Kniebeuge 5x8 8 6 6 5
Wadenheben 2x15
KH-Bankdrücken 5x8 8 8 6 6
LH-Rudern vorgebeugt UG 5x10 8 8 6 6
French Press 3x10
Kreuzheben 5x8 8 6 6 5
Klimmzüge UG 5x10
Frontdrücken 5x10 8 8 6 6
SZ-Curls 3x10
Druckbare Version
Kniebeuge 5x8 8 6 6 5
Wadenheben 2x15
KH-Bankdrücken 5x8 8 8 6 6
LH-Rudern vorgebeugt UG 5x10 8 8 6 6
French Press 3x10
Kreuzheben 5x8 8 6 6 5
Klimmzüge UG 5x10
Frontdrücken 5x10 8 8 6 6
SZ-Curls 3x10
Warum willst du den Plan verändern?
Pack noch ne WadenIso rein, mehr brauchst du nicht...
D[QUOTE=doc_pepper]Warum willst du den Plan verändern?
Pack noch ne WadenIso rein, mehr brauchst du nicht...[z/QUOTE]
Ich hab den plan garnicht verändert... nur noch 2 armisos hinzugefügt
Brauchst du aber nicht, arme werden genug belastet bei anderen Übungen, wenn diese korekt ausgeführt werden!
Es gibt nicht "einen WKM PLan" - es gibt entweder den original "Wkm plan", (der beinhaltet auch Satzzahlen und einiges mehr) oder eben einen (meist Drecks-)Plan mit den Übungen aus dem WKM Plan plus überflüssige, wachstumshemmende, weil Regenerationsverschlechternde, Isolationsübungen für... dreimal darf man raten... Bizeps/Trizeps.
5 Arbeitssätze? Du fährst so richtig auf hohes Volumen ab oder? Viel Trainingserfahrung? Kennst du deinen Körper und weiß das er auf so hohes Volumen am stärksten reagiert?
3 Aufwärmsätze + 5 Arbeitssätze mhm.... da werden die 60 Minuten ja schon mit 3 Grundübungen knapp...
Wieso macht keiner noch ISos für die Beine rein HM?? Immer die Ärmchen... Ein Wochenend-Training mit Tom Platz würde hier einigen ganz gut tun glaube ich T:
Zitat:
Zitat von waslos
Für Discopumper sind Armisos aber extrem wichtig !!!einseinself....
Ich würde LHrudern in die zweit Einheit zum Rücken packen und ansonsten so lassen, ob ganz auf Armisos verzichten jetzt das Richtige ist...:ratlos:
Wozu LH Rudern in die andere TE?Zitat:
Zitat von Schlankaffe
Zitat:
Zitat von asrail
Weils eine Rückenübung ist, wenn beim 2er jede TE der Rücken trainiert wird, ist das vielleicht eine zu starke Belastung, große Muskelgruppen sollten schon 4 Tage zeit zum regenerieren haben, Seitheben könnte er auch noch machen.
Zitat:
Zitat von Aargauer
geil ... der war mal wieder der burner ... :kopfwand:
:respekt: für so ne aussage ...
GK oder Split ist hier die Frage... Als Anfänger kannste locker den WKM 3x die Woche durchführen - 4 Tage Pause ist da recht lang.Zitat:
Zitat von Schlankaffe
Ich habe den Plan ein bißchen an Dich und Deine Bedürfnisse angepasst:
TE1:
Bizepscurls im Stehen mit SZ-Stange
Bizepscurls im Stehen mit Kurzhanteln
Konzentrationscurls
Hammercurls
Scottcurls
Bizepsmaschine
Bankdrücken frei
Butterfly
Bankdrücken in Multipresse
Brustpresse
Bei jeder Übung min. 10 Sätze, damit die Brust und der Bizeps auch ausreichend Wachstumsreize bekommen.
