Hardcore-Programm

hi alle miteinander...wollte kurz mal mein programm vorstellen und anschließend von euch meinungen hören was ihr davon haltet...

kurze vorgeschichte:
mehrere jahre vorher hin udn wieder trainiert seit sommer 2009 ziemlich konstant nun

1,70 groß
-oktober 2009 gewicht 75kg (massephase)
-februar 2010 gewicht 86 kg (ende der massephase)

kein stoff...nur kreatin, eiweiss (ca 3-4g/kg-körpergewicht)

bauchumfang 96 cm

märz (start der AD) durchgehalten nur 5 wochen gewicht 80 kg nach AD

(konnte das ganze fett in hohem mass nicht vertragen)

so zwischendurch dann wieder normal gegessen weiterhin dauerhaft trainiert

so jetzt der endspurt:
start : 03.05.2010 Gewicht 80 kg bauchumfang 89/90 cm

ernährung konstant:
-morgens-mittags-abends (300 gr hänchen) etwas feldsalat
- mittags 250 gr magerquark und 250 gr abends
- jeweils vor und nach dem training 2 eiweiss-shakes (mit wasser) wegen KH

fitness:
alle übungen immer á 15 wdh und 4 sätze

MO:
Brust -Schultern-Bizeps/trizeps

Brust : bankdrücken- schräg- kabelziehen

Schulter: nackendrücken- militarypress- seitheben- seitheben vorgebeugt

bizeps/trizeps: mit sz-stange bizep-curl und anschließend stirnpresse im supersatz hier sind es 6 supersätze á 15 wdh

Di:

15 wdh 4 sätze
Rücken:
rudern- nackenziehen- zur brust ziehen und nochmal ich nenne es T-Rudern is eine maschine

Nacken: 6 sätze 20 wdh nackenheben ( ihr wisst was ich meine mit KZ-Hanteln)

MI:
20 wdh 4 sätze
Beine:
beinpresse- beinstrecker- beinbeuger und waden

anschließend
bizeps/trizeps wieder 6 super-sätze
hammercurls mit KZ-Hanteln und pushdown´s am seil

DO: frei .......Fr programm von MO........SA programm von DI

ausdauer:
nach jedem training laufe ich 60 min auf dem laufband 9,5 km
sprich: Mo, DI, Mi, Fr, Sa

sonntag gibts nochmal ein spezialprogramm:

30 min fahrrad- 60 min cross-trainer und 30 min laufen noch

resulat inzwischen nach 9 tagen

gewichtsverlust von 3 kg und bauchumfang von 3,5-4 cm

ich denke das war auch einiges an wasser was wieder anfangs verlor ging, abe rich hatte ja shcon die wochen davor inwzischen auch 6 kg verloren

frage: was meint ihr bei einhalt dieses programmes von 10 wochen die ich jetzt noch zeit habe wie stark könnte der fettabbau sein sprich, is es möglich ca 10 cm bauchumfang jetzt in 10 wochen zu verlieren????

viele werdne jetzt schrieben, das sie müll oder ungesund usw usw....das is aber nicht die frage....hoffe auf viel feedback

vielen dank für das ganze feedback....

was soll man zu einer eiweiß-pur-diät und einem diät-training mit 15-20 wdh schon sagen? und dann noch eine stunde laufband danach...

Zitat:

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viele werdne jetzt schrieben, das sie müll oder ungesund usw usw....das is aber nicht die frage....hoffe auf viel feedback

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und dass deine ernährung ungesund ist willste ja nicht hören

Zu hohes Kaloriendefizit. Grob überschlagen 1700kcal. T:
Dazu das ganze Cardio...
Da wird sich der wohl eher geringe Teil Muskeln der zugenommenen 11kg (in 4 Monaten :gruebel: ) wieder verabschieden.

Die Tatsache, dass Du nach Deinem Beintraining (das erwähnenswerte 320 Wiederholungen beinhaltet) noch ne Stunde aufs Laufband steigen kannst, veranlasst mich zu der Vermutung, dass Dein Training nicht all zu intensiv sein kann... Danach gibts dann noch 6 Supersätze Bizeps/ Trizeps ... ?! :rofl:

Ich weiss, du willst es nicht hören, aber kurz gefasst:
Lies Dich mal gründlich ein. Der Plan ist folglich noch nicht das Wahre ...

also ernährungstechnisch könnte ich noch was draufpacken ok das sehe ich ein...erhöh einfach die dosis hähnchenbrust und füge noch nen 3. oder 4ten eiweisshake rein das mein eiweiss noch weiter nach oben steigt

zum training...das training is schon intensiv...ich wähle gewicht meistens so das ich wirklich die 15 wdh auch schaffe und halte die pausen immer so kurz das ich den nächsten satz überhaupt dann noch schaffen kann

gewichtmäßig was die übungen betrifft bin ich oder musste ich ziemlich weit runter gehen durch die diät und dem hohen ausdauer training

ein kleines beispiel ich mache das programm jetzt 2 wochen
letzte woche gewogen 78,1 Kg bei einem bauchumfang von 88 cm
die woche gewogen 78,0 KG aber der bauchumfang beträgt 86,5

also so ganz *******e is es nun auch nicht das ganze plan+essen

ich sag´s mal so wenn ich jetzt noch versuche die gewichte weiter hochzuschrauben werde ich auch kein ausdauertraining mehr in dieser form durchführen können...das training dient ja momentan dazu dem muskelabbau etwas endgegen zu wirken und das viele cardio um den KFA so weit wie es geht unter 10% zu schießen

was sollte ich denn anders machen als tipp???

Zitat:

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Zitat von GreekBoy86

also ernährungstechnisch könnte ich noch was draufpacken ok das sehe ich ein...erhöh einfach die dosis hähnchenbrust und füge noch nen 3. oder 4ten eiweisshake rein das mein eiweiss noch weiter nach oben steigt

feldsalat auch noch streichen, eindeutig mehr shakes müssen rein!

zum training...das training is schon intensiv...ich wähle gewicht meistens so das ich wirklich die 15 wdh auch schaffe und halte die pausen immer so kurz das ich den nächsten satz überhaupt dann noch schaffen kann

am besten gar keine pause, zwischen den sätzten. max 10sekunden

gewichtmäßig was die übungen betrifft bin ich oder musste ich ziemlich weit runter gehen durch die diät und dem hohen ausdauer training

versändlich

ein kleines beispiel ich mache das programm jetzt 2 wochen
letzte woche gewogen 78,1 Kg bei einem bauchumfang von 88 cm
die woche gewogen 78,0 KG aber der bauchumfang beträgt 86,5

das überzeugt gewaltig, dass du reines fett abgenommen hast und keine flüssigkeiten

also so ganz *******e is es nun auch nicht das ganze plan+essen

immer wieder erstaunlich wie viel ich noch dazulernen kann, plan ist top

ich sag´s mal so wenn ich jetzt noch versuche die gewichte weiter hochzuschrauben werde ich auch kein ausdauertraining mehr in dieser form durchführen können...das training dient ja momentan dazu dem muskelabbau etwas endgegen zu wirken und das viele cardio um den KFA so weit wie es geht unter 10% zu schießen

verstehe, gewichte evtl. noch mehr reduzieren, mehr cardio um dem muskelabbau entgegenzuwirken

was sollte ich denn anders machen als tipp???

wüsste echt nicht was du ändern könntest

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TOP

Zitat:

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also ernährungstechnisch könnte ich noch was draufpacken ok das sehe ich ein...erhöh einfach die dosis hähnchenbrust und füge noch nen 3. oder 4ten eiweisshake rein das mein eiweiss noch weiter nach oben steigt

zum training...das training is schon intensiv...ich wähle gewicht meistens so das ich wirklich die 15 wdh auch schaffe und halte die pausen immer so kurz das ich den nächsten satz überhaupt dann noch schaffen kann

gewichtmäßig was die übungen betrifft bin ich oder musste ich ziemlich weit runter gehen durch die diät und dem hohen ausdauer training

ein kleines beispiel ich mache das programm jetzt 2 wochen
letzte woche gewogen 78,1 Kg bei einem bauchumfang von 88 cm
die woche gewogen 78,0 KG aber der bauchumfang beträgt 86,5

also so ganz *******e is es nun auch nicht das ganze plan+essen

ich sag´s mal so wenn ich jetzt noch versuche die gewichte weiter hochzuschrauben werde ich auch kein ausdauertraining mehr in dieser form durchführen können...das training dient ja momentan dazu dem muskelabbau etwas endgegen zu wirken und das viele cardio um den KFA so weit wie es geht unter 10% zu schießen

was sollte ich denn anders machen als tipp???

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GENAU, nimm noch mehr eiweiß! das ist genau dass, wovon du am wenigsten noch mehr brauchst... #spank

cardio dient "lediglich" dazu den kcal-verbrauch zu erhöhen und evtl. den stoffwechsel bißchen zu pushen. groß abnehmen wirste damit nicht. da bringt dir das gewichtstraining weit mehr was kcal-verbrauch und vor allem nachbrenneffekt anbelangt.
gewichtstraining max. ne stunde, kurz, hart, intensiv, wenig wdh.. dein training sieht eher so aus wie ein "definitionstraining" und sowas gibts nicht.
und eine veränderung am bauchumfang festzumachen halt ich auch für sinnlos. zieht man ein bißchen fester am maßband schon hat man sich selbst be******en.
machs entweder am spiegel oder mit kaliper fest ob/was sich tut

so ich hab alles durchgelesen vom obersten beitarg und festgestellt das ein kleiner fehler drin ist...bezüglich auf mein kcal-defezit...durch das distel-öl was ich reichlich in großen mengen in den salat gebe immer so ca 100 ml komme ich auf 800 kcal nur vom öl am tag...zusammengerechnet liege ich bei 2.100-2.200 kcal täglich durch das viele cardio-training befinde ich mich dann im täglichen kcal-defezit

is das richtig was ich da gerade so geschrieben hab???


die sache ist ja ich will nicht nur abnehmen...in der massephase hatte ich ordentlich zugenommen obenrum (gemessen und bemerkbar an klamotten, als die hemde nur noch mit mühe obenrum zugingen) sondern alles was da is jetzt defenieren und sogut wie es geht fett-abbauen...

also da ich bisher zum teil verarscht werde und zum teil auch nicht gut gesprochen wird das ganze von mir nochmal zum mitschreiben....

1. eiweiss runter fahren???
2. cardio training stark reduzieren???
3. krafttraining wdh senken und gewicht anheben???
3. und zur ernährung...????

ich will ja keine KH zu mir nehmen aber die AD wo ich 60-70% nur aus fett esse geht nicht...5 wochen anabole diät waren persönlich für mich die hölle, das ganze fettige essen hatte nur den effekt bei mir das ich ständig unter übelkeit mich befand...

poste mal was und wieviel du über den tag isst mit möglichst genauer nährwertangabe.
sagt ja auch keiner dass du ad machen sollst. mach halt ne low carb und schau wieviel kh du brauchst um dich gut zu fühlen. die platzierst du dann je nach menge vor und vor allem nach dem training und evtl. noch früh.

Zitat:

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die sache ist ja ich will nicht nur abnehmen...in der massephase hatte ich ordentlich zugenommen obenrum (gemessen und bemerkbar an klamotten, als die hemde nur noch mit mühe obenrum zugingen) sondern alles was da is jetzt defenieren und sogut wie es geht fett-abbauen...

