Brauche Hilfe bei evtler Planänderung

Sooooooo hallo erstmal..
[ich hoffe mit den Fachwörtern umgehen zu können^^ und bitte entschuldigt meine Grammatik]

also.. erstmal zur vorgeschichte:

Ich bin schon etwas länger dabei.. Quasi das ganze letzte jahr, habe in der zeit viel ausprobiert etc. sehr viel falsch gemacht, übertrainiert, zu wenig gegessen, falsch gegessen.. das übliche eben. Seid ca 2-3 Monaten mache ich eine Anabole Diät (grenzend an low carb, kommt schon mal vor das es über 10gramm KH am tag werden), die mach ich weil mein Körper (meiner meinung nach) sehr gern Fett ansetzt und ich möglichst wenig Fett aufbauen möchte trotz hoher kcal zufuhr (also nicht zum abnehmen). Die funktioniert auch wunderbar :P und deshalb möchte ich die nicht aufgeben, zumindest bis nächstes Jahr.. mache alle 2 Monate ne woche Pause.

Soviel zur ernährung


Samstags mache ich 1 Ladetag und auch einen Trainingstag.
Ich hab nen 3er Split, und gehe 4mal die woche Trainieren.
Kurzer einblick:

Zitat:

---

Mo - Rücken/bizep
Di - Frei
Mittwoch - Beine/schultern/nacken
Do - Frei
Fr - Brust/trizep
Sa - Rücken/bizep
So - Frei

Mo - Beine/Schultern/nacken
Di - Frei
Mi - Brust/trizep
etc.

Die Reihenfolge wird beibehalten, und durch den Trainingstag am Samstag verrutscht die Trainingseinheit pro Trainingstag um 1 nach hinten ( :gruebel: müsste so stimmen, ich hoffe ihr versteht mich). Nach 3 Wochen beginnt es dann wieder von vorne.

---

Mit dem Plan war ich bisher ganz Glücklich, mittlerweile habe ich meinen Trainingsplan jedoch so geändert das ich eigentlich quasi nur noch 1ne übung an der Maschine mache [ich überlege die in zukunft auch Frei zu machen] (abgesehn vom Beintraining, da ist alles an der "maschine" [Kniebeugen an der Führung]) und das hat, meinem gefühl nach, wieder eine ganz andere Wirkung auf die Sekundärmuskeln.

Zum beispiel: Nach dem neuen Rückentraining fühlt sich mein Bizep genug Trainiert an so das weiteres Bizep training überflüssig wäre.

Deshalb würde ich das gerne so ändern, das ich z.b. Rücken training mit Trizep Training kombiniere.. oder sonst irgendetwas. Aber wie ich es auch schiebe und rücke, es fällt immer so, das mindestens 1mal in dem 3 wochen zyklus ich Freitags Brust/bizep/rücken/trizep trainiere und dann direkt am Samstag den Dazugehörigen Haupt/neben-muskel.

z.b: Fr - Brust/bizep Sa - Rücken/trizep
oder. Fr - Rücken/trizep Sa - Brust/schulter
etc.


Ich stells mir doof vor, am freitag den Bizep zu schrotten und direkt am Samstag Rücken zu trainieren.

Hoffe mein Problem gut rübergebracht zu haben :s
vlt habt ihr ja eine paar weiterhelfende Gedanken.

Kann ja auch sein das meine sekundärmuskeln sich an die Freien übungen gewöhnen und ich dann weiterhin den Sekundärmuskel extra zum Primärmuskel am selben tag Trainiere? (vlt?^^)

lg semo

leider lässt sich der beitrag nicht editieren,

aber ich korrigiere: Beintraining ist seid eben auch nicht mehr an der Maschine (abgesehn vom Kniebeugen an der Führung [da ich noch keinen Gürtel habe])


Kurze zwischenfrage, haltet ihr das für zu viel oder in ordnung?


kniebeugen 1x20wdh, 3x10-12wdh
kreuzheben 3x12wdh
ausfallschritt 3x12wdh
einbeiniges wadenheben 3x12wdh
schulterdrücken LH 3x12wdh
Kurzhantel Seitheben 3x12wdh
Nackenziehn 3x12wdh

Zitat:

---

Zitat von semosch

leider lässt sich der beitrag nicht editieren,

aber ich korrigiere: Beintraining ist seid eben auch nicht mehr an der Maschine (abgesehn vom Kniebeugen an der Führung [da ich noch keinen Gürtel habe])


Kurze zwischenfrage, haltet ihr das für zu viel oder in ordnung?


kniebeugen 1x20wdh, 3x10-12wdh
kreuzheben 3x12wdh
ausfallschritt 3x12wdh
einbeiniges wadenheben 3x12wdh
schulterdrücken LH 3x12wdh
Kurzhantel Seitheben 3x12wdh
Nackenziehn 3x12wdh

---

Willst du jetzt einen 3er oder diesenGKplan machen? Du solltest zwischen der Brust-Trizeps und Rücken-Bizepseinheit auf jeden Fall einen Tag Pause machen. Bei Kniebeugen im Arbeitssatz sollte man keinesfalls einen Gürtel benutzen, genau wie beim Kreuzheben :nono:

Beim 3er Split die Beine alleine trainieren...

Geh doch einfach Montag, Mittwoch und Freitag trainieren!? Das würde mir am sinnvollsten erscheinen...

Und Beine werden alleine trainiert! Und dann auch nicht Kreuheben und Kniebeugen nacheinander...so kann ein ordentlicher 3er Spli aussehen (ist nur ein Beispiel) :professor:

Rücken
Kreuzheben
Rudern mit KH
Rudern mit LH
Seitheben Vorgebeugt
Schulterheben mit LH
Bizeps Curls

Brust
BD mit LH
Butterfly
Schrägbankdrücken mit LH
Frontdrücken mit KH
Seitheben Schulter
Trizeps Curls

Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeugen
Beinstrecken
Waden Curls


Schlankaffe hat recht, wenn du mit so leichten gewichten trainierst, bei denen du 12-20 wdh. schaffst, brauchst du nicht zwangsläufig einen Gürtel...

okay gute sache schonmal, das ich keinen gürtel brauche.

Zu meinen gewichten, ich mache jeden Satz bis zum "Versagen" also bis ich die Übung nicht mehr korrekt ausführen kann, bei 10-12Wdh. Mit maximaler Anstrengung..
Nur beginn ich meine erste Übung mit 20wdh zum aufwärmen. Ich dachte man braucht einen Gürtel als so etwas wie eine Sicherung, wie Elenbogenschoner z,b.^^

Wieso zwischen den Brust-Trizep und den Rücken-Bizep einheiten einen tag pause machen? Nach meinem derzeitigen Plan hab ich alle 3 wochen direkt nach dem Brust training ein Rücken training.

Der Trainingstag am Samstag kommt daher, da ich an diesem Tag den Ladetag hab und das Insulin nutzen will. (Laut den AD-plänen und infos die ich gelesen habe, soll dies auch so sein.)
Und die konstilation funktioniert eigentlich ganz gut.



Mein Trainingsplan sieht derzeit dem Beispiel von .OliP. sehr ähnlich..

Ich poste den hier einfach mal.

Zitat:

---

Rücken
Latziehen (variierender griff, überlege zu Klimmzügen zu wechseln)
Rudern mit LH
Rudern vorgebeugt mit KH
Bizepcurls LH
Konzentrationscurls (je nach gefühl, stehend/sitzend)

Beine (habt ihr ja eben einen einblick gehabt, davor war das so: )
Kniebeugen
Beinbeugen
Beinstrecken
Wadenheben Sitzend
Nackendrücken
Seitheben Schulter
Schulterheben mit LH

Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken LH
Kurzhanteldrücken mit Eindrehung (ihr wisst was ich meine?)
Liegend Trizeps strecken nach oben /oder/ Trizeps drücken am Kabel nach unten
Einarmig untergriff knieend ( http://www.schuetteler.de/bodybuilding/trizeps.jpg )/oder falls Trizeps drücken:/ Trizepsdrücken mit Kurzhantel "Frenchpress?"

---

nochmal der Plan:

Tag1 - Einheit 1
Tag 2 - Frei
Tag 3 - Einheit 2
Tag 4 - Frei
Tag 5 - Einheit 3
Tag 6 - Einheit 1
Tag 7 - Frei
Tag 8 - Einheit 2
etc.


vlt fällt euch eine Lösung ein :s



hab hier was gefunden, was aber 2 Ladetage verlangt, !würde aber gerne bei einem bleiben.!

Zitat:

---

Eine Möglichkeit ist, Oberkörper (A) und den Rest (B) in eine Trainingseinheit zusammenzufassen.
Z.B.:
Mon: A
Mitt: B
Fr: A
Mon: B
Mitt: A
Fr: B
Auf diese Weise kann jede Muskel[/COLOR][/FONT][FONT=Arial]gruppe von den Aufladtagen profitieren.

!!!versteh ich nicht ..!!!

Alternativ, wenn deine Zeit es erlaubt, würde ein 5-Tage-Zyklus folgendermaßen aussehen.
Tag1: Brust/Rücken
Tag2: Beine/Bauch
Tag3: Pause
Tag4: Schultern/Arme
Tag5: Pause

---

danke schonmal für die bissherigen Antworten.

Zitat:

---

Zitat von semosch

okay gute sache schonmal, das ich keinen gürtel brauche.

Zu meinen gewichten, ich mache jeden Satz bis zum "Versagen" also bis ich die Übung nicht mehr korrekt ausführen kann, bei 10-12Wdh. Mit maximaler Anstrengung..
Nur beginn ich meine erste Übung mit 20wdh zum aufwärmen. Ich dachte man braucht einen Gürtel als so etwas wie eine Sicherung, wie Elenbogenschoner z,b.^^


Sowas ist nur für Maximalkrafttraining angebracht, wenn man mit extremster Last 1 bis 3 Wdhs macht, bei Arbeitssätzen will man mit KB und KH ja den unteren Rücken trainieren, also wäre eine Entlastung unsinnig bis schädlich.




Wieso zwischen den Brust-Trizep und den Rücken-Bizep einheiten einen tag pause machen? Nach meinem derzeitigen Plan hab ich alle 3 wochen direkt nach dem Brust training ein Rücken training.


Zwischen den großen Muskelgruppen sollte schon ein Tag Pause sein, wegen der Regenerierung, bringt in aller Regel auch besseren Aufbau und bessere Kraftergebnisse mit sich.



Der Trainingstag am Samstag kommt daher, da ich an diesem Tag den Ladetag hab und das Insulin nutzen will. (Laut den AD-plänen und infos die ich gelesen habe, soll dies auch so sein.)
Und die konstilation funktioniert eigentlich ganz gut.

Würde mich nicht so darauf verstreifen, ein Tag Pause bringt dir sicherlich mehr.

Mein Trainingsplan sieht derzeit dem Beispiel von .OliP. sehr ähnlich..

Ich poste den hier einfach mal.



nochmal der Plan:

Tag1 - Einheit 1
Tag 2 - Frei
Tag 3 - Einheit 2
Tag 4 - Frei
Tag 5 - Einheit 3
Tag 6 - Einheit 1
Tag 7 - Frei
Tag 8 - Einheit 2
etc.


vlt fällt euch eine Lösung ein :s



hab hier was gefunden, was aber 2 Ladetage verlangt, !würde aber gerne bei einem bleiben.!

Den ganzen Oberkörper in eine Einheit zu packen erscheint mir etwas viel

danke schonmal für die bissherigen Antworten.

---

--

Hallo Semosch,

Ich "PERSÖNLICH" (bevor es wieder diskusionen gibt) finde du solltest Brust/trizeps und Rücken/Bizeps zusammen lassen und wie Schlankaffe sagt je einen Tag Trainingspausen dazwischen. Ich habe fast denselben Plan wie Du nur das Ich an dem 2. Ladetag Ausdauer oder Intervalltraining mache. mir fahlt manchmal recht schnell die Puste... Raucher eben :-) ,ausserdem mal ab an die Frische Luft. Ich trainiere zuhause daher alles mit freien gewichten, bloss beim Wadenheben wäre ne Maschiene besser. Also vielleicht :

Mo : Rücken/Bizeps
Di : Frei
Mi : Beine/Schultern
Do : Frei
Fr : Brust/Trizeps
Sa : Frei
So : Ausdauer/Bauch

Nur ne Idee, ansonsten kannste an Deinem 2. Ladetag auch "Das Leben geniessen"

MFG Exczess

hmm..

also ich möchte nochmal betonen das ich gentechnisch anscheinend auch nicht gut für den Aufbau gedacht bin.. hab schon ein jahr (naja ein jahr voller fehler und kcal defizit) hinter mir ohne gute erfolge. Denke auch nicht das groß was draus wird, aber ich machs gerne und es macht sich schon bemerkbar, auch wenns länger dauert als bei manch anderen (vlt auch nur wegen meines trainings?).
und hatte mal ne zeitlang nen 2er split, war aber nichts für mich..

Zitat:

---

Zitat von exczess

Mo : Rücken/Bizeps
Di : Frei
Mi : Beine/Schultern
Do : Frei
Fr : Brust/Trizeps
Sa : Frei
So : Ausdauer/Bauch

---

ich dachte ich soll Beine alleine Trainieren? und (hab ich vergessen zu erwähnen) ich mache jeweils 2 bauch übungen bevor ich mit dem rücken/brust training anfange. Und ich habe auch nur 1nen ladetag und nicht 2..

------------------------------------

Ich könnte mir vorstellen, Samstags HiiT zu machen anstatt einem Kraftraining.. und das nach dem aufstehen auf leerem magen, um von dem Stoffwechsel beim Ladetag zu profitieren. (ist jetzt meine theorie das die kombination gut sein könnte Hiit-"Joggen" + Ladetag [ich lese gerade du machst am Ladetag auch ein Intervall training :) also stimmt meine theorie wohl]).



Also wenn ich Samstags eine Ausdauereinheit einbaue, kann ich den Mo,Mi,Fr zyklus einhalten. Dabei wäre dann wohl wichtig das ich Freitags keinen Beinmuskel Trainiere.

Wenn das so in ordnung klingt, wärt ihr so nett mir zu helfen mein Trainingsplan zu optimieren?

