5er Split 5X5

Hallo Leute! Möchte gerne von meinem 4er Split zu einem 5r Split wechseln:

Trainingseinheit 1: Rücken
5 x 5 Kreuzheben
5 x 5 Klimmzüge zur Brust im Obergriff
5 x 5 Klimmzüge, eng im Untergriff
5 x 5 T-Bar Rudern, vorgebeugt
© BlaZn (BBSzene.de)

Trainingseinheit 2: Arme / Waden
5 x 5 Langhantelcurls
5 x 5 Hammercurls
5 x 5 Dips zwischen zwei Bänken
5 x 5 Cable-Pushdowns (Obergriff)
5 x 5 Cable-Pushdowns (Seil)
5 x 5 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 3: Schultern
5 x 5 Military Press
5 x 5 Rudern, stehend
5 x 5 Seitheben, sitzend
5 x 5 Butterfly reverse / Seitheben vorgebeugt
5 x 5 Arnold Press

Trainingseinheit 4: Beine
5 x 5 Kniebeugen
5 x 5 Beinpresse
5 x 5 Ausfallschritte
5 x 5 Beincurls

Trainingseinheit 5: Brust
5 x 5 Dips
5 x 5 Bankdrücken
5 x 5 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
5 x 5 Butterfly

Beispielplan von einem User hier im Forum.

TE1=Montag
TE2:Dienstag
TE3:Mittwoch
TE4:Donnerstag
TE5:Freitag
SA,SO Pause.



Jedoch möchte ich den Plan nicht für Kraftzunahme sondern mehr für Massezunahme. Jedoch die Reihenfolge der Übungen behalten.

Was muss ich an Sätzen und wdh. jeweils verändern an diesem Plan? bedanke mich im vorraus.mfg

Zitat:

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Zitat von Uncle Ben's

Jedoch möchte ich den Plan nicht für Kraftzunahme sondern mehr für Massezunahme.

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Dafuer reichen die Grunduebungen und eventuell 2 oder 3 Isolationsuebungen.

Woher hast du den Plan? Trainingserfahrung?

Ein 5er Split im 5x5 :ratlos: Das hab ich ja noch nie gehört. Wie stellst du dir das vor? Wie reagiert dein ZNS? Wie führst du Übungen, wie z.B. "Rudern, stehend", Hammercurls, Ausfallschritte usw. SAUBER als 5x5 aus? Wie schaffst du es effektiv mit teilweise 6 Übungen pro TE effektiv zu arbeiten?

Kommt mir alles sehr komisch vor. Mich würde mal Trainingserfahrung, Gewicht und ein paar Kraftdaten interessieren.

Zitat:

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Zitat von boete

Dafuer reichen die Grunduebungen und eventuell 2 oder 3 Isolationsuebungen.

Woher hast du den Plan? Trainingserfahrung?

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Hab den Plan hier aus dem Forum!

Nun knapp 2.5Jahre Trainingserfahrung.

Zitat:

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Zitat von Uncle Ben's

Hab den Plan hier aus dem Forum!

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Von wem? :salook:

Zitat:

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Zitat von dennis79

Von wem? :salook:

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http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445

hier:)

relativ weit unten

Mit deiner Erfahrung waere ein 3er, oder mMn sogar ein 2er Splitt besser geeignet.

Wenn dir der 4er Splitt "zuwenig" ist, liegt es wohl an der Intensitaet oder dem Gedanken das "mehr auch mehr ist", wobei das eben Quatsch ist.

Zitat:

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Zitat von Uncle Ben's

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445

hier:)

relativ weit unten

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Diese 5x5 Logik wendet man bei Kernübungen an, da würde ich nur eine pro Trainingseinheit machen, im klassischen 3er Bank, Beuge, Heben.

5x5 Übungen "spult" man nicht einfach herunter sondern lässt sich Zeit um hier tatsächlich die Performace, sprich das verwendete Gewicht möglichst langfristig maximieren zu können, eigentlich mit dem Ausblick zu "peaken" um später unter weiteren Gewichtssteigerungen auf 3x3 und Singles zu gehen. Das muss man als BB natürlich nicht zwingend tun, sondern könnte auch einfach zu anderen Trainingsregimen übergehen, wenn man 5x5 für sich erst einmal ausgereizt hat.

