Keine Gewichtszunahme trotz Kalorienüberschuss

Guten Morgen!

Bereits seit einiger Zeit stagniert mein Körpergewicht, sodass ich bei einem KFA von ~12% und einer Körpergröße von etwa 184cm gerade einmal zwischen 80-81kg auf die Waage bringe. Grds. kann das natürlich vorkommen, allerdings sollte dann durch Änderung der Essgewohnheiten bzw. nach Überarbeitung des Ernährungsplans die Tendenz zur Gewichtszunahme wieder deutlich spürbar werden.
Mein EP ist nach dem Prinzip der Pendeldiät aufgebaut, wobei ich mich von alten extremen (5.200 Kcal. am Fresstag) fern halte. An Trainingstagen nehme ich im Schnitt 35xx Kcal. zu mir (Ausnahme ist der Fresstag mit ca. 40xx Kcal.) und an trainingsfreien Tagen in etwa 30xx Kcal. Andere "Ernährungsstrategien" z.B. mit konstant erhöhter Kalorienzufuhr resultierten lediglich in einer sichtbaren Verlangsamung des Stoffwechsel (= Verschlechterung der Form). Selbstverständlich habe ich auch schon versucht die Kalorien im Rahmen meines bestehenden EP weiter zu erhöhen, indem die Menge der (komplexen) Kohlenhydrate entsprechend angepasst wurde.
Ergebnis: Zunahme der Wassereinlagerung, Pump und Trainingsintensität unverändert, anfängliche jedoch minimale Gewichtszunahme, d.h. ca. 1kg zusätzlich danach wieder Stagnation und alles was man sieht ist mehr Wasser um die Hüften herum
Trainiert wird am Montag (Brust/Arme), Mittwoch (Beine/Waden/Bauch) und Freitag (Rücken/Schulter/Bauch). Der Trainingsplan sollte auch nicht das Problem sein. Die Einheiten sind kurz und kernig gehalten und mit der Regeneration komme ich bestens hin.

Nun jedoch zu meiner eigentlichen Frage:
Kennt einer von euch dieses Problem und hat evtl. Tipps wie es wieder nach vorne geht?

Sinnlose Fressorgien kommen für mich nicht in Betracht, da mir ein möglichst qualitativer Muskelzuwachs besonders wichtig ist und gerade einfache Kohlenhydrate in Verbindung mit dem Kalorienüberschuss bei mir direkt ansetzen.
Vor kurzem habe ich mich mal wieder mit einigen Supplements eingedeckt: BCAA, Glutamin, Creatin. Die Einnahme einer PWN (80g Malto, 40g Whey) erfolgt nach jeder Einheit unabhängig von restlichen Supplements. Außerdem liebäugle ich derzeit mit einem Sündentag bzw. einer Sündenmahlzeit (vorzugsweise nach dem Beintraining).

Schonmal danke für eure Antworten.

Liebe Grüße,
Nox

Wenn du keine Gewichtszunahme hast, ist dein Kalorienüberschuss zu klein >)

Zitat:

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Zitat von ceddi13

Wenn du keine Gewichtszunahme hast, ist dein Kalorienüberschuss zu klein >)

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Wenn's so einfach wäre: "Selbstverständlich habe ich auch schon versucht die Kalorien im Rahmen meines bestehenden EP weiter zu erhöhen, indem die Menge der (komplexen) Kohlenhydrate entsprechend angepasst wurde.
Ergebnis: Zunahme der Wassereinlagerung, Pump und Trainingsintensität unverändert, anfängliche jedoch minimale Gewichtszunahme, d.h. ca. 1kg zusätzlich danach wieder Stagnation und alles was man sieht ist mehr Wasser um die Hüften herum."

Bitte richtig lesen ;)

Ich sollte wohl auch noch dazu sagen, dass ich einer sitzenden Tätigkeit nachgehe sprich ich sitze 8 -10 Std. im Büro und abgesehen von der Belastung durch's Training bin ich nicht wirklich gefordert.
Mitunter ist vielleicht auch deswegen mein Hauptproblem, dass ich nach weiterer Erhöhung der Kalorienzufuhr nur eins werde... nämlich schwammiger und fetter!:ratlos:

Ach, woher kenne ich das bloss :gruebel:

Richtig, von mir. :-)

Ich weiss noch gut, wie ich bei 85 kg festgehangen bin und rein gar nix weitergegangen ist. Ich bin übrigens 190 cm und zwischenzeitlich ca. 102 kg schwer (Tendenz fallend wegen KFA-Überschuss :oo: )

Es gibt auch für dich Hoffnung >) . Ich habe damals nur Folgendes gemacht: Auf die Waage gepfiffen und den Spiegel benutzt, ansonsten nichts geändert. Nach einigen Monaten aus Neugier auf die Waage und ... 90 kg waren in Griffweite.

