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Bitte Tipps für meinen Trainingsplan mit Fotos
Ziel wäre: Muskeln an Schultern, Oberarmen und Brust aufzubauen.
Seit Oktober bin ich nun im Fittnesstudio beim trainieren, immer einen Tag Training, einen Tag Pause.
Der Fortschritt ist in den Beinen am besten sehbar, obwohl ich diese nicht so stark trainiere wie den Oberkörper?!
Es geht mir aber um den Oberkörper, vor allem die Arme und Schultern. Ich habe euch ein Bild angehängt, auf dem ich mich nach den ersten Trainingswochen fotografiert habe und eines von vor zwei Wochen (bei den Fotos war ich aufgepumpt, sondern zuhause) Es ist ein minimaler Fortschritt erkennbar, vielleicht erkenne den aber nur ich selber, aber in dieser Zeit sollte mit diesem Training noch mehr rauskommen.
Ich würde ich bitten, mir Tipps zum Trainings und Essplan zu geben, falls ein Profi meint er könne mir gut helfen, zale ich auch gerne für eine Beratung z.B. über einen Chat.
Die Gewichte habe ich in der Zeit nur zweimal erhöht, da ich sonst fast keine Widerholungen mehr schaffe.
Meine Daten:
cirka 1,85cm
83 Kilogramm (ich hatte beim ersten Foto noch cirka 10 KG weniger)
Mein Essplan:
Täglich Frühstück, Mittagessen und Abendbrot, Zwischemahlzeiten sind schlecht möglich, aber ich versuche trotzdem fast täglich welche zu nehmen, dass sind dann: z.B: ein Eiweisriegel (30g) oder einen Trinkjoghurt (400ml) oder ich stopf mir mit gewalt und schnell ein Vollkornbrötchen rein.
Frühstück: Vollkornbrötchen mit Butter und Schinken oder pflanzlichen Aufstichen oder Honig und dann einen 30g Eiweissshake.
Mittagessen zwei Vollkornbrötchen mit Schinken und einen Kartoffelsalat
Abends: Vollkornbrötchen oder Gemüse und Obst danach, vorm schlafen meistens noch 500gram mageren Speisequark.
Trinkplan: :-D
Zum Früsthück einen halben Liter, bis zum Mittagsessen wenn es geht einen halben Liter, Mittags einen halben Liter, bis Abends wenn es möglich ist einen halben Liter und Abends dann zwei Liter beim Essen und an Trainingstagen mehr während dem Training.
Trainingsplan:
Cirka eine Stunde vor jedem Training trinke ich einen 30g (inko) Eiweisshake, nach jedem Training trinke ich einen 30g Whey (EMS) shake immer mit 1,5% Fettarmer Milch.
Tag 1
8xFrontkniebäugen - 5 Wiederholungen
8xWadenheben - 5 Wiederholungen
8x Langhantelrudern - 5 Wiederholungen
5x Arnold Press - 6 Wiederholungen
20 Shrugs - 4 Wiederholungen
5 Klimmzüge - 5 Wiederholungen (klimmzügen mache ich an Ringen, nicht an einer Stange)
Tag2
5x Frontheben Kurzhantel - 5 Wiederholungen
12x Bankdrücken Langhantel - 5 Wiederholungen
5x Mir fehlt der Begriff, es ist wie Seitheben mit einem Kurzhantel nur die Arme sind angewinkelt - 5 Wiederholungen
Tag3
5xKreuzheben - 5 Wiederholungen
8xWadenheben - 5 Wiederholungen
12xBeincurls - 5 Wiederholungen
15x Ligestützen - 5 Wiederholungen
12x Clips - 5 Wiederholungen
5x Curls Langhantel - 5 Wiederholungen
Was sich höchstwahrscheinlich negativ aufs Trianing auswirkt:
Ich esse einmal pro Woche oder zweiwöchentlich eine Pizza oder ein richtig fettiges Schnitzel :kopfwand:
Schlaf, zurzeit bekomme ich nur 5 oder 6 Stunden Schlaf, da ich arbeite und einen längeren Weg zur Arbeit habe. T:
Coffein, ich trinke täglich zwei oder drei überstarken Kaffe, den würge ich mir kalt oder warm in der Arbeit runter, sonst würde ich dort einschlafen.
Guarana ab und zu nach der Arbeit wenn ich zu schlaff zum trainieren bin nehme ich eine Stunde vorm Training eine größere Portion Guarana Pulver zu mir.
Danke fürs durchlesen
