2er Split mit extra Beintag - Aufteilung

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16.07.2010, 22:33
darksilver

2er Split mit extra Beintag - Aufteilung

Hallo,

ich bin derzeit dabei mir einen 2er Split mit extra Beintag zu machen. Deshalb wollte ich mal ein par Meinungen über Aufteilung und Übungsauswahl hören. Wär nett wenn Ihr mir ein par Tipps geben könnt. Aber bitte nicht "Mach WKM" oder "Einfach schlecht" sondern bitte konstruktive Kritik. Dafür möchte ich mich schon einmal herzlich bedanken =)

TE 1 (Brust, Bizeps, Bauch):

- Bankdrücken
- Butterfly
- Kabelzüge über Kreuz
- Langhantelcurcl
- Curl am tiefen Seilzug
- Einhändige Curls am hohen Seilzug
- Crunch im Liegen
- (Crunch mit Drehung)
- Beckenheben im Unterarmstütz

TE2 (Rücken, Schulter, Trizeps):

- Langhantelrudern im Untergriff
- Kurzhantelrudern
- Rudern am Gerät
- Military Press im Sitzen
- Seitheben
- Einhändiges Schulterziehen am Seilzug
- Strecken der Arme mit Kurzhanteln im Liegen
- Armstrecken am Seilzug

Beintag (mit zusätzlich optional Bauch):

- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Wadenheben
- Crunches
- Oberkörperseitheben
16.07.2010, 22:37
Mr.Nemesis

in meinen augen is des nen dreier split :D
16.07.2010, 22:38
Mercurio

Aloha
Ich würde sagen, da ist ein bisschen viel Bizeps dabei
An Tag 1 dürften mMn 2 Bizepsübungen reichen
Und schaffst du das Kreuzheben nach den Kniebeugen?
Ich würde KH und KB lieber an verschiedenen Tagen machen. Also das KH noch am Rückentag
Evtl noch ein bisschen viel Bauch, aber musst gucken wie du mit der Zeit hinkommst.
Hoffe ich erzähle keinen Müll :D

MfG
16.07.2010, 23:30
Shoku

was erhoffst du dir bitte durch 3 Übungen pro Muskelgruppe...

Volumen runter, Intensität hoch...
16.07.2010, 23:31
Sachweh20

Zitat:

Zitat von Shoku

was erhoffst du dir bitte durch 3 Übungen pro Muskelgruppe...

Volumen runter, Intensität hoch...

:professor: so isses
17.07.2010, 09:42
Tom1994i

ich würde dir eher einen Push/Pull/Beine empfelen, weil dein Rücken Schulter/Trizeps Tag eigentlich viel länger als dein Brust Bizeps Tag sein müsste. Rücken und Schulter sind viel größer als nur Brust.

Dann könntest du am besten den 3er aus den Stikkies nehmen und disen mit wenigen Isos verzehren.
17.07.2010, 13:54
Manoah

Zitat:

Zitat von Tom1994i

ich würde dir eher einen Push/Pull/Beine empfelen, weil dein Rücken Schulter/Trizeps Tag eigentlich viel länger als dein Brust Bizeps Tag sein müsste. Rücken und Schulter sind viel größer als nur Brust.

Dann könntest du am besten den 3er aus den Stikkies nehmen und disen mit wenigen Isos verzehren.

mhhhhhh...... :))

Ansonsten stimm ich dir vollkommen zu.
:bierle:
17.07.2010, 15:05
darksilver

Könntest du mir vllt. dazu einen Link schicken, find irgendwie den 3er Split in den Stickys nicht. Dankeschön =)
17.07.2010, 15:29
Manoah

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819
18.07.2010, 17:48
darksilver

Okay danke. Habe den Plan nun nochmal etwas umgestellt.

TE 1 (Brust, Bizeps, Bauch):

- Bankdrücken (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Butterfly (1 Aufwärmsatz 3x 8-12)
- Kabelzüge über Kreuz (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Langhantelcurl (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Konzentrationscurl (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Crunch im Liegen 2x 20
- (Crunch mit Drehung 2x20)
- Oberkörperseitheben 2x20

TE 2 (Beine):

- Kniebeugen (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Beinpresse (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Wadenheben (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

TE 3 (Rücken, Schulter, Trizeps):

- Kreuzheben (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Langhantelrudern im Untergriff (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Rudern am Seilzug (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Latziehen zur Brust (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Military Press im Sitzen (1 Aufwärmsatz, 3x8-12)
- Seitheben (1-Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Strecken der Arme mit Kurzhanteln im Liegen (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Armstrecken am Seilzug (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

Wäre schön wenn nochmal jemand seine Meinung dazu posten würde. Danke für Eure Hilfe! :-)
18.07.2010, 17:55
Manoah

Und was hat das jetzt gebracht?

Jetzt hast du die Schultern wieder im Rückentraining mit drin uns Bizeps mit Trizeps vertauscht, das ist definitiv nicht im Sinne des ursprünglichen Planes, auch wenn es nicht zwangsläufig falsch sein muss.

Und warum alle Wiederholungen auf 8-12 (ausser beim Bauch)?

Mal ganz abgesehen davon, dass ich Rücken als Te1 setzen würde um möglichst mehr Pause zwischen Kreuzheben und Kniebeugen zu haben
18.07.2010, 20:28
darksilver

Zitat:

Und was hat das jetzt gebracht?

