EP bitter bewerten

Kann sich mal jmd kurz meinen EP anschauen und sagen ob der i.O. ist ?? :ratlos:
Trainineren geh ich 4mal die Woche.
An trainingsfreien Tagen 20min Cardio am morgen.
Energieumsatz ist laut Rechner bei 2562 kcal (Trainingstag)

Trainingsfrei:
5.30h - 30g MKP + 100g Haferflocken+ 1 Banane EW : 38g KH : 82g F:8g - 552 kcal
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben VK Brot EW: 30g KH: 41g F: 4g - 320 kcal
13.00h - Mittagessen: 250g Putenbrust+ 100g Reis + 200g Brokkoli oder grüner Salat EW: 67g KH:78g F:3g - 615 kcal
16.00h - 50g MKP+ 1 EL Olivenöl EW: 40g KH: 2g F: 8g - 253 kcal
19.00h - 1 Dose Thunfisch + 20ml Olivenöl + Salat EW: 40g KH: 1g F: 19g - 335 kcal
21.30h - 30g MKP+ 50g Harzer + 20ml Leinöl EW: 38g KH: 1 F: 19g - 327 kcal


Ges:
EW: 256g
KH: 205g
F: 61g
2393 kcal

Trainingstag:
5.30h - 30g MKP + 100g Haferflocken+ 1 Banane EW: 38g KH: 82g F:8g - 552 kcal
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben VK Brot EW: 30g KH: 41g F: 4g - 320 kcal
13.00h - Mittagessen: 250g Putenbrust +100g Reis+ 200g Brokkoli oder grüner Salat EW: 67g KH:78g F:3g - 615 kcal
14.30h - Training: 1l Wasser - 0 kcal
15.30h - PWO : 50g Whey+ 60g Malto/Dextrose EW: 40g KH: 57g F:2g - 416 kcal
16.30h - 500g MQ EW: 67g KH: 16g F: 1g - 355 kcal Sollte ich hier vllt was ändern?? Ist ja die Mahlzeit nach dem Train
19.30h - 1 Dose Thunfisch +20ml Leinöl+ Salat EW: 40g KH: 1g F: 19g - 335 kcal
21.30h - 30g MKP+ 50g Harzer +20ml Leinöl EW: 38g KH: 1 F: 19g - 327 kcal

Ges:
EW: 320g
KH: 276g
F: 56g
2888 kcal

genau das gleiche wie bei andro.. immer noch viel zu viel eiweiß

Sieht gut aus!
Aber: Hab keine angst vor langkettigen KH am abend! Vorallem am trainingstag!!
Du brauchst KH zum Aufbau!

also nachm train nochmal kohlenhydrate. ob reis kartoffeln nudeln oder haferflocken vollkornbrot egal. du brauchst sie (vorallem nachm train) !! Da reicht der zucker im PWO nicht aus!

Bisschen was geändert:

Trainingsfrei:
5.30h - 25g MKP +250ml Milch 0,1%+ 100g Haferflocken EW : 40g KH : 71g F:8g - 523 kcal
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben VK Brot EW: 30g KH : 41g F: 4g - 320 kcal
13.00h - 200g Putenbrust+ 100g Reis + 200g Brokkoli EW: 56g KH:83g F:3g - 593 kcal
16.00h – 200g Hüttenkäse + 15g Erdnussmus EW: 36g KH: 4g F: 17g - 253 kcal
19.00h - 1 Dose Thunfisch + 20ml Olivenöl + Salat + 200g Brokkoli EW: 47g KH: 5g F: 18g - 371 kcal
21.30h - 100g Harzer + 20ml Leinöl EW: 27g KH: 0 F: 18g - 277 kcal


Ges:
EW: 235g
KH: 204g
F: 69g
2377 kcal

Trainingstag:
5.30h - 25g MKP +250ml Milch 0,1%+ 100g Haferflocken EW: 40g KH: 71g F:8g - 523 kcal
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben VK Brot EW: 30g KH: 41g F: 4g - 320 kcal
13.00h - 200g Putenbrust +100g Reis+ 200g Brokkoli EW: 56g KH:83g F:3g - 593 kcal
15.00h - Training: 1l Wasser - 0 kcal
16.00h - PWO : 40g Whey+ 60g Malto/Dextrose EW: 33g KH: 59g F:2g - 386 kcal
16.45h - 250g Magerquark+ 50g Haferflocken EW: 40g KH: 36g F: 4g - 343 kcal
19.45h - 1 Dose Thunfisch +20ml Olivenöl+ Salat+ 200g Brokkoli EW: 47g KH: 5g F: 18g - 371 kcal
21.30h - 100g Harzer +20ml Leinöl EW: 27g KH: 0 F: 18g - 277 kcal


Ges:
EW: 273g
KH: 295g
F: 57g
2785 kcal

Besser so ??

Zitat:

---

Zitat von Hizard

Bisschen was geändert:

Trainingsfrei:
5.30h - 25g MKP +250ml Milch 0,1%+ 100g Haferflocken EW : 40g KH : 71g F:8g - 523 kcal
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben VK Brot EW: 30g KH : 41g F: 4g - 320 kcal
13.00h - 200g Putenbrust+ 100g Reis + 200g Brokkoli EW: 56g KH:83g F:3g - 593 kcal
16.00h – 200g Hüttenkäse + 30g Erdnussmus EW: 36g KH: 4g F: 17g - 253 kcal
19.00h - 1 Dose Thunfisch + 15ml Olivenöl + Salat + 200g Brokkoli EW: 13g KH: 5g F: 18g - 371 kcal
21.30h - 100g Harzer + 25ml Leinöl EW: 27g KH: 0 F: 23g - 277 kcal


Ges:
EW: 235g
KH: 204g
F: 69g
2377 kcal

Trainingstag:
5.30h - 25g MKP +250ml Milch 0,1%+ 100g Haferflocken EW: 40g KH: 71g F:8g - 523 kcal
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben VK Brot EW: 30g KH: 41g F: 4g - 320 kcal
13.00h - 200g Putenbrust +100g Reis+ 200g Brokkoli EW: 56g KH:83g F:3g - 593 kcal
15.00h - Training: 1l Wasser - 0 kcal
16.00h - PWO : 40g Whey+ 60g Malto/Dextrose EW: 33g KH: 59g F:2g - 386 kcal
16.45h - 250g Magerquark+ 50g Haferflocken EW: 40g KH: 36g F: 4g - 343 kcal
19.45h - 1 Dose Thunfisch +15ml Olivenöl+ Salat+ 200g Brokkoli EW: 47g KH: 5g F: 13g - 371 kcal
21.30h - 100g Harzer +25ml Leinöl EW: 27g KH: 0 F: 23g - 277 kcal


Ges:
EW: 273g
KH: 295g
F: 57g
2785 kcal

Besser so ??

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Kann keiner mal drüber schauen ?? :ratlos:

Immernoch zuviel.

Zitat:

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Zitat von nufan1980

Immernoch zuviel.

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Eiweiß oder was ?? ...
Jetzt mal ehrlich ... wieso macht ihr nicht gleich direkte Änderungsvorschläge anstatt mir immer das gleiche zu sagen ?! :motz:

Ich würd mal nicht gleich so aufgehen hizard.

sag uns mal lieber wie schwer du bist.

dann kann man auch genauere angaben machen!!!

Zitat:

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Zitat von andy92

Ich würd mal nicht gleich so aufgehen hizard.

sag uns mal lieber wie schwer du bist.

dann kann man auch genauere angaben machen!!!

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Oh ... hab ich nicht gepostet ?!
Sorrie. Wiege momentan 67 kg auf 180cm

Genaueres auch noch aus dem ersten Post

Zitat:

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Trainineren geh ich 4mal die Woche.
An trainingsfreien Tagen 20min Cardio am morgen.
Energieumsatz ist laut Rechner bei 2562 kcal (Trainingstag)

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Ok. Bei 67 kg ist das auf alle fälle zu viel.
Ich bin zwar auch ein befürworter für viel eiweiß, aber deine mengen sind zu viel.

Ich würde vorschlagen so zwischen 134 und 170 g eiweiß pro tag. die kalorien die dir dadurch abgehen füllst du einfach mit kh's auf.

Zitat:

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Zitat von andy92

Ok. Bei 67 kg ist das auf alle fälle zu viel.
Ich bin zwar auch ein befürworter für viel eiweiß, aber deine mengen sind zu viel.

Ich würde vorschlagen so zwischen 134 und 170 g eiweiß pro tag. die kalorien die dir dadurch abgehen füllst du einfach mit kh's auf.

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Wo würdest du dann die Proteine weglassen und wo KH hinzufügen ??
3g/ kg sind eig okay finde ich...

Zitat:

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Zitat von Hizard

Eiweiß oder was ?? ...
Jetzt mal ehrlich ... wieso macht ihr nicht gleich direkte Änderungsvorschläge anstatt mir immer das gleiche zu sagen ?! :motz:

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änderungsvorschlag:
weniger eiweiß, mehr kh, mehr fett

warum gehst du nicht auf die änderungsvorschläge ein?

Zitat:

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Zitat von H_D

änderungsvorschlag:
weniger eiweiß, mehr kh, mehr fett

warum gehst du nicht auf die änderungsvorschläge ein?

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Nicht böse gemeint aber kannst du auch was anderes als nur das ??
Ich hab ja extra den Plan gepostet damit man die Nährwerte und alles sieht also wäre es echt mal nett GENAUE angaben zu machen

Zitat:

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Trainingstag:
5.30h - 30g MKP + 100g Haferflocken+ 1 Banane EW: 38g KH: 82g F:8g - 552 kcal
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben VK Brot EW: 30g KH: 41g F: 4g - 320 kcal
13.00h - Mittagessen: 250g Putenbrust +100g Reis+ 200g Brokkoli oder grüner Salat EW: 67g KH:78g F:3g - 615 kcal
14.30h - Training: 1l Wasser - 0 kcal
15.30h - PWO : 50g Whey+ 60g Malto/Dextrose EW: 40g KH: 57g F:2g - 416 kcal
16.30h - 500g MQ EW: 67g KH: 16g F: 1g - 355 kcal Sollte ich hier vllt was ändern?? Ist ja die Mahlzeit nach dem Train
19.30h - 1 Dose Thunfisch +20ml Leinöl+ Salat EW: 40g KH: 1g F: 19g - 335 kcal
21.30h - 30g MKP+ 50g Harzer +20ml Leinöl EW: 38g KH: 1 F: 19g - 327 kcal

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Also beim Mittagessen haste zu viel ew. Da reichen 30g.
die 16.30 mahlzeit kannste weglassen. da kannst dir ja von mittag etwas aufheben. so 25g ew reichen da.
und so kannste auch noch ein bisschen einsparen. Beim frühstück genügen 25g ew, nach dem workout auch 25g, um 19.30 auch 25g und abends auch. Um 9:30 reichen 20g aus.

Ich würde dir wie man schon sieht immer kleinere portionen so 25g ew empfehlen. wenn du dann mal schwerer bist kannste ja steigern.

Ich weiß beim mittagessen ist 30g bisschen wenig sättigend also nur 150g pute. Aber bei deinem gewicht muss man aufpassen, da man sonst gleich so viel ew nimmt. Tip: Iss so viel wie mgl. mit normaler nahrung und nicht durch shakes, denn das sättigt besser. Wenn du mal mehr isst kannste ja bei den anderen bisschen was streichen.

Zu den kh's.
Du kannst um 16:30 viel mehr kh's essen. da kannste ruhig 60g nehmen.
Auch am abend schaden 50g komplexe kh's nicht, du willst ja aufbauen.

Noch was zur letzten mahlzeit:
Wenn du da 250g MQ ist ist das super. Lass das MKP weg du bracuhst ja langanhaltendes ew und nicht schnellwirkendes.

Habe jetz eig diese hier gemeint :D :

Zitat:

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Trainingsfrei:
5.30h - 25g MKP +250ml Milch 0,1%+ 100g Haferflocken EW : 40g KH : 71g F:8g - 523 kcal
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben VK Brot EW: 30g KH : 41g F: 4g - 320 kcal
13.00h - 200g Putenbrust+ 100g Reis + 200g Brokkoli EW: 56g KH:83g F:3g - 593 kcal
16.00h – 200g Hüttenkäse + 30g Erdnussmus EW: 36g KH: 4g F: 17g - 253 kcal
19.00h - 1 Dose Thunfisch + 15ml Olivenöl + Salat + 200g Brokkoli EW: 13g KH: 5g F: 18g - 371 kcal
21.30h - 100g Harzer + 25ml Leinöl EW: 27g KH: 0 F: 23g - 277 kcal


Ges:
EW: 235g
KH: 204g
F: 69g
2377 kcal

Trainingstag:
5.30h - 25g MKP +250ml Milch 0,1%+ 100g Haferflocken EW: 40g KH: 71g F:8g - 523 kcal
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben VK Brot EW: 30g KH: 41g F: 4g - 320 kcal
13.00h - 200g Putenbrust +100g Reis+ 200g Brokkoli EW: 56g KH:83g F:3g - 593 kcal
15.00h - Training: 1l Wasser - 0 kcal
16.00h - PWO : 40g Whey+ 60g Malto/Dextrose EW: 33g KH: 59g F:2g - 386 kcal
16.45h - 250g Magerquark+ 50g Haferflocken EW: 40g KH: 36g F: 4g - 343 kcal
19.45h - 1 Dose Thunfisch +15ml Olivenöl+ Salat+ 200g Brokkoli EW: 47g KH: 5g F: 13g - 371 kcal
21.30h - 100g Harzer +25ml Leinöl EW: 27g KH: 0 F: 23g - 277 kcal


Ges:
EW: 273g
KH: 295g
F: 57g
2785 kcal

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Da ist es das gleiche:

1.Mahlzeit: 25g
2.M: 20g
3.M: 30g
4.M: 25g
5.M: 25g
6.M: 25g
7.M:25g

das wäre jetzt ein trainingstag. An einem nicht-trainingstag fallen die 25 von M4 weg.

Kh:
1.M:Passt
2.M:Passt
3.M:Passt
4.M:70g
5.M:60g
6.M:50g
7.M:Nimm 200g MQ da ist noch ein bisschen milchzucker drin, der kaum einfluss auf den insulinspiegel hat.


du kannst die übrigen fragen auch gern als PM senden.

siehe anhang