Wie rechne ich aus was ich an fett , kalorien , kohlenhydrate usw. zu mir nehmen darf ?
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Wie rechne ich aus was ich an fett , kalorien , kohlenhydrate usw. zu mir nehmen darf ?
du meinst, wieviel zu essen darfst, dass du abnimmst?
Ja genau :-)
da kein mensch deinen stoffwechsel und deinen grundumsatz exakt berechnen kann, empfehle ich dir einfach mal zu wiegen und alles aufzuschreiben, was du so isst.
eine woche lang. dann wiegst du wieder und wirst entweder feststellen:
a) du hast zugenommen
b) du hast abgenommen
c) es hat sich nichts verändert
bei a) reduziere die menge der nahrungsmittel
bei b) kannst du so weitermachen
bei c) reduziere die menge der nahrungsmittel ein bisschen
du kannst natürlich auch nach einer formel ausrechnen... das finde ICH allerdings nur ungenau.
wie möchtest du dich denn ernähren, wenn du jetzt abnehmen willst.
a) low fat
b) low carb
c) ganz normal, nur weniger essen
bei c) müssten wir noch wissen, wie du dich bisher ernährt hast.
ich möchte dir folgendes empfehlen (ich gehe davon aus, dass du gesund bist):
Schau, dass du "anstrengend" trainierst. je anstregender desto besser. es muss wirklich heftig sein. durch so ein anstregendes training ist nämlich auch in den stunden nach dem training dein grundumsatz viiiiel höher, als wenn du nicht so anstregend trainierst.
zum aufwärmen an einem cardiogerät reichen auch 5min.
mach lieber am ende des trainings noch mal 15min hochintensives intervall training (hiit).
ein trainer in deinem studio kann dir das sicherlich erläutern.
hier ein beispiel:
schwing dich auf den radergometer und fahre dich 2min ein.
dann machst du 1min ganz schnell und 2min wieder langsam.
dann wieder 1min ganz schnell und 2min langsam.
1min ganz schnell und 2min langsam.
1min ganz schnell und 3min ausfahren.
sowas verbraucht viel mehr kalorien als ein langsames training.
du möchtest ja fett ABBAUEN.
wenn du deinem Körper beibringen willst, wie er fett VERBRENNT, dann verbring 2-4 stunden auf dem radergometer... aber das muss ja nicht sein, wenn es anders mehr bringt.
nichts desto trotz empfehle ich dir, dass du 90min vor dem training was isst.
und zwar: wenig kohlenhydrate und viel eiweiß.
nach dem training trinkst du z.B. einen Eiweiß-Shake mit Wasser vermischt!
dann nichts mehr essen und schlafen gehen.
Wenn du das machst, wirst du dich in einem Monat sicherlich schon viel wohler fühlen.
achte bitte darauf, dass du dich gesund ernährst und, dass du nicht zu viel den tag über isst. denn du musst mehr kalorien verbrauchen, also du über die nahrung aufnimmst.
soweit klar?
achja, falls du zuviel muskulatur aufbaust, was nicht passieren wird, dann verate uns dein geheimnis... auf das sind die jungs hier nämlich ganz wild!
viel erfolg!
Vielen dank für deine ausführliche antwort , ernähren tue ich mich jetzt haubtsächlich nur noch von Salat und Eiweißshake`s .
Morgens esse ich gar nichts , zum Mittag einen Salat und Abends auch wieder Salat .
Montag , Mittwoch und Freitag (morgens )gehe ich ins Studio da nehme ich dann nach dem Trainig einen Eiweißshake (mit Milch sonst bekomme ich das nicht runter ) .
Die Salate beinhalten mal Tomaten Gurken Schafskäse , oder Käsewürfel mit Paprika , Kochschinken und Eisberglasalt . Gibt ja noch viele andere variationen mit Tunfisch usw.
das ganze wird mit einer Kräuter Öl mischung gegessen .
Ach und nach dem Training nehme ich noch son L-carnitin Pulver .
Ich mache bestimmt alles falsch oder ?
Ist es besser vor dem Trainig was zu essen so wie eine Banane oder halt eine scheibe schwarzbrot oder so ? Oder lieber auf nüchternen magen ?
JA!Zitat:
Zitat von Jeanie
Bitte lies dir das Grundlegende zum Thema Ernährung hier im Forum durch, du scheinst darüber nicht das geringste zu wissen. Und es wird dir hier sicher niemand nochmal aufschreiben, was bereits zig mal hier im Forum gefragt und beantwortet wurde.