TE2:
Crunches
Situps
Bauchmaschine
Beinheben
ey, voll goil alda ... kann isch den pla auch für misch habe ... :rock:
das is mal wieder typisch, kaum haut einer ne armiso in seinen plan(der auch beine enthält!), kommen tausend leute daher, beschimpfen ihn als discopumper und gehen auch gleich mal davon aus dass er einen ausländischen akzent hat...nicht schlecht:sorg:
sorry, aber bei der aussage
weis ich auch nicht, was ist das denn? wenn er zum wkm armisos zufügt hat er dan plaan verändert ... oder etwa nicht?Zitat:
Zitat von Aargauer
Ich hab den plan garnicht verändert... nur noch 2 armisos hinzugefügt
und das andere bezog sich als scherz auf das von "Ginzibezwinger" geschriebene und hatte mit dem te gar nix zu tun ...
aber du hast ihnm ja auch nicht wirklich weitergeholfen ;)
aber ich würde den plan auch einfach so machen, ist alles drin was der körper braucht ...
Bin genau deiner Meinung!:motz:Zitat:
Zitat von labro88
Kommst mir der Szene nicht klar? Dann husch ins Körbchen.Zitat:
Zitat von Stefan11
Alles was nicht WKM+Whey oder Pitt-Basic+Whey ist wird hier abgestraft. :professor:
Besonders wenn jemand OHNE SINN UND VERSTAND einen guten Plan erweitert um die typischen Discopumper-Übungen: Curls aller Arten/Trizeps-Isos/Brust-Übungen aller Arten.
@ labro88 und Stefan11:
Himmel, schick Hirn! Wer nicht in der Lage ist, Beiträge im richtigen Kontext zu lesen, der sollte es bitte vermeiden, sinnfreie Beiträge zu verfassen.
Ist mal wieder lustig hier. Wenn man im BB auf Dauer gute Arme aufbauen will, kommt man auch an den Punkt wo man isoliert Reize setzen muss.
WKM ist nur eine Art zu trainieren, was nicht heisst dass Armiso's sofort einen Discopumper entlarven.
Wenn er halt noch zusaetzlich ein paar Armuebungen macht, na und?
Das einzigste was hier laecherlich sind, sind die WKM Hoooligans die alles nachplappern :professor:
die hälfte von dem was du schreibst ist doch kompletter nonsens.Zitat:
Zitat von asrail
lies dir den sticky einfach mal durch und versuch ihn zu verstehen.
"wkm plan"( nicht von dem user wkm erfudnen, nur aufgeschrieben)
ein gk plan aus grundübungen. hier ein alternierender plan, damit alle grundübungen ausgeführt werden können. jeweils vertikale und horizontale druck und zugübungen bei denen insgesamt alles belastet wird.
die sätze und die wdh zahlen sind eben nicht genau vorgebeben. 2-4 sätze steht da. weiterhin steht da glaube ich was von 5x5. wdh sind auch insgesamt von 4-12
ein ähnlicher plan, den hat wildsau vorgestellt wäre beugen, klimmzüge, dips.
trainingshäufigkeit ist 2-3 mal die woche.
jeweils eine armiso ist in den ersten jahren laut thread nicht notwendig, wird die regenaration aberauch nicht kaputt machen.
bei 2 trainingseinheiten die woche schon mal gar nicht.
ich hab das gefühl das forum wird jedes jahr schlechter. sobald nicht mit wkm und co geantwortet werden kann ist bei 90 prozent sowieso sense. und wenn dann doch geantwortet wird merkt man, dass die antwortenden nicht mal die stickys verstanden haben und nur mist daher plappern
Zitat:
Zitat von asrail
du bist wirklich jenseits von gut und böse. er macht EINE armiso pro te. einen tag bizeps einen tag trizeps.
du hast den anfangspost offensichtlich genauso sorgfältig gelesen wie die stickys.
Schlechter Tag? Nimm meinen meinen Post mal mit dem nötigen Humor auf...und lies den Sticky selber noch mal.Zitat:
Zitat von campi88
"Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!"
Die meisten die den Plan verändern waren noch nie auf der "Reise" und haben keine Erfahrungen gesammelt, ändern aber sofort drauflos.
"Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener."
Wo steht was von 5x5, 4-12? Selber mal gelesen den Post?
Wollte hier keine Grundsatzdiskussionen mit Bizepsfanatikern losbrechen, es spricht nichts gegen Bizeps-Curls wenn man festgestellt hat (ERFAHRUNG) das das förderlich ist und nicht die Regeneration stört. Welcher Anfänger kann das einschätzen? Keiner. Also ist Anfängern erstmal davon abzuraten - die sollen in den Grundübungen stärker werden bevor sie isoliert irgendwo was trainieren (außer Waden ggf...)
Was ich nicht verstehe ist wieso du gerade so mies drauf bist - du trainierst doch selber einen 3x alternierenden GK nur aus Grundübungen ohne Bizeps-Iso, wieso also die Aufregung?
Gerade das ist doch der Punkt. Woher willst du das denn wissen? ERFAHRUNG sammelt man, indem man Dinge ausprobiert und ihre Wirkung analysiert. Oder wie willst du sonst Erfahrung sammeln?Zitat:
Wollte hier keine Grundsatzdiskussionen mit Bizepsfanatikern losbrechen, es spricht nichts gegen Bizeps-Curls wenn man festgestellt hat (ERFAHRUNG) das das förderlich ist und nicht die Regeneration stört. Welcher Anfänger kann das einschätzen? Keiner.
also 5x5 bei nem plateau;) nicht durchgehend. 4-12 wegen kreuzheben etwas weniger wdh als bei dem rest. steht zwar nicht im anfangspost. aber im restlichen thread mehrfach glaube ich.Zitat:
Zitat von asrail
ich war gerade schlecht drauf. das stimmt.
ich mache auch kein bb in dem sinne ;) ja 3mal alternerniernder gk pan war mir dann doch zu viel :D ich hätte sonst nichts anderes mehr richtig machen können. jetzt dann 3er split beine push pull( auch fast nur grundübungen, außer beinpresse). mit jeweils 1-2 sätzen armiso ;)
es geht darum. er hat einen guten plan übernommen mit wirklich nur einer armiso je te. das ist wirklich in ordnung. also sinnvoller als die meisten es machen wollen.
zumal es mich allgemein aufregt, dass hier nur noch mit wkm geantwortet wird und bei jeglicher abweichung oder änderung einige meinen das wäre dann immer schlecht.
aber nicht bei so minimaler veränderung. angenommen er ruder und und macht klimmzüge bzw latzug im obergriff. dann wäre das sogar sinnvoll
@ginzibezwinger
warum bin ich nicht in der lage, beiträge im richtigen kontext zu lesen?
>> der te baut zwei armisos in einen alternierenden ganzkörperplan ein, ob das jetzt sinnvoll ist muss jeder selbst ausprobieren.
>> darauf hin postest du einen ausgelutschten witz in form eines tps der nur aus bizeps- und brustübungen besteht(das nenn ich mal aus dem kontext gerissen!!!).
>> schließlich stelle ich fest, dass hier einige nur darauf lauern, auf schlagwörter wie "curls", "fußball", etc. mit kommentaren, welche meist die ausdrücke "discopumper", "ed hardy" beinhalten, zu kontern, um ja selber als ernsthafter bb dazustehen.
>> und zum schluß endet alles in einer diskussion über den wkm-plan
Fazit: ich liebe die diskussionsfreude der zähne-user!!:))
@ alle
1. Disco-Pumper ist er nicht! Er trainiert die Beine 3 Mal pro Woche und die anscheinend auch nicht leicht!
2. Ich hab ihm ne Privatnachricht geschickt-> Arme trainiert er zusätzlich weil es seine "Schwachstelle" ist
3. Was das Volumen angeht kann man nicht viel dazu sagen. Jeder braucht andere Reize, um die Muskeln wachsen zu lassen. 4 Sätze würden mMn reichen. Wenn er mehr braucht ist es auch in Ordnung..
4. Viele hier haben oft das Bedürfnis zu provozieren. Es ist einfach nur unnötig! :motz: sucht euch ein anderes Hobby!:nono:
Der Thread-Ersteller kann den Plan so belassen. Wenn er nach ner Weile merken sollte, dass er die Intensität steigert, wird er das Volumen kürzen! Mehr kann man da auch nicht sagen -> lass den Plan einfach so wie du ihn erstellt hast. Du kannst
ihn später immernoch abändern, wenn er dir etwas zuviel wird.
Der TE hat noch NIE den WKM plan ohne Änderung trainiert. Er hat also null Erfahrung gesammelt, ob seine Arme damit gut wachsen. Stattdessen fügt er sofort Curls hinzu.Zitat:
Zitat von Stefan11
Besonders der Klassiker hier: Anfänger meint Bizeps=Schwachstelle, also mehr trainieren. Mehr Volumen sorgt nicht gleich für mehr Muskelwachstum... Soll lieber an der Intensität arbeiten, und an der Ausführung der Übungen..
Den Plan kann er so machen ja - aber die andere Variante (WKM starten ohne Curls und gucken wies läuft und wenns nicht läuft, und Intensität erhöhen und und und nichts bringt, dann Curls hiznu) wäre meiner Ansicht nach sinnvoller.
Ist so wie wenn ein Fahranfänger in eine Porsche einsteigt, und dann gleich meint, er muss einen Nitro-Booster einbauen lassen - würde ihm ja nicht schnell genug gehen, ohne das er jemals losgefahren ist - vielleicht hilft ja die Auto-Analogie für die Zähne :professor:
Kann verstehen wieso der arme WKM sich aus dem Forum hier zurückgezogen hat.
Was ich nicht verstehe ist, wieso mancher so großen Wert drauf gelegt wird, das nicht nur der WKM Plan empfohlen wird. Was gibt es denn für pauschale Erwähnenswerte Alternativen zum WKM Plan, die einem Anfänger, den hier im Forum eh keiner richtig einschätzen kann, der keine Erfahrung hat, empfohlen werden kann?`
Der Plan eignet sich nunmal ideal um Erfahrungen zu sammeln, in Grundübungen stärker zu werden und dann mit dieser Erfahrung den Plan zu erweitern wenn es denn nötig wird.
Die Leute die hier fragen ob hier Plan ok is (Anfängerforum z.B.) haben meist keine Trainignserfahrung, brauchen also etwas zum Einsteigen - da bietet sich ein Grundlagenbasierter GK nunmal an - alternierend ist gleich noch besser. Isos braucht keiner der Anfänger - aber alle wollen sie weil sie sie immer im Studio bei den Tieren sehen.
Woher soll er denn wissen wieviel Sätze er braucht als Anfänger? Es empfiehlt sich grundsätzlich von einer als allgemein bekannt gut funktionierenden Basis auszugehen - das wären 3 Arbeitssätze mit 8-12 Wiederholungen - das ist schon genug Spielraum für den Anfang.Zitat:
Zitat von Stefan11
Das 5-Satz Schema habe ich, glaube ich, im Buch von Arnold gelesen - der gibt nun wirklich, außer der Empfehlung von Grundübungen, in seinen Büchern keine sinnvollen Empfehlungen für Anfänger.
Woher willst du wissen das er noch nie nach nem GK-Plan trainiert hat?Zitat:
Zitat von asrail
Es gibt viele Leute die schon einbisschen länger dabei sind und mit nem hohen Volumen trainieren und damit gute Erfolge erzielen! Und wenn er noch nicht die nötige Intensität aufbringen kann, dann soll er doch 1-2 Sätze mehr machen. Mit der Zeit, wenn er auch wirklich am Eisen bleiben sollte, wird auch die Intensität steigen und das Volumen wird der dann wahrscheinlich von selbst runtersetzen.
Beitragssuche T: Hat jetzt mal locker 5 Jahre gar nichts trainiert, davor nur rumgehampelt - so habe ich das zumindest gelesen.Zitat:
Zitat von Stefan11