WKM Plan angepasst - ETWAS mehr Volumen
Hallo!
Ich habe bereits seit einiger Zeit nach dem WKM Plan trainiert und mal hier, mal da was ausgetauscht, mal WH Zahlen geändert usw.
Aber im Moment tut sich einfach nichts mehr. Und ich hab das Gefühl mal ein BIßCHEN mehr Volumen reinpacken zu wollen.
Daher habe ich ihn etwas verändert.
Hier noch mal der Standard 3er aus dem Forum:
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10
Meine Variation:
TE 1:
Kreuzheben 4 x 8 Wdh
Latziehen zur Brust 4 x 10 Wdh
Latziehen eng 4 x 10 Wdh
Breites Rudern 4 x 12 Wdh
Vorgebeugtes SH 4 x 10 Wdh
Shruggs LH 4 x 12 Wdh
ß-Curls 4 x 8-10
Hammercurls 4 x 10-12
TE 2:
Bankdrücken 4 x 8-10
Schrägbankdrücken 4 x 8-10
Flachbank Kurzhantel 4 x 10-12
Butterfly 3 x 12
Schulterdrücken LH 4 x 8
"schräges" Seitheben 4 x 10
Frontheben 3 x 10
Trizepsdrücken 3 x 8 - 10
Nosebreaker 3 x 10-12
TE 3:
Kniebeuge 4 x 8-10
Hackenschmitt 4 x 8 -10
Beinstrecker 4 x 10 - 12
Beinbeuger 4 x 10 - 12
Wadenheben Stehend 4 x 8
Wadehebend sitzend 3 x 12-15
Cardio:
An den 3 anderen Tagen der Woche 40 - 60 Min (Laufen oder Fahrradfahren)
Was meint ihr dazu?
