3er Split - bitte bewerten !

Hallo.

Hab mir nen neuen TP zusammengestellt und wollte wissen was ihr davon haltet bzw er sinnvoll ist ?


Tag 1 : Brust, Schulter, Trizeps

3x 8-10 BD
3x 8-10 Schräg-BD
3x 8-10 Fliegende

3x 8-10 Military Press
3x 8-10 Seitenheben
3x 8-10 Nackendrücken

2x 8-10 Cable Pushdowns
3x 8-10 French Press
1x 15 Kickbacks

Tag 2: Beine

3x 13x15 Kniebeugen
3x 13x15 Beinpresse
3x 8-10 Beinbeuger
3x 15 Wadenheben Stehend

Tag 3: Rücken, Bizeps

3x 8-10 enges lat ziehen im parallelgriff zur brust
3x 8-10 Latziehen zum Kopf. Zieh hier nur bis zum Kopf und nicht zum Nacken hin -> schont die Schultergelenke
3x 8-10 lh-rudern, schulterweiter obergriff.

3x 8-10 SZ-Curls
3x 8-10 Concentration-Curls

Kreuzheben zum Rückentag. Hast ja ansonsten nix für den unteren Rücken drin. Außerdem würd ich eine Latzieh-Variante durch Klimmzüge ersetzen.

Brusttag finde ich ziemlich brutal. Nackendrücken raus. Ist fast die gleiche Übung wie MP und hat mehr Nach-als Vorteile.
Musst dann selbst sehen, ob du danach noch vernünftig Trizeps trainieren kannst, nach 6 Sätzen BD und 3 Sätzen Mp....

Brusttag ist zu brutal?
Find ich eher nicht. Sind ja nur 2 Sätze BD + 1 Kontraktionssatz (Fliegende find ich hier besser als die Cable-Cross-Over)

Ok, Nackendrücken kommt raus.
Alternativen? Sind ja immerhin nur 2 Sätze
Mit dem Trizeps hab ich gar keine Probleme.
Spür nachn Train einen super Pump. ;)

warum nicht einfach gleich den klassischen 3er ausm forum nehmen ? :ratlos:

kreuzheben rein
klimmzüge rein , ich persönlich mag latzug überhaupt net aber wers braucht...


wdh sind recht monoton gewählt , würde ab un zu dips reinpacken

ob man jetz wirklich 6 sätze trizeps / bizeps braucht wage ich bei den meisten zu bezweifeln , grad weil eine enorme vorermüdung stattfindet aber okay ( dass du ein super pump hast sollte klar sein^^ )

alternative zum nackendrücken ? wozu ? du hast MP als klassische grundübung drin... und dazu noch seitheben , das is ein ordentliches programm nach 9 sätzen brust- schulterbelastung

ansonste... die wdh sind halt mmn etwas "wahrlos" gewählt , glaube du hast das einfach mal auf gut glück gemacht

Bei mir ist es genau umgekehrt. Ich hasse Klimmzüge, steh aber auf Latziehen..tja ;)

Zu einem Teil sind die Übungen natürlich wahrlos gewählt, weil ich wissen wollte was ihr davon haltet. Wenn ich voll den Durchblick hätte, würd ich hier auch nicht posten. ;)

Kreuzheben unbedingt reinpacken. Klimmzüge statt Lat Ziehen.
Kniebeugen mit geringere Whd Zahl.

Nimm Nackendrücken und 1-2 Trizepsübungen raus und versuch die Intensität zu erhöhen in den Schulter/trizeps Sätzen wenn dus kannst.


Ansonsten.... plan total schaizze. :salook: schmee olee xD
Lindi du haxnbeißer #spank



Mfg C.

Halts Maul, Paul... :DD
Yow, hört sich schonmal nicht schlecht an.

Nochmal der x.te überarbeitete Plan.



Tag 1 : Brust, Schulter, Trizeps

3x 8-10 Schräg-BD
3x 8-10 BD mit kh
3x 8-10 Fliegende auf Schrägbank

3x 8-10 Military Press
2x 8-10 Seitenheben
2x 8-10 L-Flys

2x 8-10 Dips, aufrecht ggf. Bankdips
2x 8-10 French Press sitzend


Tag 2: Beine

3x 13x15 Kniebeugen
3x 13x15 Beinpresse
3x 8-10 Beinbeuger
2x 15 Wadenheben Stehend
2x 8-10 Wadenheben sitzend

Tag 3: Rücken, Bizeps

3x 8-10 enges lat ziehen im parallelgriff zur brust
2x 8-10 Latziehen zum Kopf. Zieh hier nur bis zum Kopf und nicht zum Nacken hin -> schont die Schultergelenke =>
2x 8-10 lh-rudern, schulterweiter obergriff. => 2 Sätze
2x 8-10 KH

2x 8-10 SZ-Curls => 2 Sätze
2x 8-10 Concentration-Curls => 2 Sätze

Was hältst du von dem edler Herr?



Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

T:

Naja, find ich eher nicht sooooo ansprechend. ;)

Zitat:

---

Gestern 22:47
xX-CreATinE-Xx Was hältst du von dem edler Herr?



Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

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trainiere fast nach diesem Plan, finde ihn sehr gut... stell mir grad aus abwechslungsgründen einen alternativplan zusammen.

mein aktueller plan :

3 x 10-12 Schrägbank und Rückenstrecker trainieren, der name der übung ist mir nicht bekannt
4 x 8-10 Klimmzüge,(2x breit,2x eng)
3 x 6-8 Rudern am Seilzug
1 x 6-8 Rudern am Selzug,einhändig
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 KH-Curls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende/Butterfly
3 x 8-12 Schulterpresse
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Bein-Curls
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

ich würd halt netmehr im IK bereich heben und beugen

wenn ich 4-8 wdh beuge krieg ich max. nen pump im unteren rücken , finde atemkniebeuge 20wdh und ähnliches viel geiler

muss ich sasin recht geben. habe lange Zeit KB und KH im IK Bereich gemacht. Was hats mir gebracht? Leider nicht viel.

Mach den Levrone 3er. Der ist fein und fast wie deiner, nur etwas andere Übungen.:-)

DAY ONE:

Chest

Flat Bench: 4 sets, 6 to 8 reps

Incline Bench: 4 sets, 6 to 8 reps

Dumbell Flies: 4 sets, 10 to 12 reps

Shoulders

Smith Behind Neck Press: 4 sets, 6 to 8 reps

Dumbell Side Lateral Raises: 4 sets, 6 to 8 reps

Dumbell Front Alternating Raises: 4 sets, 6 to 8 reps

Triceps

EZ Curl Push Downs: 6 sets, 12 to 15 reps

DAY TWO

Legs

Leg Press: 4 sets, 6 to 8 reps

Hack Squats: 4 sets, 6 to 8 reps

Leg Extensions: 4 sets, 10 to 12 reps

Seated Calves: 4 sets, 6 to 8 reps

DAY THREE

Back

Front Pull Downs: 4 sets, 6 to 8 reps

Seated Rows: 4 sets, 6 to 8 reps

One Arm Dumbell Rows: 4 sets, 6 reps

Bizeps

Barbell Curls: 4 sets, 6 reps

Hammer Curls: 4 sets, 6 reps

Concentration Curls: 4 sets, 8 to 10 reps

KB, KH und Klimmzüge kannst du ja noch mit einbauen.

Gruß, Maik

Mir wäre das eidneutig zu viel.Nehmen wir den Brusttag an Beispiel.ich glaube nicht ,dass wenn du BD und dann SBD intensiv machst ,danach noch sauber Seitheben MP und auch noch Dips machst.Aber naja ok wenn du dich so wohl fühlst ok ,vllt kannst du es ja tatsächlich.

Mein Brust-schulter-Trizeps tag besteht nur aus 4 übungen.

Bd
Sbd
Seitheben
Frenshpress
danach habe ich in allen den besagten Stellen nen sehr guten Pump.Aber wie gesagt wenn du dich so wohl fühlst,jeder Körper ist anders

frage: was meint ihr im IK-Bereich trainieren? in welchem bereich kann man noch trainieren?....

bedeutet eig nix anderes als maxkraft sprich 4-6 wdh bzw alles unter 8

8-14 würd ich mal als hypertrophie einschätzen und alles drüber eher ausdauer

viele meinen dass beine zb auf höhere wdh weit besser anspringen als niedrige , genauso beim kreuzheben

ich hatte tolle zuwächse eigentlich beim kreuzheben zwischen 3-6 aber dadurch ordentlich rückenprobs eingefangen ( grad für anfänger im IK bereich trainieren halte ich für unsinnig ) und naja wenn man sich zb PITT anguckt merkt man vllt wie unsinnig IK fürs bb is

damit will ich aber nicht sagen dass es allgemein unsinnig ist , das widerspreche auch zb HIT aber IK und anfänger würd ich lassen