Ich möchte möglichst mit wenig Maschinen trainieren.

Zitat:

---

Rücken
Latziehen (variierender griff, überlege zu Klimmzügen zu wechseln)
Rudern mit LH
Rudern vorgebeugt mit KH
Latziehen mit gestreckten Armen
Bizepcurls LH
Konzentrationscurls (je nach gefühl, stehend/sitzend)

Hier würde ich gern die Grundübungen so belassen, Latziehn/klimmzüge, Rudern LH/KH,


Beine
Kniebeugen
Beinbeugen
Beinstrecken
Wadenheben Sitzend
Nackendrücken
Seitheben Schulter } Die Fallen wohl weg
Schulterheben mit LH

Wie wäre die Kombination aus Kniebeugen und Ausfallschritt? Wadenheben würde ich (erstmal) beibehalten wollen aber einbeinig im stehen. Habe auserdem nicht so die Erfolgsgefühle beim Beinbeugen.. Beinstrecken ist schmerzhaft fühlt sich aber aufgrund der extremen anstrengung die ich aufbringen muss ganz gut an (beim training).




Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken LH
Kurzhanteldrücken mit Eindrehung (ihr wisst was ich meine?)
Liegend Trizeps strecken nach oben /oder/ Trizeps drücken am Kabel nach unten
Einarmig untergriff knieend ( http://www.schuetteler.de/bodybuilding/trizeps.jpg )/oder falls Trizeps drücken:/ Trizepsdrücken mit Kurzhantel "Frenchpress?"

Tja.. hier würde ich die komplette gestalltung euch überlassen.. bin aber kein Fan von Butterfly dann lieber fliegende, deshalb mach ich das Kurzhanteldrücken mit eindrehung. Wenn es eine möglichkeit gibt den "oberen hinteren" trizepsteil spezifisch zu trainieren (falls das nicht wie so oft genetisch bedingt ist^^) wäre das auch nicht schlecht, da der seitliche dominiert. Denke aber so schlecht dürfte die kombination nicht sein.

---

Wenn ich das mal im ganzen betrachte und mit dem beispiel von .Olip. vergleiche (und den einheiten von Exczess), fehlt mir wohl eine Brust übung (und eine rücken übung die ich aber dazu genommen hab [latziehen mit gestreckten armen]) aber habe sonst nen mehr oder weniger Akzeptablen plan zusammengestellt..?



Also, wie integriere ich nun am bessten die Schulter/Nacken/Bauch übungen in den Plan? Bauch war ja quasi meine Warm-mach-übungen vor den brust/rücken einheiten. (Beinheben hängend und liegend+Beckenheben, oder Crunches an der Maschine und Sit ups/negative sit ups).

Und wie viele extra übungen für den Bizep/Trizep soll/kann/sollte ich machen und am bessten noch welche ?


ACHJA!!!

Zitat:

---

Zitat von Schlankaffe

Sowas ist nur für Maximalkrafttraining angebracht, wenn man mit extremster Last 1 bis 3 Wdhs macht, bei Arbeitssätzen will man mit KB und KH ja den unteren Rücken trainieren, also wäre eine Entlastung unsinnig bis schädlich.

---

Wie soll ich das verstehen?, Egal wo ich meine Informationen bisher hergezogen hab: es heist überall, der Körper verändert sich nur wenn man ihn zwingt und man soll jeden satz bis zum versagen machen. Wenn du jetzt meinst das soll ich nur bei KB (kniebeugen?) und KH (kreuzheben?) nicht machen.. das trau ich mich sowieso nicht, die anstrengung ist sowieso gewalltig genug (genauso wie der muskelkater nach diesen übungen) auch bei gewichten die ich bei noch größerer konzentration noch ein paar mal öfter stämmen könnte. Hab zu viel angst davor total Kapput zu gehen weil ich das gewicht nicht tragen kann, obwohl meine Beine es stämmen können. Wenn ich hier bis zum versagen trainieren will, geh ich an die Beinpresse..



Der Masse aufbau wird doch bei 10-12wdh gefördert??
und der muskel bekommt doch die "risse" durch überlastung, sprich muskelversagen?? Ich hab doch extra 6 tage pause pro muskel damit er sich auch von der totalen schrottung erholen kann.. :-/

lg

Der Maximalkraftbereich hat nichts mit Versagenssaätzen zu tun, Mit den Wiederholungszahlen ist es in etwa so:

1-5 Wdh- Maximalkraft

6-12 Wdh- Masseaufbau

13 -20Wdh- Kraftausdauer

+ 20 Wdh-Ausdauer



Man kann Kniebeugen und Kreuzheben mM nach auch im Versagenssatz machen wenn man etwas Erfahrung und Routine hat, kannst ja erstmal die nächste Zeit die Beine in der Beinpresse bis zum Versagen trainieren und Abwarten wie es sich entwickelt. Solltest generell die Gewichte so wählen, das du nicht mehr als 10 Wdhs schaffst.

Mit Versagenssatz bei KB und KH meine ich jetzt natürlich, solange bis keine komplette Wdh mehr geht, Teilwiederholungen wie beim LHcurl wären hierbei wohl nicht empfehlenswert....

achso du hast mit "Sowas ist nur für Maximalkrafttraining angebracht...." den gürtel gemeint, okay..



Ja ich versuche meine gewichte auch so zu wählen das bei 10wdh der letzte satz erreicht ist, gebe mir aber spiel bis 12wdh. kann ja sein das ich einen guten tag erwischt hab, und beim ersten satz habe ich sowieso mehr kraft als beim dritten..
ich kann nicht sagen ich bleibe konstant bei 10wdh bis zum versagen. also brauch ich ein spiel zwischen 8-10 oder 10-12..

Zitat:

---

Zitat von schlankaffe

kannst ja erstmal die nächste Zeit die Beine in der Beinpresse bis zum Versagen trainieren und Abwarten wie es sich entwickelt

---

das Problem ist auch das ich in der Beinpresse so hohe gewichte drücke, welche ich mich einfach nicht bei den freien Beinübungen traue. obwohl.. bei den Freien übungen zählt mein Oberkörpergewicht ja noch zu dem zu bewältigenden gewicht? naja wie auch immer, wenn ich kniebeugen mache brauch ich gar nicht bis zum versagen trainieren, fühlt sich auch so sehr effektiv an.

Ich glaub wir lassen das Thema auf mich spezialisierte muskelversagen beim kniebeugen erstmal :s aufjedenfall hat kniebeugen auf mich eine viel bessere wirkung als die beinpresse.. auch ohne riesen gewicht.

Gestern hab ich ja (was ich, wie ich erfahren habe nicht tun sollte) Kniebeugen, Ausfallschritt und Kreuzheben gemacht.. Ich kann nur sagen das war wahrscheinlich das besste beintraining das ich je gemacht habe.. deshalb würde ich ungern auf wenigstens den Kniebeugen verzichten.


Wie wärs mit Kniebeugen, ausfallschritt, beinstrecken ?? aber dann fehlt wahrscheinlich was für den beinbeuger.. :( und den beinstrecker hab ich ja im Ausfallschritt mit drin? Ihr merkt ich bin zurzeit etwas überfordert..


Aha hier ist doch was für die Beinbeuger:
- Rumpfaufrichten mit gestreckten Beinen
- Oberkörperbeugen/ Good Mornings mit gestreckten/gebeugten Beinen
????
Beinbeugen an der Maschine ist auch nicht so das wahre..

Ihr müsst mir helfen ein anständigen plan zusammen zu bekommen :( bitte

Zitat:

---

Zitat von Schlankaffe

Mit Versagenssatz bei KB und KH meine ich jetzt natürlich, solange bis keine komplette Wdh mehr geht, Teilwiederholungen wie beim LHcurl wären hierbei wohl nicht empfehlenswert....

---

Entschuldige wenn ich etwas schwer von verstand bin :sorg: , heist das jetzt das nicht alle Sätze bis zum versagen ausgeführt werden sollen?





Komme mir schon sehr dumm vor wenn ich meine beiträge lese
Extrem cool das ihr so eine Geduld habt :d_up:

Wenn ich das so lese würde ich eher einen Ganzkörperplan empfehlen. Du schreibst ja selbst, dass du das ganze letzte Jahr nur mit Unterbrechungen trainiert hast.

Warum möchtest du denn keinen Ganzkörperplan machen?
Erstmal Grundlagen schaffen...

die grundlagen ahb ich schon hinter mir... so ein wirklicher Anfänger bin ich doch gar nicht.

Auserdem hab ich das letzte jahr durchgehend trainiert, ohne unterbrechung. Nur hab ich eben zu viel trainiert und zu wenig gegessen, zu wenig eiweiß zu mir genommen und auch ab und zu alkohol getrunken. Ich war letzes jahr sommer ein Strich hatte anfang sommer 15 kilo abgenommen, dann aber wieder 5 kilo aufgelegt

ich hab dann ende des Jahres ein break gemacht, und Januar komplett neu angefangen. Seid Januar hab ich jetzt 2 kilo zugenommen.

vlt möchtest du ein bild?^^


beide bilder sind nach dem training:

18.12.09 - 73kg laut meiner notiz, könnten auch gut 75kg sein!, wen ich meine Notiz beim bild darauf sehe und Optisch den Kfa vergleiche :s
Achtung amateurbild 1 - klick mich


24.04.10 - 80kg laut notiz, wage ich aber stark zu bezweifeln, Das ist genau ein Monat her und im augenblick wiege ich 75kg.. ich hab leider 3 verschiedene wagen für die notizen verwendet.. es gibt 2 möglichkeiten: Ich wog 73 und wiege jetzt 75 oder ich wog 75 und wiege jetzt 77.
auf dem bild hab ich nen guten Lichteinfall von oben^^ sieht besser aus als es ist :(
Achtung Amateur bild 2 - klick mich



Ich hoffe ich wiege 77 :P
achso, bin 1.70 groß, kfa wird um die 20% sein ? kenn mich nicht aus und die Wage sagt 27% :nono: niemals!



Kein ganzkörper training bitte,
3er split

Am besten du machst den wkm plan. Der sieht dann ungefähr so aus..

TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

TE 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press/Frontdrücken

Damit kannst du genauso MO,MI,FR trainieren...

wieso denn das

Bei allem respekt, ich werde keinen Einsteigerplan machen,
so ganz 0 Ahnung hab ich auch nicht :P

Ich hab nur 1 Problem, weshalb ich hier bin, und zwar brauche ich Hilfe beim gestallten von meinem 3er Split.

Ich mein für euch, als Profis, dürfte es doch nicht schwer sein mir da zu helfen. Meine Vorzüge und Wünsche habe ich ja bereits geäusert.

vlt bin ich auch im Falschen unterforum :s


lg

Ihr müsst mir helfen ein anständigen plan zusammen zu bekommen :( bitte


Er sollte auf jeden Fall die Grundübungen enthalten,Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Klimmzüge; Rudern und Dips, jeweils eine Isoübung für Bizeps und Trizeps, was für die Waden, noch eine Beinübung, Flys,eventuell noch Seitheben und Shruggs,

Bei dem Volumen ist mM nach ein 3er Split angebracht, halt Rücken und Bizeps und Brust und Trizeps in eine Einheit packen, hattest du meine ich eh,


der klassische 3er ist: Rücken, Bizeps, hintere Schulter/ Beine, Bauch / Brust, Trizeps



Entschuldige wenn ich etwas schwer von verstand bin :sorg: , heist das jetzt das nicht alle Sätze bis zum versagen ausgeführt werden sollen?



Das kann man ganz nach Belieben machen, die größte Anstrengung bewirkt auch den größten Reiz, die Meisten machen jeweils den letzten Satz einer Übung bis zum Versagen

Komme mir schon sehr dumm vor wenn ich meine beiträge lese
Extrem cool das ihr so eine Geduld habt :d_up:[/QUOTE]



Passt schon, aber Profis sind hier die Wenigsten:-), ich habe im Moment den ganzen Tag den Rechner an, weil ich soviel lernen und vorbereiten muss., da lasse ich mich schonmal ganz gerne von ablenken.

Coole sache.

Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Klimmzüge; Rudern und Dips, jeweils eine Isoübung für Bizeps und Trizeps, was für die Waden, noch eine Beinübung, Flys,eventuell noch Seitheben und Shruggs,

Ich versuche die mal einzuteilen, habe soweit diese Übungen eingebaut, aber noch 2-3 Lücken und unsicherheiten.. mal drüberschauen wäre nicht schlecht^^
vlt hab ich ja schon bis morgen meinen neuen Plan.. werde aber erst Montag damit beginnen, und diesen Samstag dann ne stunde Cardio-Zirkel (laufen, Walken, Fahrrad fahren : 10min wechsel) machen.

Zitat:

---

Einheit1:

Rücken:
-Klimmzüge
-Rudern LH
-Rudern KH Vorgebeugt (also mit 2 armen gleichzeitig)
-Kreuzheben <--- Ich habe das so verstanden das Kreuzheben zum Rücken trainiert wird?
Dann wird quasi in meinem alten plan Latziehen mit gestreckten Armen durch Kreuheben ersetzt
----------
Hintere Schuler:
-Butterfly reverse/Zur brust Rudern LH, auf der Bank liegend (du verstehst?) / Schulterdrücken LH ?
-Vorgebeugtes seitheben
-Shrugs
--------
Bizeps:
-Konzentrationscurls ? / LH curls sind nur iso mit Stabilisierung ?
kann ich ja je nach gefühl wechseln, eine kleine Liste von möglichen übungen wäre nicht schlecht..


