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so habe zZ ein relativ festen Ernährungsplan. Allerdings höre ich von einigen leuten im Studio ,dass ich in der Aufbauphase gar nicht so doll aussortieren soll.(ich nehme relativ schwer zu)
ich komme zZ auf 1,5-2gr. Eiweiß pro KG Körpergewicht und habe einen deutlichen kalorienüberschuss...
sollte ich weiter nach plan essen oder wirklich auf All you can eat umsteigen?
Das sind dannd ie kollegen, die dann zwar über den sommer 20 kg aufbauen, im frühjahr dann aber auch wieder 15 runterdiäten müssen ( wenns gut läuft)
Falls du dich bisher an einen plan gehalten hast, dann tue dies weiter.
Es geht darum muskeln aufzubauen und nicht fett zu werden.
Wie sehen die typen denn aus, die dir das geraten haben?
Ich würde fast darauf wetten, dass sie zwar mächtig masse mit sich rumschleppen, welcher art die jedoch ist, dürfte die entscheidende frage sein.
Erweitere deinen plan lieber um ein paar "gute" kalorien.
Soll heißen nicht um ne tafel schokolade und 3 packen gummitiere am tag, sondern vielmehr um 3 essl. öl und 100 g reis ( nur um mal ien bsp zu nennen)
Klar kannste dir gerade über den winter das ein oder andere gönnen, wird dir sicher nicht schaden, vorallem wenn du schwer zunimmst!
Dir sollte jedoch bewusst sein, dass es hier nicht um die reine gewichtszunahme geht.
Denn alles was merklich über 500 g pro woche geht, dürfte in ein zwei monaten zu einem kapitalen fass statt zum sixpack führen!
wie markus schon sagt, massephasen sind blödsinn.
meiner meinung nach ist sowas bloß eine ausrede um müll in sich stopfen zu können.
genau wie bei einer diät, in der man nicht zu schnell abnehmen sollte, sollte man auch in einer aufbauphase nicht zu schnell zunehmen.
diät: leichtes kcal-defizit
aufbau: leichtes kcal-plus
extensa, wie sieht denn dein ep aus?
wie die in der aufbauphase aussahen weiß ich nicht. kenn die erst seit 1-2 monaten. sehn jetzt aber ganz gut aus.
frühstück (7uhr): 300ml traubensaft mit 4 esslöffel haferflocken ein halbes brötchen mit marmelade, 1 Protein Shake (ca 40g)
frühstück 2 (10 uhr): 2 Mehrkornbrötchen groß(quasi 4 normale mehrkornbrötchen)mit salat, tomate, ei, putenbrust
Mittags (12:30uhr): reisgericht mit currypute, kartoffeln mit hänchen keulen, fisch mit reis,frikadellen mit schwarzbrot...von tag zu tag verschieden.
Snack ( zwischen 13 und 17 uhr) 1 schokoriegel
(an Trainingstagen: 16:30 Uhr) Gainer der Marke S.U.
(an Trainingstagen, nach dem Training) 30g Whey in 500ml Traubensaft
Abends (19:30uhr) 4 mehrkornbrötchen ;belag variert: Gewürzmett, Putenbrust, ab und zu fleischsalat, Protein Shake (ca. 40 gramm)
Abends 2 (22:00 uhr): 250g Magerquark, (Magerstufe) Mit 3-5g Royal Flavour System von S.U. ( sau lecker):))
wenn ich jetzt nichts vergessen habe müsste es das gewesen sein.
Sieht doch an sich gar nicht dumm aus der plan, ob gainer nun sinnvoll sind oder nicht, steht ja hier nicht zur debatte ...
Ich denke wenn du dich an den plan hälst, wirst du damit hundert pro fortschritte einfahren...
falls du nichtmehr zunimmst isste eben mittags mal ein brötchen oder 2 kartoffeln mehr... da musste für dich eben die optimale lösung finden.
Vllt bauste noch etwas mehr gemüse ein, macht satt und liefert viele wichtige nährstoffe.
Könntest vllt zwischen 13 und 17 uhr noch etwas mehr als nur einen riegel essen und statt 250 eben 500 g quark vorm schlafengehen ( musst du jedoch ausprobieren)
Zieh den plan durch, trainiere hart und die fortschritte werden sicher nicht ausbleiben #popcorn
naja die vielen brötchen und den schokoriegel könnte man auch weglassen..
dir fehlen vor allem gute fette!
Zitat:
Zitat von Extensa
Schokoriegel raus und dafür abends auf 500g MQ aufstocken.
Zu deinem gainershake nochmal 20-30g whey dazu.
Ernährung ist dann noch sauberer und vor allem eiweissreicher.
Wie wäre es morgens mit milch statt diesem traubensaft?
Abends mal eine handvoll mandeln zum quark.
Fette am besten aus leinöl oder fettigem fisch beziehen.
Dei EP ist im grunde echt ok.
Feinheiten wie z.B eine eiweiss und fetterhöhung werden dich noch "sauberer" aufbauen lassen.
PS: wenn du noch 1-2mal die woche cardio machst wäre es noch besser:-)
mit dem cardio is das auch noch so nä sache wo ich ein fragezeichen auf der stirn habe.
vorallem weil die trainier im studio unterschiedliche meinungen haben. der eine sagt 2-3 mal hinterm Training dran hängen, der andere sagt 1-2 mal an trainingsfreien tagen der andere sagt wenn ich nachmittags trainiere abends cardio.
Edit:
morgens den Traubensaft nehm ich damit ich morgens n bisschen dampf habe und auf der arbeit motivierter bin. wenn ich morgens nich schnell energy habe geh ich wohl ein auf der Arbeit, besonders jetzt in der Reifenwechselsaison.
naja vll lässt sich das mit 1-2 bananen beheben wenn ich den shake mit milch mache.
cardio an trainingsfreien tagen ist muskelschonender, dafür ist cardio nach dem krafttraining effektiver, weil du schon die TEILWEISE geleerten speicher ausnützt (dafür ist auch die gefahr des muskelabbaus größer).
würde cardio an trainingsfreien tagen vorziehen und höchstens am ende einer diät locker nach dem training cardio anhängen
Im Endeffekt haben die 3 Trainer fast alle Richtig gelegen.
Weil sie entweder nach dem Training Cardio empfehlen, oder an freien Tagen.
NIEMALS davor, damit du noch die Reize setzen kannst im Training und dort genügend Power hast.
Es kommt auch dann darauf an, würde persönlich dann moderates Cardio machen.
Von 30-45 Minuten.
Nicht übertrieben.
Allerdings nach einem Beintag wo du Kniebeugen und dergleichen drin hast selten Cardio machen und wenn dann wirklich moderat locker.
Weil man kann nach einem Krafttraining, was die Beine auslaugt noch froh sein, geradeaus noch zu laufen.
Ist immer dann eine Timinigfrage.
Auch welcher Split und was trainiert wurde wie gesagt.
Oder man macht es auf nüchternen Magen morgens.
Aber nicht unmittelbar vor dem Training.
Wenn höchstens dann ein Warmup.
Falls du komplett down bist vom Krafttraining, dann kein Cardio absolvieren.
Weil sonst kommst du zu sehr in katabole Prozesse.
Kannst auch wenn du möchtest zum Muskelschutz vorher BCAA´s einnehmen.
wo bekomm ich Leinöl denn her? gibts das nur online oder auch im Edeka?
Zitat:
Zitat von Extensa
Beim edeka gibts es auf jeden fall ... da dürfte es jedoch nicht gerade billig sein, darfst jedoch nicht zwischen sonnenblumen- und olivenöl suchen, da wirste keinen erfolg haben
warum soll es ansich Leinöl sein? hat es besonders viele Omega 3 fettsäuren?
meine oma nimmt ausschließlich olivenöl zum kochen, weil es wohl gesund sein soll.
Echtes Breitfressen ist OUT.
Man wird zwar bärenstark und breit.
Ziehst du aber dein T-Shirt aus siehst du aus wie ein Bauarbeiter.
Hab das jahrelang gemacht - man verliert dabei auch leicht den objektiven Blick für den eigenen Körper. Du wirst zwar extrem stark aber halt ab einem gewissen Punkt auch ... nur noch fett.
Gruß
DB
Olivenöl ist auch vom Cholesterin und auch für die Herzkranzgefäße sehr gut.Zitat:
Zitat von Extensa
Auch für den Fettstoffwechsel.
Nur besitzt Olivenöl mehr an Omega 6 Fettsäuren, während Rapsöl Pflanzliche O3 Fette enthält.
Daher benötigt dein Körper auch O3 Fette, wobei O6 Fette aus Olivenöl auch sehr gut sind.
Nur braten sollte man nicht mit Olivenöl, da es sonst ranzig werden kann.
Zu Kaltspeisen und Salaten zu empfehlen, aber beim Erhitzen würde ich eher(wenns über 200 Grad wird) zum braten eher Rapsöl nehmen.
Hatte noch nie gehört von der Kombination Traubensaft mit Whey....
Wie schmeckt denn das?
(wahrscheinlich nicht zu schlecht wenn du s jeden morgen trinkst lach)
Rapsöl zum braten? funktionniert das gut? Hatte bis jetzt immer gehört das Sonnenblumöl sich besser erhitzen lässt, aber so wie bereits geschrieben wurde, enthält der nicht so viel O3....Zitat:
Zitat von messias01
Neutrales Whey ändert den geschmack vom traubensaft nur leicht ab. also schmeckts ganz ok.Zitat:
Mit Zitat antworten
Hatte noch nie gehört von der Kombination Traubensaft mit Whey....
