Mein Defianfang

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16.04.2010, 14:25
Ronny_N

Mein Defianfang

Ich wollt mal mit Defi anfangen. Hier der EP dazu:

180cm / 90kg / 22 J.

Grundumsatz (kcal): 2049

Gesamtenergieumsatz (kcal): 3893

Differenz 500 kcal: 3393

EP

40g Whey 150 kcal
300 ml 1,5% Milch 141 kcal
1 Scheibe Toast 59 kcal
2 Scheiben Vollkornbrot 218 kcal
+ Aufschnitt
- Light Käse 91 kcal
- Schinken 38 kcal
2 Eier 186 kcal
2 Eier ohne Eigelb 60g 30 kcal

1 Vitamin Tab Vit A - Z + 25mg Zink + 1 Multivitamin u. 1 Calcium Brause
__________________________________________________ ______
913 kcal

200 g Haferflocken 740 kcal
200 ml 1,5% Milch 94 kcal
etwas Obst -
__________________________________________________ ______
834 kcal

30g Whey 112 kcal
2,5g Kreatin kp
4,5g L-Arginin, kp
500mg L-Carnitin, kp
400mg Coffein kp
Amino Liquid 1 Esslöffel kp
__________________________________________________ ______
ca.150 kcal

40g Whey 150 kcal
10g Casein 38 kcal
30 g Dextro 110 kcal
5g Glutamin
2,5 g Kreatin
Amino Liquid 1 Esslöfel
__________________________________________________ ______
298 kcal

250g Pute 360 kcal
300g Brocolli 69 kcal
__________________________________________________ ______
429 kcal

150 g Thunfisch 166 kcal
2 x Ei gekocht 83 kcal
1/2 Packen Salat 3 kcal
40g Sojaprotein 121 kcal
__________________________________________________ ______
373 kcal

500g Quark 340 kcal
10g Sojaprotein 30 kcal
__________________________________________________ ______
370 kcal

Gesamt: 3367kcal

Zitat:

200 g Haferflocken 740 kcal
200 ml 1,5% Milch 94 kcal
etwas Obst -
__________________________________________________ ______
834 kcal

Was isst ihr vor dem Train?

Sind das nicht generell zu viele KH?
Bitte um Feedback
20.04.2010, 14:32
Ronny_N

kann keiner was zu sagen?
20.04.2010, 16:01
asrail

Körperfettanteil? Sofern du nicht schon auf niedrigem Körperfettanteil bist kommt mir das recht viel an KCAL vor... 3.400kcal zum Abspecken?

Was hast du denn bisher gegessen und wie hat sich dein Gewicht+KFA dabei verhalten? Hast du permanent zugenommen bei 3900kcal oder ist das nur rechnerisch ermittelt, und du hast nicht ermittelt was du vorher tatsächlich verzehrt hast?

Du nimmst viel zu viel Whey-Shakes zu dir....
20.04.2010, 17:25
Ronny_N

Die berechnung habe ich im Internet gefunden.

den Plan habe ich daraufhin erstellt. Vor dem Defianfang hatte ich keinen festen Plan. Bin mir aber 100% sicher dass ich zu wenig gegessen habe um erfolgeiche Masse zu bekommen.

Ich bin 179cm groß,22 J und wiege 90kg.
Nach der Berechnung komme ich auf einen Grundumsatz von 2044 kcal.
Dazu kommt noch der Leistungsumsatz. Dieser liegt bei mir ca bei 1840.
Dabei bin ich mir aber nicht so ganz sicher, denn um diesen ausrechnen zukönnen sind einige Aktivitätsvorgaben angegeben.

Als die wären:
-aktiv , viel Sport/ Training 4 - 5 std. die Woche
-stark aktiv, körperliche Arbeit und hartes Training

Ich habe mich für letzteres entschieden. Da ich weit über 5 Std. in der Woche trainiere und dazu noch jeden Morgen Joggen gehe.

Oder sollte ich meinen Leistungsumsatz runterfahren? So auf ca. 1266.
Dann wäre ich bei einem Gesamtenergieumsatz von 3270.

