Hier mal ein minimalistischer Trainingsplan. Seit ichs so mache ist die Motivation durchgehend richtig gut und zu wirken scheints auch.
Ganzkörper 2x / Woche
Rudern (Kabelzug) 1x10
Bankdrücken (Barbell) 1x10
Beincurls 1x10
Kniebeugen 1x10
Klimmzug (enger ug) 1x10
Frontdrücken (Dumbells) 1x10
Kreuzheben 1x10
Aufwärmen:
- Zu Beginn 5 Min Stepper mittlere Intensität.
- Jeweils vor den Übungen Aufwärmsatz mit 5 Wiederholungen halbes Gewicht.
Ausführung:
- Nur 1 Satz pro Übung, nur 10 Wiederholungen in dem einen Satz.
- Zügige konzentrische Phase, langsame exzentrische Phase
- Die ersten Wiederholungen am Stück, dann mit kurzen Pausen einzelne Wiederholungen, bis es insgesamt 10 sind.
- Wenn 7 oder mehr der Wiederholungen am Stück gehen wird Gewicht gesteigert.
Das ganze dauert etwa 45 Minuten.
Mir ist klar, dass ich extrem wenig Volumen drin habe. Dachte mir da man ja als Anfänger mit fast allem Fortschritte machen kann, fang ich mal mit minimalem Volumen an und steiger bei Bedarf. Bisher fühlt sichs gut an, spart viel Zeit und ich lass dank der besseren Motivation kein Training mehr aus.
Mit eingeflosssen sind unter Anderem folgende Konzepte:
- Es gibt offenbar eine Studie in der Anfänger mit 1 Satz praktisch genauso viel Fortschritt gemacht haben wie mit zwei Sätzen.
- Kieser (v.A. Rückengesundheit) macht auch nur 10 langsame WH / Übung.
- Die Exzentrische Phase langsam verursacht die stärksten Mikrotraumen am Muskel (HST).
- Eine langsame konzentrische Phase scheint mir bei ausreichend Aufwärmen Zeitverschwendung.
- Man geht erst in den Grenzbereich der Muskelbelastbarkeit und macht dann einzelne Wiederholungen nach kurzen Pausen. Auf diese Weise hat man viele wirksame WH im Grenzbereich. Dies scheint ökonomischer als lange Pausen zwischen Sätzen, die dazu führen dass ein Großteil der Wiederholungen im Satz nur dazu dient erneut den Grenzbereich zu erreichen. (PITT)
Für mich funktionierts zu Zeit. Hat jemand ähnliche /ergänzende Erfahrungen gemacht?
