Triathlet braucht "Abnehm-Tipps"

Hi Leute,

bevor ich meine Frage stellen kann muss ich ein paar Worte zu meiner Person loswerden, damit Ihr euch ein wirkliches Bild machen / mir helfen könnt.

Ich bin 24 Jahre alt und seit 3 Jahren professioneller Triathlet (vorher 3-5 Jahre Hobbysportler). Professioneller Triathlet? Was ist das? Ja genau, nicht mit Fußballprofis zu vergleichen. Bei uns geht es zwar immer um das Schwimmen / Radfahren / Laufen (in Folge), aber wir haben einfach keine Fan-Base, was bedeutet, dass man mit Sponsorings die einem gratis Material und die Miete ermöglichen über die Runden kommen muss. Aus sportlicher Hinsicht sind wir sicher top, aber Geld verdienen nur die Wenigsten. Dies liegt auch an den vielen verschiedenen Distanzen (Sprint, Olympisch, Mittel- , Langdistanz - Ironman). Ich bin auf de Langdistanz unterwegs. D.h. 3,8 Kilometer Schwimmen, gefolgt von 180 Kilometern Rad und 40+ Km Laufen. Ihr könnt euch vorstellen was wir an Trainingsaufwand aufbringen müssen um diese Strecke zu meistern. Viele Grundlagen Ausfahrten auf dem Rad (bis 8 Stunden) etc pp. 25 Stunden Training die Woche. Wie sieht man als Triathlet aus? Genau, Schwimmerkörper (V), Gute Beine / Waden, wenig KFA (6-10 in der Offseason).

Nun zum Problem: Ich sehe nicht so aus. Ich habe trotz der großen Umfänge (Teilweise bis 8000 Kalorien verbrennen pro Tag) keine 3-5 % Körperfett zu den Wettkämpfen. Wenn es an Bergstrecken geht macht das eine Menge aus. Ich wiege permanent 2-3 Kilo zu viel, im Winter gehts hoch auf 10-12 Kilo mehr. Aber ich kann Diäten halten wie ich will, ich bringe mein training + Gewichtsabnahme einfach nicht durch. Ich glaube der Körper hat sich einfach an diese krassen Einheiten gewöhnt und hat einen Ultraschutz ^^

Nun sagte mir mein Coach ich solle mich mal bei Bodybuildern erkundigen, die wissen sowas am besten :-) Im Studio mal ne Kante gefragt.. Antwort: Keto! Na super, keine Kohlenhydrate. Ich will den Kerl mal ohne Kohlenhydrate 8 Stunden auf dem Rad sehen. Zum einen ist es schädlich / bringt mich im Training zu eine Rückstand, zum anderen geht es einfach nicht. Man bricht auf unserem Niveau ohne Carbs ein.

Wie bekomme ich diese nervigen 3-4 % KFA runter? Habt ihr eine Idee? Leichtes Defizit fahren etc ist schwer zu vollziehen, da ich nie einen Wert habe, wieviel ich denn verbrenne. Man kann das auf dem Rad leider nicht so pauschal sagen bei unseren Einheiten, da in verschiedenen Pulsbereichen gefahren wird, Sprints eingestreut werde etc pp.

In wenigen Wochen (7 ca) ist der Ironman Köln an dem ich teilnehmen werde. Da will ich zumindest 2 Kilo weniger haben und einen KFA von 5%!
Unsere Räder kosten übrigens zwischen 10.000 und 15.000 Euro, alles ist aus carbon gefertigt, jedes noch so kleine gramm wird eingespart, schnürsenkel der laufschuhe gekürzt damit alles leichter ist. man muss irre sein. aber was bringt mir mein 200 gramm leichteres rad wenn ich selber 2 kilo zu schwer bin und diese 2 kilo mich cirka 20 minuten auf der langdistanz kosten?

Wenn jemand eine Idee hat BITTE melden. Ich weiß einfach nicht wie das weitergehen soll.

Was biete ich? Wenn jemand Hilfe beim Cardiozeug braucht bitte Fragen. Ich bin gut informiert, kann mit sämtlichen Info´s dienen und was Triathlon angeht reichen mir wenige das Wasser. Solltet Ihr mal einen KUrztriathlon machen wollen einfach nach tipps fragen.

lg

keto wär mmn blödsinn.
bei uns im studio gibts nen trainer, der is letztes jahr über 6000km gelaufen. der könnte gar kein defizit halten, weil er ja schon mal gar nicht soviel kcal überhaupt essen könnte, wie er rechnerisch brauchen würde. da kommste mit dem normalen gesamtumsatz - 500kcal nicht weit, weil sich der körper diesem enormen sportpensum anpasst.
les dir die links mal durch, vielleicht hilft dir das:

http://www.sport-und-training.de/tag/triathlon
http://www.sport-und-training.de/art...ige-ernaehrung
http://www.sport-und-training.de/art...ettverbrennung
http://www.sport-und-training.de/art...eniger-muskeln
http://www.sport-und-training.de/artikel/koerperfett
http://www.sport-und-training.de/art...g-und-leistung
http://www.sport-und-training.de/art...rperfettniveau

Hi, echt tolle Links. Habe mir alle durchgelesen und einiges dazugelernt.
Im Grunde genommen hat es mich aber nicht weitergebracht. In der Theorie mag es eventuell stimmen, dass der KFA nicht zwingend mit Leistung im Einklang steht. Ausserdem kann er auch förderlich sein. Allerdings sieht das bei dem Wettkampf anders aus. Ich bin so ziemlich der dickste in der Spitzengruppe und glaube ich könnte mit 3-4 Kilo weniger noch einiges mehr rausholen. Ich tanze da wirklich aus der Reihe. Genetik hin oder her, wer kein Fett hat (sogar bei kleinen Kindern) hat sichtbare Bauchmuskeln. Ich habe leichte Ansätze, aber neben meinen Trainingskollegen sehe ich aus wie ein Amateur. Und hier kommt es nicht nur auf die sportliche Komponente an. Man will sich schließlich auch gefallen. Gerade in einem solchen Sport, nach dem man sein ganzes Leben ausrichtet möchte man doch auch optisch "dazugehören". Gut, mag sich der Körper an die Intensität gewöhnt haben, aber warum ich das nur bei mir so? Beim Arzt war ich schon, meine Schilddrüse ist okay, alle Werte passen.
Vielleicht liegt es auch an meinem Rhythmus? Ich fahre immer von 12-18 Uhr Rad (trainiere den Rest) und esse danach (also vor dem Schlafen) ordentlich Kohlenhydrate um die Speicher zu füllen. Viele sagen ja "Abends keine Carbs" .. Weiß aber nicht wie ich das organisieren soll. Sollte also jemand eine Idee haben bitte her damit :-)

Zu dem Kerl in deinem Studio: 6000 Km, nicht schlecht, wir laufen im Schnitt 4500 im Jahr, fahren bis zu 10.000 Rad und Schwimmen bis zu 100 Kilometern. Also eigentlich müsste ich auch diesen Zustand des nicht Zunehmens erlangen :-)

der kerl sieht aber ehrlich gesagt einfach grütze aus. da is auch nix mit durchtrainiert oder sonstwas. hat auch nen leichten bauchansatz obwohl er ernährungsberater is..
vl mal bisl krafttraining dazu machen?

das würde ich dir sowieso empfehlen.

die meisten ausdaueratheleten welche erfolgreich sind, machen ganz bewusst krafttraining und das genau weil man durch ausdauer nun mal nichts aufbaut, man verbrennt. die stimulation der muskeln reicht nicht wirklich aus um gross einen muskel auszubauen.

wenn du viel ausdauer machst, dann würde ich dir raten ein gutes gefühl für deinen körper zu erlernen. du kannst dir fortlaufend zu deinem pensum mahlzeiten zusammenstellen welche angepasst sind auf deine leistungen. wenn diese etwas kleiner ausfallen solltest du im defizit sein ansonsten im plus.

was gibt es zu beachten:

ca. alle 2-4 stunden protein (vor langen ausdauereinheiten evtl. casein)
die glykämische last beachten (vor den ausdauereinheiten nierglykämisch um speicher aufzuladen) während hoch glyämisch damit die schnell aufgenommen werden. (hier macht protein zb. keinen sinn, ist nur eine belastung während des sports, zuvor eine gute ladung casein protein verzehren)
bedenke die balaststoffe, wann du sie verzehrst.
nicht vergessen fett zu essen, der körper braucht es! => tendenziell eher gegen den abend.

kontrolliere dein pensum.

zuviel cardio ist kontraproduktiv und ebenfalls brauchst du genug regeneration nach dem krafttraining. zum training würde ich dir wkm empfehlen und nach 5x5 oder max OT trainieren. passt mMn besser hypertrophie.

gruss

Zitat:

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Zitat von jLoop

zuviel cardio ist kontraproduktiv und ebenfalls brauchst du genug regeneration nach dem krafttraining. zum training würde ich dir wkm empfehlen und nach 5x5 oder max OT trainieren. passt mMn besser hypertrophie.

gruss

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So wie ich das verstanden habe, will er Triathlet bleiben und kein Bodybulider werden.

trotzdem machen zb. erfolgreiche skifahrer wie auch fussballer etc. neben ihrem ausdauersport ein krafttraining. bevor du etwas schreibst, lies deinen eigenen mist nochmal durch

Du sagts einem Triathleten, zu viel Cardio ist kontraproduktiv?

Hör auf mit den Beleidigungen und bleib sachlich.

Zitat:

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Zitat von jLoop

trotzdem machen zb. erfolgreiche skifahrer wie auch fussballer etc. neben ihrem ausdauersport ein krafttraining. bevor du etwas schreibst, lies deinen eigenen mist nochmal durch

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joop, lies du erstmal deinen mist durch...
n triathleth is um jedes kilo froh, das er nich mit sich rumschleppen muss und du rätst zum muskelaufbau..
lol...

ich rate zu kraftaufbau! in gewisser weise hilft kraft auch im ausdauerbereich. ab einem gewissen punkt schwabt das ganze natürlich über.

sind dir schon mal die spargel janes mit ihren 40kg an einem marathon aufgefallen? es gibt viele welche sich in cardio reinsteigern und das hohe energiepensum büsst muskulatur ein. es ist essentiell nebenbei KRAFT nicht MASSE zu haben.

UND JA ICH RATE EINEM AUSDAUERSPORTLER AN KRAFTTRAINING ZU MACHEN, DAMIT DIES KLAR IST!

Ich würde ein ganzkörpertraining e4d oder e5d machen, genügt vollkommen aus. da ist 5x5 oder MAX OT am effektivsten. beachte zwischen den sätzen lange pausen einzulegen, bis zu 3min! die ft muskelfasern brauchen diese zeit!

wie oft du nebenbei dein ausdauertraining ausübst und mit welcher intensität ist dir überlassen. würde mich nach dem wohlbefinden und den fortschritten richten.

Zitat:

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Zitat von jLoop

UND JA ICH RATE EINEM AUSDAUERSPORTLER AN KRAFTTRAINING ZU MACHEN, DAMIT DIES KLAR IST!

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Dagegen ist auch nichts einzuwenden.

Aber von seinem Ausdauertraining abzuraten ist Unfug - DAMIT DIES KLAR IST! - :lol:

Triathleten MÜSSEN dieses hohe Trainingspensum machen - DAMIT DIES KLAR IST!

Hi,

wollte hier keinen Streit anzetteln, aber ich glaube ich muss einfach mal für Klarheit sorgen.

Ich bin kein Hobbysportler. Wir haben wirklich Fachmänner die unsere Trainingspläne in jeder der 3 Sportarten zusammenstellen. Ebenfalls spreche sie diese miteinander ab und passen sie auf die Stärken / Schwächen des Athleten an. Darüber hinaus sind Regenrationseinheiten fester Bestandteil. Ab und an auch "Trainingsfrei Tage". Ich bin wirklich optimal versorgt und bringe eine für mein Alter gute Leistung (Langdistanz / Ironman unter 9 Stunden). Ebenfalls haben wir im Saisonzyklus "Studiophasen". Das Training unterscheidet sich mit Sicherheit sehr von eurem, da wir viel mit dem Theraband arbeiten etc. Verstärkt achten wir auf "Stabi" (Bauch, Rücken..) damit wir auch nach der harten Vorarbeit noch einen schnellen und vor allem ÖKONOMISCHEN (bei uns oberstes Gebot) Marathon laufen.

All das stimmt bei mir und ich bringe das Training auch ohne Probleme durch. Dennoch entwickle ich mich optisch nicht weiter. Der Unterschied zu Trainingspartner ist wirklich sichtbar. Würdet Ihr mich in der Straßenbahn sehen würdet ihr denken "ach so ein definierter Fußballspieler", aber es fehlt halt einfach das gewisse etwas. Wäre es eine rein optische Sache, würde ich lernen damit umzugehen, aber ich muss einfach die letzten % KFA runterbekommen. Meine Trainer sind ratlos und es gehen einige Witze auf meine Kappe. ^^

Ich spiele sogar mit dem Gedanken einfach mal 2 Wochen "Auszeit" zu nehmen und irgendeine radikale *******e zu veranstalten. Ich muss einfach diesen letzten Schliff reinbringen, sonst komme ich nicht weiter.

So drastisch es klingen mag möchte ich nochmal betonen, das ich mich auf eine relativ hohem Niveau bewege (auch wenn ich bestimmt nicht mehr als 75 Kilo Bankdrücke) ^^, ich habe einen Kfa von deutlich unter 10 % und wiege bei 176 höchstens 63-63.5 Kilo. Ohne dabei schmächtig zu wirken. Das Schwimmen sorgt für gute Schultern / Brust / Arme, das Laufen / radfahren kümmert sich um gute Beine,.. Ja, wir können die Sache ruhig genau nehmen: Das Fett ist halt einfach um die Hüfte! Es fehlt der Tick.

Es geht dir also quasi nur um Optik?

Feel The Pain hat es übrigens richtig erkannt. Stellt dir bitte einen Rucksack, pack nun 3 Kilo Butter (12 Pakete!!) hinein und überleg dir ob du lust hast diesen auf 180 Kilometer Rad, gefolgt von 42 Km Laufen zu tragen. Ich glaube jeder würde darauf verzichten. Wir sind wirklich froh über jedes Gramm das wir einsparen. ob es am körper, rad, schuh, oder sonst wo ist. wie schon gesagt kosten räder / helme (alles aero) ne menge. das teilweise weil sie 15-30 gramm weniger wiegen. ich kann und will es einfach nicht einsehen dann 3 kilo fett an meinem bauch mit rumzuschleppen.

verständlich oder?

das zeug muss einfach weg. aber noch mehr laufen / verbrennen kann ich einfach nicht.

@ muskelriss:


...Wäre es eine rein optische Sache, würde ich lernen damit umzugehen.

wie gesagt, es geht hier um zeit, geld, wohlfühlen und einfach darum die richtigen werte in eine mathematische formel eingeben zu können. gewicht in relation zu watt, gerechnet auf zeit. wer da die besten werte hat und den rest richtig macht gewinnt nunmal.

Aber Leute, Ihr seid doch alle ripped bis 3% Kfa und eure Adern scheinen jeden Moment zu platzen. Wie geht das? :-)

Oft sagt man ja, dass es als Bodybuilder leichter ist, da man einfach eine Menge Muskeln hat die einfach mehr "verbrennen". Ich habe diese Muskelberge aber nicht. Natürlich ist es auch entsprechend schwerer diese Muskeln erst mal aufzubauen, also bitte nich falsch verstehen, ich habe Respekt für diese Art der Beherrschung.

Von ECA Stacks und so einem Kram muss ich die Finger lassen weil wir strikte Dopingkontrollen haben und Eph. so ziemlich weit oben steht. Ausserdem muss mein Puls unten bleiben und ich darf nicht ZU viel schwitzen. (im Verhältnis).

Wie gesagt, es gibt keine einfache Antwort, sollte aber jemand einen geistesblitz haben bitte raus damit. ich scheue übrigens keinen einsatz! finanziell, einkaufaufwand, eklige und monotone lebensmittel, essen zu unzeiten, leiden.. alles geht.

Ohne die chemische Keule zu schwingen, wird da wohl nicht mehr viel gehen, wenn du von einem professionellen Betreuerteam unterstützt wirst und selbst die ratlos sind. Da war der Rat, sich an Bodybuilder zu wenden wohl nicht der richtige (oder gerade wegen der chemischen Keule der richtige?).

Wie sieht es da bei den Triathleten aus? Ich meine, dass auf professioneller Ebene in jeder Sportart fast alle "dabei" sind ist heutzutage wohl mittlerweile jedem klar. Dass hohe Preisgelder und Ruhm nicht der Faktor sind, den Athleten zur chemischen Keule greifen lassen sieht man wunderbar am Bodybuilding. Aber auch an anderen Sportarten.

Im Endeffekt ist jeder geboren, wie er genetisch ausgestattet ist. Es gibt immer einen, der besser ist.

Ist das Trost?

EDIT Hab meinen Post geschrieben, bevor ich deinen letzten las.
Bodybuilder nehmen an Wettkämpfen noch stark entwässernde Medikamente ein, damit die Haut noch dünner wird. Aber all das ist nicht gesund - hier geht es wirklich nur um die Optik. Deswegen ist es mMn nicht zielführend, sich Wettkampfbodybuilder als Vorbild zu nehmen.

EDIT nummer 2: 3% oder 4% oder was auch immer ist bei Wettkampfbodybuildern (vor allem bei den Profis) - wenn es denn überhaupt so wenige sind - vielmehr eine rechnerische Sache, denn die haben nunmal 120kg. 5% Körperfett sind dann 6kg Fettgewebe, was bei dir schon 10% wären.

Zitat:

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Zitat von Muskelriss

Dagegen ist auch nichts einzuwenden.

Aber von seinem Ausdauertraining abzuraten ist Unfug - DAMIT DIES KLAR IST! - :lol:

Triathleten MÜSSEN dieses hohe Trainingspensum machen - DAMIT DIES KLAR IST!

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an welcher stelle habe ich denn von ausdauertraining abgeraten T:
kannst dich gerne selbst auslachen

Hi super Beitrag!

"hilft" nicht direkt, aber es ist schlüssig und zeigt mir wohl ein paar Grenzen auf.
Bei uns schwingt man selten die Keule. Wir fahren nicht die Tour de France bei der wir Bergeinheiten fahren und dies ein Monat am Stück. Wir fahren "flache" Strecken und trainieren ein Jahr für EINEN Tag. Da würden diese Mittel eventuell mehr Schaden verursachen. Ausserdem bekommen wir wie gesagt keine 100.000 Euro für den Sieg.
Dazu kommt, dass wir IMMER getestet werden. Man kommt kaum durch dieses Schluploch ohne einen forschenden Ärzte-Stab an Bord zu haben der sich immer neue millionenschwere Dopingmethoden ausdenkt. Bei uns nicht finanzierbar. Die Weltspitze bekommt wenn´s hoch kommt mal 15.000 Euro für einen Sieg. Soviel kosten aber schon die Räder.

Was ich nur nicht akzeptieren will:

Wäre ich schwer weil ich breite Schultern habe oder was auch immer wäre es okay, aber es handelt sich schlicht und ergreifend um Bauchspeck. Das muss doch weggehen!?

jLoop:
Wolln wir das per PN klären? dann muss der Rest deine "Expertentipps" und Stänkereien nicht ertragen.

aber sollte es supps geben die mir vielleicht ein wenig helfen und nicht hochgradig sind bin ich dankbar für jeden hinweis. auch gerne per pn.
gibts ja auch diese l-carnitin geschichten etc pp. kenne mich da null aus, da ich sie noch nie gebraucht habe.

Alles was es bringt steht auf der Dopingliste.

Alles was du nehmen darfst hat keine Wirkung und dient nur der Geldvermehrung der Hersteller. Sie bedienen damit die Ängste vieler Menschen, so wie Kosmetikhersteller mit ihren wirkungslosen Anti-Faltencremes.

Ich habe schon viele verblendete junge Leute gesehen (am besten geht das auf der Fitness und Bodybuildingmesse), die ihre Eimer mit Proteinpulver zum Auto brachten, stolz darauf, den "Messerabatt" bezahlt zu haben.

Dann fahren sie heim, nehmen die Pülverchen nach Anleitung - oder auch mehr - und werden höchstens fetter.

die armen oder?

ich hasse fett

Was du probieren könntest ...äußerst simpel... nach Gefühl ein bisschen "zu wenig" essen.
Du hältst momentan dein Gewicht mit deiner Ernährung - wenn du also bei jeder Mahlzeit den letzten Bissen in den Müll wirfst könnte das helfen.
Das mal als total unprofessioneller Tipp. #popcorn

super idee asrael, aber dann ändere doch bitte deine signatur ;-)

Da du im Endeffekt nur "ein wenig" KFA loswerden willst, einfach 15-20% weniger Kcal aufnehmen. Ernähre dich weiter gesund und ausgewogen. An deiner Stelle würde ich langsam Abnehmen, da zB bei einer Crashdiät deine Leistung schwingen würde.

mfg.

Ganz salopp gefragt. Einfahc das fett absaugen lassen? Ist vllt etwas zu kurzfristig und teuer, aber soltle klappen...