Da eine differenz von 500 kcal drauf ... bin ich bei 2770 kcal.
20.04.2010, 17:37
Elm1983

Der Plan ist nicht schlecht, wenn du mit so viel kcal abnimmst.

Du solltest aber auf das Soja Protein verzichten und stattdessen ein paar Nüsse (enthalten auch ein wenig EW und vor allem gesunde Fette) essen, oder nimm ein paar Löffel Öl zu dir.

Ich weiß ja nicht wie viel EW dein Plan enthält, aber grob überschlagen sollte auch ohne das Soja genug EW enthalten sein. (2g pro KG Körpergewicht hast du dann sicher noch)

Wenn du nicht mehr abnehmen solltest würde ich an deiner Stelle die KH's runterfahren.

Gruß
20.04.2010, 19:34
capron

Findet es prima, Funktioniert es ?
20.04.2010, 19:50
H_D

ich find 200g haferflocken vorm training zuviel. würde eher 100g vorher und danach noch reis/kartoffeln essen.
wie sehen denn die nährwerte aus?
20.04.2010, 21:07
Ronny_N

Zitat:

ich find 200g haferflocken vorm training zuviel. würde eher 100g vorher und danach noch reis/kartoffeln essen.
wie sehen denn die nährwerte aus?

200g Haferflocken sind auch ne Menge. Habe es auf 100g runtergefahren.

Zu den Nährwerten kann ich nix sagen. Könnt ihr mir ein Programm empfehlen womit ich meine tgl kcal aufnahmen festhalten kann?? Wäre eine große Hilfe.

Ergebnisse sind im mom nicht zu sehen. Ich nehme eher Muskelmasse zu. Deswegen werd ich die KH's etwas runterfahren.

Morgens streiche ich das Toast , reduziere zudem die Haferflocken auf 100g.
20.04.2010, 22:24
H_D

kaloma.de

schreib aber am besten die nährwerte deiner eigenen lebensmittel rein, weil in kaloma meist nur durchschnittswerte sind

Zitat:

Ergebnisse sind im mom nicht zu sehen. Ich nehme eher Muskelmasse zu. Deswegen werd ich die KH's etwas runterfahren.

warum was ändern wenn du muskeln aufbaust?
20.04.2010, 23:09
Rektus

Mit 3.400 kcal / d würde ich innerhalb eines Jahres wie Jabba the Hut aussehen.
Egal, woher Du das hast ==> Vergiss es !
21.04.2010, 12:53
Ronny_N

Zitat:

warum was ändern wenn du muskeln aufbaust?

Im mom will ich eher die Fettpolster, vor allem im Bauchbereich wegbekommen.
21.04.2010, 13:36
gaggeis

Zitat:

Zitat von Ronny_N

Ich wollt mal mit Defi anfangen. Hier der EP dazu:

180cm / 90kg / 22 J.

Grundumsatz (kcal): 2049

Gesamtenergieumsatz (kcal): 3893

Differenz 500 kcal: 3393

EP

40g Whey 150 kcal
300 ml 1,5% Milch 141 kcal
1 Scheibe Toast 59 kcal
2 Scheiben Vollkornbrot 218 kcal
+ Aufschnitt
- Light Käse 91 kcal
- Schinken 38 kcal
2 Eier 186 kcal
2 Eier ohne Eigelb 60g 30 kcal

1 Vitamin Tab Vit A - Z + 25mg Zink + 1 Multivitamin u. 1 Calcium Brause
__________________________________________________ ______
913 kcal

200 g Haferflocken 740 kcal
200 ml 1,5% Milch 94 kcal
etwas Obst -
__________________________________________________ ______
834 kcal

30g Whey 112 kcal
2,5g Kreatin kp
4,5g L-Arginin, kp
500mg L-Carnitin, kp
400mg Coffein kp
Amino Liquid 1 Esslöffel kp
__________________________________________________ ______
ca.150 kcal

40g Whey 150 kcal
10g Casein 38 kcal
30 g Dextro 110 kcal
5g Glutamin
2,5 g Kreatin
Amino Liquid 1 Esslöfel
__________________________________________________ ______
298 kcal

250g Pute 360 kcal
300g Brocolli 69 kcal
__________________________________________________ ______
429 kcal

150 g Thunfisch 166 kcal
2 x Ei gekocht 83 kcal
1/2 Packen Salat 3 kcal
40g Sojaprotein 121 kcal
__________________________________________________ ______
373 kcal

500g Quark 340 kcal
10g Sojaprotein 30 kcal
__________________________________________________ ______
370 kcal

Gesamt: 3367kcal

Was isst ihr vor dem Train?

Sind das nicht generell zu viele KH?
Bitte um Feedback

Kann dir nur orientierungspunkte nennen.

25-30 kalorien pro kg körpergewicht.
2-3g eiweiss/kg
1-1,5 g komplexe carbs
restkalorien aus gesunden fetten.

Variieren musst du die carbs und kalorien.
Also trainings und trainingsfrei unterscheiden.
Wiege dich alle 7-10 tage zur gleichen zeit und den refeed nicht vergessen.
0,5-1,5 kg gewichtsabnahme die woche ist ein richtwert das auch wasserschwankungen vorkommen.
Reduziere die haferflocken,lass diesen toast weg und halbiere die dextrosemenge im PWO.Beim obst wenn möglich nur äpfel oder kirschen.
Ein vorposter hat geschrieben das du das sojaeiweiss weglassen sollst.
Vergiss es.
Soja ist wunderbar geeignet um abzunehmen.
Kein milchzucker,wenig bis keine carbs und fast fettfrei.
Gibt warscheinlich immer noch leute die es für minderwertig halten oder denken das es den östrogenspiegel erhöht.:ratlos:
Vergiss das cardio nicht und denk dran das bauchfett sehr hartnäckig ist.:-)
21.04.2010, 14:21
Ronny_N

Zitat:

25-30 kalorien pro kg körpergewicht.

Dann wär ich ja zwischen 2290 - 2748 -> HART!!

Zitat:

2-3g eiweiss/kg

gute Richtilinie, bei mir wäre das zwischen 229 - 274

Zitat:

1-1,5 g komplexe carbs

Dann darf ich max ca. 140g zu mir nehmen ... wow HEAVY!!

Zitat:

restkalorien aus gesunden fetten.

Habe früher 30g Mandeln in den Quark getan. Mir wurde in der Defi Phase davon abgeraten. Werde diese wohl mal wieder einfügen. Diese habe ich noch nicht mit in die Rechnung genommen.

Durch das Prog. komme ich auch folgendes Ergebniss:
Tagessumme : 2632 kcal
Fett: 81,72
KH: 172,27
Eiweiß: 293,56

Folgende Veränderungen habe ich noch gemacht:

Whey Shake am morgen ist gestrichen!
Sowie 2 Eier ohne Eiklar und die Scheibe Toast

Haferflocken auf 100g reduziert

PWO Shake mit nur 20g Dextro

Sojaprotein am Abend gestrichen! (obwohl ich ja dafür bin .. nehme aber viel zu viel EW zu mir)

10g Sojaprotein in Quark gestrichen.
21.04.2010, 14:51
gaggeis

Zitat:

Zitat von Ronny_N

Dann wär ich ja zwischen 2290 - 2748 -> HART!!

gute Richtilinie, bei mir wäre das zwischen 229 - 274

Dann darf ich max ca. 140g zu mir nehmen ... wow HEAVY!!

Habe früher 30g Mandeln in den Quark getan. Mir wurde in der Defi Phase davon abgeraten. Werde diese wohl mal wieder einfügen. Diese habe ich noch nicht mit in die Rechnung genommen.

Durch das Prog. komme ich auch folgendes Ergebniss:
Tagessumme : 2632 kcal
Fett: 81,72
KH: 172,27
Eiweiß: 293,56

Folgende Veränderungen habe ich noch gemacht:

Whey Shake am morgen ist gestrichen!
Sowie 2 Eier ohne Eiklar und die Scheibe Toast

Haferflocken auf 100g reduziert

PWO Shake mit nur 20g Dextro

Sojaprotein am Abend gestrichen! (obwohl ich ja dafür bin .. nehme aber viel zu viel EW zu mir)

10g Sojaprotein in Quark gestrichen.

