Bitte um Rat

Hallo zusammen

Bräuchte nen Rat zum Trainingsprogramm

Kurz meine Daten:
Alter: 21
Grösse: 188
Gewicht: 81kg
KFA: 17-20% ca. (nicht gemessen)
Trainiert seit: 2Monaten

Im Moment trainiere ich 4er Split und bin unzufrieden damit

Habe mir mal ein neues Trainingsprogramm ausgedacht mit 2 Trainingseinheiten die ich dann an 3 Tagen die Woche abwechsle oder alle 2 Tage ins Studio gehe mal schaun

Also kommen wir zum Trainingsprogramm

TE1:
Bankdrücken x 4
Military Press x 3
Dips x 3
Frenchpress x 3
Kniebeuge x 3
Beinheben x 2

TE2:
Kreuzheben x 3
Klimmzüge x 3
LH-Rudern x 3
LH-Curls x 3
Beinheben x 2


Ich denke das Programm geht so in Ordnung nur hab ich noch Fragen:
Werde ich 3x 8-12 Dips schaffen? Momentane Kraftleistung im Bankdrücken liegt bei ca. 50-55kg, oder wie könnte ich genügend Kraft dafür aufbauen?
Kann man Frenchpress auch mit Überzügen ersetzen? Was für Argumente sprechen für Frenchpress, welche für Überzüge?

Als erst einmal sind 4er Splits nichts für Anfänger. ;)

Was deinen jetzigen Plan angeht, der ist schon viel besser geeignet für Anfänger.

Musst du selbst ausprobieren ob du 8-12 Dips schaffst. Wir können das nicht wissen.
Aber auch wenn dus am Anfang nicht schaffst ists nicht schlimm. Mach einfach immer soviele wies geht und irgendwann schaffst dus auch und kannst mit mit Zusatzgewicht trainieren. Einfach drann bleiben.

Wenn du deinen Trizeps trainieren willst bleib bei French Press, denn Überzüge sind eher eine Brustübung. ;)

Danke fürs Antworten

4er Split ist ganz ok so wie ich ihn mache aber hat halt paar Nachteile.

Ich find die Übungen von meinem neuen TP jedoch viel schwieriger, habe bisher noch keine Kniebeugen, LHRudern, Kreuzheben gemacht und muss halt Gewichtsmässig wieder von ganz vorn Anfangen.

Bzgl Frenchpress... also mit den Dips habe ich ja eigentlich schon ne zusätzliche Trizepsübung... wäre es nicht sinnvoller mit den Überzügen noch ne Brustübung einzubauen? Wäre ja nebst Bankdrücken erst die zweite... und ausserdem finde ich dass Überzüge sehr wohl auf den Trizeps geht...

Für mich sind Dips eine Brustübung, die den Trizeps mitbelasten.

Im Prinzip brauchst du nach BD, Military Press und Dips gar keine Trizepsübung mehr.
Wenn du aber doch eine machen willst würd ich French Press nehmen da bei mir infach das Gefühl im Trizeps besser ist.
Muss aber jeder für sich herausfinden also probier was für dich besser ist. ;)

Bin aber trotzdem der Meinung das ein 4er Split definitiv nicht das richtige ist für dich. :)

Zitat:

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Zitat von da_dave

Danke fürs Antworten

4er Split ist ganz ok so wie ich ihn mache aber hat halt paar Nachteile.

Ich find die Übungen von meinem neuen TP jedoch viel schwieriger, habe bisher noch keine Kniebeugen, LHRudern, Kreuzheben gemacht und muss halt Gewichtsmässig wieder von ganz vorn Anfangen.

Bzgl Frenchpress... also mit den Dips habe ich ja eigentlich schon ne zusätzliche Trizepsübung... wäre es nicht sinnvoller mit den Überzügen noch ne Brustübung einzubauen? Wäre ja nebst Bankdrücken erst die zweite... und ausserdem finde ich dass Überzüge sehr wohl auf den Trizeps geht...

