Allgemeine Grundlagen für Muskelaufbau

Hallo,

Ich gehe seit 2 Jahren ins Fitnessstudio, der Erfolg ist leider nicht so extrem.

Ich würde mein Training gern optimieren.

So sieht mein Training aus:
Montags, Mittwochs und fast immer Freitags nach einem Trainingsplan vom Trainer

Ich esse so um 13,30 mittag, gegen 17 uhr gehe ich trainiren.
Nach dem Training esse ich im Auto ~50 g Dextrose.
Zu Hause dann einen 90er Eiweisshake.
Ca nach einer Stunde esse ich dann Abend, mit möglichst vielen KH.

Mache ich was falsch?
Was kann ich anders, zusätzlich machen?

Danke im Voraus

poste mal bitte deinen trainingsplan u.deinen ernähjrungsplan....bzw.was u.wieviel du am tag wann isst!:-)

gruß

Zitat:

Zitat von Animo

Montags, Mittwochs und fast immer Freitags nach einem Trainingsplan vom Trainer

Mache ich was falsch?

siehe oben das unterstrichene ... :)

Was kann ich anders, zusätzlich machen?

vernünftiger tp und richtiges training ...

Danke im Voraus

aber schreib erstmal, wie dennis schon sagte, was du da so zusammentrainierst und wir werden sehen ... :-)

Zitat:

Zitat von Animo

Ich esse so um 13,30 mittag, gegen 17 uhr gehe ich trainiren.
Nach dem Training esse ich im Auto ~50 g Dextrose.
Zu Hause dann einen 90er Eiweisshake.
Ca nach einer Stunde esse ich dann Abend, mit möglichst vielen KH.

Mache ich was falsch?
Was kann ich anders, zusätzlich machen?

Abends solltest du die KH eher weglassen, und dich auf Eiweiss und Fett beschränken.

danke schonmal für die Antworten

Mein Plan:
Mo:
Bankdrücken
Butterfly
Bizeps Curts Kabelzug
KH Curts sitzend
Schulterpresse
Seitheben

Mi:
Klimmzüge
Rudern
Rückenstrecker
Dips am Seilzug
Dips

Fr:
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
Abduktoren
Aduktoren

Ich mache immer 3 Sätze à 8-10 Wh, beim letzten Satz bis zum Muskelversagen (~6-10WH)

Ich versuche immer viel zu essen, aber ihr wisst ja, wie das manchmal ist...

Morgens: 0,5l Milch mit Haferflocken/Cornflakes, nach Trainingstagen noch 250g Magerquark

Bis zum Mittagessen ein paar Snacks

Mittagessen meistens Hühner, Putenfleisch mit Kartoffeln/Reis

Abends Brezeln, Brot, Käse

Zwischendurch: Obst, ein paar Süßigkeiten.

Ich hab kein Übergewichtsproblem, eher das Gegenteil.

Mieser Trainingsplan, zu wenig Nahrung - kein Wunder das nix passiert.

WKM/Pitt_BASIC_PLAN + whey und dann klappt das schon.

Lies mal die Themen vor denen "wichtig" steht.

Zitat:

Zitat von Animo

Ich versuche immer viel zu essen, aber ihr wisst ja, wie das manchmal ist...

Nö, ich kann mich den Tag über vollschaufeln und sehe dann halt aus wie ein Mastschwein oder ich halte mich zurück und esse kontrolliert und baue halbwegs sauber auf #popcorn

Tipps zu TP, Essen und Supps

Hallo mitglieder,
brauche eure tipps. ( da ihr in diesem thema ja grad dabei seid tipps zu geben)
Daten: alter: 17 jahre
größe: 177cm
gewicht: 70 kg

trainiere jetzt wieder seit 5 monaten
nehme wheyprotein, aminosäuretabs, vitamin b complex, glutamin und creatin
bin in ca. 2 wochen fertig mit der gesamten einnahme und habe schon starke
fortschritte bemerkt (kraft sowie muskelmasse)
trainiere zuhause: hantelbank, langhantel, und 2 Kurzhanteln

trainingsplan: 5x die woche abends jeweils 45min – 1std
sonntag: Schulter + Nacken
mo: bizeps + brust + trizeps
die: Rücken + Bauch
mit: siehe sonntag
don: siehe montag
freitag + samstag erholung

essgewohnheiten: morgends: haferflocken + apfel + brote mit aufschnitt
mittags: brote mit aufschnitt
abends: mamas küche (meist kartoffeln, nudeln, oder eier gerichte)

meine fragen: trainingsplan ok? Bitte um verbesserungsvorschläge
essgewohnheiten ändern? Wenn ja wie? Und was essen?
welche kur würdet ihr mir als nächstes empfehlen? ( nach 1 monatiger pause)
hab über folgende supps nachgedacht:
whey protein, creatin und beta alanin.

und als letztes noch: trainiere mit dem größten gewichten die bei der jeweiligen trainingsart gehen ( bis ich höchstens 10 - 12 wdh. schaffe)
und dann immer 5 - 8 sätze
jedoch hab ich am nächsten tag keine bemerkung dass ich überhaupt trainiert hab ( nicht mal bisschen angespannte muskeln) egal welche art von muskel trainiert wurde.
woran kann das liegen? oder ist das nicht schlimm? da ich ja trotzdem masse und kraft zulege?!

Danke schonmal im vorraus :)
Mit freundlichen Grüßen
nablo_

ps: bitte keine Abkürzungen ^^

zu viel training, zu viele supps und besch*** ernährung ... mal kurz auf nen nenner gebracht.

hast du mal deine eiweisaufnahme ausgerechnet? kann nicht viel sein, oder? denk mal über quark und hüttenkäse nach ...
und fünfmal die woche und immer 5 - 8 sätze ... hast du mal davon gehört das der muskel in der pause wächst und nicht beim training??
schau dich mal bei wkm oder wenn du wirklich schonmal ne zeit trainiert hast in der pitt-ecke um ... wobei mit 17 kann die erfahrung noch nicht so groß sein ...

Zitat:

Zitat von Myrdak

zu viel training, zu viele supps und besch*** ernährung ... mal kurz auf nen nenner gebracht.

hast du mal deine eiweisaufnahme ausgerechnet? kann nicht viel sein, oder? denk mal über quark und hüttenkäse nach ...
und fünfmal die woche und immer 5 - 8 sätze ... hast du mal davon gehört das der muskel in der pause wächst und nicht beim training??
schau dich mal bei wkm oder wenn du wirklich schonmal ne zeit trainiert hast in der pitt-ecke um ... wobei mit 17 kann die erfahrung noch nicht so groß sein ...

ok, danke schonmal :) hast recht ich hab keine erfahrung, deswegen frag ich ja ;)
ähm.. also training zb 3mal die woche? und beine dazu?
kann ich nicht mit supps eiweiß aufnehmen? whey protein?
quark.. einfach so quark essen? ganz normalen? :D
oder iwas bei gemischt?!

hoffe du kannst mir nochmal weiterhelfen

mfg nablo_

wie lange trainierst du schon effektiv? viellleicht wär ein ganzkörperplan dreimal die woche noch sinnvoll ... und beine können nie schaden :professor:
zum thema ernährung ... quark kannst du essen wie du bock hast, mit früchten oder pur. aber nimm am besten magerquark :) und hüttenkäse, mit gewürzen oder kräutern ... fast kein fett und kohlehydrate, aber voll eiweis ;)
schau dich mal in der ernährungssektion um ... da gibt es einen beitrag der nennt sich "got quark"

Zitat:

Zitat von Myrdak

wie lange trainierst du schon effektiv? viellleicht wär ein ganzkörperplan dreimal die woche noch sinnvoll ... und beine können nie schaden :professor:
zum thema ernährung ... quark kannst du essen wie du bock hast, mit früchten oder pur. aber nimm am besten magerquark :) und hüttenkäse, mit gewürzen oder kräutern ... fast kein fett und kohlehydrate, aber voll eiweis ;)
schau dich mal in der ernährungssektion um ... da gibt es einen beitrag der nennt sich "got quark"

also ich hab ma mit 15 1 jahr trainiert, das war aber ohne supps und gleiche schlechte ernährung^^
und ja jetzt seit 5 monaten wieder dran...
ok, auf mama´s einkaufsliste kommt magerquark und hüttenkäse ;)
soll ich den quark dann immer morgends essen? oder zum training?
den hüttenkäse einfach zwischendurch oder?
"got quark" guck ich mir an.
aber was ist ein ganzkörperplan?

