Trainingsplan/Wachstum/Ernährung

Hey,

ich habe 3x Fragen an Euch, ich hoffe Ihr könnt mir weiterhelfen.

1.) Seit 2 Tagenfällt mir auf, dass ich mehr trinke bzw. esse. Ich war noch nie wirklich der große "Trinker" :-), und habe vll. am Tag 1 Liter Wasser getrunken, ich weiß es ist eig. wenig doch jetzt bin ich bei fast 2,5 Liter, was ziemlich SPONTAN kam. Hunger sowieso: Heute früh 6 Brötchen gegessen und nach 20 Minunten wieder Hunger. Vorher immer so max. 3 Brötchen.
Kann es sein das ich in einer Wachstums-Phase bin, und wenn ja, lohnt es sich jetzt beim KRAFTTRAINING öfter hinzugehen bzw. mehr Gewicht zu nehmen, damit man diese Phase auch ausnutzen kann ?

2.) Ich habe seit circa 3 Monaten ein "Allround Trainingsplan" gemacht, also 3x bzw. 4x die Woche in das Studio und von jedem ein bisschen trainieren. Damit habe ich jetzt ersteinmal aufgehört und wollte mir von dieser Seite einen Trainingsplan übernehmen: http://www.fitness-foren.de/info,4er-Split,146.html

Kurz zu mir: 15 1/2 Jahre jung
Gewicht: 73 KG ohne Kleidung und vollen Margen :D
Größe : 180 cm
Besuchszeit: Circa 5 Monate (- ein paar Wochen wegen Krankheit/Urlaub)

3.) Ernährung: Ich fange seit letzter Woche damit an auf meine Ernährung zu achten!
Mehr Kohlenhydrate und Eiweiß.

Morgens: Normales Brot mit zur Schule vll. auch mal eine Schüssel Haferflocken

Mittag: Reis mit Fleisch (Pute) dazu Salat, nebenbei mal ein Joghurt

Vor dem Training: 1x Apfel :-)
Nach dem Training: 2x Becher Milch und ein bisschen Haferflocken bzw. ein Käse Brot.
Stimmt doch alles so oder ?
Hoffe das reicht an Information, und ich bedanke mich schon einmal für die Hilfe/Mühe.

Normal das man in deinem Alter viel Hunger hat, nicht das Trainingspensum erhöhen, schon garnicht mit 15 :nono:, in deinem Alter sollte man es mit dem Krafttraining eh noch nicht übertreiben :professor:

1. trink 3 liter :P
Ich würde sagen dein Körper zerrt einfach und wenn du ihm gibst, was er verlangt wird er auch aufbauen :P , manche müssen sich das reinzwingen wenn du hunger hast ist doch gut.
Aber nicht heisshunger technisch alles reinfressen :professor:

Ich denke wenn du alle 3 stunden was isst, langt das, Kcal gut aufteilen. Die Kohlenhydrat zufuhr von Morgens bis Abends senken. ODER von Morgens bis Mittags steigern, und dann von Mittags bis Abends senken.
Würde das von der täglichen Aktivität abhängig machen.
(da gibts auch noch so techniken mit gezieltem Insulin ausstoß durch zuführung von Glukose, musste mal googlen.. denke aber das brauchst du nicht^^)

Schau mal das du bei Hochwertigen Kohlenhydraten bleibst, soll heisen kein Weißbrot, Zucker etc. aber du sagst ja selbst das du mittlerweile darauf achtest.
(Die Hochwertigsten Kohlenhydrate bieten übrigens Kartoffel).


2. Solang du die Übungen korrekt ausführst und deine wdh schaffst, sollst du eigentlich das Gewicht auf das maximale erhöhen, je höher das gewicht ist sprich je schwächer dein Muskel beim training wird desto länger braucht er erholung. Wenn er 7Tage pause bekommt kannst du eigentlich bis zum versagen trainieren.


Beispielsweise der erste Trainingsplan von deiner seite:
am 4ten trainingstag trainierst du Arme und am ersten(/fünften) trainierst du brust. Ich weis nicht wie das Aufgeteilt wird, aber sagen wir Du gehst Montags dienstags, donnerstag und freitags. Dann wäre es wohl eher nicht so gut die Arme bis zum versagen zu trainieren wenn du 3 tage später wieder Brust trainierst.

!!Der Muskel wächst nur in der Erholungszeit!!