Jetzt hast du die Schultern wieder im Rückentraining mit drin uns Bizeps mit Trizeps vertauscht, das ist definitiv nicht im Sinne des ursprünglichen Planes, auch wenn es nicht zwangsläufig falsch sein muss.

Und warum alle Wiederholungen auf 8-12 (ausser beim Bauch)?

Mal ganz abgesehen davon, dass ich Rücken als Te1 setzen würde um möglichst mehr Pause zwischen Kreuzheben und Kniebeugen zu haben

Naja in dem Thread in den Stickys steht nichts davon das es verboten ist Rücken und Schultern auf einen Tag zu legen? Es wird sogar als alternative Aufteilung vorgeschlagen.

Von meinem Fitnesstrainer wurde mir gesagt es ist eigentlich egal wo man bei dieser Aufteilung Bizeps und Trizeps mit einbaut.

Beim Bauch hab ich ebenfalls wegen meines Trainers mehr Wiederholungen eingeplant.

Hab den Plan jetzt aber noch einmal grundlegend geändert:

TE 1 (Brust, Arme):
- Bankdrücken (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Butterfly (1 Aufwärmsatz 3x 8-12)
- Kabelzüge über Kreuz (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Langhantelcurl (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Konzentrationscurl (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Strecken der Arme mit Kurzhanteln im Liegen (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Armstrecken am Seilzug (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

TE 2 (Beine, Waden):

- Kniebeugen (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Beinpresse (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Beinbeuger (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Wadenheben (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

TE 3 (Rücken, Schultern):

- Kreuzheben (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Langhantelrudern im Untergriff (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Rudern am Seilzug (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Latziehen zur Brust (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Military Press im Sitzen (1 Aufwärmsatz, 3x8-12)
- Seitheben (1-Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Aufrechtes Rudern am tiefen Seilzug (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
18.07.2010, 20:43
Manoah

Zitat:

Zitat von darksilver

Naja in dem Thread in den Stickys steht nichts davon das es verboten ist Rücken und Schultern auf einen Tag zu legen? Es wird sogar als alternative Aufteilung vorgeschlagen.

Hab mir den Sticky nicht durchgelesen, aber in einem 3er Split Rücken, Schultern und Bizeps oder Trizeps halt ich nicht für besonders sinnvoll bzw. vernünftig aufgeteilt.

Von meinem Fitnesstrainer wurde mir gesagt es ist eigentlich egal wo man bei dieser Aufteilung Bizeps und Trizeps mit einbaut.

Wieso sollte es egal sein? Klar für einen Anfänger spielt es keine große Rolle, aber allgemein muss doch klar sein, dass es einen Unterschied macht, ob man den Bizeps ein, zwei oder gar dreimal die Woche belastet :ratlos:

Beim Bauch hab ich ebenfalls wegen meines Trainers mehr Wiederholungen eingeplant.

Jaja der Trainer...der Bauch ist im Prinzip ein Muskel wie jeder andere und der wächst theoretisch am besten im Hypertrophie-Bereich.

Hab den Plan jetzt aber noch einmal grundlegend geändert:

TE 1 (Brust, Arme):
- Bankdrücken (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Butterfly (1 Aufwärmsatz 3x 8-12)
- Kabelzüge über Kreuz (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Langhantelcurl (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Konzentrationscurl (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Strecken der Arme mit Kurzhanteln im Liegen (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Armstrecken am Seilzug (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

TE 2 (Beine, Waden):

- Kniebeugen (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Beinpresse (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Beinbeuger (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Wadenheben (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

TE 3 (Rücken, Schultern):

- Kreuzheben (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Langhantelrudern im Untergriff (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Rudern am Seilzug (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Latziehen zur Brust (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

- Military Press im Sitzen (1 Aufwärmsatz, 3x8-12)
- Seitheben (1-Aufwärmsatz, 3x 8-12)
- Aufrechtes Rudern am tiefen Seilzug (1 Aufwärmsatz, 3x 8-12)

So ist die Aufteilung mMn auf jeden Fall schon mal um einiges gleichmässiger.
Aufrechtes Rudern würde ich noch durch vorg. Seitheben oder Butterfly Reverse ersetzen.

Ansonsten bleibt noch zu sagen, dass das Volumen recht groß ist und du nun null Variation in der Wiederholungszahl hast.
18.07.2010, 21:19
darksilver

Zitat:

So ist die Aufteilung mMn auf jeden Fall schon mal um einiges gleichmässiger.
Aufrechtes Rudern würde ich noch durch vorg. Seitheben oder Butterfly Reverse ersetzen.

Ansonsten bleibt noch zu sagen, dass das Volumen recht groß ist und du nun null Variation in der Wiederholungszahl hast.

Okay ja wie schlägst du dann vor das ich das mit den Wiederholungen mache? Bisher hab ich es immer so gemacht das wenn ich die 12 geschafft habe, dann das Gewicht erhöht habe. Deshalb der Bereich 8-12.

Okay das Aurechte Rudern habe ich durch Butterfly Reverse ersetzt.

Schonmal danke für die Hilfe :-)
18.07.2010, 22:00
Manoah

Zitat:

Zitat von darksilver

Okay ja wie schlägst du dann vor das ich das mit den Wiederholungen mache? Bisher hab ich es immer so gemacht das wenn ich die 12 geschafft habe, dann das Gewicht erhöht habe. Deshalb der Bereich 8-12.
[...]

Wie wärs mit so wie im urspr. Plan beschrieben.

Also Beispiel Bankdrücken mit 4-6, Butterfly 8-12 und Kabelzug über kreuz mit 10-15