mfg nablo_

Zitat:

Zitat von nablo_

also ich hab ma mit 15 1 jahr trainiert, das war aber ohne supps und gleiche schlechte ernährung^^
und ja jetzt seit 5 monaten wieder dran...
ok, auf mama´s einkaufsliste kommt magerquark und hüttenkäse ;)
soll ich den quark dann immer morgends essen? oder zum training?
den hüttenkäse einfach zwischendurch oder?
"got quark" guck ich mir an.
aber was ist ein ganzkörperplan?

mfg nablo_

ich esse zb morgens nen quark mit ananas oder anderen früchten ... du kannst auch nen packet in nen mixer, mit milch und kaba ... und dann rein mit dem zeug "gg" wenn du nicht so viel kohle für supps hast nimm den "shake" zum teil vor und nach dem train zu dir.
hüttenkäse gibt es dann mittags mit putenbrust oder magerem schinken ... und dann abends vor dem zubettgehen noch ein paket.
bei einem gk-plan trainierst du dreimal die woche den "ganzen" körper vorwiegend mit grundübungen ... schau auch mal hier bei den stickys unter wkm-plan

Zitat:

Zitat von Myrdak

ich esse zb morgens nen quark mit ananas oder anderen früchten ... du kannst auch nen packet in nen mixer, mit milch und kaba ... und dann rein mit dem zeug "gg" wenn du nicht so viel kohle für supps hast nimm den "shake" zum teil vor und nach dem train zu dir.
hüttenkäse gibt es dann mittags mit putenbrust oder magerem schinken ... und dann abends vor dem zubettgehen noch ein paket.
bei einem gk-plan trainierst du dreimal die woche den "ganzen" körper vorwiegend mit grundübungen ... schau auch mal hier bei den stickys unter wkm-plan

ok ich danke dir sehr für deine hilfe :)
ich werde alles so befolgen wie du es mir rätst..
und werde mich melden sobald ich wieder fragen hab ;)

mfg nablo_

:respekt:

ok, mach das ... kannst auch ruhig ne pn schreiben wenn du magst ...

greetz

danke für die info
ich finde es schade, dass man mir so einen schlechten plan gegeben hat...

muss es whey sein? Ich habe gerade 90% Proteinpulver.

Was habt ihr denn für Tipps für Snacks zwischendurch und
unterwegs(nicht leich verderblich)?

is ganz normal, computer an, ein paar tasten gedrückt und fertich is der plan ... fast ohne arbeit ;)

whey "muß" es nicht zwingend sein, wird halt nur schneller vom körper aufgenommen ... ich nehmen zb derzeit gar kein pulver zu mir sondern decke meinen bedarf durch normal lebensmittel ...

Muss garnix. Mach dir erstmal über die Proteinsorte nich son Kopf!

Nüsse, Harzer Rolle als Snack

eier, ne dose thunfisch ... is aber dann schon hardcore den so trocken reinzuwürden ;)

Magerquark geht auch so schnell zwischen durch

Zitat:

Zitat von Animo

danke schonmal für die Antworten

Mein Plan:
Mo:
Bankdrücken
Butterfly
Bizeps Curts Kabelzug
KH Curts sitzend
Schulterpresse
Seitheben
bankdrücken kannste lassen, butterfly darf raus. ob du die schulter vorn bizeps ziehen sollst, würd ich selbst gern wissen...einerseits sollen größere muskeln früher trainiert werden, andererseits würde die schulter laut deinem plan zumindest etwas erholung bekommen, nachdem sie beim brusttrain geschlaucht wurde.
jedenfalls, eine übung fürn bizeps langt meiner meinung nach. und mach schultertraining bitte ned an der multi, sondern frei. seitheben kannste erstmal draußen lassen.
Mi:
Klimmzüge
Rudern
Rückenstrecker
Dips am Seilzug
Dips
zieh die rückenstrecker-übung vor und mach daraus kreuzheben...dips am seilzug??? wie sehen die aus? eine trizeps-übung langt vollkommen...vorerst zumindest.
Fr:
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
Abduktoren
Aduktoren
5 übungen für die beine und keine davon nennt sich kniebeugen? und wie trainierste hier die waden, wenn du schon so viele isos drin hast? du kannst getrost alle 5 übungen durch kniebeugen ersetzen und eine wadenübung aufnehmen. wenn du meinst, dass kniebeugen z.b. viel auf den hintern geht und wenig den vorderen oberschenkel reizt, was bei mir aus technischen gründen der fall ist, dann kannste ja von mir aus beinstrecker machen. aber am anfang brauchste das ned.
Ich mache immer 3 Sätze à 8-10 Wh, beim letzten Satz bis zum Muskelversagen (~6-10WH) musst ned unbedingt bis MV gehen.

Ich versuche immer viel zu essen, aber ihr wisst ja, wie das manchmal ist...

Morgens: 0,5l Milch mit Haferflocken/Cornflakes, nach Trainingstagen noch 250g Magerquark

Bis zum Mittagessen ein paar Snacks

Mittagessen meistens Hühner, Putenfleisch mit Kartoffeln/Reis

Abends Brezeln, Brot, Käse

Zwischendurch: Obst, ein paar Süßigkeiten.

Ich hab kein Übergewichtsproblem, eher das Gegenteil. stell mal bitte einen EP samt protein-, kh- sowie fettmengen-angaben auf. das ist schrott...das ist schrott

70kg auf 177 ist eigtl gar ned mal schlecht.

Sorry, dass ich erst jetzt antworte.

Ich habe mich jetzt mal mit den Vorschlägen befasst.
Wenn ich nach dem WKM Basic Plan trainiere:
Übung 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Übung 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

3 Sätze à 8-12 WH

Reicht das dann so, wenn ich jede Woche 3 Übungen mache?

Meine Ernährung werde ich auch optimieren.

Passt das dann so?

Zitat:

Zitat von nablo_

Hallo mitglieder,
brauche eure tipps. ( da ihr in diesem thema ja grad dabei seid tipps zu geben)
Daten: alter: 17 jahre
größe: 177cm
gewicht: 70 kg

trainiere jetzt wieder seit 5 monaten
nehme wheyprotein, aminosäuretabs, vitamin b complex, glutamin und creatin
bin in ca. 2 wochen fertig mit der gesamten einnahme und habe schon starke
fortschritte bemerkt (kraft sowie muskelmasse)
trainiere zuhause: hantelbank, langhantel, und 2 Kurzhanteln

trainingsplan: 5x die woche abends jeweils 45min – 1std
sonntag: Schulter + Nacken
mo: bizeps + brust + trizeps
die: Rücken + Bauch
mit: siehe sonntag
don: siehe montag
freitag + samstag erholung

essgewohnheiten: morgends: haferflocken + apfel + brote mit aufschnitt
mittags: brote mit aufschnitt
abends: mamas küche (meist kartoffeln, nudeln, oder eier gerichte)

meine fragen: trainingsplan ok? Bitte um verbesserungsvorschläge
essgewohnheiten ändern? Wenn ja wie? Und was essen?
welche kur würdet ihr mir als nächstes empfehlen? ( nach 1 monatiger pause)
hab über folgende supps nachgedacht:
whey protein, creatin und beta alanin.

und als letztes noch: trainiere mit dem größten gewichten die bei der jeweiligen trainingsart gehen ( bis ich höchstens 10 - 12 wdh. schaffe)
und dann immer 5 - 8 sätze
jedoch hab ich am nächsten tag keine bemerkung dass ich überhaupt trainiert hab ( nicht mal bisschen angespannte muskeln) egal welche art von muskel trainiert wurde.
woran kann das liegen? oder ist das nicht schlimm? da ich ja trotzdem masse und kraft zulege?!

Danke schonmal im vorraus :)
Mit freundlichen Grüßen
nablo_

ps: bitte keine Abkürzungen ^^

:ratlos: :crybaby: :kopfwand::sorg: :rofl: