Anfängerfragen um den richtigen Weg zu finden...

Hallo,

ich bin auf dieses Forum gestossen, weil ich das Internet nutzen wollte um ein paar Antworten auf meine Gedanken und Fragen zu bekommen.

Ich betätige mich nun seit einem Jahr sportlich recht aktiv, bzw. viel aktiver als früher. Ich habe meine Ernährung umgestellt und schon nach kurzer Zeit 13 KG abgenommen. Mein Gewicht liegt nun bei 75 KG, bei knapp 1,90 m. Das Gewicht halte ich ohne Probleme schon seit fast einem Jahr. Dazu habe ich meinen Körperfettwert von 28% auf 15% (durch Arzt messen lassen, also mit Profi Gerät) durch Ausdauer- und Krafttraining bringen können. Ich gehe seit knapp einem Jahr 3 mal die Woche ins Fitnessstudio und trainiere an den Geräten.

Im Großen und Ganzen bin ich mit dem Aussehen auch recht zufrieden. Nun interessiere ich mich aber immer mehr und möchte mein Wissen erweitern um einfach noch bessere Ergebnisse zu erreichen. Mein Trainer hat mir ein paar Grundsätze zur Ernährung aufgeschrieben. Also am Abend keine Kohlenhydrate mehr, nur an den Trainingstagen mittags ein paar Nudeln. Vor und nach dem Training Eiweißshake mit Haferflocken. Jeden Abend vor dem Schlafen nehme ich zusätzlich einen Eiweißshake.

Ich habe nun was gelesen von der Definitionsphase und der Hypertrophiephase, was hat es damit auf sich und in welcher Phase bin ich ?

Alle 12 Wochen varieren die Übungen ein bisschen. Doch z.B. habe ich das Problem das schon seit mindestens ein viertel Jahr der Bizeps nicht mehr wächst. Der Armumfang liegt bei 38,5 cm und das schon seit vielen Wochen. Es passiert gar nichts mehr und ich dachte ich komme doch mal über die 40 cm.

Das gleiche Problem habe ich bei den geraden Bauchmuskeln. Der Sixpack ist an der Seite schon sehr schön und stark ausgeprägt. Aber die gerade Bauchmuskeln kommen einfach nicht richtig deutlich hervor.

Trainiere ich falsch ? Zu wenig ?

Mein Trainer meint, das einfach mehr nicht kommen kann, weil ich mehr nicht habe um irgendwo hinzubauen. Er meinte zum Herbst hin, fangen wir mal an 5 KG an Gewicht dem Körper zuzufügen und dann kann ich z.B. auch einen größeren Bizeps aufbauen. Er meinte wir warten damit bis zum Herbst ? Was hat es damit aufsich ? Ich esse nicht gerade wenig und überlege mir, wie man es schaffen kann, gesund (also ohne MC-Donalds) 5 KG zuzunehmen ? Er meinte auch, das dann natürlich die Fettwerte wieder "schlechter" werden. Na toll :)

Auch im Brustbereich habe ich dieses Problem. Sie ist zwar schon schön geformt und man sieht schon nett dieses "V", aber ich bilde mir ein, das sie nicht größer wird. Es ist alles schön Hart und geformt aber sie wird quasi nicht dicker (keine Ahnung wie ich das beschreiben soll).

Obwohl ich "nur noch" einen Körperfettanteil von 15% habe, gibt es am Bauch noch eine kleine "Bauchfalte". Gerade beim sitzen, hängt ein Mini Bauch über der Hose. Nervt mich total und ich würde es gerne wegbekommen. Mein Trainer meinte, das man es nicht wegbekommt und es ja auch schließlich einen Hautanteil gibt. Ist das so ? Können andere hier das auch bestätigen ?

Also ich würde mich über Eure Meinungen und Anregungen sehr freuen. Mir ist leider aufgefallen, das wenn ich im Studio mit anderen spreche, das jeder mit seinem "Halbwissen" auftrumpfen will aber auch jeder eine andere Meinung hat. Daher hoffe ich das man hier unter "Profis" einen schönen Austausch findet.