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Der Herr trainiert schon seit 2 Monaten und das in einem 4er-Splitt? Ich hoffe, daß es sich dabei um einen Witz handelt.

Er hatte in diesem 4er-Split weder Kniebeugen, noch LHRudern, noch Kreuzheben?

Er sollte alle Isolationsübungen schleunigst vergessen und sich auf die Grundübungen in einem GANZKÖRPERPLAN konzentrieren. Diesen macht er dann 2 bis 3-mal die Woche.

Zitat:

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Zitat von Ginzibezwinger

Der Herr trainiert schon seit 2 Monaten und das in einem 4er-Splitt? Ich hoffe, daß es sich dabei um einen Witz handelt.

Er hatte in diesem 4er-Split weder Kniebeugen, noch LHRudern, noch Kreuzheben?

Er sollte alle Isolationsübungen schleunigst vergessen und sich auf die Grundübungen in einem GANZKÖRPERPLAN konzentrieren. Diesen macht er dann 2 bis 3-mal die Woche.

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Volle Zustimmung.

Was für ein Schrott mal wieder... 2 Monate, keine Erfahrung und gleich ein 4er Split. Das ist ja noch abgefahrener als die ganzen Hampelmänner hier, die nach 8 Monaten rumgepumpe schon mit einem 3er Split anfangen.

Ich würde für den Anfang, mindestens für die ersten 2 Jahre pauschal (ja tatsächlich) Splits komplett verbannen. Wenn vorher schon X Jahre ohne Plan ein bisschen rumgepumpt wurde: gilt genau dasselbe.... kein Splitten. Grundübungen-basierter Ganzkörperplan - Variation der Satzzahlen/Wiederholungen/Reihenfolge der Übungen reicht völlig aus für die ersten 2-X Jahre um klasse Ergebnisse zu erzielen.

Aber nein... die Kanten trainieren ja alle im 4er bis 5er Split, das muss man ja unbedingt nachmachen als Anfänger :sorg:

Hallo Leute,

Ich habe das jetzt hier 4 mal gelesen, entweder bin Ich doof oder Ich versteh was nicht, (Trainiere zuhase, die Splitgeschichte macht ein ja wahnsinnig)


Im WKM Plan steht :

Zitat:

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Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)
Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

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Und er schreibt :

Zitat:

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Habe mir mal ein neues Trainingsprogramm ausgedacht mit 2 Trainingseinheiten die ich dann an 3 Tagen die Woche abwechsle oder alle 2 Tage ins Studio gehe mal schaun

Also kommen wir zum Trainingsprogramm

TE1:
Bankdrücken x 4
Military Press x 3
Dips x 3
Frenchpress x 3
Kniebeuge x 3
Beinheben x 2

TE2:
Kreuzheben x 3
Klimmzüge x 3
LH-Rudern x 3
LH-Curls x 3
Beinheben x 2

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Was macht er denn jetzt verkehrt ? Und ist das jetzt schon ein Split ?

Zitat:

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Zitat von Exczess

Was macht er denn jetzt verkehrt ? Und ist das jetzt schon ein Split ?

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Er hat einen 2er Split aufgelistet - Push/Pull Aufteilung.

WKM ist ein alternierender Ganzkörperplan bei der in jeder Trainingseinheit der ganze Körper trainiert wird über verschiedene Muskelketten und mehrere Gelenke(Verbundübungen).

Total falsch ist der 2er Split nicht - ist nur noch nicht nötig als Anfänger - da bringt die viele Regenerationszeit eher weniger Fortschritt als mehr. Später, wenn die Intensität ein bestimmtes Niveau erreicht hat, kann man dann auch selber einschätzen ob ein Split Sinn macht, zwecks Zeit zur Regeneration - da haben dann Muskelgruppen 4 Tage Pause und nicht nur 1-2.

jop, verstanden, danke,

Erklärbär:respekt:

Danke für die vielen, auch wenn nicht netten Antworten :D

Dass ein 4er Split nicht zu nem Anfänger passt war mir klar, bin auch nicht wirklich zufrieden damit. Habe nicht aus "boah krass Profis trainieren so" damit begonnen sondern weil ich 4mal die Woche ins Studio wollte und somit Splitten musste.

Ich bin eigentlich erst vor kurzem auf die ganzkörper Übungen gekommen und bin auch gewillt sie zu probieren.

Ich hab jetzt nen 2er Split à la WKM geplant und weiss jetzt wirklich nicht was es daran auszusetzen gibt...

Mit den 3 Grundübungen pro TE allein ists noch nicht getan... die füllen ja nicht mal ne halbe Stunde und ich hab 65Min Zeit...

Da gibt es nichts mehr zu machen, trainier ma intensiv, dann kommste gut auf 60 Minuten ...

Zitat:

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Zitat von da_dave

Mit den 3 Grundübungen pro TE allein ists noch nicht getan... die füllen ja nicht mal ne halbe Stunde und ich hab 65Min Zeit...

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Da mach ich anscheinend was extremst verkehrt, denn ich brauch für WKM ne gute Stunde... :gruebel:

Also der Standard WKM besteht ja aus 2 TE a 3 Übungen

5Min einwärmen
1Min Gewichte holen
1min Aufwärmsatz
3Sätze a 1min macht 3 min
sind noch je 2min pause drin macht dann für Bankdrücken allein 7min
9Min für ne Übung rechnen wir mal auf 10 hoch mal 3 macht dann 30min + 5min einwärmen

Oder hab ich komplett was vergessen?

Mir kommts fast so rüber als würd mit meinem Plan was nicht stimmen... sprechts nur aus bin über jeden Tip dankbar

Zitat:

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Zitat von da_dave

Oder hab ich komplett was vergessen?

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Ja, die Pausen ca 2-3 Minuten bei "leichteren" Übungen und Kniebeugen/Kreuzheben 4-5 Minuten...
Achja und die Intensität nit vergessen :-)

4-5 Minuten zwischen den Sätzen? Also ich komm mit 1-2 aus...

Zitat:

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Zitat von da_dave

4-5 Minuten zwischen den Sätzen? Also ich komm mit 1-2 aus...

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Auch du wirst es schaffen irgendwann nicht mehr wie eine Muschi zu trainieren :professor:

Deine größte Baustelle ist also:
1. Intensität erhöhen...
2. daraus folgend: Splitten macht wirklich keinen Sinn bei dir, wenn du nicht in der Lage bist dich richtig zu fordern, dann gibbet keinen Grund für derart viel Regenerationszeit.

Viel Erfolg...

Zitat:

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Zitat von da_dave

4-5 Minuten zwischen den Sätzen? Also ich komm mit 1-2 aus...

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Da bist ein absoluter Anfänger.

Wer kommt denn bitte mit 1-2 Minuten Pause zwischen schweren Grundübungssätzen aus? Das spricht für eine äußerst niedrige Intensität.

Alles andere als ein GANZKÖRPERPLAN macht mit absoluter Sicherheit überhaupt keinen Sinn!

Hmm ok Intensität ist hier das Stichwort...

Nehmen wir mal Bankdrücken als Beispiel

Im ersten Satz drücke ich 12x 50kg, die 12. wdh schaff ich nicht alleine also ist doch das Gewicht perfekt?!

2Min später 10wdh a 50kg und die 10. wdh schaff ich nicht alleine und nochmals 2min später 8wdh a 50kg wobei ich bei den letzten 2wdh Hilfe benötige

Wie soll denn bitteschön ein ganzkörperplan an einem Tag funktionieren? Alle 6 Grundübungen (BD, KH, KB, LHRudern, Klimmzüge, MP) an einem Tag?

Also die Regenerationszeit mit meinem Plan wäre ja angemessen, 3mal die Woche 2er Split... also Mo TE1 Do TE2 Sa TE1...

Bitteschön immer Tips geben :)

Zitat:

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Zitat von da_dave

Hmm ok Intensität ist hier das Stichwort...

Nehmen wir mal Bankdrücken als Beispiel

Im ersten Satz drücke ich 12x 50kg, die 12. wdh schaff ich nicht alleine also ist doch das Gewicht perfekt?!

2Min später 10wdh a 50kg und die 10. wdh schaff ich nicht alleine und nochmals 2min später 8wdh a 50kg wobei ich bei den letzten 2wdh Hilfe benötige

Wie soll denn bitteschön ein ganzkörperplan an einem Tag funktionieren? Alle 6 Grundübungen (BD, KH, KB, LHRudern, Klimmzüge, MP) an einem Tag?

Also die Regenerationszeit mit meinem Plan wäre ja angemessen, 3mal die Woche 2er Split... also Mo TE1 Do TE2 Sa TE1...

Bitteschön immer Tips geben :)

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Die Regenerationszeit beim Splitten wäre viel zu viel. Wieso denn so lange Erholung für deine Muskeln, wenn du mit 2 Minuten-Pausen auskommst? Das passt hinten und vorne nicht zusammen...

Guck dir den WKM plan an - alternierender GK. 3 GÜs pro TE.

Damit würde man ja wieder Splitten... 3GU pro TE was 2 TE's entspricht und ja splitten wäre...

Ich beharre nicht auf meinen ISO Übungen aber ich dachte mit den 3 Übungen fülle ich niemals ne Stunde aus und somit wäre die Intensität zu klein...

Und alle 6 Übungen an einem Tag? Das habt ihr wohl kaum gemeint...

Zitat:

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Zitat von da_dave

Damit würde man ja wieder Splitten... 3GU pro TE was 2 TE's entspricht und ja splitten wäre...

Ich beharre nicht auf meinen ISO Übungen aber ich dachte mit den 3 Übungen fülle ich niemals ne Stunde aus und somit wäre die Intensität zu klein...

Und alle 6 Übungen an einem Tag? Das habt ihr wohl kaum gemeint...

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Nein, ein alternierender Ganzkörperplan. Du trainierst mit jeder Te den ganzen Körper, also KEIN Split.

Mit 3 harten GÜ's füllst du locker ne Stunde aus, wenn du hart trainierst( das ist die komische "Intensität":professor: )

Wie gesagt 3 GÜ's pro TE, keine 6...

Ich hab jetzt nochmals den WKM-Einsteigerplan durchgelesen und leider nichts zu alternierender GK Plan gelesen. Ihr müsst mir bissl auf die Sprünge helfen^^

Also 3 GU pro TE aber ich mache insgesamt trotzdem 6? Einfach 3 am einen und 3 am andern Tag?
Wäre ja in etwa mein Plan ohne die ISOs ?!

Wie kann man denn die Intensität steigern sodass mehr Pause wirklich nötig ist? Ihr habt oben mein Beispiel vom Bankdrücken gelesen, wie sollte ich es dort z.B. machen?

Zitat:

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Zitat von da_dave

Ich hab jetzt nochmals den WKM-Einsteigerplan durchgelesen und leider nichts zu alternierender GK Plan gelesen. Ihr müsst mir bissl auf die Sprünge helfen^^

Also 3 GU pro TE aber ich mache insgesamt trotzdem 6? Einfach 3 am einen und 3 am andern Tag?
Wäre ja in etwa mein Plan ohne die ISOs ?!

Wie kann man denn die Intensität steigern sodass mehr Pause wirklich nötig ist? Ihr habt oben mein Beispiel vom Bankdrücken gelesen, wie sollte ich es dort z.B. machen?

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Ja, 3 GÜ's pro TE. Dann ein Tag Pause und dann die anderen 3 GÜ's.
Die Intensiät steigerst du indem du das Gweicht erhöhst, so dass du z.Bsp. gerade so 10 Wdh's schaffst.

Ok hab jetzt wohl begriffen was alternierender GK Plan heisst^^

Ich werd ma schaun wie lange ich wirklich hab für 3 GÜs und werd dann mal abwägen ob ich noch paar ISOs draufpacke oder nicht... (kann mir gar nicht vorstellen auf Curls zu verzichten..

Andere Frage: Wenn ich jetzt wirklich nur jeweils die 3 GÜs mache, was ist dann mit meinem Bauch? Sollte ich nicht noch Beinheiben mit zu den 3 GÜs draufpacken?

Wegen der Intensität: Sollte ich vllt noch nen 4. oder 5. Satz à ca. 8wdh einbauen?

Zitat:

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Zitat von da_dave

Ok hab jetzt wohl begriffen was alternierender GK Plan heisst^^

Ich werd ma schaun wie lange ich wirklich hab für 3 GÜs und werd dann mal abwägen ob ich noch paar ISOs draufpacke oder nicht... (kann mir gar nicht vorstellen auf Curls zu verzichten..

Andere Frage: Wenn ich jetzt wirklich nur jeweils die 3 GÜs mache, was ist dann mit meinem Bauch? Sollte ich nicht noch Beinheiben mit zu den 3 GÜs draufpacken?

Wegen der Intensität: Sollte ich vllt noch nen 4. oder 5. Satz à ca. 8wdh einbauen?

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3 Aufwärmsätze, dann 3 Arbeitssätze - bei Kindergewichten geht das recht flott, später dauern dann auch die Aufwärmsätze länger...

Mehr Sätze erhöht NICHT die Intensität - du hast den Begriff noch nicht wirklich verstanden.

Bauch wird bei niedrigen Gewichten, nur mit Grundübungen, halt noch nicht wirklich gefordert - man kann also als Anfänger durchaus Bauchübungen hinzufügen - Beinheben trainiert aber eher die Hüfte und nicht die Bauchmuskulatur, Crunches sind eher zu empfehlen. Situps sind zu meiden.

Curls kannst du machen, wenn du allerdings richtig hart Grundübungen trainierst ist ein Extra-Training eines kleinen Muskels der schon 2-3 pro Training indirekt belastet wurde, nicht nötig und eher hinderlich als förderlich.

Wenn du Klimmzüge eng im UG mit Zusatzgewicht machst, brauchst du danach definitiv keine Curls (in einem GK...) - dasselbe gilt für Trizeps-Isos nach Dips/Bankdrücken/Military Press...

Mehr Training heißt nicht mehr Wachstum...

3 Aufwärmsätze? Dachte man sollte 1-2 machen... na gut mach ich halt 3

Wie erhöhe ich denn die Intensität? Wenn ich bei 50kg Bankdrücken die oben erwähnten Wdh schaffe kann ich doch nicht einfach 2,5kg Gewicht drauf drücken, dann schaff ich viel weniger wdh...

Was ist eigentlich bei den Klimmzügen der Unterschied vom Normalgriff zum Untergriff?

Zitat:

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Zitat von da_dave

3 Aufwärmsätze? Dachte man sollte 1-2 machen... na gut mach ich halt 3

Wie erhöhe ich denn die Intensität? Wenn ich bei 50kg Bankdrücken die oben erwähnten Wdh schaffe kann ich doch nicht einfach 2,5kg Gewicht drauf drücken, dann schaff ich viel weniger wdh...

Was ist eigentlich bei den Klimmzügen der Unterschied vom Normalgriff zum Untergriff?

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Ja, mach so zwischen 2 und 3 Aufwärmsätzen.

Doch, genau das ist es, so dass du dir richtig einen abquälen musst und, dass du so richtig fertig bist. Dann brauchste auch deine 5 Minuten Pause.

Normalgriff= Händinnenfächen zeigen vom Körper weg
Untergriff= Handinnenflächen zeigen zum Körper

Hatte gestern nun meine erste Trainingseinheit...

Reihenfolge war:
Military Press
Kreuzheben
Klimmzüge

Kommts auf die Reihenfolge an?