Ich schreibe das hier nur, um die den 5x5 Plänen zugrunde liegende Denke ein wenig zu beleuchten und zu erläutern, warum der von Dir gepostete Plan eher nicht so gut ist.

:-)

der plan is käse.
mach einen sauberen 10er Splitt, das bringt erfolge

Tag 1 Brust
Tag 2 Rücken
Tag 3 Schulter
Tag 4 Bizeps
Tag 5 Trizeps
Tag 6 Quadrizeps
Tag 7 Beinbizeps
Tag 8 Nacken
Tag 9 Unterarm
Tag10 Waden



spass beiseite, deinen plan machst nicht lange, das is viel zu viel.

Da mir jetzt schon viele Leute empfohlen haben den 5er Split zu vergessen werde ich jetzt bei m 4er bleiben. Jedoch möchte ich ihn gerne etwas überarbeiten, was hält ihr von dem?
Im alten Split habe ich folgende Gruppen zusammentrainiert; Brust/Bizeps , Beine/Bauch, MI Pause, Schultern/Nacken, Rücken Trizeps
Neuer TP: Auch aus dem Forum

Trainingseinheit 1: Brust / vordere und seitliche Schultern
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben

Trainingseinheit 2: Rücken / hintere Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Arme
3 x 8-10 enges Bankdrücken
2 x 12-15 French Press
3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls
Was hält ihr von der Reihenfolge? Wie ist's besser?

Zitat:

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Zitat von dennis79

Diese 5x5 Logik wendet man bei Kernübungen an, da würde ich nur eine pro Trainingseinheit machen, im klassischen 3er Bank, Beuge, Heben.

5x5 Übungen "spult" man nicht einfach herunter sondern lässt sich Zeit um hier tatsächlich die Performace, sprich das verwendete Gewicht möglichst langfristig maximieren zu können, eigentlich mit dem Ausblick zu "peaken" um später unter weiteren Gewichtssteigerungen auf 3x3 und Singles zu gehen. Das muss man als BB natürlich nicht zwingend tun, sondern könnte auch einfach zu anderen Trainingsregimen übergehen, wenn man 5x5 für sich erst einmal ausgereizt hat.

Ich schreibe das hier nur, um die den 5x5 Plänen zugrunde liegende Denke ein wenig zu beleuchten und zu erläutern, warum der von Dir gepostete Plan eher nicht so gut ist.

:-)

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Kann mich der Meinung anschließen. 5x5 nur bei den K3K Übungen halte ich auch für am sinnvollsten. Höchstens noch bei C&P bzw. MP.

"5er Split" finde ich nicht zwangsläufig verkehrt, jedoch gefällt mir der Grundgedanke hinter dem unten geposteten überhaupt nicht.

Was hält ihr vom obigen TP?

bei einem 4er wuerde ich nicht unbedingt einen armtag machen. dann lieber die Beine splitten. So zB

vorderer Oberschenkel

Brust /Bizeps

Ruecken/hinterer Oberschenkel

Schultern, Trizeps, Waden

Zitat:

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Zitat von sai-man

bei einem 4er wuerde ich nicht unbedingt einen armtag machen. dann lieber die Beine splitten. So zB

vorderer Oberschenkel

Brust /Bizeps

Ruecken/hinterer Oberschenkel

Schultern, Trizeps, Waden

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Ich habe übrigens Probleme beim Brustmuskel. Baut sich nicht wirklich auf... Was mache ich falsch?
Trainiert habe ich bis jetzt so:
LH BD 4x 12,10,10,10
Schrägbankdrücken 4x 12,10,10,10
Fliegende 4x 12,10,10,10
Butterfly 12,10,10,10

Kannst du mal Trainingsgewichte Posten? Bd, Kb und Kh.


Problem Brust... du machst 168 Wh. Da muessen doch die Alarmglocken laeuten!

Stickys lesen und verstehen das "mehr nicht auch mehr" bedeutet.

Zitat:

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Zitat von Uncle Ben's

Ich habe übrigens Probleme beim Brustmuskel. Baut sich nicht wirklich auf... Was mache ich falsch?
Trainiert habe ich bis jetzt so:
LH BD 4x 12,10,10,10
Schrägbankdrücken 4x 12,10,10,10
Fliegende 4x 12,10,10,10
Butterfly 12,10,10,10

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Man kann so zwar mal eine kurze Weile trainieren, aber das ist recht viel Volumen and zu wenig auf Kraft ausgerichtet. Mein Vorschlag: Mach mal weniger Saetze und decke ein breiters Wdh Spektrum ab. So zB

LH BD 3x 4-6
KH SBD 3x 8-10
Cable Cross 3 x 12-14

Konzentriere dich auf saubere Wiederholungen und waerme dich nur fuer die erste Uebung auf (ca 3-4 Aufwaermsaetze)

Danke für deinen Vorschlag.

Könnte ich anstatt Mittwochs Pause, eine 2te TE Brust einfügen?
mo,mi Brust?

wieo willste 2 einheiten brust machen?
was erhoffst dir davon?

Endlich mal Aufbau in der Brust!


KH:100KG
KB:95
BD:70

naja, mit 2 einheiten so kurz nacheinande rmachst es wahrsch. schlimmer.


mal anders überlegt

kann sein das du zuviel übungen machst und dabei zu leicht trianierst.
kann sein das du zu viele freie tage zwischen den brust einheiten hast.
kann aber auch sein das du zu wenig zeit zwischen den einheiten hast.

versuch mal dein training im allgemeine zu verkürzen und die pausentage zwischen den muskelgruppen nicht auf 7 tage und nicht auf nur 2-3 tage zu halten.

Montag; Push

Mittwoch: Pull

Samstag: Push

Woche darauf anders rum. da hast einmal 4 bzw. 5 tage dazwischen, beim anderen mal 3 bzw. 4 tage.

bei dem training wo du danach mehrere pausentage hast könntest eventuell noch ne extra übung mitr ein nehmen.

Trainiere immer so, das ich etwa bei der 8Wdh. Hilfe brauche!

Bis jetzt lag 1Woche dazwischen.
Mo: Brust Bizeps
DI: Beine Bauch
Mi: Pause
DO: Schultern
FR: Rücken Bizeps
Sa:Pause
So:Pause
Immer so weiter.

Hier mal ein Bild was du weisst was ich meine:
http://s3.directupload.net/file/d/2194/yyxv4sti_jpg.htm
Was denkst du?

push

Zitat:

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Zitat von Uncle Ben's

Trainiere immer so, das ich etwa bei der 8Wdh. Hilfe brauche!

[...]

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Wie bitte soll man diesen Satz interpretieren? :sorg:

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Wie bitte soll man diesen Satz interpretieren? :sorg:

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Dass ich ab der 8. wdh etwas Hilfe von meinem TP brauche. z.B LH-BD etwas hochhelfen.

Mfg

Zitat:

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Trainiert habe ich bis jetzt so:
LH BD 4x 12,10,10,10
Schrägbankdrücken 4x 12,10,10,10
Fliegende 4x 12,10,10,10
Butterfly 12,10,10,10

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Zitat:

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Dass ich ab der 8. wdh etwas Hilfe von meinem TP brauche. z.B LH-BD etwas hochhelfen.

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kann ja nichts geben.

Vielleicht kann ich ja meine kurze Frage hier "ranhängen", passt grad zum 5x5 Thema.

Ich weiß, dass die 5x5 Übungen innerhalb einer Trainingseinheit möglichst niedrig gehalten werden sollten (ist ja zur Kraftsteigerung gedacht), aber könnten die ersten drei Übungen so durchgeführt werden.

Also: Pull
Als 5x5
1. KH
2. Klimmzüge
3. Rudern



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Just Look Them Straight In The Eye and Say... POGUEMAHONE!!

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

+



kann ja nichts geben.

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LH BD 3x 4-6
KH SBD 3x 8-10
Cable Cross 3 x 12-14

Wie ist diese Brust TE?

Vielleicht kann ich ja meine kurze Frage hier "ranhängen", passt grad zum 5x5 ??? Thema.:ratlos:
T:





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Just Look Them Straight In The Eye and Say... POGUEMAHONE!!