ich mir vor etlicher Zeit einen ganz fetten Muskelkater geholt, den ich bis dato noch nicht kannte...

Ja, es gibt Nackenpresse. Das ist die E1. Geht bei mir noch nicht mit der Griffhaltung wegen der Schulter. Werde ich aber einbauen. Die E3 Overhead Press ist die gleiche Maschine nur sind die Hände "parallel" zueinander.

Auf der Seite http://www.kieser-training.com/en/tr...cle-exercises/ kann man sich die verschiedenen Maschinen ansehen.

Die Rotatorenmaschine ist sicher super. Möcht ich wegen meiner Schulter machen sobald die Mobilität ausreichend dafür ist.

Übrigens hab ich heute erstmal seit langem wieder ordentlichen Muskelkater in Brust und Lat. Die Intensität mit PITT war eindeutig höher.

Zitat:

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Zitat von lumbal

Ja, es gibt Nackenpresse. Das ist die E1. Geht bei mir noch nicht mit der Griffhaltung wegen der Schulter. Werde ich aber einbauen. Die E3 Overhead Press ist die gleiche Maschine nur sind die Hände "parallel" zueinander.

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Ahja, ich bin beim "Overhead Press" von etwas anderem ausgegangen.
Aber die E3 ist völlig ok, dürfte wahrscheinlich mehr auf den vorderen Schulterbereich gehen.