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sers...
hab mich hier angemeldet.. und wollt mal eure meinung zu meinem trainingsplan wissen...
montag
-brust / biceps
dienstag
-beine
mittwoch
-frei
donnerstag
-rücken
freitag
-frei
samstag
-schulter / trizeps
sonntag
-frei
ist der plan soweit gut... oder kann man da was optimieren...
ich mein.. z.b. ...wenn ich brust trainiere... soll ich da auch biceps machen.. oder doch besser trizeps...
und biceps erst dann wenn ich rücken mach ?!?!?
..übrigens trainiere ich schon ein jahr :-)
ein ganzes jahr also schon >)
das ist kein plan , das ist eine aufteilung
du bist im falschen unterforum
ich glaube kaum dass ein 4er das optimale für ein anfänger ist
es gibt keine daten über dich oder sonstwas
alles in allem kann man dir nur raten dich einzulesen T:
mhh...
was für daten brauchst du so ?!!?
also..
Ganzkörpertraining hab ich schon hintermir...
hab ganze zeit dannach mit 3er split trainiert...
(empfehlung von kumpel)
aber irgendwie kein ergebins...
hab die aufteilung aus dem internet...
stand für mittleres traingsnivea und für muskelaufbau dabei...
:rofl::rofl::rofl::rofl::rofl::rofl: Sorry aber das konnte ich nicht überlesenZitat:
Zitat von WeezyBaby
Ist wohl der geilste Plan den ich jeh gesehn hab. Wird ich wohl auch mal probieren
...hört sich ja gut an...und sogar muskelaufbau:shock:Zitat:
Zitat von WeezyBaby
also ******* oder was !?!?:gruebel:
kann man so nicht sagen, da wir nur wissen wann du was trainierst.
aber wie die Einheiten genau aussehen, damit man wirklich beurteilen kann ob der Plan was taugt, hast du nicht geschrieben.
Generell empfehle ich für alle Anfänger (mit einem Jahr bist du noch Anfänger) einen soliden GK Plan mit Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge & Bankdrücken.
Einfach immer nur schauen, dass du dich in diesen Übungen immer weiter verbesserst, ordentlich hochwertige Nahrung schaufelst und dann steht deinem Muskelaufbauvorhaben nix mehr im Weg.
Bedenke: echter Muskelaufbau dauert Jaaaaaahre!
ok..
hier noch mal der ganze trainigsplan ^^
Montag: Brust/Bizeps
Brust
• Kurzhantel Schrägbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Kurzhantel Flieger Flachbank: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Kabel Cross: 2 Sätze x 12 Wdh.
Bizeps
• Langhantel Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Enge SZ Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.
Dienstag: Beine
• Beincurls: 4 Sätze x 10 Wdh.
• Beinstrecken: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Beinpresse: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Kniebeugen: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Kreuzheben (gestreckte Beine): 4 Sätze x 12 Wdh.
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Rücken/Waden
Rücken
• Schulterheben / vorn: 3 Sätze x 10 Wdh.
• High Pulls / Umsetzen: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Schulterheben / hinten: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Langhantel Rudern vorgebeugt: 3 Sätze x 10 Wdh.
• T-Bar Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.
Waden
• Wadenheben stehend: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Wadenheben sitzend: 4 Sätze x 12 Wdh.
Freitag: Frei
Samstag: Schultern/Trizeps
Schulter
• Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Frontheben: 3 Sätze x 10 Wdh.
Trizeps
• Langhantel Drücken eng: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Trizeps Drücken Kabel: 3 Sätze x 10 Wdh.
• SZ Trizeps Drücken Flachbank: 3 Sätze x 10 Wdh.
Sonntag: Frei
ok..des mit einem jahr stimmt auch net ganz...
trainier ein jahr im fitnessstudio..
vorher hab ich so ungefähr ein jahr zu hause trainiert...
Habe ich mir fast gedacht...
Ziel beim Muskelaufbau ist es nicht den ganzen "Gerätespielplatz" abzuturnen, sondern die Muskulatur gezielt zu stimulieren.....was man am besten mit den von mir vorher genannten Grundübungen wunderbar erreichen kann.
Du machst einfach zuviel des guten....
aso...
ok.. danke für die antwort...
und wie sollte so ein trainigngsplan aussehen.. eurer meinung nach !?
Hauptfehler: Rücken, Brust, Trizeps, Schultern & Beine viel zu viel Volumen.