Einheit 2:

Bauch:
-Beinheben Hängend
-Beinheben Liegend + Beckenheben
-Sit Ups
------------
Beine:
-Kniebeugen
..hier weis ich nicht wie ich am bessten weitermache, ich glaube durch das KH in der ersten Einheit, ist der Po und der Beinbeuger sowieso vorbelastet? ein paar mögliche vorschläge würde ich mir auch hier wünschen. ich denke mal mindestens 2 übungen sollten noch dazu?
------
Waden:
-Wadenheben (einbeinig) im stehen


Einheit 3:

Brust:
-Bankdrücken
-Schrägbank LH (variabel zu KH, je nach gefühl)
-Flys evtl. auch am Kabel Wieso eigentlich unbedingt Flys?
Ich hab im alten Plan als 3te übung, flys gemacht mit eindrehenden griff,
also untere position wie beim Bankdrücken und obere wie bei normalen flys das wohl nicht mehr so machen?.. habe das gefühl das hier noch ne übung dazu könnte. Negativ halte ich für schwachsinn..
---------------------------
Trizeps:
-Dips fällt mir Schwer nach dem Brust training, bei zu wenig leistung, ausführung an der Maschine.. obwohl das wäre dann ja wieder ISO *grübel*
-noch einen zusätzlichen ISO, oder bei Dips bleiben?



Ladetag:
5-10minütiges HiiT-Laufen, nach Leistung steigende Intervalle (logisch :P)

---

Zitat:

---

Zitat von semosch

Coole sache.

Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Klimmzüge; Rudern und Dips, jeweils eine Isoübung für Bizeps und Trizeps, was für die Waden, noch eine Beinübung, Flys,eventuell noch Seitheben und Shruggs,

Ich versuche die mal einzuteilen, habe soweit diese Übungen eingebaut, aber noch 2-3 Lücken und unsicherheiten.. mal drüberschauen wäre nicht schlecht^^
vlt hab ich ja schon bis morgen meinen neuen Plan.. werde aber erst Montag damit beginnen, und diesen Samstag dann ne stunde Cardio-Zirkel (laufen, Walken, Fahrrad fahren : 10min wechsel) machen.

---

Wenn du Rudern und Kreuzheben machst, kannst du dir den Latzug wohl eh sparen, beim Schulterdrücken kannst du dich ja abwechseln, entweder beim Rücken und Bizeps das normale mit LH hinterm Kopf oder Military Press in der Brust-Trizepseinheit, heiß nämlich eigentlich Brust-Trizeps -vordere Schultern , hab ich gestern vergessen, Seitheben würde ich nicht vorgebeugt( der unter Rücken wird schon genug beansprucht) und vielleicht auch in die Brust-Trizeps -vordere Schulterneinheit packen, wie es am Besten passt, beim Bizeps kannst du ja auch mal abwechseln, KHcurl, Scotchcurl, LH curl, Hammercurl, Konz.curl, Reversecurl, kannst ja vorm Bankdrücken zum Aufwärmen 1 oder 2 Sätze Dips machen und danach FP, Flys sind mM nach schon gut für die Brust, denke das wars, oder?Die Fotos gehen schon klar.

(und noch ein Roman ist entstanden)


Mein Fazit das ich vorne ran schreibe:

Zitat:

---

Der Rückeneinheits-plan dürfte fertig sein..
bei dem Bein-plan fehlen mir noch 2 übungen.



uund beim Brust plan.. habe ich vordere Schulter hinzugefügt
und werde die Varriation des Trizepstrainings ausprobieren müssen,
ob ich anstelle von 1x20wdh bankdrücken, 1-2 sätze Dips zum aufwärmen mache.. oder die dann anschliessend zum trizep training einsetze. wäre dann aber keine Iso übung..
Hier ist auch eigentlich alles klar, muss nur durchchecken wie mein Körper auf die übungen klarkommt

---

verbesserung nr. 1:

Zitat:

---

Einheit1:

Rücken:
-Rudern LH
-Rudern KH Vorgebeugt (2 Armig)
-Kreuzheben
----------
Hintere Schuler:
- Zur brust Rudern LH, auf der Bank
- Vorgebeugtes Seitheben auf einer Bank / Butterfly Reverse
- Shrugs
--------
Bizeps:
- KHcurl / Scotchcurl / LH curl / Hammercurl / Konz.curl / Reversecurl

---

so weit so gut..

Zitat:

---

Einheit 2:

Bauch:
-Beinheben Hängend
-Beinheben Liegend + Beckenheben
-Sit Ups
------------
Beine:
-Kniebeugen
..hier weis ich nicht wie ich am bessten weitermache, ich glaube durch das KH in der ersten Einheit, ist der Po und der Beinbeuger sowieso vorbelastet? ein paar mögliche vorschläge würde ich mir auch hier wünschen. ich denke mal mindestens 2 übungen sollten noch dazu?
------
Waden:
-Wadenheben (einbeinig) im stehen

---

tja wie gesagt, da bin ich mir nicht einig was ich noch machen soll :S
vlt wie gehabt, beinbeugen und beinstrecken?







Wenn ich die Trizeps übungen vor dem Brust training mache,
glaube ich nicht mehr genug kraft zu haben für das Brust training.
aber ich werde es später ausprobieren, heute ist brust einheit.

