Umstieg auf WKM-Plan - Fragen

hey leutz

trainiere jetzt shcon wieder ein gutes jahr und hab kein bock mehr auf den besch*** plan von meinem trainer.nur iso übungen und da kommt kein fortschritt -.-

so,der wkm plan sieht ja so aus

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

so,erste frage...gibts irgendwo videos,wo ich mir angucken kann,wie die übungen richtig ausgeführt werden?die in dem topic sind leider nicht anklickbar

inwiefern kann man die jeweiligen übungen durch andere austauschen?oder sollte man diese erst beibehalten?

Zitat:

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Zitat von Viruz-X

so,erste frage...gibts irgendwo videos,wo ich mir angucken kann,wie die übungen richtig ausgeführt werden?die in dem topic sind leider nicht anklickbar

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http://www.fitness-xl.de/

Zitat:

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Zitat von Viruz-X

inwiefern kann man die jeweiligen übungen durch andere austauschen?oder sollte man diese erst beibehalten?

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wieso willst du das machen?

erstmal danke für den link ;)

wollen nicht,die frage war nur,obs geht.weiß nicht.hab noch nicht wirklich an den freien gewichten trainiert bis auf die iso übungen wie kurzhanteln,bankdrücken.
hab auch gelesen,dass man die übungen durch andere austauschen bzw auch erweitern kann.

hab halt bis jetzt immer nen ganzkörperplan gehabt,aber die zig übungen gehen mir echt auf die nerven:D

ach und noch was.normal trainiert man bei nem 2er split ja jeden tag.in dem wiki steht,dass man immer einen tag pausieren soll.
ich trainier immer montags,mittwochs und freitags.also einfach den te auf die tage aufteilen,oder jeden tag im wechsel trainieren?

der tag pause ist sehr wichtig, am idealsten also:
1.woche montags t1 mittwochs t2 freitags/samstags t1
2.woche montags t2 mittwochs t1 freitags/samstags t2
usw.

ich würd dir vorschlagen, dich erstmal kräftig einzulesen. da gibts anscheinend noch ein paar lücken.

bin halt was verwirrt,weil ich noch in anderen foren gelesen habe:D und da steht ja überall was anderes

aber gibt ja nur das topic dazu,oder --> http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

doof das es auf der fitness xl seite keine suchfunktion gibt =/

ich trainier auch nachm 2er un zwar so wie's nic. beschrieben hat. du würdest es auch selbst merken, wenn du alle 2 tage trainieren würdest, könntest du nach 1-2 wochen einfach gar nicht mehr und das risiko, so ins übertraining zu rutschen, wäre einfach zu hoch. daher, immer schön regenerationszeit mit einberechnen

das mit der sufu auf fitness xl stört mich auch ;)

so,alle übungen gefunden

TE 1:
Kniebeugen http://www.fitness-xl.de/uebung.html...uebungen_beine
Bankdrücken http://www.fitness-xl.de/uebung.html...uebungen_brust
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff http://www.fitness-xl.de/uebung.html...bungen_ruecken


TE 2:
Kreuzheben http://www.fitness-xl.de/uebung.html...bungen_ruecken oder http://www.fitness-xl.de/uebung.html...bungen_ruecken
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff (später dann Klimmzüge) http://www.fitness-xl.de/uebung.html...bungen_ruecken
Military Press http://www.fitness-xl.de/uebung.html...ngen_schultern

sind ja die richtigen,oder:D ?
irgendwie schwer zu glauben,dass ich mit 3 übungen echt besser da steh,als mit meinen 10+

Zitat:

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Zitat von Viruz-X

sind ja die richtigen,oder:D ?
irgendwie schwer zu glauben,dass ich mit 3 übungen echt besser da steh,als mit meinen 10+

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alles okay.

super :)
montag gehts dann direkt damit los

kann ich die übungen wie kniebeuge und military press auch an der multipresse machen oder lieber frei?
wie siehts mit den anderen übungen aus...theoretisch würden die ja auch an der multi gehen :D?

lieber frei. bei der military press fest zu stehen muss auch erstmal gelernt sein. machs dir nicht zu leicht, das ist nicht der sinn der sache.

wenn du die möglichkeit hast, lerns frei. da sind mehr muskeln noch als stabilisatoren aktiv.
ich musses in der MP machen, suckt :)

WKM ist ein alternierender Ganzkörperplan - kein 2er Split. Du trainierst in jeder Einheit den ganzen Körper über verschiedene Muskelketten.

Mach das Training frei - die Multipresse ist einfach kaggdreck und für Anfänger total ungeeignet.

Viel Erfolg :rock:

nene,leicht solls ja nicht sein.nur erstmal das gefühl dafür bekommen
gut,mach ich alles frei...bin ja mal gespannt wie das aussieht:D

aber 3 sätze á 8-12 whd sind ok,oder?

du bist sehr kommunikativ :professor:

muss ja meinen wissenshunger befriedigen:D

wie sieht das mit den gewichten aus?sind die bei jedem satz gleich oder soll ich die von satz zu satz erhöhen/senken?
konnte da leider nix finden

Zitat:

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Zitat von Viruz-X

wie sieht das mit den gewichten aus?sind die bei jedem satz gleich oder soll ich die von satz zu satz erhöhen/senken?
konnte da leider nix finden

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Du hast da nix gefunden, soso

Zitat:

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Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.