Beine: Oh Gott oh Gott, wie kannst Du vor dem Kreuzheben am Ende überhaupt noch stehen :gruebel: ?
so habe deinen Plan ein wenig abgeändert...wobei für meinen Geschmack dann immer noch ein wenig zuviel ist...Zitat:
Zitat von WeezyBaby
z. B. nach einem schweren Satz Kreuzheben ist mein Rücken erledigt und ich mache persönlich danach nix mehr..
oder ich trainiere meine Arme nur alle 2 -3 Wochen mit nur 1 Iso Übung. Ich konzentriere mich einfach darauf, bei den Grundübungen stärker zu werden. und funktioniert super bei mir.
ok.. danke man :-)
aber sonst ist es so in ordnung..
z.b. brust mit bizeps... und so ?!?
einer hat mir mal gesagt brust mit trizeps..
und rücken mit bizeps !?!?
was meint ihr ?
kann man so oder so machen , die meisten machen denk ich brust trizeps hier...
finde ein 4er für die zeit trotzdem völlig übersplittet , ich nehme an du kannst nicht von so viel regeneration profiteren was die muskulatur angeht und das zns bekommt dabei auch gut was ab
wie sind denn deine körper bzw kraftdatenß
WKM oooooooo lieber WKM.. du bist der tollste plan den es gibt hier on board :)
hab ma noch ne frage..
wo könnte man noch in den bearbeiteten plan bauch mit einbeziehn ?!?
bauch hab ich früher immer mit schulter trainiert...
also...
körperdaten...
größe: 187 cm
gewicht 87 gk
was brauchst du noch so ??
Alter 19, 4er Split.Zitat:
Zitat von WeezyBaby
Finde es gut das du es den anderen im Studio so leicht machst, bessere Fortschritte zu haben als du. >)
kannst bei jedem Training Crunches machen....wichtig ist, dass du dich auf die Basics konzentrierst...Zitat:
Zitat von WeezyBaby
mhh..Zitat:
Alter 19, 4er Split.
Finde es gut das du es den anderen im Studio so leicht machst, bessere Fortschritte zu haben als du.
wie soll ich dann deiner meinung nach trainieren ?!?
[QUOTE=....wichtig ist, dass du dich auf die Basics konzentrierst...[/QUOTE]
einfach daran halten
Fixed this for you.Zitat:
Zitat von Copi
werde erstmal stärker und geh dann auf masse und dann auf defi .. ;)
failedZitat:
Zitat von JammyL
und wie werd ich stärker :ratlos: :zunge:
Durch schwere Sachen hochheben zum Beispiel... #popcornZitat:
Zitat von WeezyBaby
Als Anfänger? Mit 20 Wiederholungen.
mhh..
einige hier haben ja gemeint das der traingsplan ..(4er split)
nicht gut für mich wäre..
hab mir da jetzt einige gedanken gemacht
und hab jetzt mal ein neuen gemacht.
montag: brust/trizeps/schulter
brust
-kurzhanteln schrägbanktrücken:3 sätze 8 - 12 wdh.
-kanghanteln flachbankdrücken:3 sätze 8 - 12 wdh.
trizeps
-SZ trizeps Drücken flachbank: 3 sätze 10 - 12 wdh
schulter
-schulterdrücken KH 3 sätze 10 - 12 wdh
- seitenheben kurzhantel 2 sätze 10 -12 wdh
dienstag: frei
Mittwoch: rücken/beine/bauch
rücken:
klimmzüge: 3 sätze 8 - 10 wdh
kreuzheben 3 sätze 8 - 15 wdh
jedes 2. training
-langhantel rudern vorgebeugt: 3 sätze 10 - 15 wdh
urzhantel rudern 2 sätze 12 wdh
beine
-kniebeugen: 4 sätze 12 - 20 wdh
-beincurls 3 sätze 10 - 20 wdh
wadenhenben 2 sätze 20 - 50 wdh
donnerstag: frei
freitag: brust/ trizeps / schulter
samstag: rücken/ bauch / beine
sonntag: frei
und ... was halten die profis davon ??
hab mir jetzt dabei gedacht..
wenn ich den muskel öfters in der woche reize bzw beanspruche wächst er schneller als wenn ich ihn nur einmal in der woche reize :gruebel:
kann mir keiner weiterhelfen ??
