Pausieren? Stagnation???

hi zusammen,

ich hab nach einem passenden fred gesucht aber nichts passendes auf mich gefunden.

aber ihr werdet mir sicher weiterhelfen können.

ich trainiere jetzt seit juni/09, mein tp:
nach wkm (mo/mi/fr)

15min aufn crosser den kreislauf anschwitzen, den kreislauf bischen in schwung bringen.

2-3x aufwärmsätze
gewichte aktuell sind 3x arbeitssätze
t1
kniebeuge 70kg 12wdh
lh bd 60kg 10-12wdh
lh ruder 60kg 12wdh

t2
kreuzheben 60kg 12wdh
MP (hintern kopf drückend) 40kg 8-10 wdh
dips (+10kg) 12wdh

kreuzheben krieg ich nicht mehr, hab in der linken hat so eine schwache griffkraft das bei den letzten wdh mir die hantel fast rausrutschen.

zur regenaration, mein schlaf liegt zwischen 7-8 std in der woche, "ruhe" habe ich soweit auf der arbeit, da ich mein beruf im sitzen ausrichte (im büro)...

zum ep

7:15uhr 2-3 vollkornscheiben mit pute oder seelachs mit unterschrich magerquark
9uhr 500g magerquark + 300ml wasser
12uhr reis/kartoffel/nudeln mit fleisch (pute/schwein/ rind) mit gemüsebeilage
12:30 nachtisch paket harzerroller oder ein päckchen flusskrebse oder garnelen so pur
nach dem train whey (300ml wasser + 40g whey)
kurz vorm schlafen immer, wie morgens mein quark mit wasser.

aber nun zu meiner frage kommend, meine ernährung stimmt, soweit denke ich oder verbesserungsvorschläge? seitdem ich mich so ernähre ist der muskelzuwachs wirklich gut gestiegen, klar fett kam leider auch dazu :( liegt wohl am snaps vom we!:D:evil:

ich hatte das glück bisher gehabt, gesundheits oder verletzungsbedingt keine pausen einzusetzen zu müssen... nur komme ich mit den gewichten nicht weiter, ich mache den plan seit 06/09 (mit kleinen veränderungen zwischen durch mit den ich mich aber nicht anfreunden konnte)

sollte ich mal 1-2 wochen pause einsetzen aufgrund der stagnation?
die motivation und lust ist da, nur ziemlich frustieren das es mit den gewichten nicht weiter geht. vielleicht den wkm bischen abändern?

fehlen noch welche infos oder könnt ihr mir auf dieser grundlage weiterhelfen?

Kein wunder, dass du stagnierst. Du trainierst schon seit 10 Monaten im Hypertrophiebereich. ( viel zu lange, normalerweise 8-10 Woche )
Du solltest dir einen Kraftausdauerplan machen und nach dem dann 4-6 Woche trainieren.
Kannst dich ja hier im Forum darüber informieren was es mit dem Kraftausdauertraining auf sich hat.

vielleicht noch zu meinen daten: bin 22j, 173cm klein, 81kg schwer, kfa... schlecht im schätzen aber denke so um die 19% (so zeigt es mir mein crosser an:D)

Schieb doch einfach mal 6-12 Wochen 5x5 rein, wenn die Technik stimmt. Das hat mir gut geholfen.

Zitat:

---

Zitat von Domnl

Schieb doch einfach mal 6-12 Wochen 5x5 rein, wenn die Technik stimmt. Das hat mir gut geholfen.

---

Ja, Kraftaufbau geht natürlich auch. Denke nur, dass es vlt. en bissel besser wäre, wenn er mal Kraftausdauer trainiert, da er es wahrscheinlich noch nie gemacht hat.

ja das stimmt über kraftausdauer oder 5x5 habe ich noch nicht nachgedacht.

also von einer pause ratet ihr mir ab, wenn ich noch motiviert bin und sichtbare erfolge habe?

mit der ernährung kann ich so weiter fahren oder gibt es da was zu verbessern?

bei mir ist halt noch vll das problem, das ich alleine trainiere, was mir halt beim bd vll fehlt, der mich absichert... so kann ich nicht ganz ans limit gehe! meint ihr ist das ein großer nachteil?

na gut von disbalance oder sowas will ich hier nicht anfange, da ich mich noch als anfänger sehe und ich hoffe das es sich mit der zeit ausgleicht...

So lange du Fortschritte machst keine Pause, sobald es aber auch psychisch, sprich mit der Lust auf's Training, bergab geht kannst du ruhig mal ein Päuschen von ein bis zwei Wochen einlegen.

ja das stimmt über kraftausdauer oder 5x5 habe ich noch nicht nachgedacht.

also von einer pause ratet ihr mir ab, wenn ich noch motiviert bin und sichtbare erfolge habe?

mit der ernährung kann ich so weiter fahren oder gibt es da was zu verbessern?

bei mir ist halt noch vll das problem, das ich alleine trainiere, was mir halt beim bd vll fehlt, der mich absichert... so kann ich nicht ganz ans limit gehe! meint ihr ist das ein großer nachteil?

na gut von disbalance oder sowas will ich hier nicht anfange, da ich mich noch als anfänger sehe und ich hoffe das es sich mit der zeit ausgleicht...

ich hab mich jetzt mal bischen bzgl. kraftausdauer schlau gelesen, ist es den so sinnvoll im bb bereich auf kraftausdauer zugeehn? wirklich abspecken will ich auch nicht, eher weiter aufbauen, trotz meines hohen kfa. den wollte ich dann zum nächsten "sommersaison" drosseln :D
aber da ich zur zeit, mMn noch gut aufbaue, warum soll ich das nicht fortführen?

ist es vll sinnvoll den wkm abändern (ich trainiere im homegym, so hab ich nur freihanteln zur verfügung und isos fallen weg, die ich eh nich mag :D )

ist es ratsam den wkm zu ändern auf 5x5 zu gehen (zzgl. 3 aufwärmsätzen)?

Zitat:

---

Zitat von Dolobra

So lange du Fortschritte machst keine Pause, sobald es aber auch psychisch, sprich mit der Lust auf's Training, bergab geht kannst du ruhig mal ein Päuschen von ein bis zwei Wochen einlegen.

---

ahhh sorry für mein doppelpost...

ja lust aufs trainign hatte ich schon, wollte ja diese woche eine pause machen, aber als ich an meinen gym vorbei gegangen bin konnte ich es nich lassen das eisen in die hand zu nehmen:D einfach mal so bischen auf der bank zudrücken... da war wieder das gute gefühl da:D

deswegen hader ich mich mit mir, pause machen oder nicht???

was mich nur ärgert und vll bischen an lust krazt ist das manko, dass ich mit den gewichten nicht weiterkomme... wenn ich so manche fortschritte hier sehe:D

Zitat:

---

Zitat von Schlummschuetze

Ja, Kraftaufbau geht natürlich auch. Denke nur, dass es vlt. en bissel besser wäre, wenn er mal Kraftausdauer trainiert, da er es wahrscheinlich noch nie gemacht hat.

---

Isr das echt notwendig ,kraftausdauer?ich denke nicht

%mal 5 da schon eher

Zitat:

---

Zitat von ballermann.2009

deswegen hader ich mich mit mir, pause machen oder nicht???

was mich nur ärgert und vll bischen an lust krazt ist das manko, dass ich mit den gewichten nicht weiterkomme... wenn ich so manche fortschritte hier sehe:D

---

Pause kann sinnvoll sein. Stichwort "strategische Dekonditionierung" (toller Ausdruck, wa :-))
Machs doch einfach so: Mach mal diese Woche Pause oder einfach ganz locker. Ich schieb alle paar Wochen mal eine Woche rein, in der ich ausschließlich die Technik von den GÜs übe, bzw. vom Trainer anschauen lasse. Natürlich nicht mit Max-Gewicht. Das kannste ja diese Woche auch 1x machen. Wenn alles stimmt, fängste nächste Woche mit 5x5 an.
5x5 ist ja eigentlich ein "Kraftsteigerungssystem". Damit solltest du dich eben auch in den Gewichten steigern können. Das funktioniert genauso, wie 3x12. 2-3 Aufwärmsätze und dann 5 Arbeitssätze mit gleichbleibendem Gewicht. Wenn du 5 Sätze 5 Wdh sauber schaffst, erhöhst du dein Gewicht.

Lass dich mal im übrigen nicht von den Gewichtsangaben hier beeindrucken. Ich behaupte mal 80% davon ist gelogen....

danke für eure tipps...
das 5x5 system hört sich richtig gut an, dann pausiere ich diese woche, um die montivation aufs limit zu ziehen :D

bei der ernährung bleibe ich trotzdem weiterhin? (vll bischen blöd die frage, aber ich frag mich ob die ganze menge an eiweiß verarbeitet werden kann)

also wenn ich nach dem 5x5 schema gehe, mit gleichen gewichten wie vorher gehabt?

btw habt ihr eine gedächtnisstütze wie ihr euch merkt, bei welchem satz ihr gerade seit?:D hört sich bischen blöde an aber ich glaub bei fünf sätzen kommt man schnell durcheiannder oder?

Normalerweise sollte man schon 5 sätze machen können ohne durcheinander zu kommen :D

gewichte halt so wählen das du knapp 5 Wiederholungen schaffst
Eiweißkonsum beibehalten in der Pause

naja wnen ich voll konezntriert auf die übungen bin kann ich schonmal nach einem satz überlegn ob ich beim 3 oder vierten durchgang bin:D:D:D

Oh ja, das kenn ich zu gut :))

Zitat:

---

Zitat von Sachweh20

Isr das echt notwendig ,kraftausdauer?ich denke nicht

%mal 5 da schon eher

---

Kraftausdauer ist wichtiger als manche denken. Sieht man bei mir im Gym oft, dass viele immer nur Hypertrophie oda Kraftaufbau trainieren. Dabei ist Kraftausdauer sehr wichtig für die kapillarisierung der Muskulatur. Dadurch wird die Muskeldurchblutung verbessert. Somit wird die Muskulatur besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt.

so meine woche pause is rum:)

mit großer sehnsucht ging ich heute wieder ans eisen und wir haben uns auf anhieb gut verstanden :lol:

ich wollte mal nach euren rat fragen und ggf um verbesserungsvorschläge bitten.

so will ich nun vorgehen:

weiterhin nach wkm

- puls anspielen mit 15min crossen (ca. 2,5km)

- dehnen

- aufwärmsätze mit 12-10-8 wdh (gewichte werden angehoben bei jedem satz)

t1 nach 5x5
kniebeuge 70kg
bankdrücken 60kg
lh-rudern 60kg

t2 nach 5x5
kreuzheben 70kg
military press 40kg
dips +10kg

zum EP

7:15 2x vollkornbrot mir lachs oder pute als unterstrich magerquar
zwischen 9-10h 500g magerquark mit wasser
12h mittagessen was es so gibt, fleisch+beilage und gemüse
12:15 päckchen harzerroller, dose tunfisch oder päckchen flusskrebse natur
(bei trainingstage nach dem train so gegen 19:30 300ml wasser mit 40g whey)
22:00 500g magerquark mit wasser

Zitat:

---

Zitat von ballermann.2009

so meine woche pause is rum:)

mit großer sehnsucht ging ich heute wieder ans eisen und wir haben uns auf anhieb gut verstanden :lol:

ich wollte mal nach euren rat fragen und ggf um verbesserungsvorschläge bitten.

so will ich nun vorgehen:

weiterhin nach wkm

- puls anspielen mit 15min crossen (ca. 2,5km)

- dehnen

- aufwärmsätze mit 12-10-8 wdh (gewichte werden angehoben bei jedem satz)

t1 nach 5x5
kniebeuge 70kg
bankdrücken 60kg
lh-rudern 60kg

t2 nach 5x5
kreuzheben 70kg
military press 40kg
dips +10kg

zum EP

7:15 2x vollkornbrot mir lachs oder pute als unterstrich magerquar
zwischen 9-10h 500g magerquark mit wasser
12h mittagessen was es so gibt, fleisch+beilage und gemüse
12:15 päckchen harzerroller, dose tunfisch oder päckchen flusskrebse natur
(bei trainingstage nach dem train so gegen 19:30 300ml wasser mit 40g whey)
22:00 500g magerquark mit wasser

---

Du isst 10 Stunden lang nichts?

Zitat:

---

Zitat von ballermann.2009

kreuzheben krieg ich nicht mehr, hab in der linken hat so eine schwache griffkraft das bei den letzten wdh mir die hantel fast rausrutschen.

---

kreuzgriff probieren. zusammen mit 5x5 holst du da bei dir bestimmt noch einige kilos raus.

Zitat:

---

Zitat von Peter Checkowsky

Du isst 10 Stunden lang nichts?

---

ja nach meinem mittag + nachtisch krieg ich nichts mehr runter und bei ~174cm=80-82kg muss ich schon ziemlich auf meine ernährung achten, vorallem setze ich sehr schnell an...


gibt es sonst was an meinem neuen plan auszusetzen? feedback wäre sehr hilfreich:)