3. Ich persönlich finde da ist zu wenig eiweiß dabei, 1,5-3gramm eiweiß pro kg körpergewicht. Misch dir mal nen Plan zusammen, der genug eiweiß und kcal verspricht. Würde persönlich max. alle 3 stunden was essen. [was ich auch tue :P]
Pass aber auf nicht zu viel kcal zu dir zu nehmen^^ und vor dem schlafengehen Milcheiweiß (laut meinen Informationen braucht das am längstem zum verarbeitet werden, und deckt dadurch am längsten die Schlafphase).

Nach dem Training halte ich Haferflocken und Brot für unnötig.. sagen zwar viele
man soll die Kohlenhydrate nach dem training wieder auffüllen.. aber naja ich denke da kann man nichts verallgemeinern und mann muss selbst für sich rausfinden ob man abends/nach dem training kohlenhydrate zuführen will.. (wenn man abends noch weg geht kann ichs verstehen) ansonsten würde ich sagen.. was gutes nach dem training und gleichzeitig leckeres abendessen ist Mozzarella, schmeckt gut, gibt es auch mager, hat wenig kohlenhydrate. Oder eben die typischen sachen wie Fisch/Fleisch/Eier.

Haferflocken, mit jogurht/quark halte ich für das besste frühstück, weil (die gladiatoren davon lebten xD) sie durch die Kohlenhydrate einen guten start geben und gleichzeitig die Eiweiß-durst-strecke der Nacht aufholen.. und sie halten lange satt.. Oder Frühstückseier mit Käsebrot und dann als 2tes Frühstück haferflocken.. naja es gibt viele variationen.



lg, bin mir sicher andere Mitglieder werden dir noch andere dinge erzählen und mich verbessern.

Okay danke Dir,

war halt eher so der Typ, der genau das isst was ich für den Tag brauche und jetzt halt das doppelte. Aber hat wohl seine Gründe.
Wie siehts mit dem Trainingsplan bzw. mit dem "Essensplan" aus ?


Edit: Ohh da war jmd. schneller, danke Dir für deine Mühe und versuche deine Tipps umzusetzen DANKE


Edit2: Kennt Ihr einen Trainingsplan den ich so übernehmen kann, und der auch sinnvoll wäre für mich, oder sollte ich wie sonst auch mit dem "Allround-Trainingsplan" weitermachen. ( Wie heißt der eig. "1er Split geht ja schlecht) :gruebel:

Zitat:

---

Zitat von hamburg243

Okay danke Dir,

war halt eher so der Typ, der genau das isst was ich für den Tag brauche und jetzt halt das doppelte. Aber hat wohl seine Gründe.
Wie siehts mit dem Trainingsplan bzw. mit dem "Essensplan" aus ?

---

Meine Empfehlung wird dir jetzt sicher nicht gefallen, aber ich würde erstmal bis du mind.16 bist ein nicht allzu intensives Ganzkörpertraining, überwiegend aus Eigengewichtsübungen bestehend machen, wegen der Wachstumsfugen und so..., Klimmis, Dips, leichtes Bankdrücken und Kniebeugen mit wenig Gewicht, Latzug viell. noch, zum Essen, natürlich viel Eiweiß und langsame Kohlenhydrate.

Zitat:

---

Zitat von Schlankaffe

Meine Empfehlung wird dir jetzt sicher nicht gefallen, aber ich würde erstmal bis du mind.16 bist ein nicht allzu intensives Ganzkörpertraining, überwiegend aus Eigengewichtsübungen bestehend machen, wegen der Wachstumsfugen und so..., Klimmis, Dips, leichtes Bankdrücken und Kniebeugen mit wenig Gewicht, Latzug viell. noch, zum Essen, natürlich viel Eiweiß und langsame Kohlenhydrate.

---

:-) Danke,

ich bin eher einer der wirklich drauf aufpasst, meine meisten Freunde machen 70KG beim Bankdrücken (3 Sätze á 15 Wiederholungen) dafür mache ich dann lieber 55-60KG.

Also ich weiß, es kann zu gesundheitlichen Problem kommen wenn man ZUVIEL trainiert, da hast Du Recht !

Ach und ich weiß nich ob ich hier in dieser Section fragen darf, aber haltest Du/Ihr was von Eiweißprodukten oder soll ich lieber unter der "Supplement Section" fragen ?

Zitat:

---

Zitat von hamburg243

:-) Danke,

ich bin eher einer der wirklich drauf aufpasst, meine meisten Freunde machen 70KG beim Bankdrücken (3 Sätze á 15 Wiederholungen) dafür mache ich dann lieber 55-60KG.

Also ich weiß, es kann zu gesundheitlichen Problem kommen wenn man ZUVIEL trainiert, da hast Du Recht !

Ach und ich weiß nich ob ich hier in dieser Section fragen darf, aber haltest Du/Ihr was von Eiweißprodukten oder soll ich lieber unter der "Supplement Section" fragen ?

---

Proteinshakes sollten mM nach eine Ergänzung zur täglichen Ernährung aber kein Ersatz für natürliche Eiweißquellen sein, ist halt schwierig ohne Shakes auf die benötigte Eiweißmenge zu kommen.

Zitat:

---

Zitat von Schlankaffe

Meine Empfehlung wird dir jetzt sicher nicht gefallen, aber ich würde erstmal bis du mind.16 bist ein nicht allzu intensives Ganzkörpertraining, überwiegend aus Eigengewichtsübungen bestehend machen, wegen der Wachstumsfugen und so..., Klimmis, Dips, leichtes Bankdrücken und Kniebeugen mit wenig Gewicht, Latzug viell. noch, zum Essen, natürlich viel Eiweiß und langsame Kohlenhydrate.

---

Hab ich gar nicht drann gedacht. Kann ich nur zustimmen.


Von Proteinshakes halte ich nicht viel, wenns möglich würde ich die Proteine aus natürlichen Nahrunsmitteln holen, und falls nicht möglich bleibt wohl keine andere wahl auser den Shake zu trinken ;)

Shakes sind quasi meine Süßigkeit, wenn andere Eis essen, trink ich eiweiß. Und nach einem harten Training, zum decken der Strecke "nach dem training -bis-> mahlzeit" finde ich sie auch sehr nützlich. Bekanntlich hat man ja nach dem Training die besste nährstoffaufnahme und selten ein paar eier dabei xD


lg

Okay,

würde mir dann welches kaufen, hier im Shop ist es doch relativ sicher. Also kein "*******" drin bzw. schlechte ware ?!

Also mein lieblingsprotein ist das Hy-pro von Allstars
gibt aber sicher besseres, bin ja nicht der begeisterte Proteintrinker.

Ich glaube.. es ist wichtig wieviel verschiedene Eiweiße drinn sind und die Menge der eiweiße.. wenn ich mich nicht täusche ist Molkeprotein wichtig :gruebel:

Schlankaffe weis es bestimmt^^

lg

Das Eiweiss hier im Shop ist ein gutes Produkt, sicher teurer als andere aber dazu :
>>>Klick mich>>>
Harzer rolle hat auch tierisch viel eiweiss, sicher kein leckerbissen, aber saugünstig.
Probier zum Frühstück mal Vollkornbrötchen, da macht eins so satt wie 3, ausserdem viele Kohlehnhydrate.

flavio hat mich mal fasst dazu überredet ne creatinkur zu machen, weil er so gut erklärt :D

Welches Protein würdet Ihr dort empfehlen von den 5 Kategorien für mich ? Whey Protein oder ?

Kommt drauf an wann du das eiweiß nimmst,
so wie ich das verstanden habe lässt sich das so betrachten:


vor dem schlafen gehen wäre ein casein protein von vorteil
(um die essensfreie zeit in der nacht zu brücken)



nach dem aufstehen ein Mehrkomponenten Protein (die schnellen proteine, um die essenspause der nacht aufzuholen, und die langsamen um die zeit zum mittag essen zu brücken)

nach dem training wohl eher ein whey protein (um die ausgebrannten Muskeln schnell "aufzuladen" )


denke aber casein proteine lassen sich leicht zuführen, braucht man nicht unbedingt ein Proteinpulver dafür.. Molke (whey) protein natürlich zuzuführen stell ich mir schwer vor..

Und wie gesagt zum frühstück, wenn du ne kombi aus Eiweiß und kohlenhydraten zu dir nimmst, sorgt das Insulin schon für die schnelle aufnahme vom Eiweiß.

Mein fazit: Whey Protein ist hier gefragt.

Ich danke dir für eine Hilfe. Ich vergleich nochmal die Preise mit dem Shop hier und anderen.

Aber tendiere eher zu diesem :-)

mach dir mal kein kopf über die verschiedenen proteine und kohlenhydrate und supplements. du bist 15, iss einfach genug und geh ordentlich trainieren. nach ein paar jahren wenns nich mehr weitergeht kannst du dir immernoch den kopf darüber zerbrechen wann dein körper nährstoffe am besten aufnimmt und wieviel du überhaupt brauchst.
man muss auch nicht aus allem eine wissenschaft machen, guter spruch dazu: dumm fi.ckt gut#popcorn


zu deinem alter, kommt drauf an wieweit dein körper schon is. so aussagen wie frühestens mit 16 oder später sind unsinnig weil man das einfach nicht allgemein sagen kann. ich hab auch schon mit 15 angefangen und geschadet hats mir kein bisschen. mit 1.80 und 73 kilo finde ich kann man ruhig schonmal die ein oder andere hantel anfassen.

Zitat:

---

Zitat von Fread

mach dir mal kein kopf über die verschiedenen proteine und kohlenhydrate und supplements. du bist 15, iss einfach genug und geh ordentlich trainieren. nach ein paar jahren wenns nich mehr weitergeht kannst du dir immernoch den kopf darüber zerbrechen wann dein körper nährstoffe am besten aufnimmt und wieviel du überhaupt brauchst.
man muss auch nicht aus allem eine wissenschaft machen, guter spruch dazu: dumm fi.ckt gut#popcorn


zu deinem alter, kommt drauf an wieweit dein körper schon is. so aussagen wie frühestens mit 16 oder später sind unsinnig weil man das einfach nicht allgemein sagen kann. ich hab auch schon mit 15 angefangen und geschadet hats mir kein bisschen. mit 1.80 und 73 kilo finde ich kann man ruhig schonmal die ein oder andere hantel anfassen.

---

Direkt unsinnig wohl auch nicht, hab mir das ja nicht aus den Fingern gesaugt..., er soll ja auch trainieren, nur eben maßvoll.

Es schadet nicht, sich mit Ernährung auszukennen.

klar soll keiner mit 11 jahren anfangen die hantel zu schwingen aber mindestens 16 bzw feste zahlen sind einfach falsch. würde als zeitraum 15-18 festlegen.

@semosch

klar schadets nicht, hab ich auch nich behauptet. nur braucht ein anfänger beispielsweise keine 3g/kg eiweiss am tag. ich behaupte das 1-1,5 reichen.
und diese haarspalterei mit verschiedenen proteinen ist vielleicht wichtig für athleten mit bühnenambitionen, für den hobbybb brauchts das echt nicht.

Jo Leute, ich weiß Ihr seid alle voll nett und wollt helfen, und jeder hat in einem gewissen Sinne Recht.

Nur einige Leute vergessen das ich 15 Jahre "jung" bin, und nicht ich koche sondern meine Mutter.
Ich kann mir ja jetzt auch nicht extra Wünsche bestellen "Ja bitte für mich ein Protein-Reiches-Essen für meinen Vater das ganz normale und für meinen Bruder halt Babynahrung :D.

Ich achte natürlich auf die Ernährung, jetzt ! Aber ob ich so 2-3Gramm Eiweiß je kg, auf 73kg schaffe ist schon sehr unrealistisch.

Ich tendiere jetzt ersteinmal für vll. 1 Monate soetwas zu holen, ich glaube dann sollte man schon merken ob es dem Körper gut tut bzw. ob er dies überhaupt braucht, weil wie gesagt 15 Jahre.. Das ist eig. noch relativ jung. Aber lieber zu früh als zu spät, wie man so schön sagt :professor:

[QUOTE=Fread
klar schadets nicht, hab ich auch nich behauptet. nur braucht ein anfänger beispielsweise keine 3g/kg eiweiss am tag. ich behaupte das 1-1,5 reichen.
und diese haarspalterei mit verschiedenen proteinen ist vielleicht wichtig für athleten mit bühnenambitionen, für den hobbybb brauchts das echt nicht.[/QUOTE]


da ist was dran xD

Zitat:

---

Ich tendiere jetzt ersteinmal für vll. 1 Monate soetwas zu holen, ich glaube dann sollte man schon merken ob es dem Körper gut tut bzw. ob er dies überhaupt braucht, weil wie gesagt 15 Jahre.. Das ist eig. noch relativ jung. Aber lieber zu früh als zu spät, wie man so schön sagt

---

versuch es doch erstmal ohne zusätzlichem eiweiß, ein zwei monate, und dann mit; denke so lässt sich es besser herausfinden.

Gut, überzeugt. Halte so meine Ernährung und trinke 3 Liter am Tag T: :D
Falls Ihr noch Ideen habt wie ein Anfänger Trainingsplan aussehen kann/darf könnt ihr mir diesen auch gerne zeigen. Bei McFit gibt irgendwie nur so ein 0815 Plan.

dich hindert keiner auch mehr zu trinken, das ist gewöhnungssache. trinken ist immer gut, ich komm meistens so auf 5-6 liter am tach.

zum plan, lies dir mal die wichtig - threads im "klassisches Training" forum durch

Okay,

habe mich nun für den WKM-Einsteiger Plan entschieden.
Ich kenne mich nicht so wirklich aus und zeige Euch zu den "fett" gedruckten Übungen ein Video, damit ich das dann so übernhemen kann.

Tag 1.) Beinpresse(Kniebeugen), Bankdrücken und LH-Rudern
http://www.youtube.com/watch?v=tkVuPoQ_lxw

Tag 2: Pause

Tag 3: Kreuzheben, LAT-Ziehen zur Brust, Millitary Press,Klimmzüge
http://www.youtube.com/watch?v=hauJ3anTuhI
Dieses "Milliary Press" gibt es so nicht bei McFit glaube ich. Alternative ?
Tag 4: Pause

Tag 5: Das gleiche wie Tag 1

Tag 6 : Pause

Tag 7: Das gleiche wie Tag 3



Edit: Gerade eine Narchicht bekommen. Jemand von International Pharmaceuticals wollte mir was verkaufen, ist das normal ?

XDDDDDDDDDDDDDDDD
lass dir nix andrehen
niemals von niemandem, nicht von deinem "trainer" im studio und schon gar nicht aus dem internet. Kauf auch keine 200 euro puls uhr die dir sagt in welchem bereich du Fettstoff verbrennst, um abzunehmen.

du kannst das LH rudern auch im stehen machen..da musst du aber besonders auf die ausführung achten.

Du meinst Military press an der maschine?
kannst du auch mit freien gewichten machen..

Okay, dankööööö Dir.

Der WKM Plan ist auf jedenfall gut. Das LH Rudern finde ich im stehen noch etwas besser, ist aber auch schwieriger d.h. das Verletzungsrisiko steigt (So kommt es mir zumindest vor)

Tag 3 ist eher so gemeint, dass mal Lat Ziehen ODER Klimmzühe macht, weiß nicht ob du beides machen wolltest.

Das Video zum Kreuzheben zeigt keine so gute Technik imo, er hat einen etwas runden Rücken teilweise und scheint das Gewicht nicht vollkommen zu kontrollieren.

Ich hab auch noch bei meinen Eltern gewohnt, als ich angefangen habe zu trainieren. Meine Mutter hat das Mittagessen gekocht und das habe ich auch gegessen. Ich habs aber so gemacht, dass ich teilweise die fettige Soße weggelassen habe, oder ein Putenschnitzel mehr gegesse habe. Und die restlichen Mahlzeiten habe ich mir selber gemacht. Man kann auch bei seinen Eltern auf seine Ernährung achten, aber dass soll jetzt nicht heißen, dass man sich dogmatisch an Vorgaben halten muss

Habt ihr ne Klimmzugmaschine? Also eine auf die du Gewichte tun kannst damit es dich unterstützt? Klimmzüge finde ich so ziemlich die geilste Übung und LAT-Ziehen ist imo keine Alternative...

Ich finde im Gegensatz zum Kreuzheben ist LHRudern im stehen relativ einfach auszuführen http://www.youtube.com/watch?v=oohOHEf7cjE hier wirds erklärt

Military Press ist eigentlich das gleiche wie Frontdrücken, also du stehst aufrecht und drückst die LH von der Brust über den Kopf http://www.youtube.com/watch?v=z1JgiTOW8NE

Fang beim Rudern mal mit leichten Gewichten an, also ca. 20-25kg und bei Military Press würde ich am Anfang nur die Stange ohne Gewicht nehmen oder vielleicht 2.5kg pro Seite