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wenn du das so durchziehst wie bisher wirst du wohl sehr viel der aufgebauten muskelmasse wieder verlieren.
distelöl hat viel omega6. solltest abwechseln mit lein-, oliven-, walnussöl

der tag sieht so aus :

morgens:

ca 300 gr hähnchenbrustfilet

mittags:

300 gr hähnchenbrust mit feldsalata (genau gr angabe weiss ich nicht) mit ca 50 ml distel-öl und nem kleinen schuss balsamico-essig dazu noch 250 gr magerquark

vor dem training nen eiweiss-shake mit ca 60gr meist nur mit wasser um KH niedrig zu halten aber es gibt dne ein oder anderen tag wo ich vor dem training das ganze mit fettarmer milch trinke

nach dem training wieder ein 60gr shake aber dann mit wasser

und kurz danach meist nicht länger als 60 min nach dem training

300 gr hähnchenbrust mit feldsalat 50 ml distel-öl und 250 gr magerquark


es is ziemlich einseitig ich weiss...aber
1. die diät is einfach, kleine auswahl der lebensmittel....
2. durch das ganze fleisch und öl gerate ich nieeeee in den hungerstand...es gibt nie einen moment wo ich sage (boah jetzt nen whopper oder sowas)
3. geschätzt liege ich zwischen 20-30 gr kohlenhydrate am tag der rest der diät wird durch das öl und vorallem durch das eiweiss dominiert

ok das mit dem öl is ein guter tipp das mal pendelweise zu amchen einmal distel einmal oliven-öl...

aber sonst verstehe ich nicht was dran auszusetzten is, hab hier lang udn oft vieles gelesen ich finde es is ne abgefälschte form einer ätkins-diät...KH niedrig das fett wird durch 2 portionen am stück über den tag genommen und ok das eiweiss is auf maximaler obergrenze.... solang genug öl (also fett) zum treibstoff genommen wird kann es ja egal sein

und noch eine sache trinken tu ich ca 3-4 l am tag und wenn ich mal etwas abwechslung haben will trink ich mal auch noch zum essen 1-2 gläser ColaZero

das ist so ziemlich die grösste ******* diät welche mir je untergekommen ist.

übrigens, die diät hat enorm viele kh's!!!! ENORM. das protein wird in glukose umgewandelt welches, mehr als kontraproduktiv ist.

aber ganz ehrlich, mach was du für richtig hälst #popcorn

und es ist nicht eine "leicht" abgefälschte variante der ad... lol

wenn du mir hier den klugschei..ss.er spielen willst dann nenn die sache richtig...

würde jetzt ein total unerfahrener deine aussage lesen würde er nie wieder eiweiss zu sich nehmen.....ab einer bestimmten menge protein die dein körper dann nicht mehr verarbeiten kann wird durch die glycogenese in glukose umgewandelt...es is wohl nicht ganz vermeidbar...da müsste man echt sich hinstellen und alles auf das hunderstel ausrechnen...wieviel man genau braucht

ou ou ou junge....
das geht ja GAR nicht!!!
kh/fett sind energielieferanten. eiweiß ist baustein für den körper.
bei einer ad dient fett als energielieferant. deswegen sollen auch 60-70% der kcal aus dem fett kommen. du hast ja grad mal 100ml öl = 400 fettkcal.
dazu praktisch kein obst, kein gemüse, keine abwechslung.
deine diät ist unsinnig, ungesund, öde, mmn sinnlos und vor allem teuer!!

mein rat:
nochmal gründlich einlesen!!
und dann entscheide dich was du machen willst. ad oder low carb. bei einer ad aber auch wirklich an die vorgaben halten (siehe sticky). bei einer low carb reichen 3g/kg eiweiß LOCKER aus! den rest mit gut getimten kh und ansonsten guten fetten ergänzen.
und leg deine phobie vor obst und gemüse ab!!!
grad bei einer reinen eiweißernährung wie deiner ist gemüse wichtig!! google mal nach dem zusammenhang!!

Zuviel Text. Worum gayts? #popcorn

es geht um jemanden der eine 100% eiweissdiät machen will und einen an der waffel hat.

also meine empfehlung um nicht nur am meckern zu sein.

ca. 2.5g protein pro kg MEHR BRAUCHTS NICHT
ca. 1g kh pro kg => auschliesslich aus gemüse und nach dem training einfach zucker (0.4g pro kg)
den rest mit fett auffüllen dass du etwa 700-500kcal im minus bist. 500 -300 im minus wäre zwar die klügere wahl geht nunmal länger...

das sind ja ganz neue worte wie ich seh geht es auch auf die nette art...

ich seh es ja ein das ich das eiweiß senken muss...

-ich senke es ab auf 200 gr pro tag das sind ca 2,54 g eiweiss / kg

-dann erhöh ich die dosis Distel-Öl/Oliven-ÖL auf 200 ml am tag

-füge dann noch leinsamen hinzu die ich mit in den shake einbringe....

-unmittelbar nach dem training 1-2 bananen is das ausreichend???

erhöhe vielleicht die salatportion und füge noch 1-2 tomaten hinzu damit es etwas bunter wird...wie hört sich das nun inzwischen an???

Zitat:

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Zitat von GreekBoy86

das sind ja ganz neue worte wie ich seh geht es auch auf die nette art...

ich seh es ja ein das ich das eiweiß senken muss...

-ich senke es ab auf 200 gr pro tag das sind ca 2,54 g eiweiss / kg

-dann erhöh ich die dosis Distel-Öl/Oliven-ÖL auf 200 ml am tag

-füge dann noch leinsamen hinzu die ich mit in den shake einbringe....

-unmittelbar nach dem training 1-2 bananen is das ausreichend???

erhöhe vielleicht die salatportion und füge noch 1-2 tomaten hinzu damit es etwas bunter wird...wie hört sich das nun inzwischen an???

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Also ne wirklich ausgewogene Ernährung/Diät sieht immer noch ganz anders aus.
Ich hab so das Gefühl das du dich nicht sonderlich damit auseinandersetzen willst.
Zu ner Vernünftigen AD gehört auch nen guter EP!!!

Schau mal hier im Forum na nem EP für die AD da findest du genug. und vor allem auch ausgewogene Sachen

Zitat:

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Zitat von GreekBoy86

das sind ja ganz neue worte wie ich seh geht es auch auf die nette art...

ich seh es ja ein das ich das eiweiß senken muss...

-ich senke es ab auf 200 gr pro tag das sind ca 2,54 g eiweiss / kg

-dann erhöh ich die dosis Distel-Öl/Oliven-ÖL auf 200 ml am tag

-füge dann noch leinsamen hinzu die ich mit in den shake einbringe....

-unmittelbar nach dem training 1-2 bananen is das ausreichend???

erhöhe vielleicht die salatportion und füge noch 1-2 tomaten hinzu damit es etwas bunter wird...wie hört sich das nun inzwischen an???

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das mit dem eiweiss ist mal ein guter schritt. auch 2.5 sind, mehr als der körper braucht aber man geht ja auf nummer sicher, nicht dass du denkst es sei knapp

distelöl ist "minderwertig"
lieber einen mix aus lein- / oliven- / walnussöl.

das mit den bananen ist ein streitpunkt. manche meinen ja ich sage strickt nein!
sofern du keine ad machst, MUSS man das anabole fenster nach dem training nutzen. die regeneration profitiert unheimlich.
bananen werden nunmal nicht so schnell verstoffwechselt wie zb. maltodextrin oder dextrose... natürlich gehts bei einer schwarzen banane schneller als wenn sie grün ist trotzdem ist der einfachzucker schneller (in den shake sollte auch whey rein, ist der einzige zeitpunkt an dem es berechtigt ist)

gemüse hinzuzufügen ist immer gut. ebenfalls ist eine bunte gestaltung ein guter richtwert.

