Gegen Hohlkreuz vorgehen

Hallo zusammen!

Wie kann ich mein Training ergänzen, um gegen ein Hohlkreuz vorzugehen? Ich weiss, dass ein leichtes Hohlkreuz normal ist, ich habe es allerdings etwas stärker ausgeprägt.


Ich mache den WKm-Plan und habe mir folgendes überlegt:

- An einem Tag eine Bauchübung dazu (welche?), 2 bis 3 Sätze
- An einem Tag den Beinbizeps isoliert extra trainieren (2 Sätze Beinbeugemaschine)
- besonders den Rückenstrecker und die BeinSTRECKER dehnen

Diese Maßnahmen müssten doch eigendlich das Becken wieder "zurück kippen" lassen, oder?

klingt eigentlich gut wie ich finde.

vielleicht als bauchübung explizit eine übung für den iliopsoas.

das nennt sich dann "becken aufrichten":professor: nicht "zurückkippen" ;)

wieso den Iliopsoas extra trainieren beim Hohlkreuz?

für die Ischios - wenn möglich - den oberen Bereich am Becken trainieren, also v.a. die Hüft-Extension

Zitat:

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Zitat von Magma

wieso den Iliopsoas extra trainieren beim Hohlkreuz?

für die Ischios - wenn möglich - den oberen Bereich am Becken trainieren, also v.a. die Hüft-Extension

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Versteh ich auch nicht,
der Iliopsoas würde das ganze ja noch weiter verstärken...

...Bauchübungen ohne großartige Beinbeteiligung sind zu empfehlen:professor:

Also wären Chrunches gut, bei denen ich nur den oberen Oberkörper anhebe?
Die Beinbizepsmaschien bei uns ist zwar schön und teuer, aber ich komme damit gar nicht zurecht. Ich versuche es aber nochmal...

sry my fault. hab falsch gedacht.:kopfwand:

gut dass magma hier wacht.
:ohmeister:

naja, wollte das nur anmerken... eine gezielte Mobi-Übung für den Iliopsoas ist ja trotzdem sinnvoll...

man kann bei den Ischios auch die Unterschenkel fixieren und dann den Oberkörper nach vorne beugen + zurück... weiß jetzt nicht genau, wie die Übung genau heißt...

aber damit wird v.a. die Fixation des Beckens von den Ischios her gestärkt - das ist gut für Hohlkreuz

hintere oberschenkel trainieren bei hohlkreuz hab mich stundenlang in diesem und anderen forum gelesen. dazu bauch trainieren. und beinstrecker dehnen. bauch trainieren ohne hüftbeuger.

was habt'er denn immer mit dem beinbizeps/hinteren oberschenkel trainieren? die gesäßmuskeln(!) in ihrer funktion der streckung, und meist auch der außenrotation, sind gefragt. Der Beinbizeps ist traditionellerweise ja eher als überaktiv verschrieen (und Dehnen wird empfohlen), auch wenn das wohl meist einfach daran liegen dürfte, dass er der faktisch einzig verblieblene Hüftstrecker bei den Hohlkreuzlern ist, wenn auch kein besonders effizienter. Den kann man einfach lassen, wie er ist.

Dieses "Vergessen" des gluteus fällt mir hier auch immer außerhalb des Med-Bereichs auf, wenn z.B. bei Splitplänen das Konzept der Quad/Knie- und der Hüft-dominanten Unterkörperübungen einfach mal zu Quad vs. Beinbizeps mutiert.

Zitat:

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Zitat von eldenmax

was habt'er denn immer mit dem beinbizeps/hinteren oberschenkel trainieren? die gesäßmuskeln(!) in ihrer funktion der streckung, und meist auch der außenrotation, sind gefragt. Der Beinbizeps ist traditionellerweise ja eher als überaktiv verschrieen (und Dehnen wird empfohlen), auch wenn das wohl meist einfach daran liegen dürfte, dass er der faktisch einzig verblieblene Hüftstrecker bei den Hohlkreuzlern ist, wenn auch kein besonders effizienter. Den kann man einfach lassen, wie er ist.

Dieses "Vergessen" des gluteus fällt mir hier auch immer außerhalb des Med-Bereichs auf, wenn z.B. bei Splitplänen das Konzept der Quad/Knie- und der Hüft-dominanten Unterkörperübungen einfach mal zu Quad vs. Beinbizeps mutiert.

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Der wird bei Kniebeugen mehr als genug belastet

Liege ich richtig mit der Annahme, dass man mit einem starken Hohlkreuz am besten ganz normal trainiert wie jeder andere auch, aber bspw. Frontkniebeugen anstelle von normalen Beugen reinnimmt?
Habe nämlich auch das Problem eines Hohlkreuzes, recht stark sogar.
Wenn ich "locker" stehe, siehts aus als wär ich schwanger :sorg:

Zitat:

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Zitat von mm_aragorn

Der wird bei Kniebeugen mehr als genug belastet

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Oh ja, deshalb kuriert man ein Hohlkreuz auch am besten, indem man fleissig KB macht, lol.

du hast schon vollkommen recht, was den glut.max betrifft... daher war auch mein Vorschlag - den Unterschenkel zu fixieren und den Oberkörper mitsamt den Becken zu bewegen...

bei Training der reinen Hüftext. wird oft weit ins Hohlkreuz gearbeitet - würde man es genau machen - müßte man einseitig trainieren und mit dem anderen Bein in massiver Hüftflex. das Becken fixieren um so ein weiteres Hohlkreuz zu verhindern.

magma , könntest du eine kleine auflistung oder spezielle tipps geben was hohlkreuz betroffene angeht? habe ein sehr starkes hohlkreuz und habe vom physio quasi nur bauchübungen gezeigt bekommen und paar dehnübungen für den rücken , is das auch ein muss?

die therapeuthin wirkt leider nicht besonders kompetent , ohne gar zu wissen was kreuzheben ist , deshalb frage ich lieber nochmal nach

mein tp beinhaltet ansonsten kreuzheben , 1-2 bauchübungen vorallem crunshes im liegen mit "eingezogenem kreuz" , jetz wohl wieder vorgebeugtes lh rudern und den üblichen grundübungen + paar isos

wie sieht das denn jetzt aus , LH rudern eher schädlich als nützlich bei starkem hohlkreuz ? ausserdem beinpresse ? kniebeuge kann ich leider im moment noch nicht machen , habe immernoch das ziehen im unteren rücken von zeit zu zeit durch die "verletzung" vom kreuzheben letztes jahr die sich einfach ungalublich gezogen hat und grad beim beugen ziehts wieder , beim heben eig fast garnicht

hauptsächlich geht es darum, das Becken wieder aufzurichten, d.h. es muß sich nach "hinten" drehen...

von daher:
- Bauch trainieren
- iliopsoas und rectus femoris mobilisieren
- glut.max. und oberen Anteil der Ischios stärken
- untere Rückenstrecker detonisieren

alles, was in diese Richtung geht - kann man machen...

auf der anderen Seite ist LH Rudern und KH auch ok. - hier liegt der Schwerpunkt darauf, das Becken während der Übung in der gewünschten Pos. zu fixieren (damit arbeiten alle o.g. Muskelgruppen in der gewünschten Form zus.)

Hi Magma!

Was meinst du genau mit "Hüftstrecker" detonisieren?
Und was sind schnell die Ischios?

Ich bin mir nicht sicher, aber ich glaube du hast auch einmal empfohlen dass Kniebeugen auch gut bei einem Hohlkreuz sind oder?

Kann man also pauschal sagen, das es bei einem Hohlkreuz sinnig ist, den unteren Rücken, Rückenstrecker und Gesäß zu trainieren( was man eigentlich eh machen sollte) und inwiefern ist ein Hohlkreuz im Erwachsenenalter reversibel?

Zitat:

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Zitat von Schlankaffe

Kann man also pauschal sagen, das es bei einem Hohlkreuz sinnig ist, den unteren Rücken, Rückenstrecker und Gesäß zu trainieren( was man eigentlich eh machen sollte) und inwiefern ist ein Hohlkreuz im Erwachsenenalter reversibel?

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ja das sowieso , muskulatur schützt eigentlich immer

theoretisch ist es reversibel in einem gewissen maße , da muskulatur am skelett "zieht" soweit ich weiss , bei mir sagten sie das wäre zu korrigieren indem man viel bauchmuskualtur hätte die zum gleichgewicht führt ( habe angeblich ne disbalance rücken- und bauch muskulatur )

in der praxis denke ich ist das aber kaum möglich oder nur für die wenigsten , ich werde ja schließlich nicht aufhören rücken zu trainieren , zudem verläuft so eine korrigierung nur SEHR langsam

Ich muß Sasin, aus eigener (langjährigen) Erfahrung, leider zustimmen.

Eine Verbesserung des Hohlkreuzes ist zu erreichen. In der Realität allerdings nur in eher bescheidenem Umfang. Zudem ist es eine recht langwierige Geschichte.

Auch wird man immer auf seine Haltung achten müssen, d.h. eine quasi "automatisch" gerade Haltung -wie bei Menschen ohne Hohlkreuz - wird man nicht erreichen können. Ich habe das einst auch geglaubt, mußte aber nach Jahren feststellen, daß dies reines Wunschdenken ist.

Ebenso verstärkt sich das Hohlkreuz innerhalb kürzester Zeit wieder, sobald man z.B. die notwendigen Dehnübungen mal wegläßt.

Die Haltung zu verbessern ist natürlich auf jeden Fall möglich und sinnvoll. Nur sich Illusionen zu machen, daß man dem Hohlkreuz irgendwann vollständig Herr werden kann, das ist leider eine Wunschtraum.

@mm aragorn:
Hüftstrecker nicht, sondern den Rückenstrecker detonisieren (also dehnen, mobilisieren, Tonus senken)

Ischios = ischiocrurale Muskul. (hintere Oberschenkelmuskulatur)

es ist schon ein ordentlicher Weg so ein Hohlkreuz zu korrigieren und es steht und fällt mit der Einstellung des Pat. - es ist viel Willenskraft erforderlich und Konsequenz.

Also kleine Schritte machen - die man auch durchhalten kann!!!

@ Magma:

Hälst Du es in der Praxis für möglich, ein mittelstarkes Hohlkreuz dauerhaft zu beseitigen? Ich meine wirklich beseitigen, nicht nur verbessern.

Mein Othopäde und meine Physiotherapeutin halten das für ausgeschlossen. Zumindest im Erwachsenenalter.

so quer in den Raum kann man das nicht beurteilen - es kommt einfach auf die Ursache drauf an, ob es mit der Zeit erworben worden ist (Haltungsfehler, -schwäche) oder angeboren ist (hier sind die Aussichten sicherlich nicht so optimistisch)

in jedem Fall kann man es aber pos. beeinflussen und wenn dadurch die Bandscheiben 10 Jahre länger halten - hat es sich schon gelohnt.

Ein verändertes Hohlkreuz hat enorme Auswirkungen: von den Beinrotationsachsen bis hin zur veränderten Schädelbasis und Kiefergelenk... man muß sich der Veränderungen bewußt sein und das es daher auch dauern kann und schwierig ist - den Status in den ersten Monaten zu halten und nicht wieder in den Alltagsrhytmus zurück zu fallen...

hab noch ein paar Fragen Magma, ist das jetzt richtig?

- untere Rückenstrecker dehnen, den mittleren und oberen Bereich trainieren
- Beinbizeps trainieren und nicht dehnen
- Bauch stärken, untere Rückenstrecker nicht stärken

und wie sieht es jetzt mit Kniebeugen aus?

THX und LG

ist alles so korrekt... wenn das Körpergefühl für die richtige Beckenpos. erarbeitet und "gespeichert" ist - dann wird das ganze in die KB und das KH eingebaut...