Trainingsplan laut Fitnesstrainer - passt da alles?

Hallo...

ich gehe seit September 2009 ins Fitnessstudio (jeden 2. Tag) und hab gleich zu anfangs Freihantelübungen gemacht. Hat mir der Trainer, der früher aktiver Bodybuilder war, so gesagt.. Seitdem mache ich folgenden Trainingsplan..

Trainingsplan für den Muskelaufbau

1. Tag:
Brust: Bankdrücken vorher kurz mit Stange aufwärmen 3x 8-12
Schrägbank Kurzhanteldrücken mehr als 30° 3x 8-12
Fliegende Standard (Flachbank) 3x 8-12

Trizeps: Stirndrücken mit SZ-Stange 3x 8-12
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x 8-12
Kickbacks (Flachbank) 3x 8-12

2. Tag:
Rücken: Klimmzüge 4x 8-12
Rudern auf der Flachbank mit Kurzhantel 3x 8-12
Latzug am Kabel 3x 8-12
Kreuzheben Standard mit Langhantel 4x 8-12

Bizeps: SZ-Stange 21er Sätze 3x
Hammercurls im Sitzen 3x 8-12
Konzentrationscurls im Sitzen 3x 8-12

3. Tag:
Schulter: Schulterdrücken im Sitzen 4x 8-12
Frontheben 3x 8-12
Seitheben im Stehen 3x 8-12

Nacken: Nackenziehen an der Multipresse von hinten 4x 8-12
Nackenziehen mit Kurzhanteln seitlich 3x 8-12

Beine kpl: Kniebeugen mit Langhantel 4x 8-12

Waden: Wadendrücken am Gerät 6x 8-12

Quadrizeps: Beincurls (Beinstrecker) am Gerät 3x 8-12

Beinbizeps: Beincurls (Beinbeuger) am Gerät 3x 8-12

Bauchtraining (an jedem 2. Trainingstag)
Crunch normal auf der Matte 3x bis Muskelversagen
Bauchpresse am Gerät 3x 12-15
Beinheben am Gerät 3x bis Muskelversagen


Wollte mal fragen, ob der Plan sinnvoll ist.. Masse habe ich schon einigermaßen aufgebaut (Gewicht vor Fitnessstudio: 67 kg, jetzt knapp über 80 kg bei 1,82cm)

Ich weiß, man hätte vielleicht damals mit Geräte-Training anfangen sollen und keine Iso-Übungen machen.. aber ich kann die Zeit ja nicht zurückdrehen - und da mir der Trainer das so empfohlen hatte, hab ich es eben so gemacht.


Neuerdings mache ich mir VOR UND NACH dem Training einen Eiweißshake (http://www.amazon.de/Genics-Ultimate...6092070&sr=8-1) - zuvor nur nach dem Training.. ansonsten esse ich auch sonst sehr eiweißreich, trinke keinen Alkohol, rauche nicht, keine Süßigkeiten etc. pp.

Habt ihr Anregungen / Tipps, den Trainingsplan betreffend?

Danke!

Gruß

würde jeweils eine Armiso weglassen und vorgebeugtes LHrudern machen

ich find den plan eigentlich gut.
wüsste nicht was gegen armisos spricht.
du sagst du bist damit von 67 auf 80kg gekommen?
das spricht doch für sich

Kritikpunkte:

- zu früh 3er Split
- schlechte Splitaufteilung im Bezug auf Beine/Schultern
- Bein/Schultertag sowieso völlig überladen
- zu viele Armisos!
- zu eintöniger Wiederholungsbereich

Zitat:

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Zitat von newcomerstar

ich find den plan eigentlich gut.
wüsste nicht was gegen armisos spricht.
du sagst du bist damit von 67 auf 80kg gekommen?
das spricht doch für sich

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Armisos soll er doch machen :professor: , aber nicht so viele, viel bringt nicht unbedingt mehr Volumen, kann sogar das Gegenteil bewirken.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Kritikpunkte:

- zu früh 3er Split
- schlechte Splitaufteilung im Bezug auf Beine/Schultern
- Bein/Schultertag sowieso völlig überladen
- zu viele Armisos!
- zu eintöniger Wiederholungsbereich

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hast du auch verbesserungsvorschläge? :-)

Ziemlich hochvolumig für meinen Geschmack, ich würd auch jeweils eine oder zwei Armisos raus nehmen, Latzug muss nicht, da du Klimmzüge drin hast. Versuch mal Rudern vorg. statt KH-Rudern.

Das sind aber alles Kleinigkeiten. Wenn du seit Herbst 2009 gut aufgebaut hast und der KFA passt würd ich nichts großartig am Plan ändern.

Hau rein :rock:

Zitat:

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Zitat von heavymetalpayback

hast du auch verbesserungsvorschläge? :-)

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Ja, alle genannten Punkte verbessern :ratlos:

Zitat:

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Zitat von Domnl

Ja, alle genannten Punkte verbessern :ratlos:

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Zitat:

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Zitat von Domnl

Kritikpunkte:

- zu früh 3er Split
- schlechte Splitaufteilung im Bezug auf Beine/Schultern
- Bein/Schultertag sowieso völlig überladen
- zu viele Armisos!
- zu eintöniger Wiederholungsbereich

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ich meinte damit, welche übung man evtl streichen soll bei beine / schultern und was du mit schlechter splitaufteilung meinst? und was meinst du mit dem letzten punkt?

Man trainiert idR Beine und Schultern nicht zusammen! Teile die Schultern auf den Rücken und Brusttag auf und übertreib es damit nicht so!
Das meine ich mit schlechter Aufteilung. Lies dazu mal das hier

Es sagt einiges über deine Arbeitsintensität aus, wenn du nach 17 (!) Sätzen Schultern noch 16 Sätze Beine machen kannst :ratlos: Da stimmt einfach was nicht.

Genauso sieht es mit den Armisos aus. Du machst für den Trizeps genauso viele Sätze und Übungen wie für die Brust? Und das noch am Brusttag, an dem der Trizeps sowieso beim Bankdrücken vorher schon 2x mitarbeitet?

Mit dem letzten Punkt "zu eintönige Wdh" Bereiche, meine ich, dass du alle Übungen nur in einem Wiederholungsbereich ausführst. Du solltest da mehr Variation reinbringen. Dazu ließ bitte mal hier

Nur mal so zum Vergleich, wie bei mir ein Brusttag aussieht im Split:

Bankdrücken 3x5
Schrägbank KH 3x12
Fliegende 2x20

French Press 3x12
PushDowns 2xmax

Zitat:

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Zitat von Domnl

Man trainiert idR Beine und Schultern nicht zusammen! Teile die Schultern auf den Rücken und Brusttag auf und übertreib es damit nicht so!
Das meine ich mit schlechter Aufteilung. Lies dazu mal das hier

Es sagt einiges über deine Arbeitsintensität aus, wenn du nach 17 (!) Sätzen Schultern noch 16 Sätze Beine machen kannst :ratlos: Da stimmt einfach was nicht.

Genauso sieht es mit den Armisos aus. Du machst für den Trizeps genauso viele Sätze und Übungen wie für die Brust? Und das noch am Brusttag, an dem der Trizeps sowieso beim Bankdrücken vorher schon 2x mitarbeitet?

Mit dem letzten Punkt "zu eintönige Wdh" Bereiche, meine ich, dass du alle Übungen nur in einem Wiederholungsbereich ausführst. Du solltest da mehr Variation reinbringen. Dazu ließ bitte mal hier

Nur mal so zum Vergleich, wie bei mir ein Brusttag aussieht im Split:

Bankdrücken 3x5
Schrägbank KH 3x12
Fliegende 2x20

French Press 3x12
PushDowns 2xmax

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Danke für die zwei Links, sehr interessant. Heißt also kurz zusammengefasst, unterschiedliche Wiederholungsbereiche mit unterschiedlichem Gewicht -> mehr Muskelmasse.

Das mit Schulter - Beine klingt logisch, da die Schultern bei den Kniebeugen und beim Wadenheben nochmals sehr beansprucht werden. Hatte in letzter Zeit auch ein wenig Schulterschmerzen.
Jedoch bin ich bei einem Tag nur Beine dann ja nach ner halben Stunde fertig..?

Heißt also, jeweils eine Arm-Iso-Übung weg am Rücken/Bizeps-Tag und am Brust/Trizeps-Tag, dafür dann was für die Schulter?

Und dann quasi

1. Tag

Brust/Trizeps/Schulter

2. Tag

Beine

3. Tag

Rücken/Bizeps/Schulter

?


Danke schon mal!

Ja, so würde ich es machen, bzw. mach ich es auch.

Du kannst am Brust (Push) Tag noch z.B. 3x12 Milit. Press reinnehmen und am Rücken (Pull) Tag dann z.B. 3x12 Seitheben und 2x20 vorg. Seitheben, sowie Shrugs fürn Nacken. Mehr als 2 Schulterübungen pro TE würde ich aber nicht machen! Vor allem, wenn du z.B. weit vorgelehnte Dips in der BrustTE machst, bräuchtest du auch nur eine weitere Schulterübung.

Das mit den Beinen verstehe ich nun wieder nicht. Hier mal ein Beispiel für einen Beintag:

Kniebeugen 3x5
Ausfallschritte 3x12
Good Mornings (oder Beinbeuger...) 3x12
Beinpresse 2xmax
Wadenheben 1x PITT

Da bist du garantiert NICHT in einer halben Stunde fertig... Selbst wenn, hätte es diese halbe Stunde in sich. Wenn es dir dann noch nicht langt, mach halt noch 2 Übungen fürn Bauch, Stretching und ein bißchen Rotatorentraining.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Ja, so würde ich es machen, bzw. mach ich es auch.

Du kannst am Brust (Push) Tag noch z.B. 3x12 Milit. Press reinnehmen und am Rücken (Pull) Tag dann z.B. 3x12 Seitheben und 2x20 vorg. Seitheben, sowie Shrugs fürn Nacken. Mehr als 2 Schulterübungen pro TE würde ich aber nicht machen! Vor allem, wenn du z.B. weit vorgelehnte Dips in der BrustTE machst, bräuchtest du auch nur eine weitere Schulterübung.

Das mit den Beinen verstehe ich nun wieder nicht. Hier mal ein Beispiel für einen Beintag:

Kniebeugen 3x5
Ausfallschritte 3x12
Good Mornings (oder Beinbeuger...) 3x12
Beinpresse 2xmax
Wadenheben 1x PITT

Da bist du garantiert NICHT in einer halben Stunde fertig... Selbst wenn, hätte es diese halbe Stunde in sich. Wenn es dir dann noch nicht langt, mach halt noch 2 Übungen fürn Bauch, Stretching und ein bißchen Rotatorentraining.

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Ok, ich möchte heute noch ins Studio gehen.. kann ichs so machen:

Kniebeugen 3x5 (maximales Gewicht nehme ich an)

Beinbeuger 3x12

Beinstrecker 3x12

Beinpresse 2xmax

Waden 1xPITT

Stimmt meine Def. von PITT? PITT: Wiederholung, kurze Pause mit Absetzen des Gewichts, Wiederholung, kurze Pause... bis es nicht mehr geht, richtig?

Dient Military Press für Schulter, ja oder?

D.h. Brust - Military - Trizeps (hier eine Arm-Iso weniger)

Rücken - Seitheben - Shrugs - Bizeps (auch hier eine Übung weniger)



Passt das so? Welcher der genannten Übungen kann ich mit Frontheben ersetzen? Aja, und wie viele WDHs sollte ich bei der Beinpresse ca. schaffen?

Vielen Dank schon mal!!!

Jo, passt alles soweit. Welche Schulterübungen du machst, bleibt dir im Prinzip selbst überlassen. Schau halt, was dir gefällt, bzw. was in den Plan passt. Ob du nun Fersenheben im PITT machst, bleibt auch dir überlassen.

Beinpresse schon so 20 Wdh.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Jo, passt alles soweit. Welche Schulterübungen du machst, bleibt dir im Prinzip selbst überlassen. Schau halt, was dir gefällt, bzw. was in den Plan passt. Ob du nun Fersenheben im PITT machst, bleibt auch dir überlassen.

Beinpresse schon so 20 Wdh.

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Okay.. vorerst letzte Frage:

Kann ich Schulterübungen immer am Ende eines TEs machen? Sodass ich noch einigermaßen viel Kraft für Trizeps bzw. Bizeps habe dachte ich mir..

Zitat:

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Zitat von heavymetalpayback

Okay.. vorerst letzte Frage:

Kann ich Schulterübungen immer am Ende eines TEs machen? Sodass ich noch einigermaßen viel Kraft für Trizeps bzw. Bizeps habe dachte ich mir..

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Hm, ich weiß nicht genau, wie du es meinst. Allerdings würde ich der Schulterübung IMMER Vorrang vor Bi-Trizepsübungen geben. Am Brusttag z.B. sollte Brust->Schultern->Trizeps gemacht werden. Ist ja auch logisch. Wenn du den Trizeps nach der Brust machst und ordentlich vernichtet hast, wirst du sicherlich kein sauberes Schulterdrücken mehr hinbekommen.

Für den Rückentag gilt das Gleiche.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Hm, ich weiß nicht genau, wie du es meinst. Allerdings würde ich der Schulterübung IMMER Vorrang vor Bi-Trizepsübungen geben. Am Brusttag z.B. sollte Brust->Schultern->Trizeps gemacht werden. Ist ja auch logisch. Wenn du den Trizeps nach der Brust machst und ordentlich vernichtet hast, wirst du sicherlich kein sauberes Schulterdrücken mehr hinbekommen.

Für den Rückentag gilt das Gleiche.

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Okay, Frage ist damit beantwortet. Danke vielmals für deine Tipps.

Kann ich eigentlich auch z.B.

Bankdrücken 3x12

Brust Kurzhanteldrücken 3x5

Fliegende 2x20

machen?

oder muss Bankdrücken 3x5 sein?


Danke nochmal.!