Meine erste AD

Hallo,

ich bin jetzt schon seit etwas über einem Jahr am trainieren und es wird langsam mal Zeit für eine Diät, Angefangen habe ich mit ca. 80 Kg und heute Morgen waren es genau 89,5 Kg (lt. einfacher Analysewaage 22,7 % Fett, 57,3 % Wasser und 40,5 % Muskeln, ich habe schon gehört das die Dinger recht ungenau sind, aber ich habe leider keinen anderen Richtwert) Alles in allem kann man sagen, das ich zwar deutlich Muskulöser geworden bin, aber auch gerade am Bauch deutlich zugelegt habe.

Nach etwas Recherche im Internet (Hauptsächlich hier im Forum) habe ich mich für die Anabole Diät entschieden, ich habe auch schon die beiden FAQ´s gelesen und dementsprechend einen Ernährungsplan für die 14 tägige ketogene Umstellungsphase erstellt, mit welcher ich nächste Woche beginnen möchte hätte hierzu aber noch die eine oder andere Frage, bzw. wollte meine Gedankengänge hierzu gerne kontrollieren lassen, da man hier doch einiges falsch machen kann^^

Ketostix sind bestellt. In den letzten Wochen habe ich mal ein wenig mit meinem Ernährungsplan gespielt und herausgefunden das ich bei etwa 2396 kcal pro Tag mein Gewicht „halte“ (incl. aller Getränke) das sind lt. meinem Ernährungsplan (181,2g EW / 343,57g KH / 41,42g Fett) lt. der FAQ ergibt das, dass ich in der Umstellungsphase ca. 166,4g Fett und 239,6g EW zu mir nehmen sollte.

Jetzt habe ich mir da einen Plan erstellt mit 2 Eiern, 168g Thunfisch, 560g Käse, 250g Magerquark, 20g Butter und 5 Streifen Kaugummi erstellt, verteilt auf 4 Mahlzeiten ergibt das insgesamt 2441,96 Kcal / 236,74g EW / 22,4g KH / 158,84g Fett. Ich habe schon mitbekommen das „Vegetarier“ nicht gern gesehen sind, aber spricht etwas dagegen das ganze „Käselastig“ durch zu ziehen?

Schan vorab vielen Dank für die FAQ´s und zukünftige hilfe.

Gruß
Icksmen

halbes kilo Käse nicht schlecht :D
wie schon der kollege vor mir gesagt zu viel ew...
im sticky steht genau drinnen wie man das berechnen kann

mfg

In der FAQ steht:

Zitat:

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Zitat von Domnl

...Gesamtkalorien*Prozentanteil des Nährstoffes/Kcal pro g

Fett: 3000*0,60/9=200g
Eiweiss: 3000*0,40/4= 300g
- Der Athlet müsste also 200g Fett und 300g EW zu sich nehmen, um auf seine 3000kcal mit einer 60/40 Verteilung zu kommen...

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Umgerechnet auf Meinen Kalorienbedarf macht das:

Fett: 2396*,60/9=159,73g
Eiweiss: 2396*,40/4=239,6g

(Warum ich Gestern auf 166,4 gekommen bin weiß ich nicht mehr wahrscheinlich vertippt) Wo ist mein Umrechnungsfehler?

Bist du also Vegetarier, sehe ich das richtig?

Vegetarier und AD ist eine Sache über die ich auch nur theoretisch bescheid weiß. Du kannst das so durchziehen, wirst aber größere Schwierigkeiten haben über lange Zeit abwechslungsreich essen zu können.

Gegen den Käse spricht im Prinzip nur die RestKH des Käses, sowie der Preis. Ich empfinde Käse als relativ teuer und würde auch, ganz ehrlich, täglich keine 500g davon runterbekommen.

Du solltest dich daher noch mal gut über Öle informieren und uU. einen Großteil deiner Fette über diese einholen. Öle sind relativ billig und auch leicht zu verzehren. (einfach zum Shake dazu).

Ansonsten könntest du dich auch mal nach fettigem Fisch etc. umschauen.

Was leider bisher in deinem Plan völlig fehlt, ist Gemüse. Das solltest du dringend ändern.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Ansonsten könntest du dich auch mal nach fettigem Fisch etc. umschauen.

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die meisten vegetarier essen in der regel auch kein fisch. :professor:

vegetarische AD ist so'ne sache. da ich bis vor'nem halben jahr etwa selbst noch vegetarier war, hab' ich mich da auch mit beschäftigt und bin zu dem schluß gekommen, dass es nur unter sehr hohem aufwand zu bewerkstelligen ist. vegetarische proteinquellen enthalten nun mal leider deutlich mehr KHs als tierische, was für mich u.a. auch eine der hauptursachen war, nach fast 15 jahren wieder mit dem fleischessen anzufangen.

Zitat:

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Zitat von rebelwithacause

die meisten vegetarier essen in der regel auch kein fisch. :professor:

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Eijo, er hat aber Thunfisch im Plan. Daher bin ich mal davon ausgegangen, dass er Fisch isst. T:

Zitat:

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Zitat von Domnl

Eijo, er hat aber Thunfisch im Plan. Daher bin ich mal davon ausgegangen, dass er Fisch isst. T:

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ups, ganz überlesen. dann hast du natürlich recht. T:

Also schon mal danke für die Anregungen. Thunfisch, Quark und Käse sind normal meine Haupteiweissquellen und werden von mir eigentlich immer mit Obst und/oder Gemüse gegessen, nur habe ich bisher kein Gemüse oder Obst gefunden, was gar keine Kohlenhydrate hat und so wie es aussieht, wird es bei meinem Plan wegen dem Käse schon eng mit den Kohlenhydraten, lt. Verpackung hat er zwar keine, aber ich habe schon mehrfach gehört das dies nicht stimmt. Von daher muss ich es eben einfach ausprobieren ob es klappt und eben Notfalls noch auf den Kaugummi verzichten (Worauf Mundgeruch ein Problem werden könnte), eventuell Käse reduzieren und eventuell Butter oder Öl hinzufügen (Nur kenne ich mich mit Öl quasi garnet aus, habe auch nur Sonnenblumenöl zuhause und ich glaube das ist nicht ideal).

Vom einseitigen Ernähren und beim Verzehr von dem vielen Käse sehe ich für die 4-5 Wochen kein Problem, aber wie sieht es denn aus mit dem Gemüse aus? Wird in der AD zwingend Gemüse benötigt, oder kann man es auch ohne machen? An den Ladetagen würde ich dann natürlich wieder Obst und Gemüse essen.

Zitat:

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Zitat von Icksmen

Also schon mal danke für die Anregungen. Thunfisch, Quark und Käse sind normal meine Haupteiweissquellen und werden von mir eigentlich immer mit Obst und/oder Gemüse gegessen, nur habe ich bisher kein Gemüse oder Obst gefunden, was gar keine Kohlenhydrate hat und so wie es aussieht, wird es bei meinem Plan wegen dem Käse schon eng mit den Kohlenhydraten, lt. Verpackung hat er zwar keine, aber ich habe schon mehrfach gehört das dies nicht stimmt. Von daher muss ich es eben einfach ausprobieren ob es klappt und eben Notfalls noch auf den Kaugummi verzichten (Worauf Mundgeruch ein Problem werden könnte), eventuell Käse reduzieren und eventuell Butter oder Öl hinzufügen (Nur kenne ich mich mit Öl quasi garnet aus, habe auch nur Sonnenblumenöl zuhause und ich glaube das ist nicht ideal).

Vom einseitigen Ernähren und beim Verzehr von dem vielen Käse sehe ich für die 4-5 Wochen kein Problem, aber wie sieht es denn aus mit dem Gemüse aus? Wird in der AD zwingend Gemüse benötigt, oder kann man es auch ohne machen? An den Ladetagen würde ich dann natürlich wieder Obst und Gemüse essen.

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Quark UND Käse wird auf jeden Fall kritisch, da der Quark schon sehr viele KHs hat. Quark hat inner AD eigentlich nix zu suchen.

Kaugummis haben keine KHs. Wo hast du das denn her? Nimm einfach zuckerfreie...

Ich hab ja gesagt, informiere dich über Öle. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind deine Freunde. Hol dir eben das Öl, welches reich an diesen ist. Sonnenblumenöl schneidet da sogar sehr gut aus.

Nein, du kannst die AD nicht ohne Gemüse machen. Glaub uns das einfach, sonst wird dir der Käse nach wenigen Tagen aus dem Hals raushängen. Ich hab auch immer gern Steaks, Wurst etc. gegessen, aber nach 3 Monaten AD freut man sich über jedes Stück Tomate oder Gurke, um nicht wieder nur Fleisch essen zu müssen. So wird es dir, da du ja noch eine viel eingeschränktere Nahrungsauswahl hast, auf jeden Fall auch gehen!

Außerdem liefert das Gemüse wichtige Ballaststoffe und Vitamine, die sowieso in der AD rar sind.

tofu hat teilweise 0,1g kh auf 100g

such mal nach beiträgen von gorillastrength. der hat nen vegetarier-ad-blog soweit ich weiß und postet öfter mal pflanzliche proteinquellen (ohne käse)

gemüse und vorallem salat find' ich auch wichtig, weil's den magen gut füllt und damit schön sättigt. #popcorn

Ich habe hier Zuckerfreien Kaugummi Wrigleys Extra und lt. Schachtel hat der pro 100g: 149 kcal 0g EW, 62g KH (0g Zucker, 62g Mehrwertige Alkohole, 0g Stärke) 0g Fett.

Bei dem Magerquark komme ich bei 250g lt. dem „WWW“ auf 10g KH und ich dachte ein Becher am Tag wäre vertretbar.

Das mit dem Käse ist halt Blöd das man es nicht genau ausrechnen kann, theoretisch könnte es klappen praktisch müsste ich es halt ausprobieren, mit den Ketostix.

Danke für die ganzen Tipps, ich sehe schon ich komme nicht drum rum noch mehr zu lesen, ich werde mich mal die nächsten Tage noch mehr damit beschäftigen müssen und meinen Plan überdenken. T:

Über Kaugummis hab ich mir während der AD überhaupt keine Gedanken gemacht, hab die immer gegessen.... Weiß jemand wieviel der KH`s da wirklich verzehrt werden pro Kaugummi?
Und wieso essen so viele kein Gemüse, ich mein Paprika, Gurken, Radieschen, Tomaten, u.a. mit ca. 2-3g KH pro 100g kann man doch in Maßen genießen und bleibt trotzdem locker unter den maximalen 30g pro Tag.

schluckst du'n kaugummi komplett runter? die KHs (mehrwertige alkohole) sind die kaumasse. :professor:

Nein ich schlucke die natürlich nicht runter, daran habe ich nicht gedacht^^ Das Thema Mundgeruch sollte sich damit erledigt haben. Ich habe meinen Plan überarbeitet, jetzt sind es:

2 Eier
380g Käse
504g Thunfisch
60ml Olivenöl
200g Tomate
50g Gurke

mit insgesamt 2417,48 kcal / 240,91g EW / 6,05g KH / 158,9g F (+ den KH die der Käse in Wirklichkeit hat was lt. "WWW" ca. 1g KH pro 100g Käse sein sollen) Starten will ich am Montag.

ein halbes kilo thunfisch am tag...das hältst du nicht lange durch. ich muß mit meinen 150g jetzt nach 2 wochen schon kämpfen. und meine zubereitung als salat ist eigentlich sogar lecker. T:

So die ersten zwei Tage sind rum, mein Gewicht hat sich um 1,5 kg reduziert, mit dem Essen habe ich, wie von mir schon vermutet, keine Probleme. Das ganze isst sich wie ein Thunfischsalat, nur eben mit weniger Grünzeug. Ich habe die Gesamtkalorien nochmal um 100 gesenkt, da ich ja weiterhin Kaugummi kaue und dieser eben bei der Errechnung des Kalorienbedarf mit drinnen war.

Hungergefühl habe ich komischerweise keins und das verwundert mich etwas, da ich normaler weise jemand bin, der selbst nach einer vollen Mahlzeit noch Hunger hat^^ Gestern habe ich auch trainiert, habe mir zwar etwas schwer getan, kann aber auch an der Hitze liegen, die bei uns seit drei Tagen herrscht. Stuhlgang hatte ich leider noch keinen, aber das habe ich bei der Ernährungsumstellung auch schon befürchtet.

Die Ketostix zeigen aber leider keine Verfärbung an, ich habe am ersten Tag noch einen Liter Fencheltee getrunken, der hat zwar lt. „WWW“ kaum Kohlenhydrate, aber ich habe ihn am zweiten Tag trotzdem durch Wasser ersetzt. Davon lasse ich mich aber jetzt nicht verrückt machen, ich werde vielleicht am Sonntag mal auf Kaugummi verzichten nur um sicherzugehen, aber lt. „WWW“ gibt es ja ziemlich viele Ursachen, warum es zu keiner Verfärbung kommt (z.B. Trinke ich zwischen 6 und 8 Litern Wasser pro Tag)

So die erste Woche ist fast rum, Training am Freitag ging Problemlos, Joggen war ich am Samstag vor der Arbeit, da nach der Arbeit zum einen Fußball war und zum anderen 37 Grad dann selbst für mich zu viel beim Joggen sind^^ Samstag hatte ich auch das erste Mal eine Verfärbung bei den Ketostix.

Die ersten Tage fühlte ich mich ein wenig kribbelig, fast ein bisschen wie auf Entzug^^Habe heute Angefangen die Kalorien um 500 zu reduzieren und fühle mich etwas Schlapp und kann mich auch nur schwer konzentrieren (Da ist die Hitze bestimmt nicht ganz unschuldig), ich hoffe mal das gibt sich bis Morgen zum Training wieder, sonst muss ich wirklich die Gewichte etwas reduzieren. Refeed ist auf jedenfalls schon für nächsten Samstag geplant.

Wenn die Power fehlt, ist der Fettgehalt zu niedrig. Auf jeden Fall dann mehr Fett essen.

Wie bereits gesagt, nicht die Gewichte reduzieren! Lieber weniger Wdh machen. Wenn du zu sehr einbrichst, versuchs mal mit Trainingsboostern. 10g Arginin + 200mg Coffein sollten da helfen....

ich find's auch etwas happig, die kcal gleich aufeinmal um 500 zu reduzieren. :professor:
ich mach' das lieber schrittweise, 100 kcal pro woche.

Also Trinken sollte nicht das Problem sein, selbst bei nur Wasser komm ich auf über 6 Liter pro Tag (Meist eher Richtung 8). Ich habe gestern Nachmittag einfach mal eine Vitamin C Brausetablette genommen, welche lt. Packung auch nur 0,02g KH hat und etwas später fühlte ich mich schon wieder ganz gut, werde ich jetzt wohl täglich machen, eventuell auch mal Multivitamin Tabletten besorgen. (Vielleicht hatte ich aber auch nur nen schlechten Tag erwischt, bei den Temperaturen auch kein Wunder) Was aber auf jeden Fall ein Problem werden könnte ist das pure Wasser, das schmeckt mir einfach nicht 

Gewichte werde ich dann heute nicht verringern, so wie ich mich atm fühle sollte das auch kein Problem sein, aber so wie gestern Morgen, leicht schwindelig und ausgepowert da wäre glaube ich das Verletzungsrisiko ziemlich hoch gewesen.

An „Trainingsbooster“ hatte ich auch schon mal gedacht, muss ich mir mal genauer durchlesen das ganze Thema. Auf den ersten Blick klingt Arginin sehr interessant.

Bei der AD habe ich leider noch keine Erfahrung, ursprünglich wollte ich 800 kcal runtergehen, aber da in der FAQ Steht man sollte maximal 500 kcal runtergehen, hab ich das auch so gemacht.

Danke auf jeden Fall für die Kritik und die Vorschläge.

Hi bin auch neu dabei und mache gerade auch die AD würde mich mal interessieren was für fortschritte du bis jetzt gemacht hast kannst du das mal posen z.b körpergewicht, fettanteil, wasseranteil, oder auch nur die veränderung die du for dem spiegel sihst

Gruss

Also mit Werten kann ich leider nicht dienen, da ich nur eine einfache Körperanalysewaage habe und deren Angaben Fragwürdig sind.

Vom Gewicht her habe ich in der Eingewöhnungswoche in den ersten 3 Tagen je ein Kilo verloren, danach blieb das Gewicht konstant (Wird wohl der typische Wasserverlust sein). In der zweiten Woche habe ich die Kalorien um 500 Reduziert und habe die ersten zwei Tage je ein halbes Kilo verloren, allerdings heute Morgen hatte ich wieder ein halbes Kilo mehr. Vom Spiegelbild her erkenne ich noch nicht viel, aber von der Kleidung her merke ich, dass meine T-Shirts am Bauch lockerer fallen.

Ich klink mich hier mal ein:

Kalorienbedarf: 2500 kcal

Fett: 195g
Eiweiss: 188g
Kohlenhydrate: < 30g

(Verteilung 70/30)

Morgens 3 Eier 21/24/1
100g Gouda 32/24/1
40g Whey 3/32/2,5
3 EL Wallnußöl 27/0/0

Mittags 50g Eisbergsalat 0,1/0,5/0,8
200g Pute 4/46/1
40g Whey 3/32/2,5
3 EL Olivenöl 27/0/0

Abends 100g Butterkäse 26/24/1
100g Eiersalat 33/9/2
50g Tomaten 0,1/0,4/1
3 EL Rapsöl 27/0/0

5-6 L Wasser
2-3 Tassen Kaffe (schwarz)

Fett = 203g
Eiweiss = 191g
Kohlenhydrate = 13g

Gibts nochwas zu verbessern?

Zitat:

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Zitat von Icksmen

Also mit Werten kann ich leider nicht dienen, da ich nur eine einfache Körperanalysewaage habe und deren Angaben Fragwürdig sind.

Vom Gewicht her habe ich in der Eingewöhnungswoche in den ersten 3 Tagen je ein Kilo verloren, danach blieb das Gewicht konstant (Wird wohl der typische Wasserverlust sein). In der zweiten Woche habe ich die Kalorien um 500 Reduziert und habe die ersten zwei Tage je ein halbes Kilo verloren, allerdings heute Morgen hatte ich wieder ein halbes Kilo mehr. Vom Spiegelbild her erkenne ich noch nicht viel, aber von der Kleidung her merke ich, dass meine T-Shirts am Bauch lockerer fallen.

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einmal die woche wiegen reicht, sonst machst du dich nur verrückt. :professor:

Zitat:

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Zitat von Shaoqiang

Ich klink mich hier mal ein:

Kalorienbedarf: 2500 kcal

Fett: 195g
Eiweiss: 188g
Kohlenhydrate: < 30g

(Verteilung 70/30)

Morgens 3 Eier 21/24/1
100g Gouda 32/24/1
40g Whey 3/32/2,5
3 EL Wallnußöl 27/0/0

Mittags 50g Eisbergsalat 0,1/0,5/0,8
200g Pute 4/46/1
40g Whey 3/32/2,5
3 EL Olivenöl 27/0/0

Abends 100g Butterkäse 26/24/1
100g Eiersalat 33/9/2
50g Tomaten 0,1/0,4/1
3 EL Rapsöl 27/0/0

5-6 L Wasser
2-3 Tassen Kaffe (schwarz)

Fett = 203g
Eiweiss = 191g
Kohlenhydrate = 13g

Gibts nochwas zu verbessern?

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warum mittag soviel eiweiß und abends so wenig?
würde auf whey größtenteils verzichten, außer als pwo vielleicht

da bin ich immer beim training, deshalb dachte ich, es wäre ganz gut

also die pute lieber abends und butterkäse mittags? was bietet sich denn als whey ersatz an, sodass roundabout der bedarf gedeckt wird?

Zitat:

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Zitat von Shaoqiang

was bietet sich denn als whey ersatz an, sodass roundabout der bedarf gedeckt wird?

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ich würd' schon beim whey bleiben. grad in der AD ist's gut, um genug eiweiss zu bekommen.
würd' mir auch noch alternativ-mahlzeiten suchen. jeden tag genau das gleiche wird schnell langweilig. :professor:

Zitat:

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Zitat von rebelwithacause

einmal die woche wiegen reicht, sonst machst du dich nur verrückt. :professor:

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Ich mache mich damit auch nicht verrückt, aber ich bin jeden Tag so neugierig. Nicht wiegen wäre Quasi eine zusätzliche Folter^^

Zitat:

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Zitat von rebelwithacause

ich würd' schon beim whey bleiben. grad in der AD ist's gut, um genug eiweiss zu bekommen.
würd' mir auch noch alternativ-mahlzeiten suchen. jeden tag genau das gleiche wird schnell langweilig. :professor:

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ja, hat wer noch ein paar tipps für ein paar günstige lebensmittel für die AD? also nicht grad teures fleisch

der sticky hält sich ja sehr allgemein in diesem bezug

Fleisch, Wurst, Fisch, Käse, Nüsse, alle Arten von Ölen....

geflügel, thunfisch, hackfleisch, wiener.

125g Mozzarella + 100g Fleischwurst in Mundgerechte Stücke schneiden und kombiniert essen, schmeckt echt gut.

Preis liegt so bei 0.49€ für Mozzarella + ~0,40€ für Fleischwurst.
Mahlzeit ergibt ca.
700 kcal - 60g Fett - 40g EW - 1g KH ... also ganz ok...
als einfache Eiweißquelle halte ich gekochten Schinken für eine gute Abwechslung. 100g kosten 0.60€ und haben auch 20g EW...