Viele Grüße,
Didooo

Viel Gerede, wenig Informationen.

Ohne Trainings- und Ernährungsplan können wir nicht viel dazu sagen.

Hallo,

hmmm schade. Ich dachte es sind schon ein paar Informationen. Was müsst ihr wissen ? Wie schreibe ich den Trainingsplan und die Ernährung auf ?

Ernährung ist relativ einfach.

Jeden Morgen zum Frühstück 60g Haferflocken, 2 Eßl. Eiweiß, ein Apfel, Sojamilch
Mo. Mittag Nudeln
Mo. vor dem Training, Eiweißshake mit 2 Eßl. Eiweiß und 3 Eßl. Haferflocken
Mo. nach dem Training, genau das gleiche
Mo. Abend Gemüse mit Pute
Di. Mittag Salat mit Pute
Di. Abend Gemüse mit Huhn, Pute, Rind oder Fisch
Mi. Mittag vor dem Training Eiweiß mit Haferflocken
Mi. nach dem Training das gleiche
Mi. Abend Gemüse und Fleisch, keine Kohlenhydrate
Do. Mittag Salat mit Pute
Do. Abend Gemüse mit Omlett, Fisch oder Fleisch
Fr. Mittag Fisch mit wenig Kartoffeln und Gemüse
Fr. vor dem Training Eiweiß mit Haferflocken
Fr. nach dem Training das gleiche
Sa. zusätzlich zum Frühstück 2 Scheiben Volkornbrot mit Frischkäse
Sa. Mittag Salat
Sa. Abend gutes Steak mit Gemüse
So. wie Samstag früh, eventuell noch ein Ei.
So. Mittag meistens nichts, bzw. ein Apfel und ein paar Mandeln, weil sehr spät Frühstück
So. Abend Fisch oder Fleisch (Garnellen, Lachs oder Steak)

So sieht meine Ernährungswoche aus. Ab und zu gibt es dazwischen ein bisschen Äpfel und ein paar Mandeln, aber sehr selten.

Ich weiß nicht wie man den Trainingsplan aufschreibt, ich schreib es einfach mal so wie ich denke.

3 x 8 Bankdrücken gerade mit max. Gewicht
8 x 8 Bankdrücken schräg mit max. Gewicht
2 x 8 Kurzhantel Brust fliegend (keine Ahnung ob man das so schreibt)

3 x 8 SZ Stange Tripzes
3 x 8 über Kopf Tripzes Übung (weiß nicht wie man die nennt)

3 x 8 Frontziehen
3 x 8 Nackenziehen
3 x 8 Longpully

3 x 8 Kurzhantel Curls
3 x 8 Langhantel Curls

3 x 10 Bauch gerade (mit den armen abstützen so das man hängt und dann die Beine zum Bauch ziehen)
3 x 10 Bauch schräg im gleichen Gerät hängen, nur zur Seite rechts und links beim hochziehen wegdrehen
3 x 20 Crunches mit Gewicht gerade

So bitte nicht lachen, wenn ich hier das nicht so mega Profi mäßig beschrieben habe. Ich hoffe die Infos helfen ein bisschen.

Grüße,

Didooo

Du bist 1,90, wiegst 75kg und hast trotzdem 15% Körperfett. Da dürften ja gar keine Muskeln da sein.

Aber was willst du eigentlich im Moment erreichen? Einmal schreibst du was von 5kg zu nehmen, dann willst du aber wieder deinen Bauch los werden.

Beides zugleich schließt sich eher aus. Zu deinem Trainer würd ich sagen, dass der nicht gerade gut Bescheid weiß, oder ihr stark an einander vorbei geredet habt.

Am besten liest du dich mal in die Stickies in den verschiedenen Unterforen hier ein und wenn dann noch Detailfragen offen sind, stellst du diese noch mal.