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wie viele wiederholungen ich machen soll,weiß ich.aber ob ich dann die gewichte bei den sätzen ändern soll oder nicht,steht da nicht.das war ja die frage ;)

Zitat:

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Zitat von Viruz-X

wie viele wiederholungen ich machen soll,weiß ich.aber ob ich dann die gewichte bei den sätzen ändern soll oder nicht,steht da nicht.das war ja die frage ;)

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Das bleibt doch völlig dir überlassen, wenn du im ersten Satz meinetwegen 12 Wiederholungen schaffst, im zweiten dann 9 mit 5kg mehr machen möchtest, ist das deine freie Entscheidung. Ob es was bringt wirst du dann einige Wochen später erkennen können.

also bis jetzt habe ich reduktionstraining gemacht.ne großartige steigerungder gewichte hab ich nicht bemerkt
ist es denn völlig egal,ob mehr,weniger oder gleiche gewichte?oder gibts da auch ne faustregel?
oder ists wirklich bei jedem unterschiedlich und man muss gucken,was am meisten bringt?

Zitat:

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Zitat von Viruz-X

also bis jetzt habe ich reduktionstraining gemacht.ne großartige steigerungder gewichte hab ich nicht bemerkt
ist es denn völlig egal,ob mehr,weniger oder gleiche gewichte?oder gibts da auch ne faustregel?
oder ists wirklich bei jedem unterschiedlich und man muss gucken,was am meisten bringt?

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Gibt sicher gewisse Richtlinien, die jeden bedingt weiterbringen. Wie genau man es macht, muss man wohl oder übel ausprobieren.


Als ich den wkm-Plan nach klassischem Volumen trainiert habe (je Übung 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen) habe ich mich folgendermaßen gesteigert: Es wird ein Gewicht gewählt, dass du 10x am Stück sauber bewegen kannst.
Damit machst du 8 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause, 8 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause, 8 Wiederholungen, fertig.
In der nächsten Trainingseinheit 8 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause, 8 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause, 9 Wiederholungen, fertig.
Darauffolgende TE 8 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause, 9 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause, 9 Wiederholungen, fertig.
... 9 Wdh, 1-2 min, 9 Wdh, 1-2 min, 9 Wdh, fertig.
... 9 Wdh, 1-2 min, 9 Wdh, 1-2 min, 10 Wdh, fertig.


Der letzte Satz war bei mir der entscheidende, hier habe ich zuerst gesteigert. In manchen TEs ging eine Wiederholung mehr, in manchen 2. Aber gesteigert habe ich mich immer. Sobald ich in allen Sätzen 10 Wiederholungen geschafft habe: 2.5kg drauf, und von vorne.


Habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht und auch die Leute, denen ich es so nahegelegt habe, fahren super damit. Probier es einfach mal einige Wochen aus, vielleicht hilfts dir auch.






Lg Daninjo

gut,werd ich mal ausprobieren,danke:-)
aber eigentlich braucht man doch nur 30min,um den plan durch zu machen,oder :D?

Vergiss die 2 Aufwärmsätze nicht.
Das Trainig dauert bei mir und bei den meisten die ich kenne, die WKM machen, knapp ne Stunde.

Ich komm auch nich viel über ne halbe Stunde. Hab gestern zum ersten mal wkm gemacht aber kam mir irgendwie seltsam vor ...

Ging mir am Anfang genau so. Musst einfach mit mehr Intenistät trainieren, und dafür bisschen längere Pausen machen #popcorn

Jo ich ich mach 12 , 10 , 8 wiederholungen bei 8 wh dann das schwerste gewicht. Mehr geht aber dann auf keinen fall mehr drauf ... trotzdem nach ner halebn std fertig :/ oder wie meintest du das ?

Zitat:

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Zitat von Insane1

Jo ich ich mach 12 , 10 , 8 wiederholungen bei 8 wh dann das schwerste gewicht. Mehr geht aber dann auf keinen fall mehr drauf ... trotzdem nach ner halebn std fertig :/ oder wie meintest du das ?

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Lass dir einfach n bisschen mehr Zeit, war das auch von meinem Iso-Plan her gewöhnt, möglichst schnell zur nächsten Übung zu hetzen, damit ich unter 1 1/2 Stunden bin:sorg:
Und am Anfang die Aufwärmsätze(1-2) nicht vergessen!

Zitat:

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Zitat von oODaveOo

Lass dir einfach n bisschen mehr Zeit, war das auch von meinem Iso-Plan her gewöhnt, möglichst schnell zur nächsten Übung zu hetzen, damit ich unter 1 1/2 Stunden bin:sorg:
Und am Anfang die Aufwärmsätze(1-2) nicht vergessen!

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Lass dir einfach en bissi mehr zeit is leicht gesagt =) mit wie viel kg. oder % machst du denn deine Aufwärmsätze ? Wenn du willst kannst du mir ja deine TP mal per Pn schicken dann vergleichen wir mal

Meine Aufwärmsätze mach ich meist zwischen 40-60% meines Arbeitsgewichtes... Zu meinem TP ich mache nun(ja ich bin auch erst nach 4 Monaten zur Vernunft gekommen:sorg: ) den WKM bisschen abgeändert : TE 1: Beinpresse, Bankdrücken, KH-Rudern
Te 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken

Dabei mache ich meistens 2 Aufwärmsätze vorher und 3-4 Arbeitssätze, je nach Power... Brauche dann insgesamt so zwischen 60- 70 Minuten.:rock:

Ok vill. erhöhe ich auch mal auf 4 Sätze pro Übung. Mal schauen wies am MOntag läuft.