Komme nicht auf mein tägliches Soll an Kalorien + Eiweiß

Heyho,

ich bin gerade leicht am verzweifeln. Hab vor einem Monat wieder mit Trainieren angefangen, weil ich einen leichten Bachansatz entwickelt hatte. Der Bauchansatz ist auch quasi nicht mehr vorhanden, seit ich allerdings meine Ernährung ein bisschen umgestellt habe, habe ich ein echtes Problem auch nur annährend auf die empfohlenen Werte zu kommen. Habe mich jetzt mal nur auf Proteine und Kalorien konzentriert, ich denke mal das ist aktuell so mit das wichtigste. Aber mit Vitaminen dürfte es realistisch gesehen aktuell auch nicht so geil aussehen. Bin echt am verzweifeln. Eben noch hatte ich zu viel auf den Rippen und jetzt muss ich es mit rein zwingen, oder was? Ich wollte jetzt auch eigentllich keine radikal Diät machen, sondern, mit Krafttraining und Laufen im Wechsel, lieber Muskeln aufbauen, und die Fettschicht langsam abbauen.

Man muss dazu sagen, ich darf keine Milchprodukte, da ich eine Allergie gegen Milcheiweiß habe. Versuche dennoch zwanghaft meinen Körper mit Eiweißen zu versorgen. Ich komme echt nicht klar, wenn man sich mal so einliest, reden alle davon man könnte seinen Eiweißbedarf locker mal ohne Supplements decken. Ein Normalbürger nimmt wohl so an die 1,5g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich. Wenn ich aber mal so zusammenrechne bezweifle ich das. So, jetzt mal meine Nahrungsmittelaufnahme für heute:

Morgens:

60g Haferflocken---> 212Kcal, 8g Eiweiß
Ein Ei auf Brot---> 194Kcal, 11g Eiweiß
0,5l Sojamilch (unter anderem in den Flocken)--->223Kcal, 16g Eiweiß

Mittags und Nachmittags:

Kidneybohnen, Zwiebeln, Thunfisch vermengt--->268+28+167=463Kcal, 61g Eiweiß

Abends:

2 Stücken Hähnchenfilet--->282Kcal, 60g Eiweiß

Macht zusammen 1374kcal und 156g Eiweiß

Damit dürfte ich dann ziemlich genau auf die 2g Eiweiß kommen - genau weiß ich es nicht, weil ich mich seit knapp einem Jahr nicht mehr gewogen habe (ja ich weiß, Asche auf mein Haupt, aber wir haben aktuell keine Waage, werde diesen Missstand jetzt alsbald beenden). Ich habe mich aber heute auch mal echt wieder dazu gezwungen Eiweiße zu mir zu nehmen, und irgendwie macht mich dieses Essen sehr satt, und ich habe nicht mal 1500 Kalorien drin.

Finde eine solche Ernährung auch ehrlich gesagt sehr eintönig und langweilig. Und Soja ist ja aufgrund des Östrogens auch sehr umstritten, habe keinen Bock auf Frauenbrüste. Jemand einen Tipp was ich besser machen könnte?

bau doch noch früh und nachmittag einen snack ein.
die klassischen proteinquellen:
rind, geflügel, eier, fisch, milch.
milch fällt bei dir ja weg, aber wie siehts mit käse aus? harzer z.b. 30g eiweiß auf 100g und 0g kh.
zur NOT kannst ja immer noch supplementieren.

rechne mal die kompletten nährwerte aus, sieht allgemein nach recht wenig aus was du da so isst. und das mit dem soja-östrogen is glaub ich mittlerweile längst widerlegt, aber hält sich halt noch...

Nüsse :professor:

Zitat:

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Zitat von H_D

bau doch noch früh und nachmittag einen snack ein.
die klassischen proteinquellen:
rind, geflügel, eier, fisch, milch.
milch fällt bei dir ja weg, aber wie siehts mit käse aus? harzer z.b. 30g eiweiß auf 100g und 0g kh.
zur NOT kannst ja immer noch supplementieren.

rechne mal die kompletten nährwerte aus, sieht allgemein nach recht wenig aus was du da so isst. und das mit dem soja-östrogen is glaub ich mittlerweile längst widerlegt, aber hält sich halt noch...

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auf was muss ich bei den Nährwerten denn sonst noch so groß achten?

na dass du genug kcal und damit kh, eiweiß und fett aufnimmst

Zitat:

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Zitat von andoxyd

Hab vor einem Monat wieder mit Trainieren angefangen, weil ich einen leichten Bachansatz entwickelt hatte.

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vielmehr würde ich mir an deiner stelle über den o.g. satz gedanken machen...

ehm, warum? Wenn du die ganze zeit mit zupfen von Schilfrohr und Weidegras beschäftigt wärst, wüsstest du warum ich das mache.

Also ich finde dein Frühstück mega mager :D Weiß aber nicht was du auf die Waage bringst.

Kauf dir Müsli zum Frühstück. Hat meistens lecker Nüsse und Rosinen drin und die bringen schon bisschen was an Kalorien dazu ;)

Ansonsten halt einfach Eier kochen und immer nebenbei als Snack essen ;)

Sonst Rindfleisch ist auch sehr lecker und hat viel Eiweiß.

Zitat:

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Zitat von andoxyd

ehm, warum? Wenn du die ganze zeit mit zupfen von Schilfrohr und Weidegras beschäftigt wärst, wüsstest du warum ich das mache.

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denk einfach nochmal drüber nach.

Ich tu mir morgens 150g Haferflocken mit Milch in den Mixer und trink das. Ohne das ganze pürieren würd ich auch nicht auf meine kcal kommen.

kurz vom thema abweichen:
wenn du eine milcheiweißallergie hast,
wie kannst du dann das soja zeug trinken bzw vertragen?

ich selber habe auch eine milcheiweißallergie,
bei mir geht das nicht mit der sojamilch..
meine lebensmittelliste

das einzige, was ich komisch finde ist,
dass ich wheyshakes (molke) (mit wasser) vertrage :gruebel:


könnte es sein, dass du eine lactoseintolleranz hast?
manche verwechseln das

Zitat:

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Zitat von conrown

kurz vom thema abweichen:
wenn du eine milcheiweißallergie hast,
wie kannst du dann das soja zeug trinken bzw vertragen?

ich selber habe auch eine milcheiweißallergie,
bei mir geht das nicht mit der sojamilch..
meine lebensmittelliste

das einzige, was ich komisch finde ist,
dass ich wheyshakes (molke) (mit wasser) vertrage :gruebel:

könnte es sein, dass du eine lactoseintolleranz hast?
manche verwechseln das

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Ehm, irgendwie verwechselst du da etwas. Ich biin gegen Kuhmilcheiweiß allergisch, vereinfacht sagt man hierzu Milcheiweiß, da Kuhmilch in Deutschland weiterhin den Standard unter den Milchprodukten darstellt. Ebenso meint Milchzucker im Grunde immer Kuhmilchzucker. Milcheiweß ist Casein, das Eiweiß der Sojamilch ist allerdings ein vollständig anderes Protein, Whey, also Molkeproteine sind ebenfalls eine andere Sorte Proteine. Gerade deswegen habe ich mir jetzt einmal Blut entnehmen lassen, und lass diesea auf verschiedene Proteine testen.

@Mike: Wäre einfacher, wenn du einfach sagst was du meinst, ich checks nämlich nicht.

>>denk einfach nochmal drüber nach.<<
blablabla...
FATMIKE, denke DU doch einfach mal ein bissken nach, und zwar über die Sinnhaftigkeit Deines mal ebendt so "kurz Abgesonderten".

An den TE:
Sehr löblich, ein Muskeltraining dann schon anzufangen, um die Astralfigur aufzupäppeln, solange sie erst durch einen ANSATZ eines Bauches beeinträchtigt wurde.
Der Trick mit der jetzt höher werdenden Energiezufuhr ist m.E. das Einschleichen, also das ganz allmähliche Angewöhnen an mehr Nahrung. Das geht halt nicht von heute auf morgen.
Schau Dich bei...
Andreas Frey
nach Andreas Standardfrühstück (Flüssignahrung) und seinen anderen Mahlzeiten um.
Milch durch Sojamilch ersetzen wie gehabt.

Und durch das Training selbst mehr Hunger erzeugen.
Bei mir wirken dazu speziell die rückenbelastenden Übungen, in P.I.T.T.-Force ausgeführt ganz gut:
vorgebeugtes Rudern, jede einzelne WDH von der am Boden ruhenden LH (große Scheiben)
Kreuzheben, jede WDH von der am Boden ruhenden LH (kleine Scheiben)
Mache Dich bloß nicht vor ausgerechnet dieser Übung bange. Stattdessen finde jemand der Dich in die Übung qualifiziert einweisen kann.
Kniebeugen, bis 50 WDH, jede WDH mit Auf- und Abladen der LH von bzw auf die Halterung. (werde sonst ohnmächtig LOL)
Dadurch solltest auch Du unbändigen Hunger kriegen, der einen höheren Nährstoffbedarf des Körpers anzeigt. Bei MIR muss ich allerdings dazu sagen, führt höhere Energiezufuhr aber vor allem zu FETT. Ich baue seitdem ich nach PITT trainiere immerhin KRAFT auf, obwohl ich die Fresserei wieder reduziert habe, und mehr darauf achte dass das was ich esse "gut" ist. Zu "gut" gehört BROT keinesfalls. Allenfalls für Jugendliche mit schnellem Stoffwechsel, die noch aus JUNK Muskeln ansetzen.

Zitat:

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Zitat von steppo25

>>denk einfach nochmal drüber nach.<<
blablabla...
FATMIKE, denke DU doch einfach mal ein bissken nach, und zwar über die Sinnhaftigkeit Deines mal ebendt so "kurz Abgesonderten".

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beim threadstarter handelt es sich um eine person, die keine disziplin bzw. durchhaltevermögen hat. hätte er das, müsste er jetzt nicht wieder anfangen zu trainieren. ich, und die meisten anderen hier auch, trainieren seit jahren ohne irgendwelche pausen. dass dem threadstarter das training nicht sonderlich wichtig ist, zeigt eben genau dieser eine satz von ihm. er fängt eben nur wieder an, wegen seinem kleinen bäuchlein. für wie lange diesmal? von daher sollte er erstmal den ehrgeiz aufbringen, regelmäßig und konstant zu trainieren, bevor er sich seinen kopf über in seinem fall belanglose dinge wie eiweiß-konsum zerbricht.

Zitat:

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Zitat von andoxyd

Heyho,

ich bin gerade leicht am verzweifeln. Hab vor einem Monat wieder mit Trainieren angefangen, weil ich einen leichten Bachansatz entwickelt hatte. Der Bauchansatz ist auch quasi nicht mehr vorhanden, seit ich allerdings meine Ernährung ein bisschen umgestellt habe, habe ich ein echtes Problem auch nur annährend auf die empfohlenen Werte zu kommen. Habe mich jetzt mal nur auf Proteine und Kalorien konzentriert, ich denke mal das ist aktuell so mit das wichtigste. Aber mit Vitaminen dürfte es realistisch gesehen aktuell auch nicht so geil aussehen. Bin echt am verzweifeln. Eben noch hatte ich zu viel auf den Rippen und jetzt muss ich es mit rein zwingen, oder was? Ich wollte jetzt auch eigentllich keine radikal Diät machen, sondern, mit Krafttraining und Laufen im Wechsel, lieber Muskeln aufbauen, und die Fettschicht langsam abbauen.

Man muss dazu sagen, ich darf keine Milchprodukte, da ich eine Allergie gegen Milcheiweiß habe. Versuche dennoch zwanghaft meinen Körper mit Eiweißen zu versorgen. Ich komme echt nicht klar, wenn man sich mal so einliest, reden alle davon man könnte seinen Eiweißbedarf locker mal ohne Supplements decken. Ein Normalbürger nimmt wohl so an die 1,5g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich. Wenn ich aber mal so zusammenrechne bezweifle ich das. So, jetzt mal meine Nahrungsmittelaufnahme für heute:

Morgens:

60g Haferflocken---> 212Kcal, 8g Eiweiß
Ein Ei auf Brot---> 194Kcal, 11g Eiweiß
0,5l Sojamilch (unter anderem in den Flocken)--->223Kcal, 16g Eiweiß

Mittags und Nachmittags:

Kidneybohnen, Zwiebeln, Thunfisch vermengt--->268+28+167=463Kcal, 61g Eiweiß

Abends:

2 Stücken Hähnchenfilet--->282Kcal, 60g Eiweiß

Macht zusammen 1374kcal und 156g Eiweiß

Damit dürfte ich dann ziemlich genau auf die 2g Eiweiß kommen - genau weiß ich es nicht, weil ich mich seit knapp einem Jahr nicht mehr gewogen habe (ja ich weiß, Asche auf mein Haupt, aber wir haben aktuell keine Waage, werde diesen Missstand jetzt alsbald beenden). Ich habe mich aber heute auch mal echt wieder dazu gezwungen Eiweiße zu mir zu nehmen, und irgendwie macht mich dieses Essen sehr satt, und ich habe nicht mal 1500 Kalorien drin.

Finde eine solche Ernährung auch ehrlich gesagt sehr eintönig und langweilig. Und Soja ist ja aufgrund des Östrogens auch sehr umstritten, habe keinen Bock auf Frauenbrüste. Jemand einen Tipp was ich besser machen könnte?

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Ernährung ist eine wissenschaft für sich sofern man es sich zu kompliziert macht.
Da du trainieren willst und dein fett reduzieren, solltest du es mal mit ein paar groben richtlinien versuchen und nach ein paar wochen die veränderungen vermerken.

- 25-30 kalorien pro kg körpergewicht
- mind. g eiweiss pro kg
- 2-2.5g carbs pro kg
- restkcal aus fetten


- 20-30 minuten cardio im anschluss an dein training
- die letzte mahlzeit des abend sollte carbfrei sein(wenn dann nur aus gemüse)
- alle 10-14 tage auf die waage
- alle kohlenhydrate die einen hohen glyx haben versuchen aus dem ep zu streichen.

Viele möglichkeiten der proteinaufnahme aufgrund deiner unverträglichkeit hast du schon bekommen.
Und vergiss diesen mytos mit soja uns östrogen.
Ist ein alter hut.
Kann dir sojaeiweiss empfehlen und auch ein gutes sojaisolatproteinpulver wäre als ergänzung absolut zu empfehlen.

PS: nehme seit jahren sojaprotein zu mir und habe keine brüste!;)


Wenn noch fragen sind nur zu...........:-)

Zitat:

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Zitat von fatmike

beim threadstarter handelt es sich um eine person, die keine disziplin bzw. durchhaltevermögen hat. hätte er das, müsste er jetzt nicht wieder anfangen zu trainieren. ich, und die meisten anderen hier auch, trainieren seit jahren ohne irgendwelche pausen. dass dem threadstarter das training nicht sonderlich wichtig ist, zeigt eben genau dieser eine satz von ihm. er fängt eben nur wieder an, wegen seinem kleinen bäuchlein. für wie lange diesmal? von daher sollte er erstmal den ehrgeiz aufbringen, regelmäßig und konstant zu trainieren, bevor er sich seinen kopf über in seinem fall belanglose dinge wie eiweiß-konsum zerbricht.

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Jeder kann sich mal verletzen oder für eine längere Zeit krank werden. >)

@Mike:

Ich verstehe jetzt das Problem irgendwie nicht.Jeder geht doch mit einer anderen Motivation an das Training dran. Ich hätte zum Beispiel keinen Bock später mal wie Arnold Schwarzenegger oder Rambo durch die Gegend zu laufen. Finde ich nicht ästhetisch und habe ich auch einfach nicht die Motivation zu. Habe auch keinen Bock jeden Monat 100 Euro für irgendwelche Proteinpulver oder, schlimmer noch, Steroide rauszukloppen. Ich will einfach nur wieder ne sportliche Figur und idealerweise nen kleines Sixpack. http://www.bbszene.de/board/images/s...g_img/rock.gif

Ich akzeptiere die jenigen, die hier für Wettkämpfe und was noch alles trainieren, meine Philosophie ist es nicht. Ich geh deswegen immer auch mit Freunden, weil ich weiß, dass meine Motivation sonst ganz schnell wieder einbrechen würde. Aber ist jawohl nicht schlimm, wenn ich versuche mein Training etwas fundierte und sinnvoller zu gestalten, als einfach das nächste halbe Jahr in die Muckibude zu rennen und möglichst viele Gewichte in die Luft zu stemmen, nur um mich dann zu wundern, dass alles nicht so klappt wie gedacht. Wenn es hier Leute gibt, die bereit sind mir zu helfen und ihr wissen zu teilen, kann ich das doch nur nutzen und mich absolut dankbar für jede Hilfestellung zeigen.

@gaggeis: Ich nehme mal an, du meintest 2g Protein pro Kg Körpergewicht. Muss Cardio auch sein, wenn ich jeden Studiofreien Tag laufen gehe? Entzieht mir das direkt nach dem Training nicht eher noch die letzte Energie? Wenn ich auf hohe Glyx verzichten soll, heist das, ich soll komplexe Kohlenhydrate meiden? Ich dachte immer man soll möglichst komplexe nehmen, weil die länger sättigen. Also die Haferflocken morgens wären in dem Fall dann ja eher kontraproduktiov, oder?

@all: Vielen Dank für eure Hilfe, weiß das wirklich zu schätzen, und versuche jetzt erstmal einiges davon umzusetzen.

wenn du das mit dem training und de rernährung einige zeit konsequent und diszipliniert durchziehst, dann kommt mit den sichtbaren erfolgen auch die motivation - glaub mir.

du sollst auf kh mit hoher gl verzichten. das heißt wenig einfachzucker (haushaltszucker, süßkram, weißmehl) und grad eben komplexe bevorzugen (vollkorn etc.).
nach dem training bringt dir cardio in bezug auf fettverbrennung am meisten, da die speicher schon angekratzt sind.
würde dir aber raten, es nach dem training nicht zu übertreiben und auch an freien tagen nicht zuviel zu machen. priorität sollte der muskelaufbau haben

Zitat:

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Zitat von andoxyd

@Mike:

Ich verstehe jetzt das Problem irgendwie nicht.Jeder geht doch mit einer anderen Motivation an das Training dran. Ich hätte zum Beispiel keinen Bock später mal wie Arnold Schwarzenegger oder Rambo durch die Gegend zu laufen. Finde ich nicht ästhetisch und habe ich auch einfach nicht die Motivation zu. Habe auch keinen Bock jeden Monat 100 Euro für irgendwelche Proteinpulver oder, schlimmer noch, Steroide rauszukloppen. Ich will einfach nur wieder ne sportliche Figur und idealerweise nen kleines Sixpack. http://www.bbszene.de/board/images/s...g_img/rock.gif

Ich akzeptiere die jenigen, die hier für Wettkämpfe und was noch alles trainieren, meine Philosophie ist es nicht. Ich geh deswegen immer auch mit Freunden, weil ich weiß, dass meine Motivation sonst ganz schnell wieder einbrechen würde. Aber ist jawohl nicht schlimm, wenn ich versuche mein Training etwas fundierte und sinnvoller zu gestalten, als einfach das nächste halbe Jahr in die Muckibude zu rennen und möglichst viele Gewichte in die Luft zu stemmen, nur um mich dann zu wundern, dass alles nicht so klappt wie gedacht. Wenn es hier Leute gibt, die bereit sind mir zu helfen und ihr wissen zu teilen, kann ich das doch nur nutzen und mich absolut dankbar für jede Hilfestellung zeigen.

@gaggeis: Ich nehme mal an, du meintest 2g Protein pro Kg Körpergewicht. Muss Cardio auch sein, wenn ich jeden Studiofreien Tag laufen gehe? Entzieht mir das direkt nach dem Training nicht eher noch die letzte Energie? Wenn ich auf hohe Glyx verzichten soll, heist das, ich soll komplexe Kohlenhydrate meiden? Ich dachte immer man soll möglichst komplexe nehmen, weil die länger sättigen. Also die Haferflocken morgens wären in dem Fall dann ja eher kontraproduktiov, oder?

@all: Vielen Dank für eure Hilfe, weiß das wirklich zu schätzen, und versuche jetzt erstmal einiges davon umzusetzen.

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Halte dich so wie H D es zusammengefasst hat dran und die erfolge werden kommen.
Am besten immer eine gewisse zeit verstreichen lassen und ggf. der situation anpassen.
Grobe richtlinien hast du ja bekommen.
Lies die ernährungsstickys im forum und es sollte nichts mehr im wege stehen.