Der kalorienbereich sollte passen.
Wenn dir bei der carbmenge zuviel energie flöten geht solltest du wieder mandeln einbauen.
Entweder zum abendquark oder tagsüber. Kalorien aber einplanen.:professor:
Das whey am morgen kann ruhig bleiben und das soja auch.
Das mehr an eiweiss kann gerade in einer diät von vorteil sein.
Ausserdem verstoffwechselt sich eiweiss schneller und der körper braucht auch reichlich energei dafür.
Ich liege selbst in einer diät bei 3-4g eiweiss pro kg.
Sofern du mit den kalorien nicht u hoch bist als rein mit dem eiweiss.
PS: ich wiege 118kg und esse in der diät auch nur ca 3500kcal.Bin aber mom. bei 11% kfa.
Passt vom verhältniss auf jeden fall auch bei dir.
Je konstanter dein blutzuckerspiegel bleibt und dein eiweisskonsum hoch ist bleibt hunger fast aus.
21.04.2010, 15:49
Rektus

Zitat:

Zitat von gaggeis

Der kalorienbereich sollte passen.
Wenn dir bei der carbmenge zuviel energie flöten geht solltest du wieder mandeln einbauen.
Entweder zum abendquark oder tagsüber. Kalorien aber einplanen.:professor:
Das whey am morgen kann ruhig bleiben und das soja auch.
Das mehr an eiweiss kann gerade in einer diät von vorteil sein.
Ausserdem verstoffwechselt sich eiweiss schneller und der körper braucht auch reichlich energei dafür.
Ich liege selbst in einer diät bei 3-4g eiweiss pro kg.
Sofern du mit den kalorien nicht u hoch bist als rein mit dem eiweiss.
PS: ich wiege 118kg und esse in der diät auch nur ca 3500kcal.Bin aber mom. bei 11% kfa.
Passt vom verhältniss auf jeden fall auch bei dir.
Je konstanter dein blutzuckerspiegel bleibt und dein eiweisskonsum hoch ist bleibt hunger fast aus.

Gehst Du davon aus, dass ein 22jähriger mit 90 kg über dieselbe Muskelmasse wie Du mit leanen 118 kg verfügt, sodass er 3.500 kcal komplett verstoffwechseln und damit abnehmen kann ?
Ich nicht...
Ich kenne diese Standard-Berechnungsexempel ebenfalls, und in der Realität funzen sie in den seltensten Fällen, da ein viel zu hoher Verbrauch zugrundegelegt wird...
21.04.2010, 16:09
gaggeis

Zitat:

Zitat von Rektus

Gehst Du davon aus, dass ein 22jähriger mit 90 kg über dieselbe Muskelmasse wie Du mit leanen 118 kg verfügt, sodass er 3.500 kcal komplett verstoffwechseln und damit abnehmen kann ?
Ich nicht...
Ich kenne diese Standard-Berechnungsexempel ebenfalls, und in der Realität funzen sie in den seltensten Fällen, da ein viel zu hoher Verbrauch zugrundegelegt wird...

Habe ihm 25-30 kcal pro kg empfohlen. Und cardio natürlich auch.
Bei ihm wären das ca. 2200-2700 pro tag.
Bei einem bb beginner mit regelmäßigem training durchaus geeignet.
Der hohe eiweisskonsum beeinflusst die verstoffwechslung der kcal ebenfalls positiv.
Wo würdest du ansetzen?:ratlos:
21.04.2010, 16:24
Rektus

Zitat:

Zitat von gaggeis

Habe ihm 25-30 kcal pro kg empfohlen. Und cardio natürlich auch.
Bei ihm wären das ca. 2200-2700 pro tag.
Bei einem bb beginner mit regelmäßigem training durchaus geeignet.
Der hohe eiweisskonsum beeinflusst die verstoffwechslung der kcal ebenfalls positiv.
Wo würdest du ansetzen?:ratlos:

Sorry, dann habe ich das nicht genau genug gelesen, ich war von den erwähnten 3.500 kcal ausgegangen. 2.200 - 2.700 sind m.E. ein guter Ansatz, alles weitere wird sich dann zeigen...
21.04.2010, 16:43
gaggeis

Zitat:

Zitat von Rektus

Sorry, dann habe ich das nicht genau genug gelesen, ich war von den erwähnten 3.500 kcal ausgegangen. 2.200 - 2.700 sind m.E. ein guter Ansatz, alles weitere wird sich dann zeigen...

Passt schon!
:winke:
21.04.2010, 17:47
H_D

Zitat:

Sowie 2 Eier ohne Eiklar und die Scheibe Toast

kenn das eher dass man das eigelb nicht mitisst, aber warum ohne eiklar?? würde ganze eier essen - fast perfekte aminos und co.
21.04.2010, 22:49
Ronny_N

Zitat:

kenn das eher dass man das eigelb nicht mitisst, aber warum ohne eiklar?? würde ganze eier essen - fast perfekte aminos und co.

Sry war ein Fehler. Natürlich ohne Eigelb. Das Eigelb lasse ich weg, weil ich der Meinung bin, dass ich schon genug Fette zu mir nehme.
21.04.2010, 22:55
gaggeis

Zitat:

Zitat von Ronny_N

Sry war ein Fehler. Natürlich ohne Eigelb. Das Eigelb lasse ich weg, weil ich der Meinung bin, dass ich schon genug Fette zu mir nehme.

Google mal nach den eigentlich unschlagbaren werten im eigelb.
Nimm sie mit rein.
2 eigelb haben 10-12g fett.:ratlos:
21.04.2010, 23:01
Ronny_N

Zitat:

Google mal nach den eigentlich unschlagbaren werten im eigelb.
Nimm sie mit rein.
2 eigelb haben 10-12g fett.

Bitte am Anfang lesen. Wäre dann morgens bei 4 ganzen Eiern. Deffinitiv zu viel für Deffi.
21.04.2010, 23:05
gaggeis

Zitat:

Zitat von Ronny_N

Bitte am Anfang lesen. Wäre dann morgens bei 4 ganzen Eiern. Deffinitiv zu viel für Deffi.

Selbst bei 20g nicht zu viel.
Dann nimm halt nur 2.
Darfst nie vergessen das ein kaloriendefizit entscheidend über ab oder zunahme ist.
Lieber 4 eigelb als unnötig vollkornbrot z.B. :ratlos:
Aber mach du mal.:-)
22.04.2010, 01:10
Ronny_N

Zitat:

Lieber 4 eigelb als unnötig vollkornbrot z.B.

Also bist der Meinung, dass ich lieber mehr Fette essen soll ... anstatt gesunder KH aus Vollkorn mit Ballaststoffen? Versteh ich deine Überlegung richtig?
22.04.2010, 08:22
DER BESTRAFER

Zitat:

Zitat von Ronny_N

Also bist der Meinung, dass ich lieber mehr Fette essen soll ... anstatt gesunder KH aus Vollkorn mit Ballaststoffen? Versteh ich deine Überlegung richtig?

Ich verstehe seine Überlegung richtig und teile seine Meinung!:professor:
Aber Deinen EP nach zu urteilen machst Du ja scheinbar keine AD oder LowCarb Diät.
Meiner Meinung nach sind es trotzdem zu viele gesunde kohlenhydrate:salook: die ich noch reduzieren würde und dafür noch gute fette mit reinbringe. Die Ballasstoffe kannst du auch aus Leinsamen und noch mehr Brokkoli hinzufügen weil die sachen haben ja fast keine KHs, Leinsamen hat garkeine.
22.04.2010, 11:46
Ronny_N

Zitat:

Aber Deinen EP nach zu urteilen machst Du ja scheinbar keine AD oder LowCarb Diät.

Ne danke. Bin nicht von der LowCarb Diät überzeugt.