Geduld und Beharrlichkeit ist nunmal das (offene) Geheimnis in unserem Sport.

Zitat:

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Zitat von MilliNox

Guten Morgen!

Bereits seit einiger Zeit stagniert mein Körpergewicht, sodass ich bei einem KFA von ~12% und einer Körpergröße von etwa 184cm gerade einmal zwischen 80-81kg auf die Waage bringe. Grds. kann das natürlich vorkommen, allerdings sollte dann durch Änderung der Essgewohnheiten bzw. nach Überarbeitung des Ernährungsplans die Tendenz zur Gewichtszunahme wieder deutlich spürbar werden.
Mein EP ist nach dem Prinzip der Pendeldiät aufgebaut, wobei ich mich von alten extremen (5.200 Kcal. am Fresstag) fern halte. An Trainingstagen nehme ich im Schnitt 35xx Kcal. zu mir (Ausnahme ist der Fresstag mit ca. 40xx Kcal.) und an trainingsfreien Tagen in etwa 30xx Kcal. Andere "Ernährungsstrategien" z.B. mit konstant erhöhter Kalorienzufuhr resultierten lediglich in einer sichtbaren Verlangsamung des Stoffwechsel (= Verschlechterung der Form). Selbstverständlich habe ich auch schon versucht die Kalorien im Rahmen meines bestehenden EP weiter zu erhöhen, indem die Menge der (komplexen) Kohlenhydrate entsprechend angepasst wurde.
Ergebnis: Zunahme der Wassereinlagerung, Pump und Trainingsintensität unverändert, anfängliche jedoch minimale Gewichtszunahme, d.h. ca. 1kg zusätzlich danach wieder Stagnation und alles was man sieht ist mehr Wasser um die Hüften herum
Trainiert wird am Montag (Brust/Arme), Mittwoch (Beine/Waden/Bauch) und Freitag (Rücken/Schulter/Bauch). Der Trainingsplan sollte auch nicht das Problem sein. Die Einheiten sind kurz und kernig gehalten und mit der Regeneration komme ich bestens hin.

Nun jedoch zu meiner eigentlichen Frage:
Kennt einer von euch dieses Problem und hat evtl. Tipps wie es wieder nach vorne geht?

Sinnlose Fressorgien kommen für mich nicht in Betracht, da mir ein möglichst qualitativer Muskelzuwachs besonders wichtig ist und gerade einfache Kohlenhydrate in Verbindung mit dem Kalorienüberschuss bei mir direkt ansetzen.
Vor kurzem habe ich mich mal wieder mit einigen Supplements eingedeckt: BCAA, Glutamin, Creatin. Die Einnahme einer PWN (80g Malto, 40g Whey) erfolgt nach jeder Einheit unabhängig von restlichen Supplements. Außerdem liebäugle ich derzeit mit einem Sündentag bzw. einer Sündenmahlzeit (vorzugsweise nach dem Beintraining).

Schonmal danke für eure Antworten.

Liebe Grüße,
Nox

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Wie ist denn deine nährstoffaufteilung?
Ich befürchte das deine carbzufuhr zu "hoch" ist.Fett sollte eine höhere prio haben.
Millionen menschen reagieren äusserst sensibel auf carbs in punkto fettaufbau.

Deine kalorienaufteilung ist im groben ganz ok, wobei ich den freßtag streichen würde.
Wozu nimmst du die absolut unnötige maltomenge auf?
Du hast noch genügend energie im speicher, so das kein protein zur energiegewinnung rangezogen werden muss.
Insulinausstoß ist mit dieser zuckermenge nicht sonderlich klug.
DIe von dir befürchtete verlangsamung des stoffwechsels könntest du ausser mit der pendeldiät mit cardio und einer erhöhung des eiweisskonsums umgehen.
Protein verstoffwechselt sich sehr schnell.
Schreibe doch mal deine nährstoffverteilung auf damit man evtl. etwas verbessern kann.

:-)

Zitat:

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Zitat von tintifax_2

Es gibt auch für dich Hoffnung >) . Ich habe damals nur Folgendes gemacht: Auf die Waage gepfiffen und den Spiegel benutzt, ansonsten nichts geändert. Nach einigen Monaten aus Neugier auf die Waage und ... 90 kg waren in Griffweite.

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Klingt an sich nicht verkehrt. Hast du komplett ohne EP trainiert oder hattest du irgendwo deine Basis gehabt und gelegentlich nach Gefühl gegessen?:gruebel:

@gaggeis:

Meine Nährstoffaufteilung ist grds. wie folgt:
a) 375 - 450g KH (abgesehen von Malto ausschließlich komplexe Quellen wie Reis, Süsskartoffeln, Vollkornnudeln, Haferflocken u.ä.)
b) 200 - 250g EW
c) 75 - 80g F (vorwiegend durch kaltgepresste Pflanzenöle, Lachs und mageres Fleisch)

Warum würdest du denn das Malto aus der Post-Workout-Nutrition streichen? Nach dem Training sind die Glykogenspeicher immerhin alles andere als prall gefüllt, sodass mittels Dextrose, Malto o.ä. die Insulinausschüttung erstmal wieder angeregt werden soll um nicht zuletzt die Cortisolausschüttung zu hemmen, sowie das Umfeld für die Proteinsynthese zu verbessern.
Auf den Fresstag könnte ich grds. schon verzichten. Dafür würde ich dann alle anderen Tage in Sachen Kalorien etwas anpassen, aber ob das des Rätsels Lösung ist... :ratlos:

Zitat:

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Zitat von MilliNox

Klingt an sich nicht verkehrt. Hast du komplett ohne EP trainiert oder hattest du irgendwo deine Basis gehabt und gelegentlich nach Gefühl gegessen?:gruebel:

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Damals? Instinkttraining und Essen nach Gefühl, Lust und Huinger (ergo keine Ahnung gehabt :evil: )

Ich hatte eine sehr guten Trainer, seines Zeichens 2x 3. Platz der Professionals in der WABBA in den 80-igern, keiner von den Mikados in den heutigen Studios. :motz:
Das Training war also in Ordnung, sicher zu viel ohne 'Zusatzmittel', daher war ich chronisch übertrainiert, aber ich habe die richtige Technik gelernt und auch darauf zu achten wie der Körper reagiert.

Ernährungsplan war nur für die Jungs , die auf die Bühne wollten, d.h die haben Huhn, Reis und Ananas gegessen.

Halte dich an gaggeis' Empfehlungen bezüglich EP und an meine bezüglich Waage, wenn du möchtest.
Vergiss die nette Geschichte mit den leeren Glykogenspeichern, das gilt nur für Marathonläufer

Zitat:

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Zitat von tintifax_2

Halte dich an gaggeis' Empfehlungen bezüglich EP und an meine bezüglich Waage, wenn du möchtest.
Vergiss die nette Geschichte mit den leeren Glykogenspeichern, das gilt nur für Marathonläufer

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Ich werde mir eure Anregungen auf jeden Fall durch den Kopf gehen lassen. Auf gaggeis weitere Ausführungen bin ich schon gespannt. Allerdings nur essen was mir gerade in die Hände fällt hat zu meinen Anfangszeiten schon nicht sonderlich gut geklappt. Zumindest etwas Strukur werde ich wohl beibehalten müssen, um nicht völlig außer Form zu geraten ;)

Die Meinung in Sachen PWN scheint ihr beide ja zu teilen. Ich bin nur etwas verwundert, da die "Ernährungswissenschaft">) sich diesbzgl. anders äußert...

Was ich herauslese, ist daß du einfach keine Muskeln mehr aufbaust, und ansonsten doch Fett ansetzten würdest wenn du es drauf anlegst.
Dann ist die Überschrift falsch gewählt und es müsste eigentlcih heißen:" Was tun bei Stagnation im Training?"

Zitat:

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Zitat von thuNDa

Was ich herauslese, ist daß du einfach keine Muskeln mehr aufbaust, und ansonsten doch Fett ansetzten würdest wenn du es drauf anlegst.
Dann ist die Überschrift falsch gewählt und es müsste eigentlcih heißen:" Was tun bei Stagnation im Training?"

