Neuer Trainingsplan (2er Split)

Hi, ich trainiere nun seit etwa 3,5 Monaten nach einem Ganzkörpertraingsplan. Vorher war ich ein Jahr bei Eisenhauer, hat mir nicht sehr gefallen (ähnlich wie Kieser). Ich wollte jetzt eventuell bald mal auf einen 2er-Split o.Ä. umsteigen und hier Meinungen zu meinen Überlegungen einholen

Alter: 18 Jahre
Größe: 173 cm
Gewicht: 63 kg
Körperfett: geschätzt 17%
Training: 3,5 Monate GK, davor 1 Jahr Eisenhauer Maschinentraining (GK)
Bisherige Trainingserfolge: Gewichtszunahme sowie optische Fortschritte, Kraftsteigerung
Aktuelle Kraftleistungen: Bankdrücken 60kg 2x 6-8, Beinpresse 200kg 2x 10-12, Klimmzüge 2x 8-10
Ziele im Training: Aufbau von Muskelmasse (und Kraft)
Möglicher Zeitaufwand für das Training:4x pro Woche 1-1,5h/TE
Trainingsmöglichkeiten: Studio
Grundzüge der Ernährung: Normal (erhöhte Protein- und KH-Zufuhr)
Steroide: Prinzipiell nein


Zum einen, ist es sinnvoll einen 2er-Split wie folgt zu trainieren?:

SO: TE1
MO: TE2
DI: --
MI: TE1
DO: TE2
FR: --
SA: --


Und zum anderen, ich würde gerne ein paar Übungen einfließen lassen die mir ganz gut gefallen wie z.B. Kniebeugen, enges Rudern am tiefen Block, Klimmzüge, Bankdrücken (LH, KH, evtl, schräg). Folgende Konstellation würde mir gefallen, allerdings habe ich keine Ahnung ob das nicht evtl zu viel pro Muskel ist^^

TE1 (Beine-Rücken-Bizeps):
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Beinheben
- Klimmzüge Obergriff
- Rudern am tiefen Block
- Intensivcurls/Bizeps am Kabel


TE2 (Schultern-Brust-Trizeps):
- Bankdrücken LH
- Bankdrücken KH schräg
- Crunches
- Schulterpresse
- vorgebeugtes Seitheben KH bzw. Reverse Flys Maschine
- Trizeps am Kabel


Gruß

was hast du dir bei den sätzen bzw.wiederholungen gedacht?
mfg

Da war ich mir noch nicht sicher, ging/geht mir erstmal um die Übungen und so weiter.

push

Wieso splitten als Anfänger? Soviel Regeneration brauchen deine Muskeln im Zweifelsfall noch nicht, bzw. du schaffst nicht die Intensität im Training um diese Regenerationszeit zu benötigen.

Mach einen Ganzkörperplan..

Für 2x hintereinander gehen, ist das Volumen viel zu hoch. Entweder kümmerst du dich um eine sinnvolle Aufteilung, so dass du 4x die Woche gehen kannst, oder du machst den Plan nur 3x mit je einem Tag Pause.

Zitat:

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Zitat von asrail

Wieso splitten als Anfänger? Soviel Regeneration brauchen deine Muskeln im Zweifelsfall noch nicht, bzw. du schaffst nicht die Intensität im Training um diese Regenerationszeit zu benötigen.

Mach einen Ganzkörperplan..

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Naja, im Grunde ist mein Split doch auch ein Ganzkörperplan oder nicht? :D Splitten wollte ich um mehr Übungen unterbringen zu können. Und ich habe z.B. bei der Beinpresse oder beim Bankdrücken schon manchmal das Gefühl, dass ich da langsam mehr Regeneration brauche. Habe vor den 3 Monaten ja schon bei Eisenhauer trainiert, also sind meine Muskeln schon länger Belastung gewohnt.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Für 2x hintereinander gehen, ist das Volumen viel zu hoch.

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Sind doch aber verschiedene Muskeln, wieso ist das dann zu hoch? Es liegen ja immer 2 bzw. 3 Tage (alternierend) Pause dazwischen.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Entweder kümmerst du dich um eine sinnvolle Aufteilung, so dass du 4x die Woche gehen kannst, oder du machst den Plan nur 3x mit je einem Tag Pause.

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Mit sinnvoller Aufteilung meinst du quasi einen 4er Split?

nein, bloß kein 4er split.

und 4 mal die woche trainieren ist auch ein bisschen viel.

das maxium ist, finde ich GK oder 2er 3x die woche, also:

woche 1: A,B,A
woche 2: B,A,B

4er Splitt habe ich auch sicher nicht vor, aber bei einem 2er Split 3x die Woche kann ich mir einfach nicht vorstellen, die Muskeln genug zu belasten, dass die wirklich immer 3-4 Tage Pause brauchen. Deswegen hatte ich mir gedacht, dass es ein 2er Split ganz gut tun würde wie ich geschrieben habe... da habe ich dann ja auch immer 2 bzw. 3 Tage Pause für die jeweiligen Muskeln, das sollte doch reichen.

Zitat:

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Zitat von faintR

Sind doch aber verschiedene Muskeln, wieso ist das dann zu hoch? Es liegen ja immer 2 bzw. 3 Tage (alternierend) Pause dazwischen.


Mit sinnvoller Aufteilung meinst du quasi einen 4er Split?

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Es ist doch völlig egal, ob es verschiedene Muskeln sind?! Dein Körper ist doch ein Gesamtsystem. Lass es mir dir sagen, dass es für einen 2er ein zu hohes Volumen ist. Ich habe es schon ausprobiert mit weniger Übungen. Ein 2er Split ist ein wirklich guter Split, wenn man genügend Reg.Zeit hat. Ansonsten ist es ziemlicher Käse.
rumkugel hat da schon völlig recht.

Des weiteren finde ich deine Übungsaufteilung auch relativ schlecht. Schau doch mal in den Stickies. Da fidnest du 3 sehr gute 2er.:-)

Alles klar... hm also wieso die Übungsaufteilung so schlecht ist weiß ich nicht, aber ist ja auch erstmal egal... dann vielleicht doch eher weiter einen Ganzköperplan. WKM habe ich mir auch schon überlegt aber ich denke erstmal noch nicht.

Wie siehts denn mit folgendem aus?
Training 3x die Woche bzw. alle 2 Tage.

- Kniebeugen (3x 8-12)
- Klimmzüge (2x max)
- Kreuzheben (3x 8-12)
- Bankdrücken (2x 8-12)
- Rudern am tiefen Block (3x 8-12)
- Schulterpresse (2x 8-12)
- Crunches

Da sind jetzt bis auf Schulterpresse und Crunches keine Isos und nur Grundübungen drin (wenn man Rudern am tiefen Block mit LH-Rudern gleichsetzen will). Meint ihr das ist sinnvoll so? Was mich daran stören würde ist, dass ich nicht glaube, dass meine Arme dadurch wachsen werden, zumindest deutlich langsamer als vorher (habe Bizeps und Trizeps am Kabel trainiert). Oder zumindest der Trizeps, wird ja nur durch Bankdrücken und evtl. Schulterpresse belastet und beides merke ich eigentlich kaum im Trizeps.

Zitat:

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Zitat von faintR

Alles klar... hm also wieso die Übungsaufteilung so schlecht ist weiß ich nicht, aber ist ja auch erstmal egal... dann vielleicht doch eher weiter einen Ganzköperplan. WKM habe ich mir auch schon überlegt aber ich denke erstmal noch nicht.

Wie siehts denn mit folgendem aus?
Training 3x die Woche bzw. alle 2 Tage.

- Kniebeugen (3x 8-12)
- Klimmzüge (2x max)
- Kreuzheben (3x 8-12)
- Bankdrücken (2x 8-12)
- Rudern am tiefen Block (3x 8-12)
- Schulterpresse (2x 8-12)
- Crunches

Da sind jetzt bis auf Schulterpresse und Crunches keine Isos und nur Grundübungen drin (wenn man Rudern am tiefen Block mit LH-Rudern gleichsetzen will). Meint ihr das ist sinnvoll so? Was mich daran stören würde ist, dass ich nicht glaube, dass meine Arme dadurch wachsen werden, zumindest deutlich langsamer als vorher (habe Bizeps und Trizeps am Kabel trainiert). Oder zumindest der Trizeps, wird ja nur durch Bankdrücken und evtl. Schulterpresse belastet und beides merke ich eigentlich kaum im Trizeps.

