Zitat von amani
Also nach 4 Monate keine Muskelmasse, da machste definitv was falsch ^^.
Wenn ich mein Trainingsplan konsequent durchziehe, nehm ich nach weniger als 5 Wochen etwa 7 kg zu und Fettgehalt sinkt deutlich. So gesehen bekomm ich 8-10kg Muskelmasse.
Ich hab es in deinem Zitat dick angemerkt, was ich für falsch empfinde.
Also alle 10 Tage ist definitiv zu wenig. Der Muskel wird also direkt nur 3x im Monat trainiert. So kann er nicht wachsen.
Es ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, aber bei den Meisten sind 3 Tage ausreichend für Regeneration.
Du musst darauf achten, welche Muskelfasern du trainierst. Da nicht die gleiche Anzahl von beiden vorhanden ist, bekommt man bei bestimmten Muskeln mehr zuwachs wenn du weniger Gewichte+viele Wiederholungen machst, als das altbekannte Viel Gewicht+wenig Wiederholung=Massezunahme.
Was man aber IMMER machen sollte ist bis zum Versagen, bei Bizeps/Trizeps zusätzlich Versagen+Höchstspannung , direkt danach ohne Pause umgekehrte Pyramide. Das habe ich geliebt, danach musste ich fast kotzen, aber so einen geilen Pumpeffect erreicht man selten. Am Ende konnte ich nicht mal 2.5kg Hantel heben ^^.
Bei jedem Muskel ist es so, die letzte, quasi wo du anfängst Blut zu schwitzen ist die wichtigste Wiederholung :-) .
Und zum Schluss, deine Essensgewohnheiten. Wenn du schon sagst, du isst, sogar zuviel, dann liest es für mich so, als würdest du nicht grade darauf achten.
1-2kg Fett ist schon eine kleine Menge und die bekommt man nicht durch richtige Ernährung, also geh ich davon aus, dass du Müll in dich reinstopfst um Masse zu gewinnen.
Die bekommste, aber an den falschen Stellen.
Auf meiner Arbeit hatten wir einen, der war regelmässig im Fitnessstudio und hatte enorm Kraft, aber der war so unförmig, also mehr dick, keine Defintion.
Ich kann dir nur raten, mach dir einen Essensplan, Kohlenhydrate niedrig halten, unter 150g am Besten, dafür massenweise Eier, Flesch(nur Rind), Fisch und Hühnchen.
Zwischendurch Mandeln, Paranüsse oder Quark mit Trockenpflaumen.
Denk nicht dass Creatin=100% Massezuwachs bedeutet. Bei einem Bekannten hat es 0 angeschlagen, er bekam nur Pickel.
Was aber bei jedem anschlägt ist eine gute gesunde Ernährung und natürlich viel Wasser. Wenn du noch Fett abnehmen willst, gehe auf nüchternen Magen trainieren, sprich morgens und leg noch eine 20-30min Cardioeinheit hinterher, aber nicht öfters als 2-3 x die Woche.
Mich würds nerven, wenn ich nach 4 Monate kaum oder eher Fett zulegen würde, aber ist bis jetzt nie passiert, seitdem ich auf das Wichtigste achte.
Weitere Sachen auf die man achten sollte:
- kein Alkohol ( einmal sich ordentlich besauffen, macht etwa 1 Woche Training zu nichte )
- keine Salz verwenden ( entzieht dem Körper Wasser, lieber Pfeffer, Chilli und Zwiebel für Geschmack )
- kein Zucker, Süssigkeiten
- keine Kohlenhydrate nach 16-17 Uhr
- ausreichend Schlafen ( da wachsen und regenerieren nämlich die Muskel )
- beim Training, immer richtig atmen! keine Grimasen schneiden, das kostet auch etwas Energie ;).
- VIEL trinken ( 4,5l MINDESTENS )
- Vitamintabletten ( Vit C )
- Obst nur Grapefruit, Mango, Apfel, KEINE Banenen
Wenn man mal 1-2 Bier trinkt, ist es nicht schlimm, aber das Optimale holt man dann halt nicht raus, wenn man hier und da kleine Sünden begeht.
Ich habe knappe 7 Wochen geschafft ohne Alkohol, Süssigkeiten, Fast Food und im Gegensatz den eher unleckeren Essensplan eingehalten, dazu morgens training usw...Es war sehr sehr hart, dafür waren die Ergebnisse einfach unglaublich. Und das alles ohne synthetische Stoffe (Anabolica usw).
Das Wichtigste unterm Strich ist dein Wille.