werde übrigens ende von meiner ad auch in eine solche diät wie du übergehen. rattatui gemüse (viel öl)+ pute und nach dem training whey+einfachzucker, abends quark

was willst du jetzt eigentlich machen? ad oder low carb? bei ad banane und zucker rauslassen

wie schon anfangs erwähnt hatte ich ne AD gemacht...auch ausgewogen mit allem drum und dran...immer schön drauf geachtet das meistens alles mehr fett als eiweiss hatte und so minimal wie möglich an KH immer so versucht unter 20 g oder max 20 g KH zu erreichen...nach 5 wochen hab ich abgebrochen...hatte zwar abgenommen aber war ständig in übelkeitsphasen durch das ewige fett...mein körper hat auch drauf irgendwie reagiert das ich aufeinmal immer mehr pickel bekommen hab...is schwachsinn werden viele sagen aber es war so bei mir...jetzt versuche ich eine abgefälschte AD zu machen...sprich die kohlenhydrate zwar auf 20-30 gramm zu halten aber das fett halt möglichst nur aus den ölen in die ernährung einzubringen...klar entweder man macht ne richtige AD oder ne low carb...ich versuche mich zwischen diesen beiden diäten zu bewegen...das fett auf hohem niveau zu halten um die energie daraus zu gewinnen und die KH so minimiert halten das der körper nichts in die fett-depots speichern kann...im grundegenommen das der speicher sich meist im leeren bereich befindet...einen fehler habe ich gemacht und da gebe ich euch recht...das eiweiss war zu hoch so das der überschuss dann durch die glycogenese umgewandelt wurde und ich somit "KH" wieder im körper hatte...deswegen werde ich jetzt von woche zu woche das eiweiss immer weiter runter senken das ich mich zwischen 2-2,5g befinde...desweiteren werde ich jetzt einen refeed tag einfügen der dann der sonntag sein soll...dort werde ich dann das fett komplett auf 0 fahren und mich den ganzen tag von langkettigen KH ernähren sprich volkonrbrot, reis, kartoffeln + natürlich so meine 2g/kg eiweiss futtern....

also is nicht so das ich mich nicht mit dem thema ernährung befasst hab...ich versuche immer wieder eigene methoden einzubringen die aber der grundbasis von bekannten diäten entspricht...

ich danke für die doch jetzt reichlichen verbesserungsvorschläge

immerhin biste nicht beratunsresistent :daumen:

also wie hört sich nun der mist an den ich da verzapfen will :gruebel:

Zitat:

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Zitat von H_D

immerhin biste nicht beratunsresistent :daumen:

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yep, find ich auch gut


noch zum schluss.

mach dir nicht in die hose wegen der glykogen einlagerung bei lowcarb. kannst problemlos 70-80kh's drin haben. wie bereits erwähnt ca. 25-35g davon im shake nach dem training. mit solch wenig kh wirst du die speicher nie wirklich füllen, das wird alles verstoffwechselt.

der nachteil an low carb ist halt, dass der körper einfach mit wenig kh's auskommt und nicht auf ketonkörperchen wie in der ad umstellt. sprich wenn du nicht in ketose bist, ist das hungergefühl höher etc und ebenfalls sollte die anabole phase nach dem training umbedingt genutzt werden.

nicht vergessen verschiedene öle zu verwenden.

refeeds brauchst du auf jeden fall wie in jeder diät. kannst bei refeeds gerne nur 1 - 1.2g protein zu dir nehmen. das fett würde ich bei refeeds auf omega3 haltige speisen reduzieren rest halt wie du gesagt hast langketigge kh's. leinöl, fischölkapseln etc.

jo is gebongt das mit den ölen werde mir jetzt zu dem distel-öl noch oliven und walnussöl besorgen und jeden tag einen mix daraus kreiiren...

die KH werd ich mir meist nur über das gemüse und den salat holen, das trotzdem dann nicht (denke ich mal) bei 70-80 gr sein wird...worüber sollte ich noch die menge KH rausholen am besten???
ja und reffed tag so wie du das dann erzählst mit omega3 kommt mir direkt das gericht Lachs mit Reis z.b in den sinn :D

bei der geringen menge an carbs würde ich mich auf die kh's nach dem training fokussieren. also die üblichen verdächtigen: brauner reis, kartoffeln etc

Hardcore! :shock: