Für immer nach Ganzkörperplan trainieren?

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25.07.2010, 08:34
berti2204

Für immer nach Ganzkörperplan trainieren?

Hallo,

mich würde interessieren, ob es theoretisch reicht, wenn man für immer nach einem Ganzkörperplan trainiert? Oder wäre es besser, nach einer gewissen Zeit auf einen Splitplan zu wechseln?

Prinzipiell bin ich ja ein Anhänger von Ganzkörperplänen, weil diese hauptsächlich Grundübungen und Mehrgelenksübungen beinhalten und diese ja sowieso viel besser sind als Isos.

Aber ich habe auch schon gehört, dass man auf einen Splitplan wechseln sollte, wenn keine Leistungssteigerungen mehr möglich sind mit dem GKP.

Was ist eure Meinung?
25.07.2010, 09:57
Mercurio

Bei Splits werden die einzelnen Muskeln intensiver trainiert, da du ja mehr Übungen machst als bei einem GK. Irgendwann werden deine Muskeln abgehärtet sein und du machst keine Fortschritte mehr mit einer Übung pro Muskel. Dann brauchst du eben mehr und solltest am besten Splitten damit eine TE nicht den halben Tag dauert
25.07.2010, 11:06
ag1m

Kommt eigentlich immer auf einen selbst an und was man will. Also ich trainiere am liebsten mit GKP, bin einen ein Ganzkörperplänefetischist :professor: . Ich trainiere sehr gerne in einer hohen Frequenz (GÜ Only, max. 3-4 GÜ pro Einheit + 1 Nebenübug), d.h. 3x die Woche Kniebeugen (5 RM Bereich) ist Standard, aber bei mir liegt der Fokus aktuell im Kraftaufbau :-)
25.07.2010, 12:31
steppo25

Diverse Leute haben das unverschämte Glück, dass ihnen überhaupt Muskeln wachsen.

Wieder andere haben immerhin so viel Glück, dass durch GK die Kraft ordentlich zunimmt und wenigstens die Muskeln am Rumpf ein bissken wachsen.

Nicht jedem werden die Extremitäten durch GK "anschwellen" dann ist hernach (nämlich nach dem Erreichen eines ordentlichen Kraftniveaus) ein Split-Regimen angesagt, mit ordentlich Laktatbildung in den Gliedmaßen durch Isolationsübungen, bis dass se endlich mitkriegen dass se wachsen müssen.
25.07.2010, 13:06
widiwo

Zitat:

Zitat von Mercurio

Bei Splits werden die einzelnen Muskeln intensiver trainiert, da du ja mehr Übungen machst als bei einem GK.

Nein, das ist die Definition von "voluminöser" (mehr WH/Sätze pro Muskelgruppe am Stück), aber nicht von "intensiver" (mehr % vom 1 RM).

Subjektive Erschöpfheit, speziell metabole ("außer Atem", "Muskelbrennen") ist nicht das, was die Trainingslehre mit "Intesität" meint.
25.07.2010, 13:07
Mercurio

Stimmt hast recht >.>
Aber hauptsache anders :D
25.07.2010, 13:34
widiwo

Zitat:

Zitat von berti2204

Hallo,

mich würde interessieren, ob es theoretisch reicht, wenn man für immer nach einem Ganzkörperplan trainiert? Oder wäre es besser, nach einer gewissen Zeit auf einen Splitplan zu wechseln?

1. Du braucht mit zunehmendem Trainingsalter (ich rede hier von Jahren/Jahrzehnten, nicht von 3 Wochen) immer mehr Varianz im Training, weil dein Körper immer besser an die Reize adaptiert. EIn Wechsel zwischen GK/2er/3er/4er-Split trägt zu dieser Varianz bei, ob er allein dafür ausreicht ist eine andere Frage, und man kann diese Varianz auch ganz anders erreichen. Eine Möglichkeit im Werkzeugkasten der Trainingsparameter also, aber kein Muss, nein.

2. Splitpläne haben genau einen wirklichen, prinzipbedingten Vorteil: Je größer der Split (GK/Semi-GK wie WKM mit 2 TE/2er/3er/4er), desto mehr Sätze am Stück hintereinander sind für jede einzelne Muskelgruppe möglich - was für bestimmte Trainingsmethoden auch sinnvoll und nötig ist: längere Pyramiden, Wave Loading, Vor- & Nachermüdung, Strip-Sätze, Isolations-/Eingelenksübungen, etc.
Wenn du diese Methoden nicht brauchst oder nicht willst, dann ist ein Split auch nicht zwingend nötig, außer man will ihn aus Varianzgründen von Volumen/Frequenz (Punkt 1 oben).
04.08.2010, 11:32
Gugy

Ganzkörper (alternierend) klappt doch super, also teil die übungen mal schön auf :D

solange du die intensität ständig steigern kannst (mehr gewicht bewegen bei korrekter ausführung, oder mehr wh´s) ist alles in butter...

Beim Splittraining kannst du gezielter auf gewisse muskelgruppen eingehen...also auf schwächen

Es ist stark vom Trainingssystem und Volumen abhängig ob man Splitten sollte...
04.08.2010, 13:55
chip99

was macht man eigentlich wenn man zuhause trainiert und keine maschinenen hat um iso übungen zu machen ?
04.08.2010, 14:54
FaBe1991

Zitat:

Zitat von chip99

was macht man eigentlich wenn man zuhause trainiert und keine maschinenen hat um iso übungen zu machen ?

es gibt genug isos, die man mit freien gewichten ausführen kann. (wobei ich den großteil aller isos für unnötig finde)

z.B:

Bizeps: alle möglichen varianten der curls
Trizeps: KH-extensions (über kopf oder liegend), french press, kickbacks
Schulter: Seitheben in allen varianten(liegend, vorgebeugt, etc.)
Beine: ausfallschritte, step ups sind bestens geeignet um den quadrizeps zu "treffen"
Brust: Flys
Waden: Wadenheben (stehend, sitzend) (guck mal bei den vids, die im homegym-fred gepostet sind, da steht wie man die übungen im rack macht)

so, dass waren nur ein paar beispiele. der kreativität sind hierbei keine grenzen gesetzt.

viel erfolg..
04.08.2010, 16:10
widiwo

Zitat:

Zitat von FaBe1991

Beine: ausfallschritte, step ups sind bestens geeignet um den quadrizeps zu "treffen"

Das sind aber keine Isos (Eingelenksbewegungen), sondern unilaterale (einbeinige) Mehrgelenksübungen. Mal ganz davon abgesehen, dass es bei AS und Stepups ganz auf die Ausführung ankommt, in Sachen Zielmuskeln. Weiter/hoher Schritt + Tritt durch die Hacken -> mehr Hüftstreckung (Gesäß, Beinbizeps), kurzer/niedriger Schritt + Tritt durch den Vorderfuß -> mehr Kniestreckung (Quadrizeps).
04.08.2010, 16:40
Racedriver

irgendwann wirst du mit dem Ganzkörperplan einfach keine fortschritte mehr machen, sondern einfach dein level halten. wenn du wieder fortschritte verzeichnen willst brauchst du dann eben nen 2er split oder was anderes...
04.08.2010, 16:49
widiwo

Zitat:

Zitat von Racedriver

irgendwann wirst du mit dem Ganzkörperplan einfach keine fortschritte mehr machen, sondern einfach dein level halten. wenn du wieder fortschritte verzeichnen willst brauchst du dann eben nen 2er split oder was anderes...

Begründung? Dir ist doch wohl klar, dass ein GK nicht zwangsläufig auf "WKM" hinausläuft? Dass man z.B. gar drei verschiedene GK-Pläne pro Woche machen kann, mit völlig unterschiedlicher Ausgestaltung, was Übungen, WH, Tempo, Methoden usw. angeht?
05.08.2010, 00:48
The Wicker Man

Zitat:

Zitat von chip99

was macht man eigentlich wenn man zuhause trainiert und keine maschinenen hat um iso übungen zu machen ?

dann macht man das, was in Fachkreisen als 'intensives Training, bestehend aus Grunduebungen, ohne unnoetigen Schnick Schnack' bezeichnet wird. Kann sehr fatale Folgen wie Kraft- oder Massezuwaechse haben. :evil:
05.08.2010, 00:51
The Wicker Man

Zitat:

Zitat von Racedriver

irgendwann wirst du mit dem Ganzkörperplan einfach keine fortschritte mehr machen, sondern einfach dein level halten. wenn du wieder fortschritte verzeichnen willst brauchst du dann eben nen 2er split oder was anderes...

natuerlich nicht. :sorg: :salook:

Zitat:

Zitat von widiwo

Begründung? Dir ist doch wohl klar, dass ein GK nicht zwangsläufig auf "WKM" hinausläuft? Dass man z.B. gar drei verschiedene GK-Pläne pro Woche machen kann, mit völlig unterschiedlicher Ausgestaltung, was Übungen, WH, Tempo, Methoden usw. angeht?

:-) :rock:
05.08.2010, 02:31
Racedriver

ok habs falsch verstanden, ihr habt natürlich vollkommen recht.

Ich dachte er meint EINEN bestimmten GK plan und will sein leben lang nur nach diesem trainieren...
07.03.2016, 11:20
Orothred

Zitat:

Zitat von boyaz

as ich behaupte ist Folgendes:*

Die Höhe des Splits steht in keiner positiven Korrelation zur Trainingserfahrung. Das heisst, dass ein Fortgeschrittener nicht automatisch mit einem Split arbeiten muss. Dieses Bild, dass man ab einem bestimmten Zeitpunkt höher splitten müsste, ist doch wirklich absoluter Nonsense und ich bins irgend wie leid das ständig hier zu lesen. Es gibt zig Systeme, die für erfahrene Athleten ausgerichtet sind und mit Ganzkörperplänen arbeiten. Was ist z.B. mit HIT oder PITT? Ganzkörperpläne für 2-3x die Woche sind da eher Regel, als die Ausnahme.*
Gleiches gilt für "das Training der alten Champions". Splitprogamme sind doch erst im Zuge des Steroidkonsums aufgekommen. Vorher hat man mit GKs und 2er Splits gearbeitet, weil niemand den Grund gesehen hat den Muskel lediglich alle 7 Tage zu trainieren.*

Das beste Beispiel ist aber HFT. Wie kann es sein, dass mit HFT erfahrene Leute TÄGLICH Ganzkörperpläne durchziehen können ohne ins Übertraining zu kommen und noch dazu Muskeln aufzubauen? Nach eurer Logik wäre dies ja überhaupt nicht möglich, da man ja "die Intensität so hoch wird und die Regeneration so lange braucht". Hmm, komisch, was?

Die Sache ist, dass euch überhaupt nicht mal in den Sinn kommt, dass die meisten Leute überhaupt splitten, weil sie einfach viel zu viel im Training machen. Irgend wie ist den meisten Leuten nicht bewusst, dass man keine 12 Sätze pro Muskelgruppe braucht, um zu wachsen. Sie jagen die Ermüdung, aber nicht unbedingt die Performance. Sie wollen sich "auspowern" und den Muskel "richtig fertig machen" und absolvieren deshalb Übungsmarathons. Natürlich sind die dann müde, erschöpft und brauchen auch ne längere Regeneration. Ist ja klar. Ist das denn aber überhaupt nötig?*

Nein, eben nicht. Es gibt zig Studien zum Thema, die belegen, dass 1-3 Sätze schon ausreichen, um optimales Muskelwachstum zu erzeugen. Wenn man nun nur 1 Satz pro Übung macht, erholt sich der Muskel natürlich auch viel schneller und man kann ihn eben nach kürzerer Pause wieder trainieren. Ist doch auch logisch. Das Problem ist nur, dass das Dogma im Sport so groß ist, dass "viel hilft viel", dass es kaum Meinungsführer gibt, die eben auch mal das Gegenteil machen. Des weiteren wird eben immer nach den Trainingsplänen von Top-Athleten mit 20 Jahren Trainingserfahrung und übertriebenem Steroidkonsum geschaut. Vielleicht braucht ein Ronny Coleman einen 6er Split... Wer weiß. Ist mir auch egal, da dies für mich keine Referenz ist (und auch für euch keine sein sollte).

Nen Thread aus 2010 geschändet, um ne Meinung zu posten, die hier eh die meisten vertreten....Glückwunsch :daumen: