Abnehmen mit Krafttraining und Cardio

Hey,

möchte abnehmen.

Ernährung:

Frühstück:Frischkäse mit einer Banane ( Obst )
2tes Frühstück: Apfel ( Obst )
Mittag: Entweder Fisch,Putenbrust mit Gemüse und einem Glas O-Saft
Zwischendurch: Obst
Abends: Scheibe schwarzes Brot mit Putenbrust oder sowas

Training:

Montags 1h Krafttraining ( Brust, Bauch, Bizeps) danach Tischtennis 2h
Dienstag Fussball 1 1/2h
Mittwoch Zeitung austragen und 1h Krafttraining ( Rücken, Schulter, Tripzeps )
Donnerstag Ruhetag
Freitag Krafttraining ( Beine, Bauch ) danach 2h Tischtennis
Samstag Fussball
Sonntag Ruhetag

Vorschläge?
Bin heute 17 Jahre geworden und wiege 87 bei einer Größer von 1.86.
Möchte ca. Gewicht halten, aber mein Fett gegen eine Menge Muskeln tauschen ;)

Na dann herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag !

Dein Plan ist mir persönlich zu voll ... ich z.B. verfolge lieber ein Hobby richtig...

Zitat:

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Ernährung:

Frühstück:Frischkäse mit einer Banane ( Obst )
2tes Frühstück: Apfel ( Obst )
Mittag: Entweder Fisch,Putenbrust mit Gemüse und einem Glas O-Saft
Zwischendurch: Obst
Abends: Scheibe schwarzes Brot mit Putenbrust oder sowas

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nährwerte?
wenn ich das mal grob mit normalen portionen überschlage, dann glaube ich viele hier essen das alles schon in einer mahlzeit.
sieht nach recht wenig aus. vor allem fehlen gute fette.
rechne mal deinen gesamtumsatz aus (unter fitnesschmiede.de)

Zitat:

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Zitat von H_D

nährwerte?
wenn ich das mal grob mit normalen portionen überschlage, dann glaube ich viele hier essen das alles schon in einer mahlzeit.
sieht nach recht wenig aus. vor allem fehlen gute fette.
rechne mal deinen gesamtumsatz aus (unter fitnesschmiede.de)

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War auf der Seite, habs aber nicht gefunden ;)
Wegen den Hobby´s:
Tischtennis spiele ich im Verein, Bezirksliganiveau.
Fussball spiele ich im Freundeskreis, aber regelmäßig. Ne Art Hobbyverein.
Fussball macht mir einfach Spaß und ich verbrenne da gewiss mehr Kalorien als beim Tischtennis ;)

Achja.. liebe über alles Mandeln :D Esse über den Tag ne halbe Tüte ( 50 Gramm ).

MFG

http://www.fitnessschmiede.de/bodych...ngsumsatz.html

Bei der Menge an Sport und deiner Größe müsstest du auf jeden Fall nen recht hohen Umsatz haben. Wie schon erwähnt erst mal ausrechnen und dann würd ich erst mal mit nicht mehr als nem Defitit von 300 -500 kcal am Tag loslegen. Lieber erst mal ein kleineres Defizit damit du noch senken kannst wenns mal nicht weiter geht.

Zu deinem Trainingsplan würd ich dir empfehlen Krafteinheiten an Tagen zu legen, an denen du kein Tischtennis oder Fussball mehr spielst.

Im Anhang findet ihr den Test.

den fressplan find ich nicht berauschend, das Krafttraining kann auch nicht hart genug oder intensiv sein wenn Du danach noch 2 h Tischtennis spielst......

Also,

erstmal am jeweiligen Gerät aufwärmen: Ganz leichte Gewichte,15 WDH.
Dann 3 Sätze, beim ersten 12, beim zweiten 10 und beim dritten 8 WDH.

Und das jeweils für die jeweilige Muskelgruppe. Hab regelmäßig leichten Muskelkater, sodass der Muskel noch zuckt hinterher. Hab gehört das ist optimal.

wie sehen denn die nährwerte von deinem ep aus? schätz mal zum leben zu wenig zum sterben zuviel..

2 stunden sehr anstrengende körperliche tätigkeiten - ist damit krafttraining + tischtennis gemeint? ich hab zwar nie professionell tt gespielt, aber kann mir nicht vorstellen dass dass sooo anstrengend is

Hi ,

deinen Ernährungsplan würde ich etwas überarbeiten :

- mehr Eiweiß über den Tag verteilt , momentan hast du nur 3 Mahlzeiten drin die EW enthalten. Solltest eher 5-6 kleinere Eiweißportionen am Tag haben.
Also z.b. morgens Frischkäse , vormittags VK-Brot mit Putenbrust , Mittags Fisch/Fleisch , nachmittags nachm Sport Proteinshake oder sowas und abends vorm Schlafen nochmal ne ordentliche Portion Magerquark.

Probiere auf min. 150g Protein am Tag zu kommen , möglichst verteilt.

Obst ist gut und gesund aber übertreibs damit nicht in der Diät - stattdessen auch einige Portionen Gemüse einbauen.

Mandeln/Nüsse generell sind super Eiweiß und Fettquellen - kannst du also getrost weiterhin essen. Sind natürlich auch Kalorienbomben aber solange du unterm Bedarf bleibst gar kein Problem.


Zum Trainingsplan :

Krafttraining an seperaten Tagen , zumindest nicht direkt nach dem Krafttraining noch großartig anderweitig Sport machen. So baust du niemals Muskeln auf. Danach locker 30 Minuten Cardio machen ist ok , aber keine 2h Tischtennis.

