Berechnung Kalorienbedarf

Hi miteinander,

hab mir mal über 5 Tage auf Empfehlung von www.BabmbamsCorner.de sämtliche Lebensmittel aufgeschrieben, die ich zu mir nehme - ohne Plan, einfach um zu wissen, was ich so reinstopfe.

Ergebnis im Durchschnitt / Tag:

2300 cal
153g EW
239g KH
123g F

Nach den 5 Tagen habe ich ca 200g weniger gewogen, dh praktisch keine Gewichtsveränderung. Somit dürften die 2300 cal / Tag mit meinem Erhaltungsumsatz gleichzusetzen sein, oder?

(Jetzt mal ganz abgesehen von der Aufteilung der Nährstoffe, denn die ist natürlich weniger als sub-optimal...)

Mich wundert das insofern, als in den meisten Beispielen bei einem Mann mit 87 kg die Tendenz doch eher zu ca 3000 cal geht, oder nicht?

Wie ist Eure Meinung?

Gruß Robin

Ach und noch was...

Es wird bei Nährstoffangaben ja immer von X g / kg Körpergewicht geredet.

Nun frage ich mich aber:

Jemand mit hohem KFA hat doch bestimmt einen anderen Bedarf als zB ein BB mit gleichem Körpergewicht. Bezieht sich die Angabe Xg/kg Gewicht trotzdem auf das tats. Körpergewicht, oder auf die fettfreie Körpermasse?

Bezieht sich auf das tatsächliche Gewicht. Ohne gescheiten Kalipper mit mehrfacher Faltenmessung bekommst du ja eh keinen gescheiten Wert bei der fettfreien Körpermasse heraus.
Also an deiner Stelle würde ich mal 220g Eiweiß pro Tag aufnehmen.

ja, das entspricht etwa meiner Planung. Bin allerdings von 2 g/kg ausgegangen = 174g EW, bei 2,5g/kg wären es 217g. Denke mit um die 200 komme ich hin. Fakt ist, ich muß EW und KH erhöhen und Fett reduzieren.

Dennoch kommen mir die 2300 Kalorienbedarf + 10% als Überschuß für Masseaufbau = ca 2500 cal irgendwie wenig vor...

Zitat:

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Zitat von Robin08

ja, das entspricht etwa meiner Planung. Bin allerdings von 2 g/kg ausgegangen = 174g EW, bei 2,5g/kg wären es 217g. Denke mit um die 200 komme ich hin. Fakt ist, ich muß EW und KH erhöhen und Fett reduzieren.

Dennoch kommen mir die 2300 Kalorienbedarf + 10% als Überschuß für Masseaufbau = ca 2500 cal irgendwie wenig vor...

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Kommt auf deinen Körpertyp drauf an, außerdem kannste auch 15% Überschuss haben. Wenn du ektomorph bist, viele kcal, wenn du endomorph bist, weniger kcal und mesomorph liegt dann so in der Mitte, aber einen reinen Körpertyp gibts ja eh nicht.

den fettanteil ziehst du ab. schließlich musst du dein körperfett ja nicht mit eiweiß versorgen

@ BioKartoffel
Sorry aber an der Körpertypen bin ich schon verzweifelt...weder groß und dürr noch klein und stämmig, eher "normal", was immer das heißen mag....180 groß, tendenziell eher schlank, relativ schmale Gelenke, schätze mein "normales" Körpergewicht auf 75 kg ohne größere Fett-oder Muskelmasse, derzeit allerdings bei 86/87 kg, vor allem um den Bauch rum.

@ H_D
Klingt logisch. Und statt weiter zu schätzen werde ich mir jetzt nen Caliper besorgen...

die 2300 kcal waren dein GESAMTumsatz mit training und allem drum und dran??
ich hab die woche die auswertung von meinem sense-wear-versuch bekommen. ich hab einen bedarf an trainingstagen mit bisl cardio von fast 3000kcal und ich wieg grad mal 70kg und mein stoffwechsel ist alles andere als schnell...

Ja, deshalb frag ich ja...

Gewicht 86,5 kg an Tag 1

5 Tage lang jede Nuss, jeden Keks und jede Scheibe Käse protokolliert mit Nährwertangaben : 5 Tage = ziemlich genau 2.300 cal / Tag

An Tag 6 gleiche Uhrzeit Gewicht 86,3 kg

Dazwischen 1x Training und ansonsten ganz normale Lebensführung (Training ging ausgerechnet in der Woche nicht öfter, normal wären es 2x gewesen).

Daraus schließe ich: 2.300 cal / Tag = Erhaltungsbedarf. korrekt? Mir kommts ja auch wenig vor....

wie lange isst du schon soviel?
ich hab ein ähnliches problem. hab in der woche, in der ich meinen kcal-bedarf bestimmt habe, im schnitt 2100kcal täglich gegessen. aber verbraucht im schnitt 2800kcal. gewichtsveränderung in der ganzen woche: 100gramm
bin allerdings schon länger auf diät. würde mal sagen mein stoffwechsel ist zu weit runtergefahren

Wie wärs mal mit ner Kaloriemetrie, die du an fast jeder gescheiten Uni ode Fh mit Ausrichtung Sport/Ernährung durchführen lassen kannst. Kost´ dich einmal n paar Euro, die du aber nach 1-3 Monaten wieder raus hast. Und mehr als 2g EW pro Kg ist eh quatsch. Schon mal was von Protein-Oxidation in der Leber gehört? Es gibt eine Optimale Menge, alles darüber kommt hinten wieder raus oder wird in der Leber verballert. Lass doch mal deinen Urin-Stickstoff bestimmen und du wirst sehen: 250 gramm EW gegessen, 80 g EW ausgepinkelt. Sind im Monat 2,4 kg EW in der Toilette = 40 Euro im Klo. Viel hilft nicht immer viel. Optimal statt maximal.

Das mit der Kaloriemetrie hört sich gut an. Werd mich mal erkundigen. Wobei ich das Ganze nicht ZU wissenschaftlich gestalten will...habe mir jetzt halt mal die Mühe mit dem Zählen und Rechnen gemacht, werd das demnächst wiederholen, und dann vergleichen. Jeder Körper reagiert halt anders. Aber allein das "Drauf-Achten" ist schon mal ein Fortschritt für Jemanden, der jahrelang quasi alles in sich reingestopft hat ;-)

@ H_D

Schon immer....aber extrem unregelmäßig. Gab echt Tage, da kam außer morgens ´n Kaffee nix rein. Keine Zeit, viel unterwegs, und abends dann kurz beim Mäci vorbei...uaaah! Das Gegenteil gabs aber auch, Heißhunger mit ner kompletten Tafel Schoko und später ne Tüte Chips nachlegen...Bah! War schon krass und eigentlich kann ich froh sein daß ich nicht komplett auseinander gegangen bin

solche probleme hatte ich früher auch. grad wenn man dann am wochenende bis mittag schläft. kam da an vielen tagen vl so auf 1500kcal. und dann hab ich mich noch gewundert dass im training nichts vorwärts geht :kopfwand: schön meine zeit vergeudet...
als ich dann wirklich mal drauf geachtet hab, jeden tag 2500kcal zu essen wars am anfang echt ne überwindung soviel zu essen. aber seitdem geht auch was vorwärts.
ich würd dir raten schrittweise die kcal zu erhöhen, bis du mal auf einem normalen kcal-wert bist.
wenn du aufbauen willst, dann empfehl ich dir mal folgendes (auch nicht zu wissenschaftlich):

35-40 kalorien pro kg/körpergewicht
2,5-3g Eiweiss pro kg
1,5-2g carbs pro kg
0,5-1g fett pro kg

(dem guten alten gaggeis sei dank :ohmeister: )

wärn bei dir also
3000-3500 kcal
220-260g eiweiß
130-175g carbs
40-90g fett

dass hört sich für nen kerl mit 87kg doch ganz ordentlich an..
wie gesagt, ICH würds so machen:
- jeden tag in etwa ausrechnen wieviel kcal du isst (minimum deine jetzigen 2300kcal)
- jede woche um 200-300 kcal erhöhen bis du bei den oben erwähnten 3000kcal bist
- mal zwei wochen schauen was sich bei 3000 kcal auf der waage tut. wenn du nach den zwei wochen zuviel zugenommen hast (mehr als 1kg), dann wieder bisl runter mit den kcal, hast du zu wenig zugenommen weiter hoch mit den kcal. solange bis du im monat ca. 1kg zunimmst. so dürfte sich der fettaufbau in grenzen halten. zusätzlich kannst natürlich noch pendel"diät" bzw. carb-cycling miteinbauen.

Weiß nicht ob es dir hilft, aber hatte das grade sowieso wegen der Schule auf dem Rechner.

Energiebedarf
Gesamtenergiebedarf (TEE) = Grundumsatz (BMR) + Arbeitsumsatz (PAL) + Thermogenese (DIT)

Grundumsatz (BMR)
Männer = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Frauen = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
-Wird auch als Ruhe - Nüchtern - Umsatz bezeichnet
-Beträgt 60% vom Gesamtenergiebedarf
-Ist die Energiemenge, die ein Mensch
->bei völliger Ruhe
->im Liegen
->12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme
->Leicht bekleidet bei 20° C
Durchschnittlich für seinen Grundstoffwechsel, Herztätigkeit, Atmung und Aufrechterhaltung seiner Körpertemperatur benötigt.
-Er wird für 24h berechnet.

Arbeitsumsatz (PAL)
0,95 Schlaf
1,2 nur sitzend oder liegend alte, gebrechliche Menschen
1,4–1,5 fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten Schreibtischtätigkeit
1,6–1,7 überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten Kraftfahrer,Studenten, Laboranten
1,8–1,9 überwiegend stehende/gehende Tätigkeit Verkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrauen
2,0–2,4 körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler

Jeweilige Aktivität mit der Stundenzahl die man mit ihr verbringt multiplizieren und die Ergebnisse addieren. Diese Summe durch 24 teilen um einen Durchschnittswert zu erhalten, diesen Wert mit dem BMR mutliplizieren.

Beispiel Mann:
Mann 80kg - 178 cm - 40 Jahre
Beruf: Handwerker 10 Std.
Sport: tägliches Training (Leistungssport) 2 Std
Freizeit: 5 Std leichte Tätigkeiten am PC/Internet und faulenzen Schlaf: 7 Stunden

Grundumsatz: 1782

8 Std. berufliche Tätigkeit (PAL-Faktor 1,9) 10 x 1,9 = 19
2 Std. sportl. Betätigung (PAL-Faktor 2,2) 2 x 2,2 = 4,4
7 Std. Freizeit (PAL-Faktor 1,4) 5 x 1,4 = 7
7 Std. Schlaf (PAL-Faktor 0,95) 7 x 0,95 = 6,7

19 + 4,4 + 7 + 6,7 = 37,1 : 24 = 1,54
1,54 x 1782 = 2744 Arbeitsumsatz

Thermogenese (DIT)
Bezeichnet den Energieaufwand, der für die Nahrungsaufnahme- und Verwertung benötigt wird (10-15% des Arbeitumsatzes).


Bedarfsverteilung der Energie
55-60% Kohlenhydrate (1g Kohlenhydrate = 17Kj)
10-15% Eiweiß (1g Eiweiß = 17Kj)
30% Fett (1g Fett = 39Kj)

Umrechnungsfaktor in Kalorien = 4,2


Nährstoffdichte
Die Nährstoffdichte eines Lebensmittels ist das Verhältnis vom Nährstoffgehalt bezogen auf die Energie. Anhand der Nährstoffdichte lässt sich die Qualität eines Lebensmittels und somit der gesundheitliche Wert beurteilen.
Sie kann nach folgender Formel berechnet werden:
Nährstoffdichte = Nährstoffgehalt (g/mg/µg in 100g) : Energiegehalt (kcal)
Je höher die Nährstoffdichte ist, um so günstiger ist das Verhältnis zwischen dem Nährstoff- und dem Energiegehalt.
Die Nährstoffgröße ist ein wichtiges Kriterium, wenn es um eine energiebegrenzte Ernährung (z.B. Reduktionskost) geht, die aber dennoch alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten soll.
Um in diesem Fall ausreichend versorgt zu sein, muss der Speiseplan überwiegend Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte enthalten.
Beispiel:
Eiweißgehalt von unterschiedlichen Fleischstücken
Schweinefilet, 100g: 21,5 g Eiweiß : 104 kcal = 0,21 g pro kcal
Eisbein, 100g: 19,0 g Eiweiß : 186 kcal = 0,10 g pro kcal
Die Nährstoffdichte in Bezug auf Eiweiß liegt bei Schweinefilet mit 0,21g pro kcal höher als bei Eisbein mit 0,10 g pro kcal.

Quelle: http://www.ernaehrung.de/tipps/allge.../ernaehr12.php

Warum soviel EW???

Mal n Rechenbeispiel:

Bei 260 gramm EW/Tag sind das 7,8 kg EW im Monat. Abgesehen dass nur n Minimaler Anteil für die Homöostase benötigt wird (40 g/tag entspricht 1,2 Kilo im Monat) bleiben 6,6 kg für den Muskelaufbau.

Nimmst du 6,6 kg Muskeln im Monat zu? Oder aufs Jahr gerechnet 79,2 Muskelmassezuwachs???

Was passiert also mit dem vielen Eiweiß???

1,8 Gramm schicken locker. Die Leber recyclet das durchs raining zerstörte Protein und schickt es wieder zum Muskel. Der Körper geht sehr sparsam mit Eiweiß um.

Denkt mal drüber nach....:kopfwand:

Denk du mal drüber nach was du für einen Stuss faseltst. Denkst du wirklich dass man Eiweiß nur für den Muskelaufbau zu sich nimmt? Falsch! Eiweiß regt die Thermogenese an, macht satt (und zwar am meisten im Vergleich zu Fett/KH), verlangsamt die Abgabe von KH ins Blut (= Senkung des Glykämischen Index) und verbraucht bereits relativ viel Energie um für den Körper brauchbar gemacht zu werden (= Kalorien einsparen). Des Weiteren wirkt es antikatabol wenn man alle 2-3 Stunden etwas proteinhaltiges isst.

Und woher weißt du das alles? Aus der Flex? Was bist du von Beruf? Jetzt bin ich mal gespannt.

Eiweiß liegt lange im Magen, deswegen sättigt es. Allerdings provoziert es wenig Insulinsekretion, die maßgeblich an der Sättigungsvermittlung beiteilgt ist.

Mal n Gedankenanstoß: In Amerika und weltweit wird wesentlich mehr EW konsumiert und trotzdem wird keiner dünner.

Zitat:

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Zitat von BioKartoffel

Denk du mal drüber nach was du für einen Stuss faseltst. Denkst du wirklich dass man Eiweiß nur für den Muskelaufbau zu sich nimmt? Falsch! Eiweiß regt die Thermogenese an, macht satt (und zwar am meisten im Vergleich zu Fett/KH), verlangsamt die Abgabe von KH ins Blut (= Senkung des Glykämischen Index) und verbraucht bereits relativ viel Energie um für den Körper brauchbar gemacht zu werden (= Kalorien einsparen). Des Weiteren wirkt es antikatabol wenn man alle 2-3 Stunden etwas proteinhaltiges isst.

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Und das mit dem glykämischen Index scheinst du nicht verstanden zu haben. Wenn der GI ins Spiel kommt sind die KH bereits im Blut. Der GI ist ein Maß für die REaktion der Beta-Zellen auf den Blutglukose-Spiegel. Richtig ist: EW und Fett verlängern die Resorptionzeit von Kh und reduzieren so die akute Insulinresponse.

Nur mal so am Rande....

In Amerika, dem Land von Fastfood (Burger = viel Fett + KH, Pommes auch etc.), Coca Cola usw. willst du im Ernst erzählen dass deren Eiweißkonsum auch nur irgendeine Aussagekraft hat? :kopfwand:
Mit der letzten Aussage hast du recht, das war auch was ich meinte.
Woher ich das weiß? Aus diversen Foren und Literatur. Beruf Student.
"Allerdings provoziert es wenig Insulinsekretion, die maßgeblich an der Sättigungsvermittlung beiteilgt ist. "
Willst du jetzt allen Ernstes behaupten, dass Eiweiß nicht satt macht, da wenig Insulin ausgestoßen wird? Je größer der Insulinpeak, desto schneller hat man durch das rapide Absinken des Blutzuckerspiegels wieder Hunger.
Bist du zufällig industriehöriger "Ernährungswissenschaftler"?

Wenn man viel Eiweiß aufnimmt sinkt die Verfügbarkeit von Tryptophan im Gehirn, weil das Eiweiß in Aminosäuren zerlegt wird und diese mit dem Tryptophan um den Transport über die Blut Hirn Schranke konkurrieren. Lebensmittel mit viel Eiweiß hemmen also die Serotoninbildung im Gehirn, sodass man langsamer satt wird.

Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten dagegen erhöhen die Verfügbarkeit von Tryptophan im Gehirn. Denn Kohlenhydrate führen zu einer Ausschüttung von Insulin, das den Transport der konkurrierenden Aminosäuren in die Skelettmuskulatur fördert. Dadruch sinkt ihre Konzentration im Blut und es gelangt mehr Tryptophan in das Gehirn. Kohlenhydrate fördern also die Bildung von Serotonin und erzeugen dadurch ein Sättigungsgefühl.

"Eiweiß regt die Thermogenese an....."

Ja aber diese ist nicht höher, als die zugeführten Eiweißkalorien. D.h. jedes unnötig zugeführte Gramm Eiweiß bringt dir mehr Kalorien, die an deinen Hüften landen. Denn wie schon von nufan1980 gezeigt wurde, brauchst du für Muskelwachstum keine Unmengen Eiweiß.

nufan1980: Eiweiß auspinkeln??? Bitte erklär mir das mal.

Zitat:

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Zitat von Muskelriss

"Eiweiß regt die Thermogenese an....."

Ja aber diese ist nicht höher, als die zugeführten Eiweißkalorien. D.h. jedes unnötig zugeführte Gramm Eiweiß bringt dir mehr Kalorien, die an deinen Hüften landen. Denn wie schon von nufan1980 gezeigt wurde, brauchst du für Muskelwachstum keine Unmengen Eiweiß.

nufan1980: Eiweiß auspinkeln??? Bitte erklär mir das mal.

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und was macht der körper mit jedem unnötig zugeführten gramm kh und fett?!?

das gleiche

Zitat:

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Zitat von straight ahead

8 Std. berufliche Tätigkeit (PAL-Faktor 1,9) 10 x 1,9 = 19
2 Std. sportl. Betätigung (PAL-Faktor 2,2) 2 x 2,2 = 4,4
7 Std. Freizeit (PAL-Faktor 1,4) 5 x 1,4 = 7
7 Std. Schlaf (PAL-Faktor 0,95) 7 x 0,95 = 6,7

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links steht: 8 2 7 7
rechts steht dann: 10 2 5 7

Das musst du noch einmal anpassen.

Hi miteinander,

ich dank Euch für Eure vielen Tips und Empfehlungen. Mir ist klar daß das Thema Ernährung ebenso komplex wie individuell ist. Sämtliche Rechenwege und Nährstoffmengen sind denke ich letztlich auf ihre Weise richtig, aber nicht alle sind für jeden gleich gültig. Sonst wäre ein Ökotrophologiestudium sinnlos ;-)
Allerdings ist ein solches auch wiederum kein Muss, um sich bedarfsgerecht zu ernähren.

Für die meisten (und da schließe ich mich ein....) würde es reichen, die Ernährung von maßlos auf vernünftig umzustellen, und daß Gemüse, Obst, mageres Fleisch usw gesünder sind als Chips, Schokolade und Burger weiß man schon immer, hält sich aber oft nicht dran.

BEWUSSTES Ernähren ist denke ich das Maß der Dinge.

Grüße + schönen Sonntag Euch allen!

Natürlich wird nicht Eiweiß ausgepinkelt sondern Harnstoff. Aber das hätte Biokart nicht verstanden.

Warum wird man als Oecotrophologe immer als Industriehörig abgestempelt???

Die Medizin ist es ja auch die heilt, und nicht irgendwelche Forenprofis, die alles besser wissen. Man denke an Dr. Rath ....

Das Beispiel Amerika hat Biokartoffel auch nicht mit seinem "Textiles Gestalten und Werken auf Lehramt-Studium" begriffen. Denn wenn die Amis durch die hohen Mengen Eiweiß schon satt sind, warum stopfen die dann noch soviel in sich rein???

Dass aber die Eiweiß-Industrie ganz klare Interessen verfolgt wird gern vergessen. Die haben natürlich nur euer Gutes im Sinn. Da sitzen BWLer die wissen dass man an Kraftsportlern reich werden kann und würden niemals selbst ihre Produkte in solch großen Mengen nehmen. Und schon gar nicht die neuartigen US-Supps von denen keiner weiß was passiert wenn man die länger als 3 Jahre nimmt.

Aber Biokartoffel, du bist einfach n Profi. Du bist einfach besser als alle Professoren, Doktoren, Ernährungswissenschaftler, Molekularbiologen und und und...