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hallo Leute,
ich bin knapp 1,90m groß und wiege 88kg. Ich mache seit 5 Monaten krafttraining un man merkt das sich was entwickelt. bin eig recht zufrieden, nur mein bauch stört mich, ich merke zwar das sich die muskulatur dort verbessert, dennoch bin ich weit von einem Sixpack entfernt. ist halt ein kleiner Schwabbelbauch.
habt ihr Tipps wie ich den bauch flach bekomme??
Danke!
Kaloriendefizit.:professor:
wie meinst du das?
ich will ja trotzdem noch etwas muskelmasse aufbauen, gleichzeitig halt den körperfettanteil runterschreuben
Geht nicht, entweder oder.Zitat:
Zitat von NHM
Obwohl in deiner Kostellation ist sicher noch ein Muskelaufbau mit gleichzeitigem Fettabbau möglich.
An deiner Stelle würde ich einfach die Kalorien in einer Normalen Bilanz anstreben, mit kleinem Plus.
Also das Plus ÜBER dem Gesamtumsatz nicht zu groß werden lassen, bzw. ausgeglichen zu gestalten.
Also +/- 0, bzw. + 200/300 Kalorien.
Du musst aufjedenfall deinen Grundumsatz decken.
Also nicht auf Teufel komm raus mit der Brechstange den Bauch zu definieren.
Weil sonst verlierst du zuviel Magermasse und siehst eher abgemagert aus.
Das Timing und Konzept ist Entscheidend.
Lies dich hier im Forum mal ein, welche Ernährungsform eher für dich in Frage käme/kommt.
Danach passt du deine Ernährung an.
Kannst auch mal einen Beispielplan zeigen, wie du dich bisher ernährt hast.
Kannst dir auch Zeit lassen, weil ich würde erstmal sauber aufbauen und den KF Anteil moderat senken.
Ich schätze mein Problem ist eher das ich v.a. nachmittags "fressattacken" bekomme. ansonsten denke ich, dass ich mich relativ gut ernähre(fast kein alkohol, keine pizza, etc.) Liegt also an diesen unnötigen fressanfällen, wo ich dann schokolade oder müsli oder so in mich rein hau.
Würde in dieser Phase eine gute Ladung Eiweißshake helfen?
Noch eine Frage: soll ich an trainingsfreien tagen eig auch vermehrt eiweiß zu mir nehmen?
Zu den fressattacken... dann hau dir in dem moment doch gemüse rein, mach dir n leckeren blattsalat, hau zwiebeln mit rein, gurken, tomaten usw. ... da dürften dann selbst 2 kg um die 400 kcal haben... und 2 kg sind viel :D
Was schokolade angeht, kannste dir danach noch eion stücken gönnen, doer einfach gar keine mehr kaufen... kein mensch "braucht" schokolade.
Kannst stattdessen auch einfach einen eiweißshake trinken, wenn du willst und es dir leisten kannst, oder stattdessen ne dose thunfisch essen, oder n becher quark mit etwas kakao und süßstoff... wie du willst.
Zum thema eiweiß.... wann wachsen die muskeln? richtig! an den trainingsfreien tagen... kannst dir also nun hoffentlich selber beantworten, dass der körper auch an den trainingsfreien tagen einen erhöhten eiweißbedarf hat
fressattacken deuten daraufhin, dass du vorher zu wenig gegessen hast oder dein blutzucker in keller rauscht.
poste doch mal einen beispieltag was du so isst. und nur weil du keinen alkohol und keinen fast food isst heißts noch lange nicht dass du dich gut ernährst ;-)
also, ich nehm ma nen normalen tag(mit schule):
frühtück: 1 brötchen mit marmelade
vormittags: 1 brot mit schinken(in der schule)
Mittag: fisch, oder so kohlenhydratreiches wie nudeln, etc
nachmittag: eiweißshake vorm training
-Training-
nachm training zu abend: eiweißshake, salat+stückchen fleisch
so sieht im mom ein recht idealer tag aus(also aus meienr sicht)
Sry, aber dein idealer tag ist leider noch ganz und gar nicht ideal!Zitat:
Zitat von NHM
danke für die tipps!
und die guten fette nicht vergessen! grad in der schule sind nüsse/mandeln gut geeignetZitat:
Zitat:
Zitat von NHM
also, ich nehm ma nen normalen tag(mit schule):
frühtück: 1 brötchen mit marmelade KH sind ja dabei, aber wo ist das eiweiß ? Quark, Eier, Fleisch oder n Shake dazu
vormittags: 1 brot mit schinken(in der schule) Ganz gut
Mittag: fisch, oder so kohlenhydratreiches wie nudeln, etc Auf jeden fall eine große Portion KH in form von reis, brot nudeln o.ä plus Fleisch, Fisch usw.
nachmittag: eiweißshake vorm training Kannst du machen, aber kein muss
-Training- Lieber nach dem Training einen Shake aus Whey und Dextrose
nachm training zu abend: eiweißshake, salat+stückchen fleisch Die Mahlzeit dürfte wohl die wichtigste des Tages sein - sollte aus Komplexen KH's in form von reis oder nudeln bestehen und dazu Fisch, Fleisch o.ä.
so sieht im mom ein recht idealer tag aus(also aus meienr sicht)
Sry, aber dein idealer tag ist leider noch ganz und gar nicht ideal!
Okay danke erstmal.
wäre die folgende ernährung gut?:
Frühstück: haferflocken mit obst und naturjoghurt
Schule: Brot mit Schinken
Mittag: Omlett(z.B. 4 eier, schinken un zwiebeln)
-Training-
Eiweißshake
Abends: Reis mit Fleisch
Vor dem Schlafengehen - Quark + Öl/ Mandeln / NüsseZitat:
Zitat von NHM
okay danke, ich schätze ich kann mir nun ungefähr vorstellen was gut und was weniger;)
ich persönlich finde das es noch zu wenig eiweiss ist...vorallem wenn er noch schreibt "muskel aufbauen"
ein beispiel was zeimlich einseitig ist aber einfach da man größere portionen vorkochen kann:
morgens- mittags- abends
150 gr nudeln mit etwas Distel-Öl drüber
250-300 gr hähnchenbrust
falls du auch das passende kleingeld hast
morgens - mittags- abends einen fetten ( ca 60 gr pulver) eiweiss-shake denn dann aber mit wasser dann
und vor dem schlafen gehen kannst du dir noch 250-500 gr magerquark reinhauen
du wirst "trocken" aufbauen mit dem richtigen trainingsplan dann auch noch
mit trocken meine ich: du wirst nicht an stellen wie bauch oder so wie eine hefe ausernandergehen sondern in maßen...
Hi Leute ich wollte mal fragen wo man efe hcl beziehen kann,
T:Zitat:
Zitat von Benni_1