Zu deinem Plan schon mal, werden den die Meisten hier nicht so toll finden. Grundfrage, die bestimmt mehr als einmal kommt: Was ist mit Beinen?
Bei deinem Ernährungsplan fehlen die Mengen und es genügt auch ein einzelner exemplarischer Tag, sofern sich die Tage im Aufbau stark genug ähneln.

Hi,

wie meinst du das mit den Muskeln ? Ich dachte 15% ist schon mal nicht schlecht? Oder verstehe ich da was falsch?

Muskeln sind definitiv da. Es sieht alles schon definiert aus. Die Frage ist, was jeder fuer sich selbst definiert meint.

Eigentlich geht es im Augenblick um fettabbau. Wenn es geht nach moeglichkeit ohne mehr Gewicht zu verlieren. Ich finde 75 kg schon wenig und weiß nicht, ob noch weniger gesund ist ?

Es geht mir halt einfach dadrum mich hier auszutauschen und zu schauen welcher weg gut und gesund ist.

Grüße,
Didooo

Na ganz einfach. Wenn man bei 75kg 15% Fettanteil hat, bleiben gerade mal knapp 64kg Muskelmasse. Verteilt man die jetzt auf 1,90 ist da in meinen Augen nicht mehr viel.
Ich würde aber sagen, du stellst einfach mal 1-2 Bilder ein, dann kann man auch besser beurteilen, wie die Figur derzeit aussieht.

Ich schloeß mich Andi an. Das Erste was ich bei Deinem Post gedacht habe: 1,90m und 75 kg....da ist nicht viel dran, egal wie hoch der Fettanteil ist. Ich bin 1,80 und wiege 87 kg, zwar bei mehr Fettanteil, aber wirklich dick bin ich auch nicht.

Mir fällt zB auf, daß Du relativ viele verschiedene Übungen für den gleichen Körperteil machst, und die Beine überhaupt nicht dabei sind. Außerdem wäre interessant zu wissen, wie sich die Übungen verteilen. Alle in der gleichen Trainingseinheit oder gesplittet?

Fotos wären echt nicht schlecht, dann kann man sich das Gesamtbild besser vorstellen.

Gruß Robin

Zitat:

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Zitat von Chorus

Na ganz einfach. Wenn man bei 75kg 15% Fettanteil hat, bleiben gerade mal knapp 64kg Muskelmasse. Verteilt man die jetzt auf 1,90 ist da in meinen Augen nicht mehr viel.
Ich würde aber sagen, du stellst einfach mal 1-2 Bilder ein, dann kann man auch besser beurteilen, wie die Figur derzeit aussieht.

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Rofl die Rechnung ist mal sowas von behämmert...#popcorn


Wenn, dann bleiben 64 Kg Restkörpermasse ohne Fett.. Davon ziehste noch Knochen, Gehirn, Schwellkörper, eben alles ab was kein Muskel ist. Und was dann übrig bleibt sind Muskeln...

Zitat:

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Zitat von didooo78

Hallo,

hmmm schade. Ich dachte es sind schon ein paar Informationen. Was müsst ihr wissen ? Wie schreibe ich den Trainingsplan und die Ernährung auf ?

Ernährung ist relativ einfach.

Jeden Morgen zum Frühstück 60g Haferflocken, 2 Eßl. Eiweiß, ein Apfel, Sojamilch
Mo. Mittag Nudeln
Mo. vor dem Training, Eiweißshake mit 2 Eßl. Eiweiß und 3 Eßl. Haferflocken
Mo. nach dem Training, genau das gleiche
Mo. Abend Gemüse mit Pute
Di. Mittag Salat mit Pute
Di. Abend Gemüse mit Huhn, Pute, Rind oder Fisch
Mi. Mittag vor dem Training Eiweiß mit Haferflocken
Mi. nach dem Training das gleiche
Mi. Abend Gemüse und Fleisch, keine Kohlenhydrate
Do. Mittag Salat mit Pute
Do. Abend Gemüse mit Omlett, Fisch oder Fleisch
Fr. Mittag Fisch mit wenig Kartoffeln und Gemüse
Fr. vor dem Training Eiweiß mit Haferflocken
Fr. nach dem Training das gleiche
Sa. zusätzlich zum Frühstück 2 Scheiben Volkornbrot mit Frischkäse
Sa. Mittag Salat
Sa. Abend gutes Steak mit Gemüse
So. wie Samstag früh, eventuell noch ein Ei.
So. Mittag meistens nichts, bzw. ein Apfel und ein paar Mandeln, weil sehr spät Frühstück
So. Abend Fisch oder Fleisch (Garnellen, Lachs oder Steak)

So sieht meine Ernährungswoche aus. Ab und zu gibt es dazwischen ein bisschen Äpfel und ein paar Mandeln, aber sehr selten.

Ich weiß nicht wie man den Trainingsplan aufschreibt, ich schreib es einfach mal so wie ich denke.

3 x 8 Bankdrücken gerade mit max. Gewicht
8 x 8 Bankdrücken schräg mit max. Gewicht
2 x 8 Kurzhantel Brust fliegend (keine Ahnung ob man das so schreibt)

3 x 8 SZ Stange Tripzes
3 x 8 über Kopf Tripzes Übung (weiß nicht wie man die nennt)

3 x 8 Frontziehen
3 x 8 Nackenziehen
3 x 8 Longpully

3 x 8 Kurzhantel Curls
3 x 8 Langhantel Curls

3 x 10 Bauch gerade (mit den armen abstützen so das man hängt und dann die Beine zum Bauch ziehen)
3 x 10 Bauch schräg im gleichen Gerät hängen, nur zur Seite rechts und links beim hochziehen wegdrehen
3 x 20 Crunches mit Gewicht gerade

So bitte nicht lachen, wenn ich hier das nicht so mega Profi mäßig beschrieben habe. Ich hoffe die Infos helfen ein bisschen.

Grüße,

Didooo

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Zum EP:

Das ist kein EP, sondern eine Liste von Gerichten. Zu einem EP gehören kcal und Nährwerte. Benutze einfach mal die Sufu, um ein Beispiel für einen Ernährungsplan zu finden. Das ist mir jetzt gerade zu stressig....

Zum TP:

Katastrophal! Hast du auch Beine? Völlig verkorkste Übungen, keine Grundübungen, viel zu viel Brust und Arme. Lies dich in den Anfängerthemen ein und lass dir hier bitte nicht alles vorkauen.

Zitat:

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Zitat von didooo78

Hi,

wie meinst du das mit den Muskeln ? Ich dachte 15% ist schon mal nicht schlecht? Oder verstehe ich da was falsch?

Muskeln sind definitiv da. Es sieht alles schon definiert aus. Die Frage ist, was jeder fuer sich selbst definiert meint.

Eigentlich geht es im Augenblick um fettabbau. Wenn es geht nach moeglichkeit ohne mehr Gewicht zu verlieren. Ich finde 75 kg schon wenig und weiß nicht, ob noch weniger gesund ist ?

Es geht mir halt einfach dadrum mich hier auszutauschen und zu schauen welcher weg gut und gesund ist.

Grüße,
Didooo

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Dein Plan ist nicht gut, keine Beine, kein Rücken..., bei 190 cm 75 kg zu wiegen und 15 % Kfa und trotzdem etwas Bauch zu haben, klingt ehrlich gesagt auch nicht nach Muskeln, hat dein Trainer den Plan erstellt? Wenn ja, hat er keine Ahnung, worauf auch seine Meinung über deine möglichen Erfolge schließen lässt, erstell dir einen vernünftigen Plan, mach weiter Cardio, ernähr dich vernünftig und dann wird das auch, Sojamilch ist mM nach nicht zu empfehlen, wegen der Phytoöstrogene kann man durch Soja uA unvorteilhafte Fettpolster ansetzen.

Zitat:

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Zitat von Doppelbock

Rofl die Rechnung ist mal sowas von behämmert...#popcorn


Wenn, dann bleiben 64 Kg Restkörpermasse ohne Fett.. Davon ziehste noch Knochen, Gehirn, Schwellkörper, eben alles ab was kein Muskel ist. Und was dann übrig bleibt sind Muskeln...