Zitat:

---

Einheit 3:

EVTL AUFWÄRMEN:
-Dips / arnold dips?
---------------------------
Brust:
-Bankdrücken
-Schrägbank LH / KH
-Flys evtl. auch am Kabel
---------------------------
Vordere Schulter:
-Schulterdrücken LH
-Frontheben
nochmal shrugs ?
Trizeps:
-French Press / Bankdrücken mit Engem Griff / etc.

---

Bei French press muss die Brust doch die Arme zusammen halten? und ist dadurch keine Iso übung mehr? Also vlt doch ein Armstrecken anstelle von French press ?? oder noch eine Iso übung dazu?


zur varriation werde ich mir hier Übungen raussuchen klickmich

Wie nennt man den den inneren Trizepsmuskel?, den würde ich gerne
stärker trainieren als den seitlichen.



dann hätten wirs eigentlich.. wenn mir nicht noch mehr fragen aufkommen^^







oje.. Military-press und Schulterdrücken wo ist hier der unterschied??????
also ich kann ehrlich gesagt keinen großen unterschied an der ausührung erkennen.. Wenn ich die Military-press mit KH mache, müsste das doch wie
Schulterdrücken sein??

Warum so kompliziert?! Mach doch einfach nen Push/Pull/Beine und gut ist

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Naja xD

jetzt hab ich ja quasi das zusammengestellt was du da gepostet hast.


Den Beinplan denk ich kann ich aufjedenfall so übernehmen..
Aber muss die Einheit 2 beine machen, da ich nach der 3ten einheit direkt hiit/ausdauer mache.

und den resst.. wenn ich schon was zusammengestellt hab, kann ich das auch erstmal so probieren.
dieser Push/pull/beine sieht gut aus.. den notiere ich mich aufjedenfall.

mir gehts ja auch darum, mich soweit damit auszukennen das ich das alles selbst zusammenstellen kann so wie ich es gerade brauche, deshalb so kompliziert.

AMEN :-)

@ Domnl, habe Dich gleichmal in Thread 190601 zitiert.....................

Okay,
mein plan steht. Ich danke euch und vorallem Schlankaffe :ohmeister:


den Plan von Domnl werd ich mir auch aufschreiben.



Ich fass nochmal mein endgültigen Plan zusammen (so wie er im augenblick ist) und das wars dann.

Zitat:

---

Jeweils 3x10-12wdh

Einheit1:

- 5-10min Laufen
- 1x20wdh Rudern LH

Rücken:
-Rudern LH
-Rudern KH Vorgebeugt (2 Armig)
-Kreuzheben
----------
Hintere Schuler:
- Zur brust Rudern LH, auf der Bank
- Vorgebeugtes Seitheben auf einer Bank
- Shrugs
--------
Bizeps:
- Konz.curl



Einheit 2:

- 5-10min laufen
- 1x20wdh Kniebäugen, nach dem Bauchtraining.

Bauch:
-Beinheben Hängend
-Beinheben Liegend + Beckenheben
-Sit Ups
------------
Beine:
-Kniebeugen
-Ausfallschritte
-Good Mornings
------
Waden:
-Wadenheben (einbeinig) im stehen


Einheit 3:

- 5-10min laufen
- Dips 2x12-15wdh

Brust:
-Bankdrücken
-Schrägbank LH
-Flys
---------------------------
Vordere Schulter:
- Schulterdrücken
- Frontheben

Trizeps:
-Frensh Press



Ladetag:

- Hiit / Ausdauer

---

Kannste so machen, nur würde ich Bauch NIE vor Beinen trainieren. Du brauchst den Bauch beim Kniebeugen, den Ausfallschritten und auch Good Mornings. Ihn vorher auszupowern, halte ich für fatal.

Außerdem ist Bauchmuskeltraining nicht so wichtig, als das man sich darauf so konzentrieren müsste. Also mach es NACH dem eigentlichen Training.

Hmm okay,
mir sind die bauchmuskeln auch am wenigsten wichtig.. denke aber das sie nunmal dazu gehören und auch trainiert werden sollten. Auch fürs gesammt bild.

Also, dann hinter das Beintraining. Und auch nur 2 Übungen.. Ich bezweifel auch das ich das Beinheben nach dem Beintraining noch wunderbar hinbekomme.

IDEE!! ich bau es an meinem Ladetag ein, zur ausdauer.
und beim Hiit, kann ich ja auch bauch einbauen. Das laufen selbst beansprucht ja auch die bauchmuskeln.

bsp.: ( Intervall1: 20s Laufen, 20s sprint, 40s laufen, 12wdh bauch, Intervall2: 20s laufen, 20s sprint, 40s laufen, 12wdh bauch) 3-4 intervalle und gut ist.. ich werde kotzen.. :kotzen:

jenachdem, ob beim Ladetag oder hinter dem Beine-tag werden nur noch situps möglich sein, weil ich die Beine nicht mehr auf spannung halten kann oder das negativ beim laufen wäre..