WKM vs. "handelsübliche" Pläne

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11.06.2010, 13:24
Robin08

WKM vs. "handelsübliche" Pläne

Hi,

habe mit großem Interesse den WKM-Plan hier gelesen und wüßte gern ein paar grundsätzliche Dinge:

1. Der Plan macht einen tollen Eindruck, insbes. für mich als (Wieder-)Einsteiger und dem Ziel, erst mal Masse und eine solide Grundform + Kraft aufzubauen. WARUM aber sehen die "handelsüblichen" Trainingspläne so viel anders aus, nämlich (als GK-Training) idR 1-2 Übungen pro Muskelgruppe, zB Brust = Bankdr. + Butterfly, Rücken = Latziehen + Rudern, usw. verteilt auf den ganzen Körper, dh Brust, Rücken, Arme, Beine, Schultern, Körpermitte?

2. Der WKM besteht ja aus Grundübungen. Die meisten Pläne die ich kenne eher aus (mehr oder weniger) Isolationsübungen. Ist es wirklich so viel besser, mit Grundübungen zu trainieren?

3. Frage Arme: Reicht es echt, zunächst die Arme durch Grundübungen "mitzutrainieren" statt separat durch Bizeps-Curlübungen und Trizeps-Drückübungen? Bin jetzt als 40jähriger Familienvater wahrlich kein Discopumper, aber die Arme sollten natürlich nicht zu kurz kommen.

4. Wenn ich den Eingangsthread zum WKM lese, spricht der Verfasser pro Übung von 5-6 Aufwärm + 2-3 Trainingssätzen, dh 7-9 Sätze x 3 Übungen pro TE = 21-27 Sätze pro TE. Das ist ein krasser Gegensatz zu den "üblichen" Plänen mit 1-2 Aufwärmsätzen + 2-3 Trainingssätze pro Übung. in Sachen "Vielfalt" ein krasser Unterschied, oder?

Ich würd den WKM echt gerne mal ausprobieren, zumal ich nun 8 Wochen mit meinem bisherigen GK-Plan trainiere und gerne wechseln würde. Der WKM wirkt auf mich aber irgendwie, wie soll ich sagen, brachial und steinzeitlich, nicht abwertend gemeint!!!

Wär toll, Eure Meinungen zu lesen, insbesondere was die besagten Unterschiede ausmacht. Übrigens, ich weiss, DEN perfekten Plan gibt es nicht und alles ist sehr individuell, aber hier sind die Unterschiede schon sehr gravierend...

Danke und Grüße
Robin
11.06.2010, 13:34
fatmike

Zitat:

Zitat von Robin08

Hi,

habe mit großem Interesse den WKM-Plan hier gelesen und wüßte gern ein paar grundsätzliche Dinge:

1. Der Plan macht einen tollen Eindruck, insbes. für mich als (Wieder-)Einsteiger und dem Ziel, erst mal Masse und eine solide Grundform + Kraft aufzubauen. WARUM aber sehen die "handelsüblichen" Trainingspläne so viel anders aus, nämlich (als GK-Training) idR 1-2 Übungen pro Muskelgruppe, zB Brust = Bankdr. + Butterfly, Rücken = Latziehen + Rudern, usw.

diese "handelsüblichen", die man i.d.r vom "trainer" im studio bekommt, sind darauf ausgelegt, nicht zu anstrengend zu sein. was meinst du, wie die mitgliederzahl nach unten gehen würde, wenn studiobetreiber ihren mitgliedern die wahrheit sagen würden? dass man sich eben richtig anstrengen muss und durchaus dabei schwitzen darf, wenn man nen einigermaßen muskulösen körpder möchte. hierfür sind grundübungen einfach bestens geeignet.

Zitat:

Zitat von Robin08

2. Der WKM besteht ja aus Grundübungen. Die meisten Pläne die ich kenne eher aus (mehr oder weniger) solationsübungen. Ist es wirklich so viel besser, mit Grundübungen zu trainieren?

ganz klar, ja. überlege doch mal, wie anspruchsvoill z.b. eine kniebeuge ist. diese erfordert zum einen koordinationsfähigkeiten und zum anderen trainiert sie beinahe den ganzen körper auf einmal. dadurch wird ein körper einfach stärker. mit nem bizepcurl funktioniert das nicht...

Zitat:

Zitat von Robin08

3. Frage Arme: Reicht es echt, zunächst die Arme durch Grundübungen "mitzutrainieren" statt separat durch Bizeps-Curlübungen und Trizeps-Drückübungen? Bin jetzt als 40jähriger Familienvater wahrlich kein Discopumper, aber die Arme sollten natürlich nicht zu kurz kommen.

zur not machst halt noch eine bi- bzw. trizepsübung.

Zitat:

Zitat von Robin08

4. Wenn ich den Eingangsthread zum WKM lese, spricht der Verfasser pro Übung von 5-6 Aufwärm + 2-3 Trainingssätzen, dh 7-9 Sätze x 3 Übungen pro TE = 21-27 Sätze pro TE. Das ist ein krasser Gegensatz zu den "üblichen" Plänen mit 1-2 Aufwärmsätzen + 2-3 Trainingssätze pro Übung. in Sachen "Vielfalt" ein krasser Unterschied, oder?

naja, wenn man sich für grundübungen aufwärmt, darf das ruhig länger dauern...

Zitat:

Zitat von Robin08

Ich würd den WKM echt gerne mal ausprobieren, zumal ich nun 8 Wochen mit meinem bisherigen GK-Plan trainiere und gerne wechseln würde. Der WKM wirkt auf mich aber irgendwie, wie soll ich sagen, brachial und steinzeitlich, nicht abwertend gemeint!!!

was wäre denn nicht steinzeitlich? ich habe das gefühl, dass du dich schon zu sehr hast beeinflussen lassen von irgendwelchen werbungen etc., die einem suggerieren, dass man mit ein wenig training mördermäßig muskeln aufbauen kann. das geht aber nach wie vor nur über fleiß, willen und schweren gewichten.
11.06.2010, 13:38
Schlankaffe

Die Grundübungen sollten natürlich im Vordergrund stehen, sie bilden die Basis, ob man das ganze jetzt WKM oder sonstwie nennt dürfte eher zweitrangig sein, mit den Isoübungen sollte man es halt nicht übertreiben. Als Anfänger sollte man sich sicherlich erstmal auf die saubere Ausführung der GÜs konzentrieren, ist am Ende der Einheit noch etwas Energie übrig, noch jeweils eine Bizeps-oder Trizepsiso einlegen
11.06.2010, 13:43
larsS

Zitat:

Zitat von Robin08

Hi,

habe mit großem Interesse den WKM-Plan hier gelesen und wüßte gern ein paar grundsätzliche Dinge:

1. Der Plan macht einen tollen Eindruck, insbes. für mich als (Wieder-)Einsteiger und dem Ziel, erst mal Masse und eine solide Grundform + Kraft aufzubauen. WARUM aber sehen die "handelsüblichen" Trainingspläne so viel anders aus, nämlich (als GK-Training) idR 1-2 Übungen pro Muskelgruppe, zB Brust = Bankdr. + Butterfly, Rücken = Latziehen + Rudern, usw. verteilt auf den ganzen Körper, dh Brust, Rücken, Arme, Beine, Schultern, Körpermitte?

2. Der WKM besteht ja aus Grundübungen. Die meisten Pläne die ich kenne eher aus (mehr oder weniger) Isolationsübungen. Ist es wirklich so viel besser, mit Grundübungen zu trainieren?

3. Frage Arme: Reicht es echt, zunächst die Arme durch Grundübungen "mitzutrainieren" statt separat durch Bizeps-Curlübungen und Trizeps-Drückübungen? Bin jetzt als 40jähriger Familienvater wahrlich kein Discopumper, aber die Arme sollten natürlich nicht zu kurz kommen.

4. Wenn ich den Eingangsthread zum WKM lese, spricht der Verfasser pro Übung von 5-6 Aufwärm + 2-3 Trainingssätzen, dh 7-9 Sätze x 3 Übungen pro TE = 21-27 Sätze pro TE. Das ist ein krasser Gegensatz zu den "üblichen" Plänen mit 1-2 Aufwärmsätzen + 2-3 Trainingssätze pro Übung. in Sachen "Vielfalt" ein krasser Unterschied, oder?

Ich würd den WKM echt gerne mal ausprobieren, zumal ich nun 8 Wochen mit meinem bisherigen GK-Plan trainiere und gerne wechseln würde. Der WKM wirkt auf mich aber irgendwie, wie soll ich sagen, brachial und steinzeitlich, nicht abwertend gemeint!!!

Wär toll, Eure Meinungen zu lesen, insbesondere was die besagten Unterschiede ausmacht. Übrigens, ich weiss, DEN perfekten Plan gibt es nicht und alles ist sehr individuell, aber hier sind die Unterschiede schon sehr gravierend...

Danke und Grüße
Robin

1.)...die "handelsüblichen" Trainingspläne, die in fitnessstudios ausgestellt werden sind oft nicht gut.Oft sind die Pläne so, dass auch ja die ganzen teuren Geräte genutzt werden und man bloß keinem die technik für GÜ zeigen muss.

2/3.)GÜ sollten das fundament sein,probier es aus, du wirst den unterschied merken...damit deckst du alles ab, sprich deine arme sollten durch die GÜ genügend mittrainiert werden

4.)...probier ihn einfach aus,der plan ist auf keinen fall verkehrt...am anfang wenn die gewichte noch so gering sind mögen 1-2 aufwärmsätze reichen, bei höheren gewichten sollten es aber schon deutlich mehr sein
11.06.2010, 13:44
Dave M

1.

Auf das Warum? kann man sicherlich verschiedene Sachen sagen .. oft werden aus Unwissenheit schlechte Pläne erstellt , angebliche Pläne von Profis kopiert etc. etc.

2.

Kurz und knapp : JA! Grundübungen sorgen nicht nur für einen Wachstumsreiz (den kann man sicherlich auch mit Isolationsübungen erreichen) sondern fördern deine intermuskuläre Koordination d.h. das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln wesentlich mehr als Isolationsübungen bei denen meist nur ein Muskel hauptsächlich involviert ist. Resultat ist mehr Kraft und vorallem mehr Funktionalität.

Ausserdem bedeutet die Tatsache, dass du dich nur auf wenige Übungen konzentrieren musst, um alle Muskelgruppen ausreichend zu stimulieren, dass du diese Übungen irgendwann einmal wesentlich besser beherrschen wirst (Übungsausführung etc.) was wiederum dazu führt dass du höhere Gewichte verwenden kannst und damit auch einen besseren Wachstumsreiz setzen kannst.

3.

Normalerweise kommt man auch gut ohne Arm-Isos aus - probier's einfach aus würde ich sagen. Kannst ja einfach mal über ein paar Monate so und dann mal so machen - beim Bodybuilding ist nichts in Stein gemeiselt und vieles ist eben wie du schon sagtest individuell verschieden. Was aber imo absolut keinen Sinn macht sind endlos viele verschiedene Übungen für die Arme (oder überhaupt eine Muskelgruppe) zu machen. Wenn dann konzentrier dich am besten auch beim Bizeps und Trizeps auf eine Übung die dir gefällt , bei der du ein gutes Gefühl hast und probier da stärker zu werden.

4.

Aufwärmsätze sollten nie zu kurz kommen. Je stärker du wirst umso mehr Aufwärmsätze wirst du brauchen. Aufwärmsätze dürfen aber nie anstrengend sein. Von daher sehe ich kein Problem auch 5 oder mehr davon zu machen. Aufwärmen ist essentiell! Wichtig halt nur, dass du dich dabei nicht verausgabst. Die Pausen zwischen den Aufwärmsätzen dürfen auch ruhig was kürzer sein.
11.06.2010, 13:58
Robin08

Hey, danke für die vielen Antworten in so kurzer Zeit!!! Vielleicht bin ich tatsächlich voreingenommen. Ich blätter gerne in den einschlägigen Magazinen, in denen auch immer mal wieder ganz tolle Anfängerpläne drin sind, die sich zwar in Feinheiten unterscheiden, aber im Grundsatz immer ein Ganzkörper- oder Splittraining mit mehreren Übungen pro Muskelgruppe beinhalten, beim GK meist 8-10 Übungen pro TE. Beim WKM geht es um 3 Übungen pro TE und fertig. Da war ich baff...

Übrigens, daß Schweiß dazugehört, ist mir schon klar. Ich gehör nicht zu den Würstchen, die 2 Jahre lang die Gewichte rumschleudern, hauptsache viele Übungen, schnell fertig und den Schweinehund beruhigt. Ich achte bei meinem aktuellen GK-Tr. sehr auf korrekte Ausführung, derzeit beende ich jeden Satz mit der letzten perfekt machbaren WH, also mit großer Anstrenung aber (noch!) ohne Abfälschen etc, und steuere das Gewicht in Richtung 8-12 WH.

Ich hoffe es ist für Euch nachvollziehbar, dass ich in meinem Alter (40, hohoho) vernünftig aber effektiv trainieren will, nichts überstürzen, aber auch keine Zeit verschwenden will ;-)

Grüße Robin
11.06.2010, 15:11
SaxMHA

Zitat:

Zitat von Robin08

Vielleicht bin ich tatsächlich voreingenommen. Ich blätter gerne in den einschlägigen Magazinen ....

Darum hatte ich schon in deinem anderen Thread geschrieben, das diese Hochglanzmagazine mit ihren bunten Bildchen höchstens zur Motivation taugen!

Zitat:

Zitat von Robin08

Übrigens, daß Schweiß dazugehört, ist mir schon klar. Ich gehör nicht zu den Würstchen, die 2 Jahre lang die Gewichte rumschleudern, hauptsache viele Übungen, schnell fertig und den Schweinehund beruhigt. Ich achte bei meinem aktuellen GK-Tr. sehr auf korrekte Ausführung, derzeit beende ich jeden Satz mit der letzten perfekt machbaren WH, also mit großer Anstrenung aber (noch!) ohne Abfälschen etc, und steuere das Gewicht in Richtung 8-12 WH.

Das klingt doch schonmal gut!
Gib dem minimalistischen WKM-Plan halt einfach mal eine Chance und probier ihn aus, du wirst sehen, das 3 Übungen durchaus ausreichend sein können, wenn man mit entsprechender Intensität trainiert! Und wenn du keine Lust auf das stupide Satzschema 3x8-12 hast, schau dir mal Cluster (http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?f=12&t=474 oder http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?f=12&t=760) oder PITT (hier im Forum) an! Ich selbst clustere den WKM-Plan jetzt seit einigen Monaten und bin sehr zufrieden damit!
11.06.2010, 18:00
Robin08

Ich seh schon, ich muss das einfach mal paar Monate probieren. Von Bauch / Waden steht da jetzt aber nix drin. Werden die denn Eurer Ansicht nach in den Verbundübungen ausreichend mitbelastet? Ich find nix lustiger als massive Jungs mit Waden wie Schulmädchen! Der Bauch dürfte als Stabilisator ja durchaus gefordert werden.
11.06.2010, 18:45
larsS

Zitat:

Zitat von Robin08

Ich seh schon, ich muss das einfach mal paar Monate probieren. Von Bauch / Waden steht da jetzt aber nix drin. Werden die denn Eurer Ansicht nach in den Verbundübungen ausreichend mitbelastet? Ich find nix lustiger als massive Jungs mit Waden wie Schulmädchen! Der Bauch dürfte als Stabilisator ja durchaus gefordert werden.

...die waden würde ich in jeder TE noch zusätzlich trainieren
11.06.2010, 18:46
SaxMHA

Bauch und Waden kannst du jede TE machen - wobei du es mit Bauch nicht zu übertreiben brauchst, da der bei den meisten Grundübungen schon ordentlich abbekommt!
11.06.2010, 21:45
Metal-Warrior

das wichtige ist nicht wkm, sondern die grundübungen. wie man die dann anordnet ist sicher offen für änderungen. aber auch die "handelsüblichen pläne" scheinen langsam in richtung grundübung zu tendieren. so findet man zb in der aktuellen mcfit zeitschrift, die ja nun wirklich kein qualitätblatt ist, eine "beachfit"-plan, der auf den positionen 1-5 folgende übungen anführt: KB, KH, langhantelrudern, bankdrücken, arnold press...
12.06.2010, 09:36
Robin08

Guten Morgen miteinander,

Jetzt muss ich mal eben meine erste WKM-Erfahrung posten. Heute morgen, 6:50 Uhr McFit, die Family schläft noch ;-)

Bankdrücken. Aufwärmsätze nach Plan. Dann 3 Arbeitssätze a 8-12 WH. Die Brust und der Trizeps verstehen die Welt nicht mehr.

Nach kurzem Verschnaufen zum Kniebeugen-Rack. Als erstes reklamieren die Schultern und der Nacken wegen der ungewohnten Haltung der Stange. Dann das Aufwärmen. Noch vor den Schenkeln beginnt die Pumpe zu arbeiten. Auch hier unsichtbare Fragezeichen... Nach dem 3. Aufwärmsatz meinen die Schenkelstrecker und -beuger, jetzt würde es reichen. Aber die Arbeitssätze kommen erst noch...

Abschliessend dann noch lecker Rudern vorgebeugt. Der Lat freut sich, der untere Rücken ist noch immer verwirrt und der Schweiss tropft...

Alles übrigens nur mit korr. WH und nicht ganz bis zu MV.

Für extra Bauch, Waden und Oberarme hab ich schlicht nicht mehr die Power.

Nach einer guten Std bin ich incl Duschen fertig - im wahrsten Sinne.

Fazit:

Der WKM ist effektiv, umfassend und anstrengend. Wer (wie ab und zu hier im Forum) das Gegenteil behauptet, hat keine Ahnung oder trainiert nicht richtig.

Fürs 1. Mal war alles noch ungewohnt und etwas holprig, ich muss mich wohl erst noch an die Bewegungen gewöhnen. Bisher ausschl. mit Maschinen gearbeitet.

Was ich allerdings im Vergleich zu meinem GK Tr. vermisse ist der Ganzkörper-Pump...vielleicht kommt das mit der Zeit, wenn sich der Körper mal an die Abläufe gewöhnt hat. Im Moment bin ich nicht "gepumpt" sondern einfach nur platt ;-)

Freu mich auf die nä. TE und bin gespannt auf die Ergebnisse!

Robin
12.06.2010, 10:23
Terrorizer

Wieso Bankdrücken vor Kniebeugen?
12.06.2010, 10:45
Schabernack

Zitat:

Zitat von Terrorizer

Wieso Bankdrücken vor Kniebeugen?

Wieso nicht?
12.06.2010, 12:20
Robin08

Lustig dass euch grade DAS auffällt...war schlicht ein Versehen...nächstes Mal mach ich es anders rum damit gleich mal der KreÏslauf in Schwung kommt. Bei 3 Übungen kann man schon mal durcheinander kommen ....HAHA
12.06.2010, 20:29
charly471

Zitat:

Zitat von Robin08

Lustig dass euch grade DAS auffällt...war schlicht ein Versehen...nächstes Mal mach ich es anders rum damit gleich mal der KreÏslauf in Schwung kommt. Bei 3 Übungen kann man schon mal durcheinander kommen ....HAHA

Kannst auch gerne BD vor den KB machen und dann nach ein paar Monaten mal wechseln. Habe bei mir keine Unterschiede in jeglicher Hinsicht feststellen können.
12.06.2010, 23:51
Robin08

Mag schon sein. Aber das gängige Dogma ist ja KB vor BD. Denke das liegt vor allem daran, daß mit den KB der Kreislauf noch stärker beansprucht wird, was ja dem Gesamttraining guttut.

Was andres:

Sind KB, Kreuzheben und vorgeb. LH-Rudern nicht eine ziemlich starke Belastung für den unteren Rücken, im Sinne von "nicht so gut"? Oder ist das bei korr. Ausführung unerheblich?

Und ist die KB-Maschine (leicht nach hinten geneigt) genauso effektiv wie die freien KB? Da ich mal Probleme mit den Halswirbeln hatte, hab ich die Befürchtung, daß mit steigendem Gewicht die LH-Stange im Nacken zum Problem werden könnte....
12.06.2010, 23:56
asrail

Zitat:

Zitat von Robin08

Mag schon sein. Aber das gängige Dogma ist ja KB vor BD. Denke das liegt vor allem daran, daß mit den KB der Kreislauf noch stärker beansprucht wird, was ja dem Gesamttraining guttut.

Was andres:

Sind KB, Kreuzheben und vorgeb. LH-Rudern nicht eine ziemlich starke Belastung für den unteren Rücken, im Sinne von "nicht so gut"? Oder ist das bei korr. Ausführung unerheblich?

Und ist die KB-Maschine (leicht nach hinten geneigt) genauso effektiv wie die freien KB? Da ich mal Probleme mit den Halswirbeln hatte, hab ich die Befürchtung, daß mit steigendem Gewicht die LH-Stange im Nacken zum Problem werden könnte....

Die liegt NICHT im Nacken, sondern auf der hinteren Schulter - nicht auf Wirbeln...

Die starke Belastung des unteren Rücken - was soll daran nicht gut sein? Bei korrekter Ausführung bringt das schön Fleisch auf die Rippen.
13.06.2010, 00:18
Robin08

Hab ja nix gegen Belastung, sonst wär ich in dem Forum hier falsch. In diesem Falle meinte ich nicht nicht die Muskulatur sondern die Lendenwirbel aufgrund der gebeugten Haltung.
13.06.2010, 19:37
SaxMHA

Hi Robin,

wegen Kniebeugen guck dir mal das Video an: http://www.againfaster.com/the-micd-...ack-squat.html

oder auch hier zum lesen: http://stronglifts.com/correct-bar-placement-on-squats/

Und für das Rudern kann ich dir nur den "Pendlay"-Stil empfehlen: http://www.youtube.com/watch?v=44LJqZX5aIY

Die Belastung für den unteren Rücken ist zwar hoch, aber ein gesunder und vorallem starker unterer Rücken ist nicht nur für unseren Sport eine Grundvoraussetzung! Aus dem Grund ist es auch zu empfehlen das Überkopfdrücken mit der LH im stehen auszuführen. Auserdem kann ich dir Übungen wie Überkopf-Kniebeuge und Clean&Press mit der LH oder auch KH nur ans Herz legen! Experimentiere einfach ein bisserl rum, auch der WKM-Plan ist nicht in Stein gemeißelt!
13.06.2010, 23:39
Robin08

Thnx für die Tips und Links. Da ich jahrelang viel im Auto unterwegs war, gehört der untere Rücken sicher nicht zu meinen trainiertesten Körperteilen. Deshalb will ich ja drauf achten, ihn nicht überzustrapazieren. Aber ich denke trotz allem, daß ich bei korrekter Ausführung und vor allem, indem man in den Körper "reinhört", auf einem guten Weg bin, auch mit diesen Übungen klarzukommen, und somit auch den Rücken zu stärken.