Passt der 3-er Split? (Anfänger)

Hallo Jungs,

gleich vorweg: Ich kann mir denken, dass jedes dritte Thema "3er Split" heißt. Ich wollte einfach mal von euch hören, da ich denke, dass ihr mehr Erfahrung als ich habe, ob mein Trainingsplan ok ist. Kurz zu mir: ich bin fast 22 Jahre alt, 195cm groß und 100 kg Gewicht. Ich bin seit 2 1/2 monaten im Fitnessstudio und habe in dieser Zeit ausschließlich Ganzkörpertraining gemacht. Vor dem Fitnessstudio habe ich Zuhause ein bisschen trainiert (Liegestütze, Hanteln, Beinheben - das was halt möglich war)

Den Plan hab ich auch selber zusammengestellt (ich weiß nicht wie alle Übungen korrekt heißen, deshalb hoff ich dass ihr versteht was ich damit mein)

Montag: Zuhause 2x 15 Beinheben, und 2x55 Crunches

Brust
- Bankdrücken 4 Sätze 12 WH
- Schräghantelbankdrücken 4 Sätze 12 WH
- Bankdrückmaschine 3x 12
- Butterfly 3x 12
- Bankdrücken mit Hanteln 3x 12

Nacken
- Nackenheben mit Hanteln 7x 12
- Nacken an der Hantelbankmultipresse 4x12

Dienstag Ruhe

Mittwoch

Arme
- Scottcurl 3x12
- Hanteln senkrecht im stehen (glaube Hammercurl) 3x12
- Langhantel stehend 4x 12
- Hanteln sitzend 3x12
- Bizeps an Kabelmaschine ( ich stehe dazwischen und ziehe die Kabel bis hinter mein Kopf) 3x12

Beine
- Waden 4x12
- Beinpresse 4x12
- Beindrücken?! (Rolle über den Füßen, dann hochdrücken im sitzen) 4x12

Bauch
- Beineheben 4x15
- bauchpressmaschine mit Gewicht 4x25
- Situps an soner Halterung 4x25

Donnerstag ruhe
Freitag Zuhause 2x15 Beinheben, 2x55 Crunches

Rücken
- Hyperextensions 45° 4x12 mit 15 KG Gewicht
- Klimmzugmaschine 4x12
- Lange Stange im Sitzen hinter Nacken runterziehen 3x12
- Lange Stange im Sitzen zur Brust runterziehen 3x12
- Kurzen Griff im Sitzen zur Brust runterziehen 3x12

Schulter
- Seitheben mit 9kg hanteln 3x12
- Frontheben " 3x12
- Seithebenmaschine 3x12
- BankdrückenMultipresse - gerade sitzen- Hantelbankstange zur Brust knapp am Gesicht vorbei und wieder hochdrücken 3x12
- das Gleiche blos hinter den Nacken 3x12

Trizeps:
- mit Seil 4x12
- Kleine Stange runterdrücken 3x12
- kleine Halterung an der Kabelmaschinevon oben runterziehen mit einer Hand und den arm ganz nach hinten damit ziehen (für inneren Trizeps) 3x12



Samstag : Cardio, 2x15 Beinheben, 2x55 Crunches
Sonntag: Cardio,2x15 Beinheben, 2x55 Crunches

Freu mich auf Antworten+Kritik+Verbesserungsvorschläge mit Begründung =) (bin nämlich Anfänger und würde es gerne nachvollziehen)

Dankeschön

Nach 2 1/2 Monaten würd ich keinen 3er Split machen. Lieber GK, evtl. 2er!
Aber wenn schon 3er, dann auf keinen Fall 16(!) Sätze Bizeps...
Musst ma verinnerlichen, dass du für n kleinen Bizeps mehr machst als für die "riesigen" Beine.
Generell mMn ein viel zu hohes Volumen.

- mieser split
- viel zu hohes volumen
- fehlende grundübungen

wenn 3er dann ein gescheiten und mäßigem volumen und vorallem hauptbestandteil grundübungen... ausserdem 3er naja 2-3 monaten nuja ich würd dir zu nem 2er raten , du brauchst wahrsch noch keine woche regeneration als das sich ein 3er rentieren würde

warum viele anfänger so gern splitten versteh ich sowieso nicht

edit : wenn du anfänger bist und verstehen willst , dann lies dir doch bitte mal die stikkies durch , ansonsten VOR dem eigentlichen training daheim was machen ist wohl recht sinnfrei , genauso wie einfach mal so daheim bissl bauch , cardio an trainingsfreien tagen is okay , würde damit aber auch ( bei nem 3er zumind ) sparsamer umgehen

Zitat:

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Zitat von Sasin

- mieser split
- viel zu hohes volumen
- fehlende grundübungen

wenn 3er dann ein gescheiten und mäßigem volumen und vorallem hauptbestandteil grundübungen... ausserdem 3er naja 2-3 monaten nuja ich würd dir zu nem 2er raten , du brauchst wahrsch noch keine woche regeneration als das sich ein 3er rentieren würde

warum viele anfänger so gern splitten versteh ich sowieso nicht

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Weil ich im internet nachgelesen habe, dass man nach 2-3 Monaten GK zum 3erSplit wechseln kann.

Was für ein Volumen würdest du mir empfehlen?
Welche Grundübungen fehlen?

wie ich bereits sagte - einlesen

kein 3er sondern 2er

wenn doch gibts genug pläne hier

pauschal zu sagen nach 3 monaten wechseln ist totaler blödsinn

Wie sind deine Kraftwerte?

ok, dann les ich mich mal ein....

@jammy: wie meinst? wieviel KG ich z.b. beim Butterfly mach?

Kann meinen Vorrednern nur zustimmen. Dein Plan taugt nichts.
Für einen 3er Split sollte man so intensiv trainieren, dass der jeweilige Muskel auch wirklich eine Woche Erholung benötigt, was viele Anfänger noch nicht können.
Ansonsten viel zu hohes Volumen, gerade für sehr kleine Muskelgruppen. Wie lange brauchst du denn für die jeweilige Einheit?
Zu dir als Anfänger lässt sich leider nur das selbe, wie zu allen anderen sagen. Lies dich in den WKM hier im Forum ein.

PS: Kraftwerte sind nur bei freien Gewichten interessant, da Maschinen zu unterschiedlich sind. Also Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge und andere Übungen mit Lang- oder Kurzhantel.

habe grad anhand dieser tollen seite http://www.bambamscorner.com/trainin...-uebungen.html meine übungen verglichen und festgestellt dass ich oft die gleichen muskelpartien trainiere was ich nicht gedacht habe.

habe nun ein paar übungen rausgeworfen und werde dafür die die drin geblieben sind intensievieren = mehr gewicht

TE1
-Bankdrücken
-Schrägbankdrücken
-Butterfly

-Shrugs

TE2
-Scottcurl
-Hammercurl
-Langhantelcurl

-Wadenheben
-Beinpresse
-Beincurls

-Beinheben
-Crunches mit Gewicht
-Crunches an einer Halterung

TE3
-Hyperextensions 45°
-Klimmzugmaschine
-Latziehen weit zur Brust

-Seitheben mit Hanteln
- Schulterdrücken Multipresse
-Nackendrücken Multipresse

-Tripes am Seilzug

besser?!

/edit: verstehe, also ich drücke gerade beim bankdrücken (ich weiß nicht wieviel die stange wiegt, ich denke mal 15kg? (hab jetzt mal die mitte zwischen 10 und 20 kg genommen)) als gewichtsscheiben 50 kg + die stange halt. das gewicht kann ich in 4 sätzen 12 mal hochbekommen. sollte jetzt mehr draufpacken weil ich weniger übungen mach oder

du willst es garnicht lernen oder? T:

Fehlen immer noch Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen. Und es ist immer noch ein 3er Split.

Wenn es denn unbedingt ein solcher Split sein soll, dann in meinen Augen eher den hier.

Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

den 4-6 wdh bereich würd ich als anfänger glei mal vergessen , vorallem beim heben und beugen

Trainier ruhig nach einem 3er Split - am besten ohne Verbundübungen, und nur geführt/an Maschinen. Dann fällt es den anderen Klappspaten hier im Forum leichter sich deutlich besser zu entwickeln als du. T:

Die wenigsten schaffen nach 1-2 JAHREN genug Intensität um einen 2er Split zu rechtfertigen... 3er Split ist dann noch unsinniger.

könnt ihr mir ne gute möglichkeit geben um den körper in ein 2er split aufzuteilen?
ich habe jetzt an
TE1: rücken,trizeps,schultern,nacken
TE2: arme.brust,bauch,beine


gedacht. ist das i.O.?

Die wenigsten schaffen nach 1-2 JAHREN genug Intensität um einen 2er Split zu rechtfertigen... 3er Split ist dann noch unsinniger.[/QUOTE]



Naja, ich würde sagen, spätestens nach einem Jahr muss ein Split her wenn man aufbauen will und nicht nur für die Fitness trainiert, der Split des Users ist aber natürlich Quatsch.

Zitat:

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Zitat von Schlankaffe

Naja, ich würde sagen, spätestens nach einem Jahr muss ein Split her wenn man aufbauen will und nicht nur für die Fitness trainiert, der Split des Users ist aber natürlich Quatsch.

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Aha, soso. Und wie rechtfertigst du diese Aussage?

Zitat:

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Zitat von Domnl

Aha, soso. Und wie rechtfertigst du diese Aussage?

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Ähm, damit man die Muskelgruppen mit mehr Intensität trainieren kann und sie länger Zeit zur Erholung haben, weil man nach einiger Zei i.d.R. noch andere Übungen hinzunimmt und das Training bei einem GKplan einfach zu lange dauern würde, kannst du denn meine Aussage entkräftigen? Nach 9 -12 Monaten sollte man eigentlich reif für einen Split sein.

Zitat:

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Zitat von Schlankaffe

Ähm, damit man die Muskelgruppen mit mehr Intensität trainieren kann und sie länger Zeit zur Erholung haben, weil man nach einiger Zei i.d.R. noch andere Übungen hinzunimmt und das Training bei einem GKplan einfach zu lange dauern würde, kannst du denn meine Aussage entkräftigen? Nach 9 -12 Monaten sollte man eigentlich reif für einen Split sein.

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Meiner Meinung nach ist man nach 9-12 Monaten NICHT reif für einen Split. Wieso? Weil man eben die nötigen Arbeits"intensität" nicht erreicht, um den Muskel für 6 Tage in den Urlaub zu schicken. Viele Leute erreichen das nicht mal nach 3-4 Jahren! Das Muskelgefühl- und Koordination brauchen mMn Jahre, um effektiv zu splitten.

Des weiteren brauch man im Prinzip überhaupt keinen Split! Wieso sollte man splitten? Du argumentierst, dass man "idR noch andere Übungen hinzunimmt". Wieso sollte man das machen?
Man kann doch genauso gut 3-4 GÜs machen und das 3x die Woche.

Aus eigener Erfahrung und von Leuten, deren Entwicklung ich seit ca. 3 Jahren im Studio verfolge, kann ich deutlich sagen, dass diejenigen die sich an GKs, 2er und GÜs halten proportional deutlich stärker aufbauen, als diejenigen, die nach ein paar Monaten schon splitten.


Die Sache ist doch die: Leute denken, dass ein Split besser funktioniert, je höher er ist. Ein GK sei für Anfänger, ein 2er für fortgeschrittene Anfänger, ein 3er für Fortgeschrittene, 4er usw....
Dabei ist das doch völliger Blödsinn. man baut mit einem höheren Split nicht mehr Muskeln auf, nur weil da ne 5 vorsteht.

Für die ersten Jahre sollte die Devise IMMER gelten: So viele GÜs, so oft wie möglich!

Von je höher desto besser habe ich zwar nie gesprochen..., also ich könnte mir nicht mehr vorstellen eine schwere Grundübung alle 2 Tage zu machen, wird beim WKM nicht auch gesplittet :gruebel: Wie auch immer, die Tatsache das eine Methode sinnig ist heißt ja nicht automatisch das eine andere unsinnig ist...