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Für Anfänger: Welche Übungen welche Muskelpartie beanspruchen
Nun ja, ihr werdet vielleicht denken, dass dies unnötig ist! Aber um Anfänger "grafisch" zu zeigen wieso Grundübungen so wichtig sind, finde ich das man das machen sollte :D
Die wichtigsten Grundübungen für den Muskelaufbau auf einen Blick. Diese Übungen sollten zu jedem Trainingsplan gehören!
Grundübungen sind Einheiten die mehrere Bewegungen vereinen. Das bedeutet, dass mehrere Muskelpartien auf einmal beansprucht werden. Das Konzept mehrere Muskeln auf einmal zu belasten steht in Opposition isolierter Trainingsübungen. Hier werden ausschliesslich Übungen verwendet die genau einen Muskel ansprechen sollen. Es kursiert hier die Meinung das dies effektiver sei, als die Umsetzung der Grundübungen. Letzteres ist auch die Arbetisweise vieler Maschinen in den Fitnessstudios.
Der Vorteil der Grundübungen nach Strossen
zum einen ist es schwer isoliert eine Muskelpartie im Körper anzusprechen. Zum einen werden die Gelenke zu stark einseitig belastet, zum anderen ist es nur schwerlich möglich nur einen Muskel zu trainieren. Der Körper mit seinen Muskelsträngen ist ein Gesamgebilde, indem die Muskelfasern miteinander verbunden sind. so ist es auch bei einem isolierten Trainingsplan nicht möglich andere Partien nicht zu belasten. Desweiteren ist diese Art von Training sehr Zeitaufwändig. Wem das dann noch nicht überzeugt sei gesagt, dass ein Trainingsplan, der zusammengefasste Muskelpartien trainiert, effektiver für den Masseaufbau und Kraftzuwachs ist als Isolationsübungen. Zusammengesetze Übungen beanspruchen den Körper stärker und sind vom Bewegungsalauf natürlicher und damit gesünder.
Grundübungen Brust
Heutzutage ist ein Training ohne Bankdrüken nicht mehr denkbar. Dies war zwar nicht immer so, hatsich aber im Laufe der Zeit durchgesetzt. Bankdrücken ist eine wunderbare Übung für den Aufbau der Brustmuskulatur. Neben der Brustmuskulatur werden bei dieser Übung auch die Trizepse und die Vordere Schulterpartie stark belastet. Die richtige Haltung der Hände sollte dabei etwas weiter als die Schulterbreite sein. Bei der Haltung der Hände an der Stange gilt: "Je weiter man greift, desto stärker werden Brust und Schulter belastet. Je enger man greift, dasto stärker werden die Trizepse belastet." Besonders wichtig ist die saubere Ausführung der Übung, damit sie richtig wirkt. Das bedeutet, dass man so es vermeiden sollte den Schwung vom Abwippen der Brust zu übernehmen. Leiber ein Druck weniger, dafür aber richtig! Am besten ist diese Übung mit Trainingspartner umzuseten, da man hier biszum Ende der Kraft gehen kann.
Eine Alternative Übung zum Bankdrücken besteht in Dips am Parallelbarren. Diese Übung erfordert eine gewisse Haltungsqualität und ist ebenfalls sehr anstrengend. Der ganze Oberkörper wird hier belastet. Um sich zu steigern wickelt man Gewichte um die Taille oder an die Beine. Wichtig ist den Körper, durch Gewichte, immer weiter zu fordern.
Grundübungen Schulter
Grundsätzlich wird hier das Drücken über dem Kopf angesprochen. Es gibt mehrere Varianten die man dabei verwenden kann. Military Press, als Variante die Stange an der Front hochzudrücken, deswegen auch Frontdrücken genannt. Das Nackendrücken, wo man die Stange hinter dem Koft nach oben drücken muss. Je nachdem hat man auch die Wahl Kurzhantel zu verwenden, welche teilweise schwieriger sind als die Langahntelvariante. Alle Varianten haben eine hohe Effektivität. auch hier ist eine richtige Haltung wertvoll für die optimale Wirkung auf die Muskelpartien, hier besonder Schulter und Trizeps. Dabei sollte man nciht mit dem Gewicht sparen, der Oerkörper kann hier durchaus belastet werden.
Grundübungen Rücken+ Beine
Die besten Übungen, weil höchste Wirkung, für den oberen Rücken sind Klimmzüge und das vorgebeugte Rudern+ Kreuzheben (Kniebeugen-> Beine). Das vorgebeugte Rudern sollte normalerweise mit einer Langhantel angegeangen werden. Dabei sollten die Hände an der Hantel Schulterbreit sein und der Körper in einer parallelen Stellung zum Boden. Hier ist es wichig die Belastung im unteren Rücken zu reduzieren, in dem man ein leichtes Hohlkreuz einnehmen sollte und den Po herausstrecken muss. Dann muss die Stange zur Taille hochgezogen werden und wieder langsam abgelassen werden. Es ist wichtig hierbei nicht mit dem Rücken zu ziehen, sondern mit den Arme. Die Verfälschungsgefahr bei dieser Übung ist hier hoch, da man leicht den Schwung der Hantel nutzt. Eine Abwandlung wäre diese Übung mit der Kurzhantel, indem man sich mit der freien Hand abstützt und einseitig die Hantel zieht.
Klimmzüge sollte man am besten mit einem Schulterbreiten Griff ausführen und mit den Handflächen nach außen. Dann zieht man sich zur Brust hoch, eine variante davon ist sich in die Nacken hoch zu ziehen. Dann muss mann sich wiederum ablassen, bis die Arme gestreckt werden. Diese Übung ist sehr wertvoll für den Rücken, jedoch wird man merken, dass man anfangs nicht viel schaffen wird. nicht entmutigen lassen und mit Gewichten die Übung steigern.
