4er-Split Verständnisproblem

Hallo Leute,

ich bin neu hier im Forum und habe mir eine Menge durchgelesen. Echt tolles Forum. Habe mir auch viele Trainingspläne angeschaut.

Ich werde daraus aber irgendwie nicht ganz schlau. Eine Hälfte der Trainingspläne hat pro Muskelbereich viele Übungen und die andere Hälfte nur so 3-4 Übungen pro Muskelgruppe.

Daher bin ich ein wenig verwirrt. Ich kann mir nicht vorstellen, dass 3 Übungen pro Muskelgruppe einmal in der Woche ausreicht. Ich dachte beim Splittraining, muss man die jeweilige Muskelgruppe voll auspowern. Diese kann sich ja dann eine Woche lang erholen.

eine andere Sache ist die Verteilung der einzelnen Muskelgruppen. Einige haben jeden Tag nur eine Muskelgruppe, andere kombinieren diese. Was ist da richtig oder falsch bzw. ist beides ok?

Mein derzeitiger Trainingsplan:


Montag: (Brust/Bauch)

- LH-Bankdrücken
- LH-Schrägbankdrücken
- KH-Bankdrücken
- KH-Schrägbankdrücken
- Fliegende

- Crunch
- Beinheben

Dienstag: (Bizeps/Trizeps)

- LH-Curls
- Scott-Curls
- KH-Curls im sitzen
- Konzentrationscurls
- Kabelcurls im stehen

- Trizepsdrücken am Kabelbaum
- Dips
- KH-Kickbacks

Mittwoch: (Rücken)

- Klimmzüge
- Latziehen mit weitem Griff
- Rudern an der Zugmaschine
- Latziehen mit engem Griff
- Hyperextensionen
- Langhantelrudern

Donnerstag: (Schultern, Bauch)

- Seitheben im Stehen
- Seitheben am Kabelzug stehend
- KH-Frontheben
- KH-Drücken
- Nackendrücken
- Schulterheben mit KH

- Bauchmaschine
- Crunch

Freitag: (Beine,Waden)

- Beinstrecken
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beincurls

- Wadenheben stehend
- Wadenheben sitzend



Sind das jetzt zu viele Übungen pro Muskelgruppe. Ab und an lass ich auch mal eine Übung weg. Ich habe pro TE nur ca. 50-60min Zeit.

Ist Muskelkater in Ordnung, nach jeder Trainingswoche oder ist das ein anzeichen, dass man zu viel trainiert hat? Ich habe es immer als Beweis gesehen, richtig trainiert zu haben. Also wenn ich montags Brusttraining gemacht habe, hatte ich Dienstag und Mittwoch meistens etwas Muskelkater. Ähnlich bei den anderen Muskelgruppen.

Ich hoffe mir kann jemand helfen, wovon ich ausgehe in diesem tollen Forum.

Viele Grüße

Trainierst einen Tag nachm Brusttraining den Trizeps...und ein Tag vorm Rückentraining den Bizeps...find ich absolut unangebracht^^
Wie lang trainierst du denn schon?

Ich trainiere so wie es da steht. Kann sein das es nicht sinnvoll ist, daher hab ich mich ja ans forum gewendet.

ich trainiere im splittraining seit Dezember letzten jahres. also ein gutes halbes jahr. Obwohl ich auch sagen muss, dass ich mir mehr erfolge versprochen habe. ich weis das es nicht von heut auf morgen geht, aber irgendwie schein ich auf einer stelle zu stehen. man sieht schon etwas mehr muskeln, aber halt nicht so wie erhofftund ich habe realistisch gehofft :P

Ich habe mich jetzt auch mal über die richtige Ernährung informiert. Da ich immer morgens vor der Uni trainieren gehe, habe ich nie wirklich etwas davor und danach gegessen, was den muskelaufbau irgendwie fördert. erst mittags das fettige mensaessen. im allgmeinen esse ich nicht viel fettiges, aber insgesamt wohl zu wenig eiweiß und auch nicht gut fürs Training über den Tag verteilt. Habe mir jetzt angewöhnt vor dem Training ein schönes Omelett (1 ganzes Ei, 5 Eiklar) mit einer Vollkornschnitte zu essen und direkt nach dem Training einen Quark-Milch-Frucht-Shake zu trinken und üebr den Tag verteilt halt auch mehr eiweißhaltige Produkte. Vielleicht hilfts ja.

ich glaube crusher wollte wissen wie lange du generell schon trainierst ... ich stelle mir vor das du bei deinem wissenstand eher ein anfänger bist und der 4er für dich unangemessen ist ...

:rock: on

Das übliche.. Anfänger macht Xer Split und baut nicht auf, oder ist mit dem bisschen was da enstanden ist tatsächlich zufrieden.

Einfach Grundübungenbasierter alternierender GK und gut ist... "wkm plan" oder den "pitt basic plan".

Davor habe ich 3 mal die woche ca. 1 jahr GK training gemacht. Also ist es besser im splitraing auch lieber nur grundübungen zu machen? So 3-4übungen?

Was ist mit dem muskelkater?

Nur GÜs brauch man im Split auch nicht machen, aber 4 oder Bizepsisos sind auch nicht zu empfehlen, ein 4er Split ist in den meisten Fällen unnötig und deine Einheiten sind wie bereits schon erwähnt zeitlich ungünstig gelegt,
mach doch besser den typischen 3er, Rücken, Bizeps, Hintere Schultern/ Beine, Bauch/ Brust, Trizeps, vordere Schulter.

Würde ich ja auch machen,nur wie ich schon geschrieben habe,ist das zeitlich nicht machbar.ich kann nur wochentags morgens 45-60min.daher wollte ich es splitten auf 4-5tage.

Ich trainiere im Moment auch morgens, brauche ca eine Stunde für einen 3erEinheit, man kann auch einen sinnvollen 4er machen, aber deiner ist mM nach nicht so vorteilhaft.


Vielleicht eher so :gruebel:


Tag1. Schultern
Tag2. Beine, Bauch,
Tag3. -Pause-
Tag4. Rücken, Bizeps
Tag5 - Pause-
Tag6. Brust, Trizeps
Tag7 -Pause-

Zitat:

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Zitat von Myrdak

ich glaube crusher wollte wissen wie lange du generell schon trainierst ... ich stelle mir vor das du bei deinem wissenstand eher ein anfänger bist und der 4er für dich unangemessen ist ...

:rock: on

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jo des wollt ich wissen^^
richtig. mach en schönen GK oder max en 2er Split! z.B. Push-Pull.

Also ich werde auf jeden fall einen 4er split machen.werde dann die reihenfolge ändern. Nun ist die frage nach der intensität. Muskelkater danach ein anzeichen von zu hoher intensität oder ist das ok so?

Zitat:

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Zitat von paul87

Also ich werde auf jeden fall einen 4er split machen.werde dann die reihenfolge ändern. Nun ist die frage nach der intensität. Muskelkater danach ein anzeichen von zu hoher intensität oder ist das ok so?

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Ganz ehrlich? Wenn du solche Fragen stellst, solltest du lieber noch mal ein paar Monate->Jahre beim GK oder 2er Split bleiben. (die mMn sowieso besser sind, als hohe Splits...)

kann mir nicht einfach jemand meine frage beantworten? ich habe keine zeit für ein ganzkörpertraining, das habe ich auch schon des öfteren geschrieben.

das ist ja nicht so, dass ich 1 woche lang muskelkater habe, sondern den tag oder max. vllt 2 tage nach dem training der jeweiligen muskelgruppe wo der muskelkater sitzt.

Zitat:

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Zitat von paul87

kann mir nicht einfach jemand meine frage beantworten? ich habe keine zeit für ein ganzkörpertraining, das habe ich auch schon des öfteren geschrieben.

das ist ja nicht so, dass ich 1 woche lang muskelkater habe, sondern den tag oder max. vllt 2 tage nach dem training der jeweiligen muskelgruppe wo der muskelkater sitzt.

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du willst dir nich helfen lassen oder? :ratlos:

Zitat:

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Zitat von paul87

kann mir nicht einfach jemand meine frage beantworten? ich habe keine zeit für ein ganzkörpertraining, das habe ich auch schon des öfteren geschrieben.

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Hä? Ob du nun, sagen wir, 5-15 Arbeitsätze als GK oder Split machst, ändert doch an der Länge der einzelnen Trrainingseinheit überhaupt nix? :ratlos:

Na egal. Wenn du unbedingt eine 4er-Einteilung haben willst, wie wäre es denn mal mit:

1) Quadrizeps/Knie-dominant + Waden
2) Vertikal Push/Pull + Oberarme
3) Hüft-dominant + Nacken
4) Horizontal Push/Pull + Griff/Unterarme

Sätze, WH, Pausen und Übungsauswahl kannste ja jetzt mal selber machen. Zum Einstieg eine Beispielliste möglicher Übungen, in der Reihenfolge komplex/Mehrgelenk hin zu simpel/Isos. Alles meist mit LH, KH oder Seilzug machbar. Versteht sich wohl von selbst, dass Quad:Hüfte und die jeweils antagonistischen Pushs:Pulls gleich viele Sätze abkriegen sollen, und die Körperteile hinter dem "+" nur Zusatz sind:

1)
Quadrizeps/Knie-dominant: Standard-Kniebeugen, Frontkniebeugen, Pistols, Beinpresse Füße unten auf Plattform, kurzer Ausfallschritt, Bulgarian Split Squats, niedrige Step-ups seitlich, Beinstrecken
Waden: Wadenheben beidbeinig/Donkey/einbeinig

2)
Vertikal Push: Überkopfdrücken, Pike Press, Handstand-Liegestütz, Seit-/Frontheben
Vertikal Pull: Klimmzug, Latzug, Überzüge, Latzug mit gestreckten Armen

3)
Hüft-dominant: Kreuzheben, Clean/Umsetzen, Box Squats, Good Mornings, RDL, Beinpresse Füße sehr weit oben auf der Plattform, sehr weite Ausfallschritte, hohe Step-ups, Hüft- oder Rückenstrecken, Beinbeuger
Nacken: Shrugs

4)
Horizontal Push: Bankdrücken, Dips vorgebeugt, Liegestütz, Fliegende, Cablecross, Butterfly
Horizontal Pull: Rudern , Bodyrows, Reverse Flys, Reverse Butterfly

Zitat:

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Zitat von paul87

kann mir nicht einfach jemand meine frage beantworten? ich habe keine zeit für ein ganzkörpertraining, das habe ich auch schon des öfteren geschrieben.

das ist ja nicht so, dass ich 1 woche lang muskelkater habe, sondern den tag oder max. vllt 2 tage nach dem training der jeweiligen muskelgruppe wo der muskelkater sitzt.

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Hm? Du hast keine Zeit für einen GK, aber Zeit 4x die Woche ins Studio zu gehen? Einen GK macht man idR 2-3x die Woche 60-75 Min. Ich bin bei meinem GK, wenn ich gut durchziehen kann in exakt einer Stunde fertig. :ratlos:

Muskelkater.... Das ist halt so ein Thema, wo man keine genauen Aussagen treffen kann. MK ist nicht notwendig um zu wachsen. Manche haben oft starken MK, andere nicht. Ich persönlich habe bei Splitplänen immer sehr starken und langen MK. Andere Menschen nicht. Das ist ne individuelle Sache.

Allerdings ist dein Plan auch mal richtig schlecht (wollte es nur mal erwähnen, falls es noch nicht gesagt wurde)

das mit dem plan ahbe ich schon verstanden. also das er niht so optimal ist. mir hat nie jemand erzählt welch ein plan ok ist.

als ich vorher 3 mal die woche GK gemacht habe, weis ich wie lange es bei mir gedauert hat. das war immer so ca 1,5std. und da ich jetzt nur noch morgens zeit vor der uni habe, ca 45-60 min wollte ich einen 4er split machen.

so ich werd mir die übungen einfach etwas umlegen und vllt 1-2 übungen weniger machen, dann sollte es klappen.

ich konnte mir nur nicht vorstellen, wie man mit 3 übungen pro muskelgruppe einmal in der woche gute ergebnisse erzielen kann. daher habe ich immer mehr gemacht. aber wenn man sich die trainingspläne hier im forum mal so anschaut, funktionierts anscheinend doch.

Zitat:

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Zitat von paul87

kann mir nicht einfach jemand meine frage beantworten? ich habe keine zeit für ein ganzkörpertraining, das habe ich auch schon des öfteren geschrieben.

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einfach pitt-basik und du wärst fertig in ner dreiviertel stunde ... aber mach deinen 4er ... wünsch dir viel glück dabei ...

ich bin raus ...