Abnehmen und aufbauen - macht mein Plan Sinn?

Hallo zusammen,

ich, ein absoluter Neuling möchte jetzt auch mal mehr auf meinen Körper achten und möchte versuchen an den richtigen Stellen abzunehmen und wiederum an anderen Stellen Muskeln aufzubauen. Ich hoffe, dass ich es mit meinen groben Vorstellungen schaffen kann, ein kleines bißchen habe ich mich auch schon in die Materie eingelesen. Schaut es euch einfach mal an:

Zu meinem Ist-Stand: Ich bin 24, und war schon zeitlebens eine schlanke Bohnenstange. Soll heißen, es gibt viele Mädels die haben kräftigere Oberarme als ich. (nicht übertrieben) Mit meinem Beinen hingegen bin ich sehr zufrieden, da ich seit meiner Kindheit Fußball spiele.

Dummerweise habe ich mir jetzt durch Faulheit, falscher Ernährung und viel zu viel Alkohol auch noch einen "Bierbauch" angefressen.

Mein Ziel:

Bierbauch muss weg und mein Oberkörper soll etwas kräftiger werden und einfach halbwegs wie der eines Mannes aussehen.

Wie ich das ganze versuchen will:

Den Bierbauch werde ich, wie ich hoffe alleine durch das regelmäßige Fußballtraining wieder weg bekommen in Verbindung mit besserer Ernährung. Ich trainiere 2-3x die Woche (Mo, Mi und Fr in der Regel) und Samstags Spiel. Dazu generell gesünder Essen: Kein Fastfood mehr, weniger Pizza, keine Chips o.ä. mehr, und vor allem nahezu keinen Alkohol mehr (hier habe ich es wirklich sehr übertrieben)

Trainingsplan:

Mo: lockeres Fußballtraining, danach Krafttraining
Di: Krafttraining
Mi: Fußballtraining
Do: Krafttraining
Fr: Fußballtraining
Sa: Pause
So: Fußballspiel

Das Krafttraining habe ich mir folgendermaßen vorgestellt und hier bitte ich euch mal einen Kommentar abzugeben ob das so überhaupt Sinn macht:

Generell möchte ich es ohne Fitnessstudio schaffen, da es mich zu viel Zeit kosten würde, das heißt es bleiben nur Eigengewichtsübungen zu Hause übrig. Ich habe jetzt einfach mal etwas ausprobiert mit ein paar Übungen die ich gefunden habe für zu Hause und habe einfach mal folgendes gemacht: (was sicherlich extrem ausbaufähig ist)

15x Liegestütze
5x Klimmzüge (aber ohne komplett durchgestreckte Arme)
20x Hantelübung (http://www.muskelbody.info/gifs/bodybuild/schu_02.jpg) Mit 3kg Hanteln
30x Situps

(kurze Pause)

13x Liegestütze
4x Klimmzüge (aber ohne komplett durchgestreckte Arme)
15x Hantelübung
25x Situps

(kurze Pause)

10x Liegestütze
3x Klimmzüge (aber ohne komplett durchgestreckte Arme)
10x Hantelübung
20x Situps

[dauer insgesamt ca. 30 Minuten, und danach bin ich wirklich fix und fertig...]

Bitte gebt mir mal ein Feedback ob diese Übungen Sinn machen oder welche ich unbedingt noch dazunehmen sollte von denen die man auch zu Hause machen kann. Beine halte ich jedoch für unnötig aufgrund des Fußballs.

Zu meiner Ernährung, momentan sieht sie folgendermaßen aus:

Morgens (7.30 Uhr): eine Schüssel Haferflocken mit Milch, danach ein Yogurth
Mittags (12 Uhr): zwei Wurstsemmeln und etwas Obst (Banane, Apfel, etc)
Abends: (17 Uhr): Hier werde ich dann bekocht, oft gibt es Nudeln, Reis, Kartoffeln, dazu häufig Fleisch und davon esse ich dann immer "relativ" viel

Bevor ich schlafen gehe (gegen 23.30 Uhr) wäre dann für mich die beste (eigtl einzige) Zeit um zu trainieren.

Aber, macht es denn eigentlich Sinn, vor dem schlafen gehen zu trainieren ohne danach zu Essen? Machen meine Übungen überhaupt Sinn und kann ich so mein Ziel erreichen oder muss ich sehr viel umstellen bei meinem derzeitigen Tagesplan? Und bitte bedenken: Ich möchte kein Schwarzenegger oder so werden, sondern nur ein paar männliche Konturen haben ;)

Ich bin euch jedenfalls für sämtliche Antworten und sonstige Tipps sehr dankbar!

Vielleicht liest du dich mal ein? Wäre mal so das erste was ich machen würde, an deiner Stelle...
Kannst du in ein Fitnessstudio gehen? Wenn ja, gehe hin. Wenn nein, gehe trotzdem hin :evil:

hey...
da du in kein fitnessstudio gehen kannst musst du wie du selber schreibst deine übungen zu hause machen, jedoch musst du dabei extrem diszipliniert sein da man zu hause auch einfach mal nichts machen kann im studio ist man um zu trainieren da ist die mentale einstellung gegenüber dem training eine andere... das liegt jedoch an dir!

ich würd dir raten deine ernährung ein bisschen umzustrukturieren. vom inhalt her ist sie vollkommen ok also was du ist aber nicht wann du es ist. Mittags isst du zwei Brötchen dafür aber abends dann "warm" und Kohlenhydrat haltig. Tausch das lieber das du Mittags die warme Malzeit isst die kohlenhydrathaltig ist und abends dann die sämel mit gemüse oder obst. Noch ein Tipp ich kenne deine Essgewohnheiten nicht aber die meißten essen sogar falsch. Wenn du es schaffst langsam und in ruhe zu essen dann tritt dein Sättigungsgefühl viel schneller ein. Kau jeden Bissen ca. 20 mal (ruhig mehr!), zähl deine Bissen zu anfang (ich mache es immer noch).

und zu deinem Training, mach es andersrum, so das du die geringere wiederholung zu anfang hast und diese dann steigerst also z.B. 1. satz 13 2. satz 15 3. satz 20. , dann ist der Trainingseffekt größer.
Achte darauf das du nicht zu kaputt zum Trainieren bist, da dieser zustand sowohl physisch als auch psychich nicht gut für dein Fitnesstraining ist. Muskeln braucnen Ruhephasen um zu WACHSEN! also kann ein tägliches training für anfänger sehr ineffizient sein! Beim Fußball ist die belastung auf dem oberkörper zwar mäßig (beim training zumindest) aber da du nur einen Tag in der Woche Pause machst kann das zu wenig sein, das musst du ein wenig auch selbst herausfinden.

Ich hoffe ich konnte dir helfen! Viel erfolg!
P.S.: "Pain is temporary but Pride is forever" (der Satz hilft mir beim trainieren unheimlich! Besonders im letzten!)

Danke für die Tipps, das hilft mir auf jeden Fall schonmal weiter!

Das Problem mit dem Essen muss ich für die nächsten 3 Monate erstmal so hinnehmen, da ich dort Mittags in einer Firma bin und Abends jemand sauer wäre wenn er mich nicht bekochen könnte ;)

Ab Oktober studiere ich aber evtl wieder, dann werde ich das umstellen.

Ich bin sehr zuversichtlich, dass ich es mit der Disziplin hinbekomme. Die Motivation ist sehr groß, ich hoffe auch, dass ich Erfolge spüre und vielleicht auch sehen kann im nächsten halben Jahr.

Kannst du in ein Studio gehen um zu trainieren?
Achja, und trainiere AUF JEDENFALL deine Beine mit! Egal was du sonst noch machst. Beine nicht zu trainieren ist das aller dümmste, was man machen kann!!! #spank

Theoretisch könnte ich gehen, wer kann das auch nicht ;)

Aber es würde bei mir einfach zu viel Zeit fressen die ich nicht habe momentan.

du merkst schon das die user hier sehr studio fixiert sind und das aber auch zurecht! Denn dort machst du nicht nur "trocken Übungen" du arbeitest mit gewichten an den geräten d.h. du siehst das gewicht und somit das was du tust. ein studio ist schon sinnvoll. dein zeit argument relativiert sich wenn du deine übungen 3 - 4 wochen machst denn dann merkst du das du mehr kannst, bei sit ups ist es oft so das man regelmäßig in kurzen abständen 1 bis 3 mehr kann. mehr wiederholungen bedeutet mehr zeitanspruch. noch dauert dein training evtl. ne halbe stunde aber das ändert sich wenn du wie du sagst drann bleibst. ein ganzkörperplan im studio beinhaltet maximal 10 übungen und die hat man auch in einer stunde durch. das stuido kann zudem sowas wie das fußballtraining für dich werden. mit der zeit gewöhnst du dich daran, mehr noch du kannst garnicht ohne, es ist wie beim fußball irgendwann ist es nicht mehr wegzudenken auch wenn man nur kreisklasse C kickt. Ich kenn das ich bin auch Fußballer. und zum Training der Beine... als Fußballer hat man schon eine kräftige Beinmuskulatur aber da geht noch mehr. gezieltes training im studio kann sher effizient deine ausdauer, schnelligkeit, wendigkeit und deine schusskraft verbessern mit dem richtigen ballgefühl macht dich das zu einem wesentlich besseren spielef.
also mein tipp: fang ruhig erstmal zu hause an wenn du dann merkst das du doch relativ viel zeit investierst dann geh einfach mal ins stuido. mc fit ist optimal wenn du dich hier ein wenig einliest. als student ist ein fitnessstudio optimal!!

Wenn Du's ernst meinst gehste in nen Fitness- Studio.
Dein 'Sportplan' ist zwar gut gemeint, aber damit wirst Du nicht weit kommen.
Du wirst den Plan vlt ne WOche durchziehen, dann jedoch vergeht Dir die Lust auf die drei Übungen. Würde zumindest vielen so gehen, wenn wir mal ehrlich sind. Was wohl kaum verwerflich ist.

Es ist weiterhin nicht möglich 'an manchen Stellen abzunehmen und an anderen mukulöser zu werden'. Das zeugt von großen Lücken -> Stickies lesen :professor:

Ich kann mir weiterhin nicht wirklich vorstellen, dass ein erwachsener Mann mit dem Ernährungsplan auskommt.
Letzte Mahlzeit um 17 Uhr ? Wann gehst schlafen ? Sagen wir 23.30 Uhr ? Das heißt Du isst die kommenden 6 1/2h keinen Bisschen mehr ? O_o
Vorm Schlafengehen noch ne Dose Thunfisch oder nen Magerquark schaden nicht.
Weniger ist nicht gleich besser....
1 - 2h nach dem Training eine kohlenhydratreiche, eiweißreiche Mahlzeit macht genau so Sinn wie der Eiweiss- Shake direkt nach dem Training.

Steht aber auch ALLES in den Stickies im Ernährungsforum.

Viel Erfolg.

Als Anfänger ist es möglich Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Ich sehe den Beweis im Spiegel T:

dein Trainingsplan hilft dir eher dabei abzunehmen, da er an ein Zirkeltraining erinnert. Mag sein, dass du dabei deine Ausdauer und deine Kraft etwas steigerst, aber Muskelaufbau wird da nicht viel kommen.
Da du ein Studio meiden möchtest, solltest du dir auf jeden Fall etwas an Equipt zu legen. Mit deiner 3kg Hantel wird nicht viel passieren.

Also, schonmal großen Dank für die vielen guten Antworten!

Zum Argument mit der Motivation: Das bekomme ich hin, da bin ich sehr zuversichtlich ;)

Mit dem Studio habt ihr sicherlich recht, aber momentan macht es für mich keinen Sinn, da ich einfach eine Fahrt von 35 Minuten hätte und wie gesagt wenig Zeit habe durch einen Nebenjob neben meinem normalen Job.

D.h. ich werde erstmal so anfangen und später, sofern mich die Übungen zu Hause wirklich nicht mehr reizen und ich merke, dass ich Fortschritte mache zum Studio übergehen und bis dahin mein Equipment zu Hause auch etwas verbessern.

Und ja, ich esse nach 17.15 Uhr wirklich nichts mehr bis zum morgen (zumindest unter der Woche). Hier werde ich dann nach der Empfehlung am späten Abend noch Magerquark und einen Proteinshake zu mir nehmen.

Besten Dank nochmal, ich werde mich wieder melden in 3 Monaten oder so und berichten wie es läuft!

Zitat:

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Als Anfänger ist es möglich Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Ich sehe den Beweis im Spiegel

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Ich weiss, dass es möglich ist, gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufzubauen.
Es ist jedoch nicht möglich, an bestimmten Stellen Fett zu verlieren und an gezielt anderen aufzubauen.
Darum geht es hier :professor:

Zitat:

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Zitat von Mysto

ich würd dir raten deine ernährung ein bisschen umzustrukturieren. vom inhalt her ist sie vollkommen ok also was du ist aber nicht wann du es ist. Mittags isst du zwei Brötchen dafür aber abends dann "warm" und Kohlenhydrat haltig. Tausch das lieber das du Mittags die warme Malzeit isst die kohlenhydrathaltig ist und abends dann die sämel mit gemüse oder obst.

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Semmeln und Obst haben auch KH

Du bist anfänger, mach nicht den fehler und lass die beine weg!