Ein Problem hatte ich jedoch wirklich was mich etwas beschäftigt

Beim MP hat mir der Rücken sehr wehgetan. Die ersten paar Wdh gingen noch ganz gut aber die letzten 2, wo es sehr anstrengend wird gingen in den Rücken.. ich denke das liegt daran, dass meine Arme eigentlich die letzten 2 Wdh nicht mehr schaffen und ich automatisch weiter zurücklehne was dann in den Rücken geht... (Gewicht war lediglich Stange+12,5kg)
Kann man MP auch mit 2 Kurzhanteln anstatt mit der LH machen?

Morgen hab ich die andere TE vor mir mit BD, LHRudern und Kniebeugen vor mir
Habe eigentlich nur ne Frage zum LHRudern: Mit Untergriff heisst ja mit den Handinnenflächen zu mir, also so halten wie wenn man Curls macht?! Warum nicht Normalgriff?

Danke fürs helfen :)

Zitat:

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Zitat von da_dave

Hatte gestern nun meine erste Trainingseinheit...

Reihenfolge war:
Military Press
Kreuzheben
Klimmzüge

Kommts auf die Reihenfolge an?

Ein Problem hatte ich jedoch wirklich was mich etwas beschäftigt

Beim MP hat mir der Rücken sehr wehgetan. Die ersten paar Wdh gingen noch ganz gut aber die letzten 2, wo es sehr anstrengend wird gingen in den Rücken.. ich denke das liegt daran, dass meine Arme eigentlich die letzten 2 Wdh nicht mehr schaffen und ich automatisch weiter zurücklehne was dann in den Rücken geht... (Gewicht war lediglich Stange+12,5kg)
Kann man MP auch mit 2 Kurzhanteln anstatt mit der LH machen?

Morgen hab ich die andere TE vor mir mit BD, LHRudern und Kniebeugen vor mir
Habe eigentlich nur ne Frage zum LHRudern: Mit Untergriff heisst ja mit den Handinnenflächen zu mir, also so halten wie wenn man Curls macht?! Warum nicht Normalgriff?

Danke fürs helfen :)

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geh mit den Gewichten runter!!! Saubere Ausführung > hohes Gewicht!!!

Zitat:

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Zitat von da_dave

Morgen hab ich die andere TE vor mir mit BD, LHRudern und Kniebeugen vor mir
Habe eigentlich nur ne Frage zum LHRudern: Mit Untergriff heisst ja mit den Handinnenflächen zu mir, also so halten wie wenn man Curls macht?! Warum nicht Normalgriff?

Danke fürs helfen :)

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Ne, falsch. Untergriff heißt das die Handflächen von dir wegzeigen. Obergriff zeigen sie zu dir. Ich weiß ja nicht, wie du Curls machst, aber bei mir ist das deutlich ein UG und die Handinnenflächen zeigen vom Körper weg.

Wie du ruderst ist im Prinzip egal. Beim UG hat man eine größere Bizepsbeteiligung.

http://www.youtube.com/watch?v=oohOHEf7cjE

Also der erste macht Normalgriff und der zweite Untergriff?

Was soll ich jetzt machen?

Zitat:

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Zitat von da_dave

http://www.youtube.com/watch?v=oohOHEf7cjE

Also der erste macht Normalgriff und der zweite Untergriff?

Was soll ich jetzt machen?

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Das bleibt dir überlassen.....

Also wie ich ja geschrieben habe führe ich nun den Std WKM Plan durch

dort steht ja mit Untergriff... weshalb? Was sind Vor- und Nachteile? Grundlos schreibt der ja nicht einfach mit Untergriff...

Zitat:

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Zitat von da_dave

Also wie ich ja geschrieben habe führe ich nun den Std WKM Plan durch

dort steht ja mit Untergriff... weshalb? Was sind Vor- und Nachteile? Grundlos schreibt der ja nicht einfach mit Untergriff...

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Da der Plan ja für Anfänger gedacht ist wird er den Untergriff empfehlen da man damit mehr Kraft hat und die Stange länger halten kann bis die Griffkraft nachlässt

edit