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Zu hohes Volumen! KB+KH in einer Einheit taugt nix. Wieso (noch) nicht WKM? Alternierender GK - enthält dieselben Übungen (wobei LH-Rudern vorgebeugt z.b. mir deutlich mehr bringt als T-Bar rudern oder andere Ruderarten).

Arbeite an der Technik wenn du es nicht schaffst durch Bankdrücken in der einen Einheit und MIlitaryPress/Dips in der anderen Einheit den Bizeps/Trizeps zu treffen.

Verwechsel bitte nicht "pump" mit "treffen" und "Wachstumsreiz setzen" - das hat nichts miteinander zu tun.

Wenn du pump willst - nimm leichte Hanteln und mach 1 Satz mit 50 Wiederholungen - mit dem Satz hast du keinen Wachstumsreiz gesetzt, aber deinen Pump wenn er dich den glücklich macht..

Hm WKM... ich weiß nicht, hätte ich an sich auch nichts gegen aber das sind dann nur 3 Übungen pro TE und Volumen ist dann wohl 2-3x 8-12? Ich kann mir nur schlecht vorstellen, dass es wirklich viel bringt alle 4 Tage eine Muskelgruppe zu trainieren und dann auch "nur" mit 3 Sätzen.

Zum pump... nene, ist mir schon klar, allerdings spüre ich beim Bankdrücken nicht so viel Belastung auf dem Trizeps (versuche aber auch mich möglichst nur auf die Brust zu konzentrieren).

Zitat:

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Zitat von faintR

Alles klar... hm also wieso die Übungsaufteilung so schlecht ist weiß ich nicht, aber ist ja auch erstmal egal... dann vielleicht doch eher weiter einen Ganzköperplan. WKM habe ich mir auch schon überlegt aber ich denke erstmal noch nicht.

Wie siehts denn mit folgendem aus?
Training 3x die Woche bzw. alle 2 Tage.

- Kniebeugen (3x 8-12)
- Klimmzüge (2x max)
- Kreuzheben (3x 8-12)
- Bankdrücken (2x 8-12)
- Rudern am tiefen Block (3x 8-12)
- Schulterpresse (2x 8-12)
- Crunches

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Ich finde den Plan gut. Allerdings würde ich den nur 2x die Woche machen mit vielleicht 3 Sätzen je Übung.

So... hatte heute einen Termin mit meinem Trainer im Fitnessstudio. Also...
hab erst mit dem Trainer meine Entwicklung (Gewicht etc.) besprochen (hab in den guten 3 Monaten seit Beginn 3-4 Kilo zugenommen) und dann über den neuen Plan gesprochen.
Er meinte, er denkt es wäre besser wenn ich noch 8-10 Wochen einen Ganzkörperplan mache und danach dann mit nem 2er-Split anfange. Hab ihm gesagt, dass ich gerne ein paar Grundübungen hätte und dann haben wir folgendes aufgestellt:

3x 8-12 Kniebeugen
3x max. Klimmzüge (10kg Zusatzgewicht)
3x 8-12 Schrägbankdrücken KH
3x 8-12 Rudern am tiefen Block (SZ-Stange, gerader Rücken)
3x 8-12 Military Press
3x max. Dips (10k Zusatzgewicht)
--------------------------
Bauch
Hyperextension (mit Zusatzgewicht)

Reihenfolge ist glaub ich nicht ganz richtig so. Finde die Übungen aber sehr gut, auch wenn sie teilweise noch schwer auszuführen sind, aber das bekomm ich schon hin. Kniebeugen drückt sehr auf den Nacken/oberer Rücken, muss da wohl ein Polster verwenden. Kreuzheben soll erst danach drankommen meinte er, zum einen sind das sonst zu viele neue und komplexe Übungen und zum anderen findet er das zusammen mit Kniebeugen in einer Einheit auch nicht optimal.

Außerdem haben wir am Anfang über Ernährung gesprochen und er meinte, ich sollte mir überlegen ob ich nicht Kreatin nehmen will (vor allem wegen den schweren Übungen würde sich das Lohnen). So ein 2kg Pott soll 35€ Kosten (wird als Sammelbestellung gemacht, ist das gleiche das er und viele anderen im Stuio nehmen) und er meinte, das sollte ich dann schon 3 Monate oder so dauerhaft nehmen und nicht nur als kur, das wird mittlerweile nicht mehr gemacht bzw. ist nicht unbedingt sinnvoll(er). Was sagt ihr dazu?

- Den Plan finde ich gut.
- Creatin lohnt mMn noch nicht. Kann man aber machen. Ist kein Wundermittel, solltest dir nicht zu viel von versprechen
- Polster beim Kniebeugen weglassen. Wenn du immer ein Polster nimmst, gewöhnst du dich nie dran. Es wird ja nicht besser mit steigendem Gewicht!

Hm also ohne Polster weiß ich aber nicht, wie ich 80kg über 3 Sätze durchhalten soll, das schmerzt schon recht stark. Und weniger Gewicht lastet meine Beine einfach nicht aus.

Zitat:

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Zitat von faintR

So... hatte heute einen Termin mit meinem Trainer im Fitnessstudio. Also...
hab erst mit dem Trainer meine Entwicklung (Gewicht etc.) besprochen (hab in den guten 3 Monaten seit Beginn 3-4 Kilo zugenommen) und dann über den neuen Plan gesprochen.
Er meinte, er denkt es wäre besser wenn ich noch 8-10 Wochen einen Ganzkörperplan mache und danach dann mit nem 2er-Split anfange. Hab ihm gesagt, dass ich gerne ein paar Grundübungen hätte und dann haben wir folgendes aufgestellt:

3x 8-12 Kniebeugen
3x max. Klimmzüge (10kg Zusatzgewicht)
3x 8-12 Schrägbankdrücken KH
3x 8-12 Rudern am tiefen Block (SZ-Stange, gerader Rücken)
3x 8-12 Military Press
3x max. Dips (10k Zusatzgewicht)
--------------------------
Bauch
Hyperextension (mit Zusatzgewicht)

Reihenfolge ist glaub ich nicht ganz richtig so. Finde die Übungen aber sehr gut, auch wenn sie teilweise noch schwer auszuführen sind, aber das bekomm ich schon hin. Kniebeugen drückt sehr auf den Nacken/oberer Rücken, muss da wohl ein Polster verwenden. Kreuzheben soll erst danach drankommen meinte er, zum einen sind das sonst zu viele neue und komplexe Übungen und zum anderen findet er das zusammen mit Kniebeugen in einer Einheit auch nicht optimal.

Außerdem haben wir am Anfang über Ernährung gesprochen und er meinte, ich sollte mir überlegen ob ich nicht Kreatin nehmen will (vor allem wegen den schweren Übungen würde sich das Lohnen). So ein 2kg Pott soll 35€ Kosten (wird als Sammelbestellung gemacht, ist das gleiche das er und viele anderen im Stuio nehmen) und er meinte, das sollte ich dann schon 3 Monate oder so dauerhaft nehmen und nicht nur als kur, das wird mittlerweile nicht mehr gemacht bzw. ist nicht unbedingt sinnvoll(er). Was sagt ihr dazu?

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Mit Creatin kannst du noch ein paar Monate warten, kauf keine Supps im Fitnesscenter, meist komplett überteuert, ich denke bei Creatin kann man auch günstiges aus der Drogerie nehmen, hab mir letztens eine 650g Dose für 8,95 € gekauft. Zur Einnahme von Creatin hört man überall was anderes, mal dauerhaft, mal als Kur..., ich nehme es bis jetzt jeden Trainingstag, also alle 2 Tage, wirkt auch ganz gut.

Zitat:

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Zitat von faintR

Hm also ohne Polster weiß ich aber nicht, wie ich 80kg über 3 Sätze durchhalten soll, das schmerzt schon recht stark. Und weniger Gewicht lastet meine Beine einfach nicht aus.

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Ja, da musste eben durch. Polster sind ja schön und gut, aber leider nicht zuträglich für deine Technik. Sie verteilen das Gewicht schlichtweg auf eine größere Fläche. Wenn du aber höher mit den Gewichten kommst, wirst du merken, dass dies nicht zuträglich ist.
Nach einer Zeit merkst du die "Schmerzen" nicht mehr.