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Also die "Paragraphenreiterei" können wir uns glaube ich sparen... bringt keinen Mensch weiter ;)

Außerdem ist es nicht so, dass sich am Aufbau übernhaupt nichts tut. Es ist vielmehr so, dass in regelmäigen Abständen Verbesserungen der Form sichtbar werden, d.h. sich die Körperzusammensetzung leicht ändert wobei das Gewicht in etwa identisch bleibt. Es geht also nicht darum, dass sich gar nichts mehr tut, sondern dass nicht wirklich mehr Fleisch drauf kommt:sorg:

Zitat:

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Zitat von MilliNox

@gaggeis:

Meine Nährstoffaufteilung ist grds. wie folgt:
a) 375 - 450g KH (abgesehen von Malto ausschließlich komplexe Quellen wie Reis, Süsskartoffeln, Vollkornnudeln, Haferflocken u.ä.)
b) 200 - 250g EW
c) 75 - 80g F (vorwiegend durch kaltgepresste Pflanzenöle, Lachs und mageres Fleisch)

Warum würdest du denn das Malto aus der Post-Workout-Nutrition streichen? Nach dem Training sind die Glykogenspeicher immerhin alles andere als prall gefüllt, sodass mittels Dextrose, Malto o.ä. die Insulinausschüttung erstmal wieder angeregt werden soll um nicht zuletzt die Cortisolausschüttung zu hemmen, sowie das Umfeld für die Proteinsynthese zu verbessern.
Auf den Fresstag könnte ich grds. schon verzichten. Dafür würde ich dann alle anderen Tage in Sachen Kalorien etwas anpassen, aber ob das des Rätsels Lösung ist... :ratlos:

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Um dein problem mit dem schwammigen aussehen in den griff zu bekommen wäre eine carbmanipulation möglich.
An trainingsfreien tagen wäre eine reduzierung der carbs auf 250-300 besser.
Dafür das fett und/oder protein hoch um den kcal abfall zu kompensieren.
An trainingstagen kannst du alles beibehalten bis auf das malto.
Wie tinti schon schrieb ist es mit den glycogenreserven eine "überflüssige" sache.
Da ein insulinausstoß alleine keine proteinsyntese auslöst nicht zwingend nötig.
Zur reduzierung des cortisolspiegels kann man hochdosiert vitamin c oder phosphatidylserin nehmen.
Letzteres sollte besser geeignet sein.
Da ein insulinausstoß die fettverbrennung komplett einstellt wäre es u.a. einer der punkte die dein fettaufbau minimieren könnten.
Ein "sauberer" aufbau funktioniert am besten mit den folgenden 4 punkten

- carbkontrolle(tageszeit und carbart entscheidend)
-leichter kcal überschuss
-cardio
-hoher proteinkonsum

Zitat:

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Zitat von gaggeis

Um dein problem mit dem schwammigen aussehen in den griff zu bekommen wäre eine carbmanipulation möglich.
An trainingsfreien tagen wäre eine reduzierung der carbs auf 250-300 besser.
Dafür das fett und/oder protein hoch um den kcal abfall zu kompensieren.
An trainingstagen kannst du alles beibehalten bis auf das malto.
Wie tinti schon schrieb ist es mit den glycogenreserven eine "überflüssige" sache.
Da ein insulinausstoß alleine keine proteinsyntese auslöst nicht zwingend nötig.
Zur reduzierung des cortisolspiegels kann man hochdosiert vitamin c oder phosphatidylserin nehmen.
Letzteres sollte besser geeignet sein.
Da ein insulinausstoß die fettverbrennung komplett einstellt wäre es u.a. einer der punkte die dein fettaufbau minimieren könnten.
Ein "sauberer" aufbau funktioniert am besten mit den folgenden 4 punkten

- carbkontrolle(tageszeit und carbart entscheidend)
-leichter kcal überschuss
-cardio
-hoher proteinkonsum

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Liest sich nicht schlecht. Würde nur gern mal BamBams Meinung in Sachen Malto hören, nachdem er auf seiner HP folgende Aussagen trifft: http://www.bambamscorner.com/ernaehr...worknutr4.html:D

Aber nochmal zu deinen Änderungsvorschlägen. Ein trainingsfreier Tag sieht momentan wie folgt aus:

1.) 500ml Magermilch, 150g Apfel, 20g Whey, 5 Distelöl
2.) 500ml Magermilch, 150g Banane, 30g HF, 20g MK-Protein, 5g Leinöl
3.) 200g Lachs, 200g Paprika, 100g Vollkornnudeln, 100g Tomate, 50g Zwiebel
4.) 500ml Magermilch, 150g Apfel, 30g HF, 20g MK-Protein, 5g Leinöl
5.) 150g Pute, 100g Basmatireis, 100g Tomate, 75g Mais, 75 Kidney Bohnen

Sollten im Schnitt 340g KH sein. Du würdest jetzt also die KH weiter reduzieren und noch mehr EW reinpacken und an Trainingstagen gar nichts verändern?

In Sachen Cardio... 20 Minuten nach dem Training oder 30-45 Minuten als gesonderte Einheit?

Zitat:

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Zitat von MilliNox

In Sachen Cardio... 20 Minuten nach dem Training oder 30-45 Minuten als gesonderte Einheit?

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Ui, jetzt wir es gleich philosphisch #popcorn

Sry war noch zu früh für mich :))

Zitat:

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Zitat von MilliNox

Liest sich nicht schlecht. Würde nur gern mal BamBams Meinung in Sachen Malto hören, nachdem er auf seiner HP folgende Aussagen trifft: http://www.bambamscorner.com/ernaehr...worknutr4.html:D

Aber nochmal zu deinen Änderungsvorschlägen. Ein trainingsfreier Tag sieht momentan wie folgt aus:

1.) 500ml Magermilch, 150g Apfel, 20g Whey, 5 Distelöl
2.) 500ml Magermilch, 150g Banane, 30g HF, 20g MK-Protein, 5g Leinöl
3.) 200g Lachs, 200g Paprika, 100g Vollkornnudeln, 100g Tomate, 50g Zwiebel
4.) 500ml Magermilch, 150g Apfel, 30g HF, 20g MK-Protein, 5g Leinöl
5.) 150g Pute, 100g Basmatireis, 100g Tomate, 75g Mais, 75 Kidney Bohnen

Sollten im Schnitt 340g KH sein. Du würdest jetzt also die KH weiter reduzieren und noch mehr EW reinpacken und an Trainingstagen gar nichts verändern?

In Sachen Cardio... 20 Minuten nach dem Training oder 30-45 Minuten als gesonderte Einheit?

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Klar fördert ein insulinausstoß die angegebenen punkte.
Der katabolismus wird aber dadurch gestoppt, indem man dem körper andere energiequellen zur verfügung stellt und er nicht an die muskeln gehen muss.
Wozu die ganze magermilch?
Milchzucker lässt dich schnell schwammig aussehen.
Nimm den mais am besten aus nr.5 raus, da er einen glyx von über 100 hat.Stichwort insulin.:-)
Ersetze ihn duch mehr kidneys oder besser noch die pute auf 200g hoch.

Wie schon geschrieben könntest du an trainingstagen alles so belassen aber an trainingsfreien zumindest abend die carbs gänzlich streichen.
Wozu braucht dein körper abends energie?:professor:
3-3,5 eiweiss/kg ist eine gute wahl an trainingsfreien tagen.
2-3g carbs und der rest aus fetten.
Alles nur eine grobe richtlinie.
Mit dem cardio würde ich die zeit direkt nach dem training als sinnvoller ansehen.
In bezug auf "geplünderte" glycogenspeicher vorteilhaft.
Aber keine angst das du katabol wirst.
Gib deinem körper an trainingsfreien tagen am besten komplette ruhe.

@gaggeis:

phosphatidylserin - was ist dass denn?? noch nie gehört.. du meinst das als ersatz für malto?

@ H D

PS ist ein cortisolblocker und hat mit Einfachzucker nichts zu tun.
Wird Präventiv oft gegen übertraining genommen,zum abnehmen oder andere gründe.
Eigene erfahrung nicht vorhanden.

:-)

Zitat:

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Zitat von gaggeis

@ H D

PS ist ein cortisolblocker und hat mit Einfachzucker nichts zu tun.
Wird Präventiv oft gegen übertraining genommen,zum abnehmen oder andere gründe.
Eigene erfahrung nicht vorhanden.

:-)

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