Schlechte Haltung

Hey Leute! Bin neu hier und freu mich, dass es so tolle Foren wie hier gibt und würde mich über Hilfe von euch freuen! :-)

Ich selber bin frische 21 Jahre alt, 185cm groß und wiege 74kg.

Vor etwa 12 Monaten habe ich einige Monate Kraftsport betrieben. Meiner eigenen Ansicht nach, bin ich HardGainer. Ich kann also soviel essen wie ich will und nehm nicht wirklich zu - ergebnisse vom Training kann ich meist recht schnell feststellen.

Durch viele familiäre Probleme, Hausverlust und einen Umzug musste ich den Kraftsport beiseite legen. Nun habe ich wieder Ruhe, studiere und hab nen Nebenjob. Zum Thema "Kraftsport" komme ich an einem anderen Tag. Ich habe vor 1 Woche wieder angefangen und möchte mich erstmal wieder etwas aufwärmen. Ehrlich gesagt habe ich nicht viel Ahnung davon, ich habe mir nur viel von Videos und Google-Suchen zusammen geholt. (Tempo, Ausführung usw)

Mein momentanes Problem ist folgendes:
Ich selber habe ziemlich breite Schultern und wirke dadurch schon recht "kräftig", dreh ich mich zur Seite bin ich auch nur ein Stück Papier - mir fällt aber aus, dass ich eine schlechte Haltung bekommen habe. Meine Schultern fallen regelrecht nach vorne und mein Hals geht auch eher schräg hoch. Was dann auch so ausschaut, als wären meine Arme an der falschen Stelle. Ich weiss nicht wie bekannt dieses Problem ist, aber ich wollte euch fragen, ob es irgendeine Übung gibt, dass man wieder eine gerade Haltung bekommt? Versucht einfach gerade zu stehen habe ich schon, aber das wird nach kurzer Zeit schon fast "anstregend"


Würde mich über euer Feedback freuen! :-)


Manox

zb Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press. Da lernst du Spannung im Oberkörper aufzubauen und die Schultern zurück zu nehmen...

Zitat:

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Versucht einfach gerade zu stehen habe ich schon, aber das wird nach kurzer Zeit schon fast "anstregend"

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Na, dann ist das gerade Stehen an sich ist doch schon mal ne Übung für dich. Machste mal jeden Tag 10min, anfangs vielleicht 20x30s oder so, mit Pausen dazwischen, bis du die 10min am Stück schaffst. Dann fängst du wieder von vorne an, aber mit stärkerer Anspannung.

Stell dich mit Hacken, Po, oberem Rücken und Hinterkopf rücklings an eine Wand/Tür, und dann schön ...

- Kinn Richtung Brust ziehen, ohne das der Hinterkopf die Wand verlässt
- Schultern zurück ziehen
- Brust rausstrecken
- Becken (Hosenbund) nach hinten kippen, so dass zwischen Wand und unterem Rücken kein großer Spalt mehr ist (Bauch + Po arbeiten dabei)
- ganzen körper betont groß machen, zur Decke strecken
- Füße parallel oder nur leich nach außen gedreht halten, keine Plattfüße zulassen

Und während der Kraftübung dann eben auch mal auf "Brust raus/Schulter zurück/Kopf nicht in den Nacken/kein Hohlkreuz" achten. Außerdem kannste mal generell immer Ruderübungen vor Bankdrücken o.ä. machen, auf Monate oder Jahre hinaus. Ebenso immer Kreuzheben vor Kniebeugen (weil Schulterfehlstellungen meist auch mit Beckenfehlstellungen einhergehen, und die wiederrum resultieren regelmäßig aus einem zu schwachen Gesäßmuskel im Vergleich zum Quadrizeps (speziell rectus femoris). "Vor" meint dabei vorher in der Trainingsineheit, wenn beides drankommen sollte, oder vorher in der Woche, jedenfalls Rudern und KH immer dann machen, wenn du besonders frisch bist, und BD und KB immer mit niedrigerer Priorität.

Zitat:

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Zitat von Manox

Ich selber bin frische 21 Jahre alt, 185cm groß und wiege 74kg.

Meiner eigenen Ansicht nach, bin ich HardGainer. Ich kann also soviel essen wie ich will und nehm nicht wirklich zu - ergebnisse vom Training kann ich meist recht schnell feststellen.

schlechte Haltung

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Richtig hart Grundübungen trainieren - z.B. wkm plan oder PITT Basic.

Hardgainer gibt es nicht - bin füttere dich eine Woche lang und du wirst garantiert 2 Kilo zugenommen haben. Das Hardgainer gebrabbel ist alles bullshit von Wahrnehmungsverzerrten Klappspaten, die unglaubliche Massezuwächse durch lasches Training und desorganisierte Nahrungsaufnahme erwarten.. in kürzester Zeit.

Du kannst nur nicht richtig essen. Trinkst wahrscheinlich auch noch zu wenig usw...

Solltest du in der Lage sein hier gewissenhaft *alles* wo "wichtig:" vorne dransteht zu lesen, inklusive aller Antworten in den jeweiligen Threads, solltest du genug theoretisches Wissen angehäuft haben um dann gebildet in der Praxis Erfolg zu haben beim Training.

War bei mir zu anfangs auch so, einfach hart trainieren und das gibt sich von alleine, mach dir nicht so viele Gedanken, les dich ein, ess viel trainier hart und das wird schon #popcorn

Ich hatte auch ein Haltungsfehler da meine brust zu stark gegenüber meinen schultern ausgeprägt war und so nach vorne gezogen wurde. hab mir kein kopf drumm gemacht und weiter trainiert halbes jahr später hatte ich wieder eine perfekte haltung >)

Schlechte Haltung entsteht in der Regel durch Muskel-Dysbalancen, die durch ordentliches Ganzkörpertraining mit Grundübungen und FREIEN Gewichten relativ schnell ausgeglichen werden.

Training sollte deine Haltung deutlich verbessern.

Zitat:

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Zitat von macmeier

Schlechte Haltung entsteht in der Regel durch Muskel-Dysbalancen, die durch ordentliches Ganzkörpertraining mit Grundübungen und FREIEN Gewichten relativ schnell ausgeglichen werden.

Training sollte deine Haltung deutlich verbessern.

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Das ist prinzipbedingt falsch, da "ordentliches Ganzkörpertraining" à la WKM alle Muskeln (Agonisten und Antagonisten) gleichsam kräftigt, und sich dadurch an den Dysbalancen genau garnichts ändern kann ...

Sicher, wenn er jetzt mal öfter in den Spiegel guckt, und einfach bewußt den ganzen Tag auf seine Haltung achtet und Gesäß/Bauch/oberen Rücken dadurch im Alltag mehr einsetzt und anspannt, dann werden die schwachen/unteraktiven Muskeln mit der Zeit aktiver - aber das dann trotz eines ausbalancierten Krafttrainings à la WKM, und nicht als wundersames Ergebnis!

Die Lösung für Haltungsgeschädigte ist natürlich einfach, und erfordert keinen großen Aufwand: Bei WKM & Co grundsätzlich Rudern vor Bankdrücken, und Kreuzheben vor Kniebeugen ausführen (in der TE und im Mikrozyklus), also immer dann, wenn man besonders frisch ist. Oder gleich RD/KH mit mehr Volumen, und im Gegenzug BD/KB mit weniger (z.B. 2-3 Sätze zu 1-2 Sätzen ).

Zitat:

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Zitat von widiwo

Das ist prinzipbedingt falsch, da "ordentliches Ganzkörpertraining" à la WKM alle Muskeln (Agonisten und Antagonisten) gleichsam kräftigt, und sich dadurch an den Dysbalancen genau garnichts ändern kann ...

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Falsch, da gerade durch Training mit Grundübungen, wobei der schwächste Teil der Muskelkette die gerade beansprucht wird, der limitierende Faktor ist, eben genau die Schwachstellen ausgebügelt werden, da die anderen Muskeln weniger gefordert werden als das schwächste Glied.

Wenn deine Schultern hinterherhinken bei Military Press, dann wird der Trizeps eben durch das geringere Gewicht das du da nehmen kannst nicht sonderlich stark gefordert - die Schultern verbessern sich bis sie sich angeglichen haben und dann geht es gleichmäßig weiter für alle beteiligten Muskeln, bis wieder einer hinterherhinkt. usw...

Daher wächst man durch Grundübungen eben eher proportional und symmetrischer (abgesehen von genetischen Vorgaben) als mit irgendwelchen Reha-Isolations-Übungen.

Vielleicht passt hier ein Kommentar von mir, als relativer Anfänger der auch Probleme mit seiner Haltung hat.

Lasse auch die Schultern "nach vorne fallen" und habe Schwierigkeiten dauerhaft aufrecht und mit zurückgezogenen Schultern im Alltag zu stehen.

Mein bisheriges Training hat daran nicht sooo viel verändert, jetzt habe ich mit WKM angefangen und das erstemal vorgebeugtes Rudern und Kreuzheben gemacht. Und wo zieht es? Zwischen den Schulterblättern. Ich musste mit relativ wenig Gewicht anfangen, da es immer eine sehr große Anstrengung für meinen oberen Rücken war. Den Lat habe ich glaube ich bis jetzt gar nicht richtig trainieren können, weil der Bereich zwischen den Schulterblättern immer zuerst aufgegeben hat...

Viellelicht ist das jetzt der Weg erstmal dort die Muskeln zu kräftigen, also die Dysbalance auszugleichen...

lg

Ich habe es schon bei vielen Leuten beobachten können, dass die Haltung automatisch besser wurde, wenn der Körper mit freien Gewichten und Mehrgelenksübungen gekräftigt wurde.

Z. B. ein Freund von mir hatte eine furchtbar krumme Haltung, obwohl er zwei Jahre zuvor mit dem Fitness-Tempel-Maschinen-Standardplan Gewichte bewegt hat. Von Training kann da nicht die Rede sein. Nachdem er nun seid ein paar Monaten die Grundübungen richtig durchführt, sieht er Resulte, ist massiger geworden und geht kerzengerade.

Wenn man anfängt, bei Haltungsschäden mit Super-Klitzi-Iso-Übungen herumzufummeln, ist der Weg in die nächste Dysbalance doch schon geebnet.

Wow! Ich bin wirklich erstaunt über all die Antworten!

Ich versuche jetzt die Geschichte für mich möglichst gut zusammenzufassen:

Die Tage starte ich den WKM Plan (oder doch eher PITT?). Soll ich eure Übungen zum korrigieren meiner Haltung zusätzlich einplanen, oder reicht ein normales Training?

@widiwo;
ich werde das mal versuchen und gucken wie sich das anfühlt! danke dir.

Mein Plan sieht soweit so aus, dass ich, sobald ich die Zeit habe, alle "Wichtig"-Beiträge lesen werde und anhand der Infos hier und der derer Beiträge ein Thema eröffnen werde. Vielleicht schaffe ich es sogar Fotos zu machen.

Noch eine kleine Frage vorweg zu der "HardGainer"-Sache. Diese "Fressorgie" habe ich tatsächlich im Alter von 19 Jahren gemacht. Ich habe es sogar geschafft mein Gewicht von damals noch 62kg auf 72kg zu steigern. Mein Problem war leider, dass ich mir Essen reingedrückt habe, bis ich kurz vorm Erbrechen stand (grob gesagt). Heute gibt es Tage an denen ich wirklich viel esse, nur kenn ich einfach kein normales Limit. Wenn mir jemand sagt "Ess 2kg Haferflocken am Tag und du hast dein Limit ausgereizt, und kannst daneben noch normales Essen essen.", hätte ich wenigstens ein Bild vor mir. Klingt vielleicht dumm, aber ich hoffe es kommt verständlich rüber - ansonsten hoffe ich, in den "Wichtig"-Beiträgen mehr rauszufinden.

Bis dann!
und vielen Danke, wirklich.

Manox :-)