Also ich persönlich könnte nach KH keine anständigen KB mehr machen ist ne ziemlich hohe belastung für den Rücken
Glaubst Du, nur ein Profi könne das beurteilen :D ?Zitat:
Zitat von WeezyBaby
ICH würde Dir sagen: Ein Quantensprung gegenüber vorher, gefällt mir. Vielleicht kannst Du sogar mal versuchen, das Schulterdrücken raus zu lassen. Bei vielen Leuten reicht Bankdrücken bzw. Schrägbankdrücken aus, da meutert nur der Kopf, von wegen "Untertraining".
Fine-tuning erspare ich mir mal, teste es an und schaue, ob es funzt...
danke für die antwort :-)
aber sonst ist der plan so in ordnung.. net zu überbeladen..??
und wie siehts aus mit dem kreuzheben.. und den kniebeugen..??
soll ich des so lassen ? oder ist es zu viel für einmal ^^
Meister,
da hat sich squatmike so eine Mühe gegeben und Deinen Plan umgeschrieben. Weshalb nimmst du den Plan nicht einfach an?:nono:
Nach Deinem neuen Plan trainierst Du Rücken und Beine in einer Einheit und jede Muskelgruppe 2x pro Woche. Ist viel zu viel und genau DAS ist die message, die man Dir hier vermitteln will.
Also übernimm den Plan von squatmike oder trainier nach WKM.
Ganz einfach!
weis net..
die einen sagen der ist net gut..
die anderen wiederum der ist gut..
ka was ich machen soll :gruebel:
wo find ich eigentlich den WKM plan ?? :ratlos:
Und alle, die jeden Muskel zweimal wöchentlich trainieren, werden erfolglos bleiben, ist klar... T:Zitat:
Zitat von Drarak
Was die Beine angeht, gebe ich Dir Recht, ansonsten:
Ich trainiere auch jede Gruppe 1x wöchentlich, aber aufgebaut habe ich, wie wahrscheinlich 1 Millionen erfolgreiche Leute in den letzten Jahrzehnten auch, mit wöchentlich 2maligem Training.
Deine Auslassungen sind viel zu dogmatisch...
Hast übrigens in noch einem Punkt Recht, und das geht an den thread-Ersteller: Entscheide Dich jetzt mal endlich für eine Sache und ziehe sie durch, Du hast hier genug gute Tipss bekommen. Irgendwann iss auch mal gut mit Theorie...
mit dem vorherigen plan hab ich ja schon einige monate trainiert.. nur war er halt noch net umgeschrieben.. ^^
sagt mir irgendwie net so zu... man sieht auch keine erfolge..
ich weis das es mit bodybuilding ewig dauert.. aber trotzdem sollte man schon nach einigen monaten irgendwelche erfolge sehen ..oder :zunge:
ok..sorry..
habs gefunden ^^
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
das wär also der plan
mal ne frage dazu
warum wird der rücken an beiden trainigstagen trainiert ??
Tag 1 mit rudern..
und Tag 2 mit kreuzheben und klimmzüge
könnte man auch noch ne bizepsübung mit reinnehmen ??
und was ist mit trizeps ß? kommt des net zu kurz ??:gruebel:
@Rektus
Gerade die Beine sind die einzige Muskelgruppe, die ich manchmal 2x in einer Wochen trainere.
Du trainierst gerade die Beine als einzige Muskelgruppe nur 1x pro Woche?
Welchen Sinn macht es gerade eine der größten Muskelgruppen am seltensten zu trainieren?
Nein, ich trainiere schon seit Jahren alle Muskeln nur noch 1x wöchentlich, die Beine aber immer separat, weil ich da nichts anderes mehr schaffen würde, ohne zu kollabieren, so weit stimme ich Dir zu. Aaaaaber: Früher, in der Aufbauphase, habe ich alle Gruppen 2x wöchentlich trainiert, wie es "damals" die meisten - durchaus erfolgreich - getan haben.Zitat:
Zitat von Drarak
Jeder hat nur eine Vergangenheit, aber ich denke, dass Aufbau mit nur 1x Woche nicht so gut gefunzt hätte. Ist eher etwas für die spätere Phase und das "Konservieren". Langfristig würde ich jedem 1x wöchentlich empfehlen, schon aus Gründen der "Ökonomie", aber Anfänger sollten durchaus mal beides ( 1x und 2x ) testen...