TP-Check

Hallo liebe Gemeinde,

ich bin ganz neu hier und auch relativ unerfahren in der Kraftsport-Szene (ich trainiere seit einem Jahr, bin 21 Jahre alt).
Mein Problem ist es, dass ich stagniere. Ich verbesser mich einfach nicht und habe kaum Zuwachs. Ich bin eher der dünne Typ und mir fällt es eh schwer zuzulegen.

Mein Training ist ein Ganzkörpertraining welches ich zweimal die Woche ausführe:

1. Übung: Bankdrücken 3x12 mit 60kg (ab und zu auch schräg mit 40kg)
2. Übung: Bauchmaschine mit 35kg 3x15
3. Übung: T-Bar Rudern 3x12 mit 25kg
4. Übung: Latzug oder Klimmzüge
5. Übung: unterer Rücken durch heben und senken
6. Übung: Schulterpresse mit 25kg oder aber mit 5kg Hanteln Seit/Frontheben
7. Übung: manchmal Dips
8. Übung: Waden heben
9. Übung: Beinpresse
10.Übung: gelegentlich noch bizeps curls und trizep am Turm

So ist ungefähr mein Grundprogramm. Manche Übungen mache ich nur manchmal, je nachdem wie sich meine Muskeln und meine Kraftvorräte anfühlen.
Meine Ernährung ist ganz ok (Volkornnudeln, Eier, Fisch etc.) aber auch nicht übermäßig genau oder penibel. Manchmal nehme ich Eiweißpulver zu mir.

Mein Ziel ist es etwas mehr Masse und Kraft aufzubauen.

Vielen Dank!

Grundübungen fehlen.
Lies am besten die Stickies hier im Forum. WKM-Plan kann ich dir empfehlen.
Und auf jeden Fall viel essen. Am besten alle 2 Stunden.

MfG

Zitat:

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Und auf jeden Fall viel essen. Am besten alle 2 Stunden.

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dem kann ich nur zustimmen!

Wenn du sowieso eher der dünne typ bist wirst du ohne viel in dich reinzustopfen keine großen erfolge haben!

Ok, danke dafür!
Werde mal mit den neuen Übungen trainieren.
Wollte jetzt in den Ferien dreimal die Woche trainieren.
Wie bringe ich die Grundübungen da am besten unter?
Und noch was, wenn ich an einem Tag nur 4-5 Übungen machen soll,
dann bin ich doch schon nach 30-40min fertig?

Danke. Lieber Gruß

Zitat:

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Zitat von poker88

Ok, danke dafür!
Werde mal mit den neuen Übungen trainieren.
Wollte jetzt in den Ferien dreimal die Woche trainieren.
Wie bringe ich die Grundübungen da am besten unter?
Und noch was, wenn ich an einem Tag nur 4-5 Übungen machen soll,
dann bin ich doch schon nach 30-40min fertig?

Danke. Lieber Gruß

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Also wenn du es richtig machst dann brauchst du sicher deine 45-60 min, was auch völlig genügt.
Lese dich mal unter dem sticky "Beispiel Trainigspläne" unter 3er Split ein oder mach den WKM-Plan :)

So liebe Gemeinde,

ich habe jetzt mal meinen TP optimiert.
Würde gerne wissen ob das jetzt gut ist und ich schön loslegen kann:-)

Montag:
1. Kreuzheben
2. Klimmzüge
3. Shruggs
4. Military Press
5. vorgebeugtes Rudern
6. Bizep-Curls

Mittwoch:
1.Beinpresse
2.Adduktoren
3.Abduktoren
4.Strecker
5.Beuger
6.Wadenheben

Freitag:
1.Bankdrücken
2.KH- Bankdrücken
3.French Press
4.Seilzug
5.Dips
6.Rückenstrecker

Danke für eure Tipps!

poker88

Zitat:

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Zitat von poker88

So liebe Gemeinde,

ich habe jetzt mal meinen TP optimiert.
Würde gerne wissen ob das jetzt gut ist und ich schön loslegen kann:-)

Montag:
1. Kreuzheben
2. Klimmzüge
3. Shruggs
4. Military Press
5. vorgebeugtes Rudern
6. Bizep-Curls

Mittwoch:
1.Beinpresse
2.Adduktoren
3.Abduktoren
4.Strecker
5.Beuger
6.Wadenheben

Freitag:
1.Bankdrücken
2.KH- Bankdrücken
3.French Press
4.Seilzug
5.Dips
6.Rückenstrecker

Danke für eure Tipps!

poker88

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Die Frauenübungen am Beintag raus. Rückenstrecker am Brust/Trizepstag raus. Dips + 2 BD Übungen sind für einen Anfänger schon heftig.Seilzug auch raus.
Bizeps Curls unwichtig, da deine Arme von den anderen Übungen mehr als genug beansprucht werden. Kniebeuge ?

Im Allgemeinen würdest du mit wenigen Verbundsübungen mehr Erfolg haben.

Hey,

danke für deine konstruktive Kritik an meinem Plan.
Nur zwei Fragen dazu:
1. Wieso sind das Frauenübungen und warum ist das für Männer weniger sinnvoll?
2. Was meinst du mit Verbundsübungen?

Danke.

poker88

stickys lesen>)

Weiß leider nicht, wo es dafür stickys gibt?
Eine knappe Antwort wäre mir lieber.

Danke.

Die mit WICHTIG-Markierten Themen, das sind Stickys..

Ja aber da finde ich nix zu Verbundsübungen.
Was soll das sein?

danke

Habe mir die Stickys durchgelesen und verstehe nicht was mit
Verbundsübungen gemeint ist. Ich habe doch alle wichtigen
Grundübungen in meinem Plan. Soll ich mehr Iso-Übungen machen?

als anfänger eben möglichst WENIGE isos. klingelt jetzt mal was?

Wie kann man mit 21 Jahren so unselbstständig sein? Was wird wohl eine "Verbungsübung" sein, also eine Übung, in der man wohl etwas im "Verbund" trainiert. Hm? Meinst du tatsächlich, dass eine ISOLATIONS-Übung, bei der man etwas ISOLIERT trainiert, das gleiche sein kann, wie eine VERBUNDÜbung, oder auch GRUNDÜBUNG?

Eine einfache Google-Suche hätte das Problem in weniger als 10 Sekunden gelöst.
Zweiter Eintrag, wenn man "Verbundsübung" eingibt:

Zitat:

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Für Anfänger, egal mit welchen Zielen, eignet sich ein Ganzkörperprogramm, um die wichtigsten Übungen, die in späteren Jahren immer noch das Grundgerüst eines Trainings bilden, zu lernen. Hierbei wird die gesamte Körpermuskulatur mit Hilfe von Verbundsübungen in einer Einheit trainiert. Verbundsübungen sind Übungen, mit der der Sportler den Widerstand, also das Gewicht, mit mehr als einem Gelenk überwinden muss.

Ein Beispiel für eine Verbundsübung ist das Kniebeugen, bei der Knie-, Hüft- und Fußgelenke bewegt werden müssen. Ein gutes Anfängerprogramm besteht aus einer Verbundsübung für Beine, Brust, Rücken und Schulter. Das können zum Beispiel Kniebeugen für die Beine, Bankdrücken für die Brust, Klimmzüge für den Rücken und Überkopfdrücken für die Schultern sein.

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Muss man hier alles erklären? Seid ihr nicht mal in der Lage die einfachsten Dinge selbst rauszufinden? :kopfwand:

Hier wird man ja echt nett behandelt!
Anstatt solcher sinnloser Kommentare wäre eine knappe Erläuterung
sowohl hilfreicher für mich als auch wenig kompliziert für einen Fachmann zu formulieren.

Aber es wird mir geraten mich durch zehn Beiträge zu lesen, nach denen ich auch nicht schlauer bin. Habe doch Verbundsübungen in meinem Plan? (Es geht mir nicht um irgendwelche Definitionen, sondern um konkrete Hinweise zu meinem TP! :ratlos: )

Es wäre sehr nett, wenn ein erfahrener Athlet mir ein bisschen von seinem Wissen mit auf den Weg geben könnte.

Danke dafür!

Zitat:

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Zitat von poker88

Es wäre sehr nett, wenn ein erfahrener Athlet mir ein bisschen von seinem Wissen mit auf den Weg geben könnte.

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hihi (:o)


also.

hier:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=173950

1. eintrag lesen, verstehen, anwenden.

Hey

danke habe mir alles durchgelesen!
Und außer Kniebeugen ist mein Plan dann ja wohl optimal.
Oder etwa nicht?

hat schon jemand den WKM plan vorgeschlagen?:salook:

Zitat:

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Zitat von poker88

Hey

danke habe mir alles durchgelesen!
Und außer Kniebeugen ist mein Plan dann ja wohl optimal.
Oder etwa nicht?

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obwohl ich nicht gern die ewiggleiche foren-standard-leier bringe, aber mach mal für ein paar monate den wkm-plan.
konzentrier dich drauf, diese 6 übungen perfekt auszuführen (den vollen bewegungsradius nutzen, nicht abfälschen, herumreißen, etc...).

keine curls, keine sit-ups, nix.
nur den wkm-plan, sonst gar nix.

Ok, danke für den Hinweis!

Ich habe mir jetzt einen neuen Plan gebastelt (da ich gerne Beine extra trainiere), der sich auf sehr wenige Übungen beschränkt und sich stark am wkm orientiert.
Ist der jetzt in Ordnung? (mir reicht auch ein ja^^)

Mo:
Bankdrücken, LH-Rudern,French Press, Dips
Mi:
Kniebeuge,Beinpresse,Wadenheben
Fr:
Kreuzheben,Klimmzüge,Military Press,Shruggs

Zitat:

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Zitat von poker88

Ok, danke für den Hinweis!

Ich habe mir jetzt einen neuen Plan gebastelt (da ich gerne Beine extra trainiere), der sich auf sehr wenige Übungen beschränkt und sich stark am wkm orientiert.
Ist der jetzt in Ordnung? (mir reicht auch ein ja^^)

Mo:
Kniebeugen, Beinpresse, Wadenheben
Mi:
Bankdrücken, Dips, Military Press, Überzüge
Fr:
Kreuzheben, Klimmzüge, LH-Rudern, Shruggs

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hab es etwas abgeändert (reihenfolge, etc...).
das wär jetzt zwar ein 3er split und hat mit einem GK nicht mehr viel zu tun, aber es spricht im prinzip nix dagegen es so zu probieren.

gib halt mal feedback wie's läuft.

du machst dir soviele gedanken über deinen trainingsplan, wobei das wichtigste ist, DASS man trainiert.

Zitat:

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Zitat von DerBeginner

du machst dir soviele gedanken über deinen trainingsplan, wobei das wichtigste ist, DASS man trainiert.

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wo hast du denn diese weisheit ausgegraben?
so ein schwachsinn.

Zitat:

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Zitat von petit carlito

hab es etwas abgeändert (reihenfolge, etc...).
das wär jetzt zwar ein 3er split und hat mit einem GK nicht mehr viel zu tun, aber es spricht im prinzip nix dagegen es so zu probieren.

gib halt mal feedback wie's läuft.

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Ok vielen Dank!
Dann werde ich jetzt nach dem Plan trainieren.
Nur eine kleine Frage noch, warum hast du French Press mit Überzügen getauscht?

Zitat:

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Zitat von poker88

Ok vielen Dank!
Dann werde ich jetzt nach dem Plan trainieren.
Nur eine kleine Frage noch, warum hast du French Press mit Überzügen getauscht?

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frenchpress is eine trizeps-iso.
und den trizeps hast du bereits mit 3 übungen (BD, dips, MP) ordentlich belastet.
da du gerade am anfang stehst, empfehl ich dir leiche überzüge (d.h. moderates gewicht) am ende, um den brustkorb zum abschluss schön durchzudehnen und damit etwas volumen reinzukriegen! :professor:

Zitat:

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Zitat von petit carlito

frenchpress is eine trizeps-iso.
und den trizeps hast du bereits mit 3 übungen (BD, dips, MP) ordentlich belastet.
da du gerade am anfang stehst, empfehl ich dir leiche überzüge (d.h. moderates gewicht) am ende, um den brustkorb zum abschluss schön durchzudehnen und damit etwas volumen reinzukriegen! :professor:

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Okay, das klingt wirklich sinnvoll!
So habe heute mit dem Klimmzugtag begonnen (Bankdrücken hatte ich erst vorgestern). Eigentlich war es ganz ok.
Nur war mein Problem, dass meine Unterarme irgendwie schlapp gemacht haben und ich deswegen nicht alle Übungen voll durchziehen konnte. Hab eh im Vergleich zu meinem Körper zu dünne Arme. Aber isolierte Übungen helfen ja anscheinend auch nicht...

Soll ich eigentlich alle Übungen bis zum Muskelversagen durchführen oder muss das z.B. beim Kreuzheben nicht sein? (wegen Verletzungsgefahr)

die reihenfolge der übungen hab ich nicht zufällig so aufgeschrieben.
--> mit kreuzheben beginnen.
und die aufteilung (mo: beine, mi: brust, fr: rücken) solltest du auch so beibehalten.
hat alles seinen grund.
wirst schon noch dahinterkommen wieso.
du wolltest ja unbedingt einen 3er split machen, wenn dir das zu hart is, mach lieber den wkm-plan so wie er da steht.

außerdem sollst du nicht gleich am anfang deiner "bb-karriere" die maximale intensität bei jeder übung rausholen.
mach mal die ersten 3-4 wochen jede übung mit moderatem gewicht um den bewegungsablauf richtig reinzukriegen.

Hey Leutz,

der Plan läuft ganz gut. Danke dafür!
Mein Problem sind so ein bisschen meine
Arme, die hinken hinterher.
Das war auch schon das letzte Trainingsjahr so.
Einfach weitermachen und die kommen schon,
oder gibts noch einen Geheimtipp?

Danke

Das dauert nun mal alles seine Zeit.
Trainiere nach deinem Plan weiter und schau in ein paar Monaten mal, wie deine Arme aussehen.

Hey liebe Leute,

ich melde mich mal wieder.
Ich mache zwar kaum Fortschritte aber das Programm gefällt mir.
Nur kann ich leider momentan doch nur 2mal die Woche trainieren.
Wie könnte man meinen Plan am besten in zwei Einheiten stecken?

Und beim Kreuzheben habe ich Probleme mit der Griffkraft.
Ich schaffe gerade mal 35kg.

Danke

Gruß poker88

Ich würde dir wirklich den WKM-Plan empfehlen. Vor allem, da du ja mit deinen ganzen Isos das letzte Jahr anscheinend nicht viel Erfolg hattest.
Und Kreuzheben 35kg? Da schafft meine 80 Jahre alte Oma mehr! Und das ist kein Witz :S
Wenn es nur an der Griffkraft liegt, dann würde ich an deiner Stelle entweder Zughilfen verwenden, oder aber (weil 35kg doch ziemlich wenig sind) die Griffkraft trainieren.

Ja ohne ****** mehr schaff ich nicht.
Beim Bankdrücken schaffe ich 3*10 mit 65kg.
aber Kreuzheben halt nur 3*12 mit 35.

Wie kann ich denn meine Griffkraft trainieren?

Da stimmt dann aber etwas nicht ^^
Ich würde die Technik mal überprüfen lassen. Die Griffkraft bekommst du vor allem am Anfang mit Kreuzheben. Irgendwann lässt aber auch mal die Entwicklung der Griffkraft im Verhältnis der Kraft, welche der Rücken aufbringen könnte, zu wünschen übrig. Dann würd ich mir Zughilfen holen. (Mach ich jetzt bei 140 kg. Manche kommen bestimmt noch länger ohne Zughilfen aus)
Du könntest auch mal probieren, weniger Wdh zu machen, dafür höheres Gewicht. Oder du setzt halt die Langhantel dann kurz ab, wenn du sie sonst fallen lassen müsstest und greifst sie dann wieder neu und machst den Satz weiter.

Ok Leutz,
ich trainiere jetzt nach dem WKM-Plan.
Wollte mal fragen, bei welchen Kraftdaten ich besonders Defizite haben.
Ich selber denke mal besonders beim Kreuzheben.
Also hier meine Daten:

Bankdrücken 65kg 3*10
Dips 70kg(Körpergewicht) 3*10
Shruggs je 17,5kg Hanteln 3*15
Military Press je 15kg Hanteln 3*12
LH-Rudern 25kg 3*10
Kniebeuge 40kg 3*16
Klimmzüge Körpergewicht 4Sätze je 7 Wiederholungen
Kreuzheben 40kg 3*12

Danke, Gruß

In welchem WKM Plan gibt es Shruggs? :gruebel:
KB & KH hinken ordentlich hinter, warst du mal discopumper oder woher vergleichsweise soviel kraft beim bd ?

Hehe das stimmt.
Die Shruggs mache ich jetzt auch nicht mehr.
Hm das mit dem Bankdrücken liegt eher daran, dass ich ein Jahr ziemlich falsch trainiert habe. Und Kreuzheben ist so wenig, weil ich es auch sehr sehr sauber machen will.

Aber laut wkm sollte man sein Gewicht jeden Monat erhöhen und 100kg z.B. beim Bankdrücken relativ schnell (1Jahr?) schaffen.
Ich kann mein Gewicht aber höchstens alle zwei Monate erhöhen.
Was mache ich falsch?

Evtll falsche Technik oder Ernährung. Bin momentan ungefähr aufm selben Level wie du und kann derzeit meine Gewichte pro TE bei jeder Übung um min. 2,5kg steigern.

Hey,

ich bins wieder. Läuft soweit alles nach (wkm-)Plan. Muss mich halt einfach
den Winter noch gedulden. Fange jetzt auch mit EP an und probiere an verschiedenen Plänen rum.

Hab noch eine Frage zur Kniebeuge.
Da wo die Langhantel ruht (auf meinen Schultern^^) da schmerzt es mir immer nach der Übung, da ich (noch) einen sehr niedrigen kfa habe und meine Wirbel alle so rausgucken^^. Gibt es da irgendwelche Tricks, ohne dass ich mir ein Polster oder sowas kaufen muss?

Zitat:

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Zitat von poker88

Hey,

ich bins wieder. Läuft soweit alles nach (wkm-)Plan. Muss mich halt einfach
den Winter noch gedulden. Fange jetzt auch mit EP an und probiere an verschiedenen Plänen rum.

Hab noch eine Frage zur Kniebeuge.
Da wo die Langhantel ruht (auf meinen Schultern^^) da schmerzt es mir immer nach der Übung, da ich (noch) einen sehr niedrigen kfa habe und meine Wirbel alle so rausgucken^^. Gibt es da irgendwelche Tricks, ohne dass ich mir ein Polster oder sowas kaufen muss?

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hört sich an als machst du high bar squats.
würde dir zu low-bar raten. einfach mal bei youtube low bar squats suchen, da wirste einiges finden.