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Ups, hast natürlich recht. Bescheiden ausgedrückt.
Aber worauf ich raus wollte ist, dass bei 75kg auf 1,90 der Körper nicht gerade sonderlich muskulös sein kann, besonders bei einem Fettanteil von 15%.

Guten Morgen,

vielen Dank für das Feedback.

Ja natürlich bin ich dabei mich noch einzulesen und ich möchte auch nicht alles vorgekaut bekommen. Es geht mir um den Erfahrungsaustausch und um die Meinung von Menschen die schon viele Jahre trainieren, sich gesund und fitt fühlen und gute Ergebnisse erzielen. Deshalb habe ich mich hier im Forum angemeldet.

Ich habe auch mal 2 Bilder angehangen und meine Messwerte von einem Jahr.
Man kann z.B. gut sehen, das die seitlichen Bauchmuskeln vorhanden sind, aber gerade die geraden in der Mitte, nicht richtig durchkommen. Zumindest für meinen Geschmack :)

Ich denke es ist zu erkennen, das ein paar Muskeln schon vorhanden sind. Die Frage ist auch was bedeutet kleiner Bauch. So auf dem Bild ist denke ich zu sehen, das eigentlich kein Bauch vorhanden ist. Doch so ein Mini "Rettungsring" ist gerade beim sitzen usw. noch da. Der nervt mich total. Wobei vielleicht übertreibe ich es auch ein bisschen und es ist wirklich nur die Hautschicht. Ich habe keine Ahnung.

Ich werde mal die Kalorien genau aufschreiben und mir hier Beispiel Ernährungspläne raussuchen. Ich denke das müsste hier ja zu finden sein. Vom Gefühl kann ich aber schon jetzt sagen, das ich es kaum hinbekomme, mit der aktuellen Ernährung auf meinen Grundverbrauch von ca. 2500 Kalorien zu kommen. Ich vermute aber das es hauptsächlich an der Menge liegt ?

Also ich hoffe das ihr euch da ein Bild machen könnt ?

Grüße,
Didooo

Bauch und Arme gehen schonmal, wenn du bald richtig trainierst, wirst du bestimmt gut was erreichen können, schick deinen Trainer am besten in die Wüste :professor:

Wenn du muskulöser werden willst, musst du DEUTLICH mehr essen.. Muskeln aufbauen ohne Kalorienüberschuss funktioniert nicht!

Konzentriere dich erstmal darauf und lass dich von deiner "Bauchfalte" nicht stören, 75 Kilo auf 1,90m sind nämlich wirklich sehr sehr wenig..

Hmm, die Bilder sehen gar nicht so schlecht aus. Die 15% Körperfett hast du in meinen Augen gut versteckt. Ich vermute aber, dass deine Beine stark dem Oberkörper hinterherhinken. Auch der Rücken benötigt in meinen Augen deutlich mehr Breite.

Bei dieser Ausgangslage kann man beides machen.
Entweder lass die Diät Diät sein und bau erst mal weiter auf. Sprich, vernünftig essen, einen besseren Trainingsplan und dann im nächsten Frühsommer deine Diät machen.

Oder eben jetzt noch 4-5 kg runter um dein Waschbrett für den Sommer frei zu legen und dann im Herbst mit dem Aufbau wieder anfangen.

Die meisten werden aber wahrscheinlich zu ersterem raten.
Sofern allerdings nichts anderes dagegen spricht, solltest du deinen Trainings-Plan in jedem Fall überarbeiten (Stichwort Beine).

Hey,

danke für euer Feedback. So habe ich mir das gewünscht.

Wie gesagt gehe ich nur 2 mal die Woche ins Studio zum Krafttraining. Danach mach ich noch ca. 45 Min. Cardio. Zusätzlich mache ich einmal die Woche ein EMS Training. Da hat man so einen Anzug an, mit Strom und macht die gleichen Übungen wie beim Krafttraining in der Kontraktion.

Also im Großen und Ganzen bin ich schon zufrieden. Ich find schon toll, was man alles erreichen kann. Je mehr ich mache, desto größer wird aber auch der Ehrgeiz. Also ein schönen Sixpack und einen netten Arm usw. :) Ich merke aber auch selbst, das zwar Körperfett noch etwas runter geht, aber ich auch keine weiteren großartigen Fortschritte mache.

Könnt ihr mir noch ein paar Tipps geben wo ich mich einlesen kann ? Nach welchen Trainingsplan sollte man trainieren. Kann ich da auch sehen wie die Übungen gut und sauber gemacht werden ?

Natürlich weiß ich das man Geduld haben muss. Es gibt Phase da würde ich am liebsten jeden Tag ins Studio rennen, weil ich dann denke, vielleicht geht es schneller. Wahrscheinlich totaler Blödsinn.

Grüße,
Didooo

hier den ersten post lesen:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445

hier ebenfalls:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

und hier auch:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=173950



das is im prinzip alles, was du die erste zeit wissen musst.
auch wenn die "experten" hier das nicht so gern sehn, würd ich dir von einem striken EP anfangs eher abraten.
konzentrier dich lieber auf's training.

Zitat:

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Zitat von didooo78

Hey,

danke für euer Feedback. So habe ich mir das gewünscht.

Wie gesagt gehe ich nur 2 mal die Woche ins Studio zum Krafttraining. Danach mach ich noch ca. 45 Min. Cardio. Zusätzlich mache ich einmal die Woche ein EMS Training. Da hat man so einen Anzug an, mit Strom und macht die gleichen Übungen wie beim Krafttraining in der Kontraktion.

Also im Großen und Ganzen bin ich schon zufrieden. Ich find schon toll, was man alles erreichen kann. Je mehr ich mache, desto größer wird aber auch der Ehrgeiz. Also ein schönen Sixpack und einen netten Arm usw. :) Ich merke aber auch selbst, das zwar Körperfett noch etwas runter geht, aber ich auch keine weiteren großartigen Fortschritte mache.

Könnt ihr mir noch ein paar Tipps geben wo ich mich einlesen kann ? Nach welchen Trainingsplan sollte man trainieren. Kann ich da auch sehen wie die Übungen gut und sauber gemacht werden ?

Natürlich weiß ich das man Geduld haben muss. Es gibt Phase da würde ich am liebsten jeden Tag ins Studio rennen, weil ich dann denke, vielleicht geht es schneller. Wahrscheinlich totaler Blödsinn.

Grüße,
Didooo

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www.fitness-xl.de Übungslehre


Also wenn du schon gut was aufbauen willst, solltest du deinen Wochenplan vielleicht ändern, besser 3mal die Woche Gewichte stemmen und 2mal die Woche Cardio, an getrennten Tagen, ich glaube nach einer Einheit mit einem richtigen Plan kannst du auch keine 45 min mehr laufen >)

Hi,

Ok ja das wuerde ich ja gerne. Aber heißt es nicht, man soll mindestens einen Tag Pause einbauen? Wenn ich dann zwischen den trainingstagen cardio mache, gibt es doch keine Pause?

Gruesse,
Didooo

Zitat:

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Zitat von didooo78

Hi,

Ok ja das wuerde ich ja gerne. Aber heißt es nicht, man soll mindestens einen Tag Pause einbauen? Wenn ich dann zwischen den trainingstagen cardio mache, gibt es doch keine Pause?

Gruesse,
Didooo

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Zwischen den Krafttrainingseinheiten soll ein Tag Pause sein, Cardio geht mM nach am Tag nach dem KT, außerdem hast du bei der Aufteilung eh 2 Tage in der Woche an denen du garnichts machst, das passt auf jeden Fall,

vielleicht

Tag 1 KT

Tag2 Pause

Tag3 KT

Tag4 Cardio

Tag5 KT

Tag6 Pause

Tag7 Cardio