Wie schmeckt denn das?
(wahrscheinlich nicht zu schlecht wenn du s jeden morgen trinkst lach)
Was heisst den "relaiv schwer zunhemen"? Wenn du zu diesen superdürren Menschen gehörst die wirklich nie zunehmen dann wirst du auch mit "kontrollierter Massediät" nicht viel zunehmen. Es gibt hier und da Menschen die müssen essen was bei drei nicht auf den Bäumen ist bis sie wirklich zulegen, aber ob du einer von diesen bist kann dir hier keiner sagen. Das musst du schon herrausfinden.
Ich hatte auch immer Probleme mit dem zunehmen.
Hab ähnlich "viel" gegessen wie du und mich gewundert warum ich nicht zunehme (tat mich echt extrem schwer...)
Irgendwann fiel aber doch der Groschen... Einfach noch mehr essen ;)
Was nicht mehr reinpasst, einfach mit Wasser/Milch in den Mixer und runtertrinken.
So bekommst du zum Frühstück locker deine 10 Eier + Schinken rein, dann bis zum Mittagessen noch 5-6 Brote, dann ordentlich was zu Mittag und dann zwischendurch immer bisschen was nachpressen.
Bin ziemlich schmal gebaut (auch Handgelenke und alles...) aber mit der Methode kriegt man schon gut was auf die Rippen.
Klar, ich versteh die Leute die meinen, sauber aufbauen bringt viel mehr, aber es gibt Menschen die nehmen einfach nicht anders zu.
??Zitat:
Zitat von Apfelkuchen
Es geht beim BB nicht ums reine zunehmen :gruebel: sondern um den muskelaufbau, wenn du trotz hartem training und der " fresserei" ( 5-6 brote und 10 eier sind mMn nicht viel ) keine muskeln aufbaust, würde ich mir mal lieber gedanken übers training machen, statt meinen gesamten fokus auf die anzeige einer digitalwaage zu richten T:
:professor: 10 Eier sind eindeutig zuviel und ungesund ist es auch !
Natürlich ist mit Zunahme Muskelmasse gemeint...aber dachte das wäre klar, sind ja auch in einem BB Forum, nicht im "Fatlover" Forum.Zitat:
Zitat von /MARKUS\
Seitdem ich dauernd futtere nehm ich zu.Zitat:
Ich hatte auch immer Probleme mit dem zunehmen.
Und es ist schon klar, dass es hier nicht um Fett, sondern um Muskeln geht, alles andere wäre sinnlos.
PS.: Warum sollten 10 Eier ungesund sein? :>
Na wegen der Vogelgrippe :D
Ne man sagt doch das für den Durchschnittsmensch 3 Eier pro Woche genügen und wenn ich mir vorstelle das jemand 10 zum Frühstück verputzt natürlich braucht ein Sportler mehr Nahrung/Energie als ein Durchschnittsmensch, aber 3 pro Woche im Gegensatz zu 10 pro Tag hm nee das kann nicht gesund sein!
Viel Spaß beim Eier ähm Eisen stemmen !
Zitat:
Zitat von gen1al
Ähhm, dazu fällt mir nur ein, dass dem durchschnittsmenschen auch nur 3x fleisch pro woche empfohlen werden... und ich denke das mindestens 50 % der user hier das auch schon an einem tag schaffen T:
hmm ich glaube eher nicht das 50% der Leute 3x Fleisch essen pro Tag in ihrem EP stehen haben, vielleicht 3 Lappen Fleisch...Zitat:
Zitat von /MARKUS\
Wir können jetzt noch weiter auf den genauen zahlen rumreiten, oder uns eben einfach darauf einigen, dass man die meisten empfehlungen eben nciht einfach vom durschnittsmenschen auf einen menschen übertragen kann, welcher am aufbau von überdurchschnittlich viel muskelmasse interessiert ist.
Ja natürlich ist es nicht so einfach zu übertragen, aber wir können uns auch darauf einigen das 10 Eier mit Speck zum Frühstück zuviel sind... vielleicht ist es ja bei euch in der Region üblich das man 10 Eier zum Frühstück hat...:ratlos:Zitat:
Zitat von /MARKUS\
aber schön dass es hier noch um die eröffnungsthematik geht #spank :))
habe mir jetzt grade 500g magerquark reingeschaufelt. ist schon n bissche n reingezwungen das letzte viertel von der schüssel , aber es geht.
zu den mandeln:
was ist wichtig an den mandeln?wieder Omega 3? lassen sie sich durch andere hülsenfrüchte ersetzen?
von frischgeknackten wall- und haselnüssen krieg ich n kratzen im hals , total ekelig. tun es erdnüsse auch?
Wenn es mal nicht gehen sollte dann kannst mal etwas Marmelade dazu tun also ein TL reicht alle mal und es schmeckt sofort nach was...Zitat:
Zitat von Extensa