Wie so eine Krafttrainingseinheit aussehen sollte, kannst du dir hier in einigen Stickys anschauen. Bin mir sicher, dass du da auch noch jede Menge Spielraum für Verbesserungen hast.

Generell gilt : Ruhephasen sind essentiell für Muskelaufbau.

Hab mal ein wenig mit meinem Fitnessboss gequatscht.

Training:
Montags - Cardio und danach Tischtennis
Dienstags - Krafttraining und danach locker Cardio
Mittwochs - Zeitung und Fussball
Donnerstag - Krafttraining und danach locker Cardio
Freitag - Cardio und Tischtennis
Samstags - Krafttraining
Sonntags - Frei

Ernährung:
Kohlenhydratarm, viel Eiweiß, wenig ungesunde Fette, viele gesunde Fette.
Dazu noch eine Multivitamintablette für die fehlenden Nährstoffe.
Gibt es effektive Fatburner? Oder zumindest welche, die das abnehmen unterstützen?

Das sieht meiner Meiung nach schon besser aus, Trainingsplan ist besser aufgeteilt. Nur ein zusätzliches Cardio ist meiner Mienung nach überflüssig.

Wichtig ist halt auch ein Ernährungsplan, also kcal zählen. Da kann ich dir Kaloma empfehlen!:daumen:

Dann mal viel Erfolg! :rock:

Ach ja, hol dir blos keine Brause-Vitamientabletten, die taugen nichts. Würd dir da A-Z Depot empfelen. Inhaltsstoffe werden zeitversetzt über den Tag verteilt freigegeben, sorgen also für eine stätige Versorgung für den Körper. Sind auch alle wichtigen Mineralstoffe enthalten. Giebts z.B. im dm Markt!

Soll ich vielleicht Cardio und Fussball gegen Boxen eintauschen?
Mein Boss meint, Boxen kurbelt extrem den Stoffwechsel an und man verbrennt Fett wie Sau.

Jetzt auch noch boxen??? Du spielst doch schon Fußball und Tischtennis! Dass reicht vollkommen aus, sonst wird dein Plan ja noch voller! :ratlos:
Wie schon gesagt, das Cardio kannste dir bein deinem Sportpensum locker schenken. Guck liber dasse dir nen vernünftigen Ernährungsplan machst!

Nein Fussball und Cardio gegen Boxen eintauschen ;)

Joa wenne halt Bock auf Boxen hast mach et! Bis ja noch jung und kannst ja noch ausprobieren was dir so liegt. ;) Allerdings brauchst du es nicht zum diäten!

@DaveM.

Ich mach nach meinem Krafttraining, noch eine Runde Fußball, aber locker zu zweit gegeneinander aufs Tor schießen. Is des Noch in Ordnung oder nicht?

@Matze 84: Ich möcht nicht böse klingen, aber meinst du das die DM Tabletten mehr bringen, als Vitamin Brause Tabletten aus derr Apotheke wo zwei dosen( Pro Dose 8 Tabletten)24 Euro kkosten oder Basica Sport, das kauf ich dir nicht ab!! Sorry

Ok. Hab noch ein wenig an der Ernährung gebastelt und ich habe jetzt ein Defizit von etwa 300 Kcal. Mit dem Trainingsplan und dem Ernährungsplan, auf welche Ergebnisse kann ich mich einstellen in etwa 3 Monaten?

@ Ludwig:
Die Brausetabletten aus der Apotheke kenn ich jetzt persöhnlich nicht, meinte jetzt auch eher die ausm Supermarkt. Wichtig ist halt dass die Vitamiene zeitversetzt frei gegeben werden, sonst scheidet man den Rest, den der Körper nicht sofort verwerten kann, wieder aus. Und dies ist bei Brausetabletten, zumindestens die ausm Supermarkt nicht der Fall!
24 euro ist, denke ich, völlig überteuert! Die ausm dm Markt kosten knapp 4 euro und es sind alle wichtigen Vitamiene und Mineralstoffe enthalten!

@ Blacksta:
Das wird dir dann einzig und allein in 3 Monaten dein Körper berichten können!:-)

@ Ludwig.
Hab gerade noch mal im Netz geguckt, find da auch in Apotheken keine Depot- Vitamine die teurer sind als 6 euro!:ratlos:

Sind Brausetabletten von Frubiase Sport. Habe die iso variante. Die sind ein bisschen komplexer. Die Normalen kosten 10 euro. Ich nehme sie immer vor dem schlafen gehen. Sind mit der Sport Uni Köln entwickelt worden.

Währ mir trotzdem noch zu teuer! Hab gerade mal nachgeschaut und die Inhaltstoffe sind, bis auf einige Mineralien wie z.B. Magnesium, gleich. Da könnte man ja, falls man immer noch Mangelerscheinungen haben sollte, ergenzen. Käme man immer noch günstiger weg! Also ich komm mit denen vom dm super zurecht!

Im Überigen, würd sie an deiner Stelle nicht vorm schlafen gehen nehmen, falss du die mit Dextrose drin haben solltest, dann vielleicht lieber Morgens oder nachm Training!

Kaufe mir noch ne Dose Fatburner.

http://cgi.ebay.de/D-E-Pharma-Super-...item4cee4c350f

Sinnvoll oder nicht bei einem Kaloriendefizit von 300.

Darf ich das Topic mal für eine kleine Frage zweckentfremden?

Habe heute im Supermarkt vor Haselnüssen und Walnüssen gestanden. Und Nüsse sind ja ein gesunder und idealer Snack. Gibts da Unterschiede oder kann man jede Nusssorte kaufen? Ich möchte da nichts falsch machen, denn der Fettanteil ist ja trotzdem relativ hoch. Natürlich sind beide Sorten naturbelassen.