Trainingsplan - hohes Volumen, keine Beine

Hola amigos,

es passiert was, das unglaublich ist: Gemeinsam werden wir an meinem Veteranen-Trainingsplan arbeiten!

Ich habe mein rechtes Knie verletzt, kann also keine Übung machen, die das Knie auch nur Ansatzweise belastet.
Kniebeugen, Kreuzheben, Wadenheben et cetera kommt in meinem Plan nicht vor. Erst im späten Sommer wird das wieder möglich sein. Ich könnte heulen...

Bis dahin möchte ich mit einem hohen Volumen nur meinen Oberkörper trainieren. Dabei dachte ich an zwei ganz Körper Trainingseinheiten mit Schwerpunkten, den ich weitestgehend nach dem 5x5 System trainiere. Nur wenn die Ausführung leidet, nehme ich weniger Gewicht und mache dafür 5x10.

Trainingseinheit 1: Schwerpunkt Brust
5x5 Bankdrücken
5x5 Kurzhantel-Schrägbankdrücken (positiv)
5x5 Schrägbankdrücken (negativ)
5x10 Fliegende
5x5 Triceps Iso
5x5 Klimmzüge
5x5 Military Press
5x10 Seitheben

Trainingseinheit 2: Schwerpunkt: Rücken + Schultern
5x5 Rudern
5x10 Good Mornings
5x5 Klimmzüge
5x5 Rudern, vorgebeugt
5x5 Military Press
5x10 Seitheben
5x5 Seitheben, vorgebeugt
5x5 Biceps Iso
5x5 Bankdrücken
5x10 Fliegende

Woche 1: Montag TE1 Mittwoch TE2 Freitag TE1
Woche 2: Montag TE2 Mittwoch TE1 Freitag TE2
Woche 3: Wie Woche 1
und so weiter

Die Iso's sind drin, weil ich sie so liebe. Ich weiß, dass sie Unsinn sind, grade bei hohem Volumen, aber sie bereiten mir einfach Freude.

Da das Volumen so hoch ist, muss ich schauen, wie ich mit der Regeneration hinkomme. Wenn ich merke, dass es nicht passt, überlege ich mir was anderes.

Gibt es Verbesserungsvorschläge? Bitte alles begründen.

Danke für eure Hilfe.

best, ll

Zitat:

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Zitat von lenaanel

Trainingseinheit 1: Schwerpunkt Brust
5x5 Bankdrücken
5x5 Kurzhantel-Schrägbankdrücken (positiv)
5x5 Schrägbankdrücken (negativ)
5x10 Fliegende
5x5 Triceps Iso
5x5 Klimmzüge
5x5 Military Press
5x10 Seitheben

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40 Gesamtsätze ist klar! 3x Hintereinander die gleiche Übung (Brust) wozu bitte? Jetzt sag bitte nicht du willst deine obere, mittelere und untere Brust trainieren :sorg: Einmal Bankdrücken und gut ist. Eine Triceps Iso im 5 RM Bereich, wozu was erhoffst du dir davon?

Zitat:

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Zitat von lenaanel

Trainingseinheit 2: Schwerpunkt: Rücken + Schultern
5x5 Rudern
5x10 Good Mornings
5x5 Klimmzüge
5x5 Rudern, vorgebeugt
5x5 Military Press
5x10 Seitheben
5x5 Seitheben, vorgebeugt
5x5 Biceps Iso
5x5 Bankdrücken
5x10 Fliegende

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50 Gesamtsätze ok! 2x Rudern wozu bitte? Einmal reicht. Eine Biceps Iso im 5 RM Bereich, wozu was erhoffst du dir davon?

Zitat:

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Zitat von lenaanel

Die Iso's sind drin, weil ich sie so liebe. Ich weiß, dass sie Unsinn sind, grade bei hohem Volumen, aber sie bereiten mir einfach Freude.

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Willst du Freude haben, oder Muskeln aufbauen, du solltest dich mal entscheiden... :professor:

Zitat:

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Zitat von lenaanel

Gibt es Verbesserungsvorschläge? Bitte alles begründen.

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Viel zu hohes Volumen, deine Intensität wird genau 0,0 betragen... Das geht vielleicht 2-3 Wochen gut dann ist Schluss. Außerdem hast hast du einige Iso's im 5 RM Bereich, absolut unlogisch.

Ja, ähh, hmmm, interessanter Trainingsplan. Zumindest ... verbesserungsfähig...

Ansonsten schließe ich mich meinem Vorredner ag1m an.

ag1m, meinst du, ich sollte auf 5x5 verzichten und es lieber klassisch mit hauptsächlich 3xirgendwas über 5 machen?
Ich möchte Muskeln aufbauen und Spaß haben. Schaden wird es meinem Biceps und Triceps nicht, wenn ich die Isos mache, richtig? Dann ist es eher so eine Kopfsache...
Ich bin wesentlich leistungsfähiger, wenn ich gute Laune habe.
Hast du konkrete Änderungsvorschläge?

Ginzibezwinger, danke für den Kommentar.


besto, ll

Ich hatte vergessen zu erwähnen, dass ich einmal Rudern und einmal vorgebeutes Rudern drin habe, weil mir das empfohlen wurde, weil ich kein Kreuzheben machen kann.
Werden bei den beiden Übungen genau die gleichen Muskeln angesprochen?

Zitat:

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Zitat von lenaanel

Hast du konkrete Änderungsvorschläge?

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Aber sicher, so z.B.

TE1

Dips 4x8-10
Klimmzüge 5x5
Good Mornings 3x15
KH Rudern 5x10-12
LH Curls 3x12

TE2

Bankdrücken 5x5
Frontdrücken 5x10-12
Seitenheben vorgebeugt 3x15
LH Rudern vorgebeugt 4x8-10
French Press 3x12

immer alternierend 3x die Woche.

Zitat:

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Zitat von lenaanel

Ich hatte vergessen zu erwähnen, dass ich einmal Rudern und einmal vorgebeutes Rudern drin habe, weil mir das empfohlen wurde, weil ich kein Kreuzheben machen kann.
Werden bei den beiden Übungen genau die gleichen Muskeln angesprochen?

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Good Mornings sind eine gute Nebenübung für Kreuzheben, aber nicht Rudern. Und ja es werden die gleichen Muskeln angesprochen.

Ich würde halt gerne mit mehr Volumen trainieren, weil ich bisher das Gefühl habe, dass ich noch ordentlich Power nach dem Training habe. Die Intensität kann bei den einzelnen Übungen aber nicht erhöhen, ohne dass die Ausführung erheblich darunter leidet.

Ich war grad im Center, habe dem von mir aufgeschriebene TE2 trainiert. Naja... sagen wir, ich hab's versucht. Bankdrücken und Fliegende habe ich gar nicht erst angefangen. Ich war einfach zu platt. Das Volumen ist also wirklich (ich muss es zugeben!) zu hoch. Wenn ich allerdings einen 2er Splitt daraus mache, dann passt es.

Trainingseinheit 1: Schwerpunkt Brust
5x5 Bankdrücken
5x5 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
5x5 Dips
5x10 Fliegende
5xmax Triceps Iso

Trainingseinheit 2: Schwerpunkt: Rücken + Schultern
5x5 Klimmzüge
5x10 Good Mornings
5x5 Rudern
5x5 Rudern, vorgebeugt
5x5 Military Press
5x10 Seitheben
5x10 Seitheben, vorgebeugt
5xmax Biceps Iso

Dann habe ich immer noch ein sehr hohes Volumen und mehr Zeit zur Regeneration. Das negativ Bankdrücken in TE1 habe ich durch Dips ersetzt.
Rudern und vorgebeugtes Rudern habe ich hintereinander gesetzt. Dann rudere ich erst geführt an einer Maschine, danach frei mit Kurzhanteln.
Bei den Isos bin im im Gewicht etwas runter, dafür trainiere ich bis zur höchst möglichsten Wiederholungszahl. Wenn es irgendwann bei 5x10 ankommt, erhöhe ich das Gewicht.

Ich werde es mit dem hohen Volumen ein paar Woche ausprobieren. Wenn ich merke, dass ich mich nicht steigere, wird um gedacht.

Für Verbesserungsvorschläge bin ich dankbar.

best, ll

Hast du eigentlich gelesen was ich geschrieben hatte? Sorry ich sag jetzt nichts mehr dazu...

Klar hab ich das gelesen. Hast du auch gelesen, dass ich gerne einen Trainingsplan mit sehr hohem Volumen haben möchte?

Bisher habe ich nach einem Plan mit geringem Volumen und hoher Intensität trainiert. Jetzt würde ich, wie gesagt, gerne mal mehr Volumen ausprobieren. Es ist ja nicht so, dass das grundlegend falsch ist (siehe Beispieltrainigspläne hier im Forum).

Daran, dass ich jetzt nicht mehr die drei verschiedenen Bankdrückvarianten drin hab, siehst du ja, dass ich lese, was du schreibst. Und deine Vorschläge zum Teil auch annehme und umsetze.

Beim Rudern habe beide Varianten drin, weil es einmal geführt und einmal frei ist. Wenn ich nur geführt trainiere, werden die Stützmuskeln außer acht gelassen. Und wenn ich nur frei trainiere, dann bekomme ich bei saubere Ausführung nicht genug Gewicht hoch, um den Rücken anständig zu trainieren. Die Ärmchen spielen da (noch) nicht mit.
An dieser Stelle muss ich wohl bemerken, dass ich erst seit einem guten Jahr trainiere. Ich habe schon extrem Fortschritte gemacht, habe noch einiges vor mir.

Ich wäre dir dankbar, wenn du deine Meinung änderst, und doch noch was dazu sagst.
Vielleicht kannst du mir sagen, warum du so strikt gegen ein hohes Volumen bist.

Danke, ll

Zitat:

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Zitat von lenaanel

Klar hab ich das gelesen. Hast du auch gelesen, dass ich gerne einen Trainingsplan mit sehr hohem Volumen haben möchte?

hast du auch ne wirkliche begründung dafür??

Bisher habe ich nach einem Plan mit geringem Volumen und hoher Intensität trainiert. Jetzt würde ich, wie gesagt, gerne mal mehr Volumen ausprobieren. Es ist ja nicht so, dass das grundlegend falsch ist (siehe Beispieltrainigspläne hier im Forum).

nach welchen system hast du denn vorher trainiert und warum willlst du umsteigen??

Ich wäre dir dankbar, wenn du deine Meinung änderst, und doch noch was dazu sagst.
Vielleicht kannst du mir sagen, warum du so strikt gegen ein hohes Volumen bist.

nur nen tipp am rande, schau dir mal den neuen deutschen meister an ... dann weißt du warum ich gegen volumen bin "gg"

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:rock:

Danke, dass du doch nochmal geantwortet hast.

Ich möchte einen Plan mit höherem Volumen, weil ich das Gefühl habe, dass mich einer mit geringem Volumen nicht aus lastet. Das Argument "Gewicht erhöhen" zählt nicht, weil ich die Übungen dann nicht sauber ausführe.

Bis zu meiner Beinverletzung (die übrigens nichts mit dem Training zu tun hat), habe ich nach folgendem Plan trainiert, den ich hier aus dem Forum habe:

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Man kann doch nicht ein Prinzip als Nonplusultra bezeichnen, nur weil der Deutsche Meister damit erfolgreich ist.
Du hast meine Frage, warum du gegen hohes Volumen bist noch immer nicht beantwortet. Zwar hast du gesagt, warum du geringes Volumen so super findest, das schließt aber nicht systematisch aus, dass ein hohes Volumen auch gut sein kann.

best, ll

Wenn du ein hohes Volumen willst dann mach halt dein Plan. Du beachtest und verstehst eh nicht was die Leute dir sagen und hier wird auch keiner mehr kommen und sagen "dein Plan ist toll".
T:
(Keiner kann wiederum mit Sicherheit sagen mit welchem Plan du besser aufbaust.)

Zitat:

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Zitat von lenaanel

Danke, dass du doch nochmal geantwortet hast.

Ich möchte einen Plan mit höherem Volumen, weil ich das Gefühl habe, dass mich einer mit geringem Volumen nicht aus lastet. Das Argument "Gewicht erhöhen" zählt nicht, weil ich die Übungen dann nicht sauber ausführe.

diese einstellung hatte ich auch etliche jahre ... aber dann habe ich bemerkt das es auch anders geht ... und sogar viel besser ...

Bis zu meiner Beinverletzung (die übrigens nichts mit dem Training zu tun hat), habe ich nach folgendem Plan trainiert, den ich hier aus dem Forum habe:

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Man kann doch nicht ein Prinzip als Nonplusultra bezeichnen, nur weil der Deutsche Meister damit erfolgreich ist.

hab ich das?? nö,oder?? ich trainier nur schon seit einiger zeit nach dem systen, und habe die weiterentwicklung von peter auch mitverfolgt ... und nicht nur er ist erfolgreich mit pitt ... sondern etliche andere. ich habe auch nach dem umstieg in drei monaten mehr zuwächse gehabt als in den zwei jahren vorher mit "volumen"

Du hast meine Frage, warum du gegen hohes Volumen bist noch immer nicht beantwortet. Zwar hast du gesagt, warum du geringes Volumen so super findest, das schließt aber nicht systematisch aus, dass ein hohes Volumen auch gut sein kann.

kann sein, muß baer nicht ... ich trainiere seit knapp zehn jahren und die aussage beruht auf eigener erfahrung ;)

was hast du zu nverlieren wenn du mal eine probeeinheit machst?
aber wenn du umbedingt denkst mit derart hohen volumen weiterzukommen trainiere mal drei monate nach deinem system und führe ein trainingstagebuch ... dann siehst du wie es dein körper toleriert. aber du mußt bedenken das die meisten profis genetische wunderwerke sind und auch viel mit anderen sachen ihrer erholungsfähigkeit auf die sprünge helfen ;)

best, ll

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:rock:

Zitat:

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Zitat von <Lu>

Wenn du ein hohes Volumen willst dann mach halt dein Plan. Du beachtest und verstehst eh nicht was die Leute dir sagen

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wie kommst du darauf?


Myrdak, ich werd genau das machen, was du gesagt hast: Trainieren nach dem Plan und aufschreiben ob's und wie's voran geht. Wenn ich nach einigen Wochen merke, dass sie da nichts tut, werde ich umdenken muessen. Dann schau ich mir PITT mal genauer an.

ja, mach das, ich wünsche ich dir viel glück dabei ... kannst ja zwischendrin bericht abgeben :)

Zitat:

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Zitat von <Lu>

Wenn du ein hohes Volumen willst dann mach halt dein Plan.

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Wäre schade. Es gibt sehr gute Volumenpläne, nur gehört seiner nicht dazu.

@Threadler:
Das 5x5 Konzept war nie dazu gedacht, auf derartig viele Übungen innerhalb einer TE angewendet zu werden.

Ich mach mal einen Vorschlag für die 5x5 Übungen, Rest kannst du dann weiter befüllen:

Trainingseinheit 1
5x5 Bankdrücken
5x5 Rudern
...
...
...

Trainingseinheit 2:
5x5 Dips
5x5 Klimmzüge
...
...
...

Bericht werde ich nach jeder Woche erstatten. Aber erst dann, wenn ich den Plan entgültig fertig habe. Das ist bis jetzt nicht der Fall, Dennis hat mich nochmal neugierig gemacht.

Dennis, hast du denn einen Plan ohne Beine, den du mir vorschlagen kannst? Ich wär dir sehr dankbar.

Meinst du es so, dass ich die zwei Übungen 5x5 trainieren solle und die restlichen mit weniger Sätzen und mehr Wiederholungen?

Best, Thore

Es lässt mir keine Ruh, dass alle sagen, mein Trainingsplan sei Müll und PITT ist mega geil. Ich lasse meinen Volumen-Plan bleiben und mache PITT.

Im PITT Unterforum habe ich einen Thread erstellt, in dem ich einige Fragen zu einem Plan stelle, den ich im Internetgefunden habe:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=189646

Danke für eure Hilfe hier. Und solltet ihr recht haben, danke, dass ihr mich davon abgehalten habt, nach einen schlechten Plan zu trainieren.


best, ll

also schön dass du dir doch was sagen lässt ;)

aber paar sachen vllt einfach so zum mitnehmen in zukunft

- 5x5 pläne sind vorwiegen maxkraft pläne und wie bereits gesagt nicht für so ein volumen ausgelegt , vorallem nicht bei isos ( 5RM bizepscurls... damit zerstörst du auf dauer deine unterarme )

- volumen okay , kann man probieren aber das is einfach viel zu viel und wenn dann die intesität leidet bringts wohl oder übel kaum was

volumen ist und bleibt auf dauer ein muss ! man kann mit hoher wahrsch auf dauer nicht mit nem GK aufbauen , irgendwann benötigigen die muskeln mehrfachreize

PITT is schon was tolles und nicht unbedingt ein anti volumen ding , auch hier kann man das volumen ordnetlich steigern aber klar durch die 1 satz geschichte steht intensität schon ganz vorne