Wenn du mehr über's Thema weißt, klappt's auch mit dem Abnehmen.
best, ll
Ich habe noch nie wirklich auf meine ernährung achten müßen , eigendlich war ich immer schlank .
Hast du da nen Link ? Ich weiß jetzt nicht genau welches Thema du meinst .
Du bist doch diejenige die jetzt 3kg mehr wiegt... sry aber wie kannst du sagen das du eigentlich immer schlank warst? Du hast Komplexe !Zitat:
Zitat von Jeanie
Hallo Jeanie,
die Ernährung ist eine komplexe Sache, bei der Dir auch keine Pauschalaussagen helfen. Es ist sehr individuell zu sehen.
Einen Tipp solltest Du jedoch beherzigen. Nur Salat und Eiweiß zu essen ist bestimmt etwas zu wenig.
Was die meisten auch hier vernachlässigen sind die Kohlenhydrate gerade nach dem Training. Zucker nach dem Training ist sehr wichtig, auch in einer Reduktionsphase. Bei jeder Stresssituation, gerade beim Training bildet Dein körper sehr viel Cortisol. Cortisol ist ein Stresshormon, das Muskulatur abbaut und Fett aufbaut. Man muss deshalb gerade nach dem Training Zucker verzehren um einen gewissen Insulinspiegel zu erreichen. insulin ist ein Gegenhormon von Cortisol. Mit dem Insulinausstoss senkst Du also den Cortisolspiegel. Damit erhältst Du Deine schwer antrainierte Muskulatur. Eiweiß und Zucker nach dem Training hat auch eine höhere antioxidative Wirkung. Das bedeutet, dass Deine Zellen vor Zerstörung geschützt werden. Eiweiß allein kann das nicht!
Auch Fette sind in dieser Phase sehr,sehr wichtig, da man als Frau ohnehin einen sehr niedrigen Testosteronspiegel hat. Testosteron wird aber aus Fetten gebildet. Testosteron ist enorm wichtig für den Muskelaufbau- und Erhalt.
Wenn Du darüber hinaus sehr wenige Kalorien verzehrst, dann senkst Du den Stoffwechsel ab und musst somit in Zuckunft den Jo-Jo-Effekt fürchten.
Der Mensch ist sehr anpassungsfähig, auch der Stoffwechsel.Je weniger Du isst, desto mehr verlangsamt sich der Stoffwechsel. Dies passiert auch, wenn Du Muskelmasse verlierst!
Also achte darauf, dass Du genügend Fette (DHA/EPA- Omega 3 -beschleunigen den Stoffwechsel!) und genügend Kohlenhydrate zur richtigen Zeit verzehrst.
Liebe Grüße
Remy
Zitat:
Zitat von gen1al
Was möchtest du denn jetzt , wo steht was von 3 kilo :gruebel: , verstehe dein post wirklich nicht wie kommst du dadrauf das ich komplexe habe ?
Remy danke für deinen beitrag ,
Hallo Jeanie,
die genannten Fette findest Du hauptsächlich im Fisch (Hering,Lachs,Makrele), natürlich in den fetten Fischen!
Du kannst sie aber auch über Lachsölkapseln bzw. Algenkapseln beziehen.
Leinöl ist sehr ineffektiv, da nur 1% der Fettsäuren zu unserem menschlichen DHA umgewandelt werden. Bevorzuge also hierbei die tierischen Fette.
Aus Kohlenhydraten wird im Körper Cholesterin aufgebaut, woraus Testosteron gebildet wir!
Hoffe Dir ein wenig geholfen zu haben.
Übrigens der Eiweißanteil muss nicht höher liegen wie 1,9g- 2,3g pro kg Körpergewicht!
Liebe Grüße
Remy
Lachsölkapseln habe ich unter anderem für meine Hunde Zuhause , so wie diverse Öle .
Alles nicht so einfach , viele sagen so wenig wie möglich Kohlenhydrate .
Ich werde jetzt auf jeden fall gesünder essen , statt Toastbrot oder Brötchen werde ich Pumpernickel und sowas essen .
Nach ein wenig überlegung sollte man doch lieber auf so eine radikaldiät wie ich es vor hatte verzichten , sonst kommt so wie du es gesagt hast ganz schnell der jojoefekt .
Und da ich ja wieder regelmäßig Sport mache wird das schon :D .
Hab gerade nachgeschaut was da war naja ich muss dich wohl verwechselt haben :gruebel: ... aber deine Ansprüche an deine Trinkgewohnheiten solltest mal etwas runterschrauben !Zitat:
Zitat von Jeanie
Der Jojo Effekt kommt nicht wenn du während deiner Diät einen refeed day/woche machst...Zitat:
Zitat von Jeanie
Zitat:
Zitat von gen1al
Was ist das ?
Der Jojoeffekt hat mit Ladetagen (Refeed Days) nichts zu tun, sondern mit verlorener Muskelmasse und dadurch gesunkenen Grundumsatz. Ein Muskelmasseverlust lässt sich aber bei einer Gewichtsreduktion nie ganz vermeiden. Man kann aber gewisse Tricks anwenden, um den Verlust in Grenzen zu halten!Zitat:
Zitat von gen1al
Ganz unrecht hast Du damit aber nicht. Schaukeldiäten unterstützen den Stoffwechel. So bleibt die Stoffwechselrate ziemlich hoch.
Das Hormon Leptin, das den Stoffwechsel mitunter steuert,in Schwung hält, korreliert mit Insulin. Das beduetet wieder, dass man die Kohlenhydrate entwender in den Ladetagen oder aber auch permanent einbeziehen sollte.
Zitat:
Zitat von RemyW123
Blödsinn. Wieviel Muskelmasse verlierst du denn in einer Diät, dass der GU so abfällt? Wenn man z.B. 10kg wegdiätet und dabei ca. 3kg Muskelmasse verliert, würde das den GU sicherlich nicht um 500-1000kcal senken, oder?
Der Jojo-Effekt ist direkte Folge des Verminderten GU, als Folge eines verlangsamten Metabolismus durch Crash- und Hungerdiäten. Wenn das Defizit zu groß ist, schaltet der Körper auf Notstrom, um Energie zu sparen. Nach der Diät schaltet er eben icht so schnell um, wie die Essgewohnheit. Außerdem wähnt er sich ja immer noch in einer Notsituation, weswegen überschüssige Kcal vermehrt in Fett eingelagert werden.
Gegen Jojo-Effekt hilft daher eindeutig der Refeed.
Na wenn Du 3 kg Muskelmasse verlierst, dann senkt sich der GU um ca 300 kcal. und mehr. Man darf dabei nicht den Leistungsumsatz mit dem Grundumsatz verwechseln.
Theoretisch hat eine Frau, die 60 kg wiegt ca 1300 kcal Grundumsatz, wenn sie dann noch 3 kg Muskelmasse verliert, sind die 300 kcal Defizit enorm!
Es ist ein ganz normaler Schutzmechanismus des Körpers, erst die Muskulatur abzubauen, wenn der Körper merkt, dass er hungern bzw. verhungern muss.
Wenn das Defiztit in der Reduktion zu groß ist, dann ist die Stoffwechsellage nunmal biochemisch auf Muskelabbau programmiert. Hoher Cortisolspiegel, Adrenalin und Noradrenalispiegel bewirken das nunmal.
Das ist aber abhängig vom Defizit und von der Länge der "Reduktionsdiät". Man sollte deshalb eine Reduktion nie länger, wie 12 Wochen machen.
Bei Frauen darf man den niedrigen Testosteronspiegel auch nicht vergessen, der in einer Reduktion noch kleiner ausfällt! Eine Frau hat eben eine andere Hormonstoffwechsellage, wie ein Mann. Das Alter der Frau darf man hierbei auch nicht ausser Acht lassen, denn bereits mit 16 haben wir nur einen Anteiligen Wachstumshormonspiegel. Wachstumshormon und IGF-1 sind aber bekanntlich die einzigen Hormone, die Fett abbauen und Muskeln aufbauen.
Darüber hinaus ist der Metabolismus mit dem Hormon Leptin verbunden, wie schon erwähnt. Und je weniger Körperfett man hat, desto weniger Leptin wird gebildet, da das Hormon in den Fettzellen produziert wird. Das ist auch ein Grund, warum nach einer Diät die Stoffwechselrate eben nicht gleich nach oben gebracht werden kann. Man müsste also wieder Muskel aufbauen, um den Umsatz zu steigern oder Fett, um den Metabolismus anzuregen. Was ist also besser?
Der refeed ist 1 Tag in der Woche an dem du deinem Körper während einer Diät ausreichend Kcal. zuführst, also du hast ein Kcal.-Plus... der Sinn davon ist das dadurch dein Stoffwechsel angeregt bleibt und nicht gesenkt wird!Zitat:
Zitat von Jeanie
... viele sprechen hier auch vom Ladetag...
Zu beachten ist hierbei jedoch, dass die Gesamtzahl der Kalorien auf die Woche gerechnet im Defizit sein muss, denn ohne Defizit kein Gewichtsverlust.
Das Mehr an Kalorien an diesem Tag, darf nicht so ausfallen, dass es die Gesamtkalorienanzahl der Woche wieder ausgleicht, ergo zu einer isokalorischen Ernährung führt.
Bevor man jedoch mit so speziellen Ernährungsformen arbeitet, sollte man erst einmal grundlegende Faktoren in der Ernährung berücksichtigen.
Die Schauckeldiät, die die Ladetage erhält setzt voraus, dass man sich nach Plan ernährt und Kalorien zählt.
Da dies aber sehr wenige umsetzen können/wollen, dies sei vor allen dem Leistungssport vorbehalten, sollte man beim "Normalbürger" bei einer Ernährungsumstellung bleiben. Die Ernährungsumstellung kann man aber erst vornehmen nachdem man eine Ernährungsanalyse durchgeführt hat. Bei einer Analyse kann ein Ernährungsberater behilflich sein.
Wenn man sogar als Laie in Wikipedia schaut, bekommt man so manche Info!Zitat:
Zitat von Domnl
Ich habe ja sogar hier vergessen zu erwähnen, dass sogar Fettgewebe Energie verbraucht! Wenn das abgebaut wird, senkt sich auch der Energiebedarf! (Das hat nichts mit dem Stoffwechsel zu tun. Der Stoffwechsel und seine hormonelle Steuerung ist noch eine andere Geschichte! In einer Reduktion werden die Schilddrüsenhormone TSH,T3 und T4 gesenkt, die ebenfalls Einfluss auf den Stoffwechsel haben und den so verlangsamen.)
Zitat Wikipedia:
"Der Jo-Jo-Effekt wird hauptsächlich dadurch verursacht, dass der leichtere Körper nach der Diät weniger Energie benötigt als zuvor. Der Grundumsatz sinkt. Zudem wird bei der Diät neben Fettgewebe auch Muskelgewebe abgebaut. Da Muskelgewebe permanent (auch in körperlicher Ruhe) mehr Energie verbraucht als Fettgewebe, sinkt bei einer Reduktion von Muskelgewebe auch der Grundumsatz. [1]"
"↑ Steven B. Heymsfield et al.: Body-size dependence of resting energy expenditure can be attributed to nonenergetic homogeneity of fat-free mass Am J Physiol Endocrinol Metab 282: E132–E138, 2002"
... Ernährungsberater haha der war gut ... (wozu gibts hier das Ernährungsforum)Zitat:
Zitat von RemyW123
ich sag dir jetzt meine Meinung zu Leuten mit Berufen die die Welt nicht braucht... es wird wohl jeder selber merken das ein Mittagessen beim McDoof mit Sicherheit ein selbstgemachtes Essen nie übertreffen wird schon allein vom Geschmack her...
und wenn man die Fähigkeit besitzt seinen Kopf auch für was anderes zu benutzen außer zu frisieren kommt man vielleicht auch drauf wie man sich halbwegs gesund ernährt...
außerdem wollte er/sie wissen was refeed bedeutet, und du erzählst hier irgendwelchen intelektuellen Kauderwelsch von wegen Diät schlecht Ernährungsumstellung ausreichend usw...:sorg:
... so eine Klug*******erei muss dir ja schon einen extremen kick geben... da wo Hilfe aufhört fängt Klug*******erei in deinem Fall an!
Der "Jojo" Effekt hast so gut wie nie etwas mit dem "Notstrom" Modus zu tun sondern einfach damit, dass die Leute wieder anfangen zu fressen.
Ich würde nicht so persönlich werden, könnte ein schlechtes Licht auf Dich werfen.Zitat:
Zitat von gen1al
Schön, dass Du alles an Wissen, aus einen Forum hast. Zu Deinen Kommentaren enthalte ich mich mal.
P.S. Lese noch ein wenig mehr das Forum, vielleicht wirst Du dann auch erfahren, dass nicht jeder alles so umsetzen kann, wie man sich das in der Theorie vorstellt.
Schöne Grüße
Remy
Zitat:
Zitat von RemyW123
Wie kommst du darauf, dass 1kg Muskelmasse 100kcal verbrauchen würde? Ich habe verschiedene Quellen gefunden, die von 30-50kcal pro 1kg Muskelmasse sprechen. Damit wären wir also nicht bei 300Kcal Minus, sondern eher bei 90-150Kcal Minus. Das ist ja wohl ein ziemlicher Unterschied, oder?
Des weiteren behaupte ich einfach mal, dass man das nicht so pauschal sagen kann. Aus reiner Logik erkennt man ja schon, dass es Unsinn ist, dass sich der GU um fast 25% senken würden, nach der Abnahme von 3kg Muskelmasse!
So, weiterhin habe ich z .B. auch das gefunden
Damit wird mein "Notstrom-Argument" beführwortet. Allerdings wird im gleichen Artikel auch noch deine Theorie des Muskelverlustes genannt, sowie der Ruckfall zu alten Essgewohnheiten.Zitat:
Etwas mehr ist an der Behauptung das der Körper in der Lage ist mit weniger Energie auszukommen. Bei einer sehr radikalen Diät, Energieaufnahme weniger als 1000 Kcal, wird dem Körper signalisiert das er in einer Hungerperiode sei. Über eine Schilddrüsenhormon gesteuert wird nun der Stoffwechsel abgesenkt
Also sollten wir uns darauf einigen, dass der Jojo-Effekt eine Kombination ist aus:
- heruntergefahrenem Metabsolismus
- verringertem GU auf Grund von Muskel-und Fettverlust
- Rückfall in alte Essgewohnheiten
haha da hab ich beim Herrn Ernährungsberater genau ins schwarze getroffen... man sieht ja das du keine Ahnung von Diäten hast nach deinen Aussagen...Zitat:
Zitat von RemyW123
PS: Ich hab nicht alles Wissen nur hier aus dem Forum das wäre mir auch zu einseitig...
PPS: Haste das in deinem Ernährungsberater Lehrgang gelernt Leuten zu sagen was sie nicht können ?
Zu deinem ersten Satz, den kannst dir sparen weil das schlechte Licht wie du es sagst wurde schon längst auf dich geworfen falls du es noch nicht gemerkt hast...
... damit haste dir ins eigene Fleisch geschnitten !
Das habe ich auch im oberen Abschnitt geschrieben, dass es eine Kombination ist. Die Schilddrüsenhormone, die bei dem "Notstromprogramm" verringert werden sind die TSH, T3,T4 (habe ich oben beschrieben).Zitat:
Zitat von Domnl
In verschiedenen Studien wird pro kg Muskelmasse von bis zu 100 kcal Umsatz gesprochen.
Ab 1000 kcal Defizit stellt der Körper mehr auf die Gluconeogenese (Zuckerneubildung aus Aminosäuren), weshalb der Muskelmasseverlust extrem groß ist. Dies ist also auch vom Defizit und Länge der Reduktion abhängig.
Da die Muskelmasse bei einer Gewichtsreduktion/ Fettabbau extrem wichtig ist, rät man den Trainierenden eher Krafttraining zu machen, als Ausdauertraining. Im Krafttraining baut man Muskelmasse auf und hat auch noch den Nachverbrennungseffekt. Im Ausdauertraining allein ist der Kalorienumsatz eines Breitensportlers so gering, dass es kaum ins Gewicht fällt.
Mit Krafttraining kann man also bei einer Gewichtsreduktion den Muskelmasseverlust eindämmen. Gerade die Frauen bevorzugen aber Ausdauertraining.
Wie hoch so ein Muskelmasseverlust ausfallen kann und deren Folgen, im Extremfall, kann man gut im Wettkampfsbodybuilding beobachten. Die Energiezufuhr wird innerhalb von 12 Wochen bis auf ca 30-40% eingeschränkt.
Hierbei sollte man aber auch die Fettzellen nicht vergessen, die ebenfalls einen Energieumsatz haben!Werden die reduziert, so senkt sich auch der Umsatz.
Da man auch weniger verzehrt, als im Normalfall, muss hierbei auch noch der Verdauungsumsatz (ernährungsbedingte Thermogenese) mitberücksichtigt werden, der ebenfalls immerhin 6% des Gesamtumsatzes ausmacht!