AD Aufteilung 60/40

Hallo!

Bin jetzt den 12 Tag in AD. Momentan geht es mir ganz gut.
Habe nicht viel Hunger und auch die Müdigkeit die ich an den ersten
paar Tagen gespürt habe ist weg.
Bis jetzt habe ich ca 4 kg Abgenommen wahrscheinlich das meiste Wasser.
Aber jetzt habe ich das Gefühl es geht nichts meht weiter.
Ich nehme ca. 2300kcal/Tag zu mir.
Hier mal mein Ernährungsplan von heute.
Dabei sind die Drinks jeden Tag gleich. Auch Mittag Esse ich
immer das gleiche. Ist am Einfachsten bei der Arbeit.
Nur das Essen zwischen 17:00 und 18:00 variert fast jeden Tag etwas.
Es ist aber immer Salat und Tomaten dabei jeweil ca. 200g Salat und
150g Tomaten. Dann wieder einmal 1/2 Brathuhn mit Salat.
Den Salat den ich unten aufgeführt habe gibt es jeden Tag.
Ab und zu gebe ich auch recht viel Käse dazu und esse dann nur den
Salat mit Käse.
Aber macht euch selbst mal ein Bild ob das so
richtig ist.

Zitat:

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Ernährungsplan AD Freitag 30.07.2010
Frühstück ca 06:00
Menge kcal EW Fett KH
Eiweisspulver Pro 85 45g 177,8 37,4 1,4 2,7
Walnussöl 30g 248,4 0,0 27,6 0,0
Glutamin 5g 19,9 5,0 0,0 0,0

446,00 42,34 28,95 2,70


Mittagessen
Lebensmittel Menge kcal Ew Fett KH
Thunfisch 150 424,5 35,7 31,4 0,0

424,5 35,7 31,4 0,0
Abendessen1 17:00 -18:00
Lebensmittel Menge kcal Ew Fett KH
Kopfsalat Salat 200 28,2 3,1 0,5 2,6
Leinsamenöl 20 170,2 0,0 18,6 0,0
Olivenöl 23 189,3 0,0 21,0 0,0
Apfelessig 20 6,8 0,0 0,0 1,0
Brocolli 200 40,0 6,0 0,0 4,0
Tomaten 170 28,9 1,7 0,3 4,4
Salatdressing Frenchdressing 30 104,7 0,6 11,1 0,8
Pangasius Fein. Filett 280g 280 338,8 33,9 21,8 2,0

1025,7 45,2 86,5 14,7

Abendessen2 20:00-21:00
Lebensmittel Menge kcal Ew Fett KH
Eiweisspulver Pro 85 40 158,0 33,2 1,2 2,4
Walnussöl 30 248,4 0,0 27,6 0,0
Glutamin 5 19,9 5,0 0,0 0,0

426,25 38,19 28,80 2,40

Tag gesamt 2171kcal 161EW(30%) 161Fett(67%) 20 KH(20%)

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So in etwas Esse ich jeden Tag.
Jetzt zu meinen Fragen.

1.) Kann mann das so machen das man den ganzen Tag bei jeder
Mahlzeit etwas weniger isst und dann am Aben diese Hauptmahlzeit
einnimmt.

2.) Muss die Aufteilung 60/40 oder 70/30 bei jeder Mahlzeit sein oder
reicht es wie bei mir wenn sie am Ende des Tages stimmt.

3) Soll ich jetzt schon einen Refeet machen oder eventuell noch ein paar Tage
warten. Ich dachte nur weil ich seit 2-3 Tagen das Gefühl habe das
nichts mehr weitergeht.

4.) Seit 12Tagen in AD con 30KH/Tag bis teilweise unter 20KH/Tag
aber die Ketostix
haben erst 1x sie Stufe + angezeigt sonst immer +-.
Bin ich jetzt in Ketose oder nicht?
Eigendlich denke ich schon da ich mich recht gut fühle und nicht viel
Hunger habe.

Bin 175 gross und jetzt 91kg schwer Körperfett auf jedenfall über 20%.
Trainieren kann ich leider nur 4x die Woche. 2 Krafttraining und 2x Ausdauer.

Vielen dank schon für eure Radschläge im voraus.

gruss
kironn

Zitat:

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Zitat von kironn

2.) Muss die Aufteilung 60/40 oder 70/30 bei jeder Mahlzeit sein oder
reicht es wie bei mir wenn sie am Ende des Tages stimmt.

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die tagesbilanz ist das, was zählt. :professor:

Zitat:

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3) Soll ich jetzt schon einen Refeet machen oder eventuell noch ein paar Tage
warten. Ich dachte nur weil ich seit 2-3 Tagen das Gefühl habe das
nichts mehr weitergeht.

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nein, refeed würd' ich frühestens nach der 4.woche machen. :professor:

Zitat:

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4.) Seit 12Tagen in AD con 30KH/Tag bis teilweise unter 20KH/Tag
aber die Ketostix
haben erst 1x sie Stufe + angezeigt sonst immer +-.
Bin ich jetzt in Ketose oder nicht?

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scheyzz auf die ketosticks, bei unter 20g KHs/tag bist du garantiert in der ketose. die sticks sind total unzuverlässig, benutz' die selbst gar nicht. :professor:

Wenn die ketosticks +- = Traces = Spuren anzeigen, bist Du in der Ketose. Die Konzentartion an Ketonkörpern ist kurz vor Mitternacht am höchsten und morgens am geringsten. Die 4 Kg, die Du abgenommen hast sind natürlich größtenteils Wasser, da an ein 1g Muskelglykogen 3g Wasser gebunden sind.
Das Kaloriendefizit ist bei Dir allerdings viel zu hoch, Du verlangsamst Deinen Stoffwechsel erheblich und wenn Du dann noch in diesem hohen Defizit trainierst baust Du zwangsweise Muskelprotein und damit Muskulatur ab.
Ich mache derzeit eine Timed Carb Diet. Das ist eine abgeleitete Form der AD und wird in den USA von vielen BB- und PB'lern mit Begeisterung praktiziert. Kann ich jedem nur empfehlen und wer meint man kann mit so etwas nicht aufbauen, lernt sich wundern-ich habe selbst Bauklötze gestaunt.

Zitat:

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Zitat von rebelwithacause

nein, refeed würd' ich frühestens nach der 4.woche machen. :professor:

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Da muss ich widersprechen. Ich weiß, dass du das mit dem Refeed so siehst, aber ich bin da (immer noch!) anderer Meinung. Erstmal müssten wir hier abklären, was man mit Refeed, bzw. Ladetag meint!

Ein Refeedtag ist ein Tag in der Diät an dem man seinen normalen Tagesbedarf zuzuglich 20-50% zu sich nimmt. Wenn man also z.B. einen Bedarf von 3000kcal hat und mit 2500kcal diätet, würde man beim Refeedtag mindestens 3600kcal zu sich nehmen.

Ein Ladetag beschreibt die Phase II der AD, in der man vermehrt Kohlenhydrate isst, um Insulin auszuschütten etc. (siehe AD Sticky). Hierbei wird aber nicht unbedingt etwas über die Kalorienzahl gesagt! In der Regel macht man am Ladetag auch einen Refeedtag. Also nimmt mehr zu sich, als man braucht, in Form von Kohlenhydraten. Allerdings ist das kein Muss.

Man kann eben auch den Refeedtag unter der Woche in Phase I machen. Es geht ja hierbei nicht um den hormonellen Aspekt der AD, sondern lediglich um das "Ankurbeln" des Metabolismus, so dass der Körper sich nicht an das Kcal-Defizit gewöhnt.

Gleichzeitig kann man eben auch den Ladetag nur mit dem normalen Bedarf, bzw. dem Diätbedarf machen! Es sagt ja niemand, dass der Ladetag auch gleichzeitig der Refeedtag sein muss.
Allerdings bietet es sich natürlich sehr an, da man durch Unmengen an Nudeln, Eis, Kartoffeln etc. relativ leicht auf seine 100-150% kcal kommt!


So, nun zur eigentlichen FragE:

Zur AD gehört der LADETAG dazu. Ohne Ladetag ist die Ad eben ne einfache Low-Carb Diät. Man sollte daher mMn den Ladetag regelmäßig machen. Ob man das nun alle 5 oder alle 9 Tage macht, ist relativ egal. Nach 4 Wochen halte ich allerdings für viel zu lange. Die ersten 2 Wochen Eingewöhnung, dann noch eine Woche normal, aber dann sollte man mMn schon in den Refeed und auch Ladetag gehen.

Wenn du schreibst, dass du das Gefühl hast, dass es bei der nach dem 12ten Tag nicht weitergeht, dann muss ich dir leider sagen, dass das absolut normal ist. Du kannst nicht erwarten, dass du so schnell abnimmst, wie am Anfang. Die anfängliche Gewichtsabnahme ist eben fast nur Wasser. Daher solltest du dich in Geduld üben.

Hier wird ja nie auf den Ausgangs-KFA eingegangen ... tsts

Ein Superfetter mit 40% KFA kann regelmäßig monatelag Crashdiäten fahren, ohne jede Art von Refeeds o.ä. Bei 10% KFA sieht das selbst bei 500kcal Defizit schon anders aus. Das ist meiner Meinung nach der Hauptpunkt, um den es bei Themen wie "Defizit - wie groß?" oder "Refeed - wann?" geht!

@Widiwo: Wie kommst Du jetzt auf Crashdiäten?

@Domni: Dass er nach 12 Tagen nicht weiter kommt muß nicht sein.MMn hat er das Kcal-Defizit mit über 1.000 viel zu hoch angesetzt und sein Stoffwechsel fährt mehr und mehr auf Sparflamme, vom bereits angesprochenen Katabolismus ganz zu schweigen. Refeed reicht 1 Tag wenn man es richtig macht, ansonsten 1-2.
Die AD ist in Deutcshland immernoch modern, in den USA mittlerweile überholt, von veraltet will ich noch nicht sprechen.

Zitat:

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Zitat von blackdog1996

Wenn die ketosticks +- = Traces = Spuren anzeigen, bist Du in der Ketose. Die Konzentartion an Ketonkörpern ist kurz vor Mitternacht am höchsten und morgens am geringsten. Die 4 Kg, die Du abgenommen hast sind natürlich größtenteils Wasser, da an ein 1g Muskelglykogen 3g Wasser gebunden sind.
Das Kaloriendefizit ist bei Dir allerdings viel zu hoch, Du verlangsamst Deinen Stoffwechsel erheblich und wenn Du dann noch in diesem hohen Defizit trainierst baust Du zwangsweise Muskelprotein und damit Muskulatur ab.
Ich mache derzeit eine Timed Carb Diet. Das ist eine abgeleitete Form der AD und wird in den USA von vielen BB- und PB'lern mit Begeisterung praktiziert. Kann ich jedem nur empfehlen und wer meint man kann mit so etwas nicht aufbauen, lernt sich wundern-ich habe selbst Bauklötze gestaunt.

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aufklärung bitte

@H-D: Frag konkret was Du wissen möchtest, dann kann ich Deine Fragen auch beantworten.

Hallo!

Erstmal danle für eure Antworten!

@balckdog1996

Zitat:

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Ich mache derzeit eine Timed Carb Diet

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Ist das nicht in etwa das gleiche wie eine Metabole Diät.

Mit dem Kalorienedefiziet ist das so eine Sache wenn ich mir meinen
Tagesbedarf ausrechen komme ich an Trainingstage auf ca. 3200
und bei nicht Trainigstagen auf etwas 300 weniger.
Ich arbeite den ganzen Tag am PC.

Momentan habe ich jeden Tag so um die 2200 +-50


@Domnl

Wenn ich Lade dann möchte ich auf jedenfall mit vermehrt KH laden.
Ich denle das diese Abwechslung in den Nahrungsmittel die man
dann Essen kann einem Hilft die AD in Phase1 dann länger und
besser zu Überstehen.

Jetzt noch kurz ein Detail am Rande. Musste heute über 5 Stunden
Holzarbeiten machen. Das heisst dass Brennholz für den Winter
schon herrichetn.
Habe die erste Stunden viel zu wenig getrunken dannach war mir voll
Schwindling. Dannach angefangen viel zu Trinken und mit jeder Stunde wurde es besser. Ich denke durch den KH Enzug dürfte das normal sein.

Warum ich das Erwähne, da ungefähr 2-3 Stunden nachdem ich mit der
Arbeit fertig war die Ketostix auf einmal ++ angezeigt haben.

Ich habe vor einigen Tagen einen Thread eröffnet wo ich über Durchfall
gejammert habe. Mir ist jetzt aufgefallen das ich den nur habe wenn ich
Ausdauertrainig (Laufen) kurz ca. 45-50 min und sehr intensiv mache. Dann bekomme ich ein seh starkes Brennen im Darmbereich und kurze Zeit später
Durchfall. das brenne hält einige Stunden an.
Wenn ich dagegen ca. 1,5 Stunden ein modereates Ausdauertraining mache
habe ich keine Probleme.
Kommt mir etwas Komisch vor.

Nach einem Intensiven Krafttraining habe ich überhaupt keine Probleme mit Durchfall.

Kann sich das einer erklären warum das so sein könnte.

Vielen dank schon im voraus für eure Hilfe.


gruss
kironn

@kironn:
Die TCD zählt wie die AD zu den ketogenen Diäten, die metabole nicht. Bei der TCD führst Du vor und nach dem Training KH zu.
Was hast Du denn für ein Ziel mit dem Krafttraining? Was trainierst Du? Möchtest Du nur Deinen KFA reduzieren oder auch Masse aufbauen (die TCD kann man zum einen oder Ziel hin anderen adaptieren)?
Wenn Du 3.200 Kcal verbrauchst, solltest Du 10%-20% abziehen, dann laufen ketogene Diäten optimal, an Nichttrainingstagen entsprechend. Ketonkörper haben einen Kcal-Wert von 4,5, werden bekanntlich aus Fettsäuren hergestellt, die einen Wert von 9Kcal haben.Es werden also zur Herstellung von Ketonkörpern 4,5 Kcal so verbrannt Ferner scheidest Du über den Urin noch Ketonkörper in Höhe von 50-100 Kcal aus, Dein Kaloriendefizit ist also größer als Du denkst. Gib mal bei Youtube Justin Harris ein, dann siehst Du mal einen DC'ler der Off-Season TCD macht, so fern Dir Doggcrapp was sagt.

wie genau sieht denn die tcd aus? welche menge an kh? bin mir nicht sicher, ob das jetzt die diät-art ist die ich im kopf habe

@H_D:
TCD bitte nicht mit CKD (Cyclical Ketogenic Diet) verwechseln, das ist noch wieder etwas anderes.
An Nichtraingingstagen ist die TCD wie eine AD.
Wieviel KH an Traingstagen zugeführt werden ist individuell, da es ja auch auf den Kcal-Verbrauch ankommt. Ich mache Doggcrapp und verbrenne natürlich insbesondere durch die Typ II-Muskelfasern wesentlch mehr Glukose, als jemand der z.B. nach Hatfield trainiert.
Bei mir sind es 90 Min vor'm Train100g KH im PWO 90g und PWM und PPWM zusammen nochmal rund 200g KH, insgesamt also 400g. Einige Stunden später bin ich wieder in der Ketose, wenn das Insulin verschwunden ist. Die Umstellung auf Fettstoffwechsel bleibt übrigens die ganze Zeit über erhalten, da die KH ja nur rund um's Training eingenommen werden. Am Wochenende mache ich dann 1,5 Tage eine Art Skipload um Montag wieder aufgeladene und voll hydrierte Muskeln zu haben-und es funzt, und frag nicht wie...Fachliteratur ist allerdings nur in Englisch erhältlich.

wie kommt es innerhalb so kurzer zeit zur ketose bei 400g kh?
was für eine art von kh gibts dann in der pwm und ppwm?

Hallo!

@blackdog 1996

Zitat:

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Was hast Du denn für ein Ziel mit dem Krafttraining

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Beim Krafttrainig geht es mir ganz einfach darum auf natürlichem Wege Muskelmasse aufzubeuen und das so Fettfrei wie möglich.
Ich habe keine sonstigen Ambitionen wie Meisterschaft osder sonswas.
Ihr müsst wissen ich bin schon fast 50 Fahre Alt da funktioniert einiges nicht
meh so wie mit 20.

Die AD mache ich zurzeit mit dem Ziel grösstmöglichen Fettverlust
bei grösstmöglichen erhalt meiner derzeitigen Muskelmasse.

Ich werde die AD auch bis zu Schluss durchziehen. Dauer habe ich mir so
ungefähr 10 bis 12 Wochen vorgestellt.

Bin aber dann immer noch auf der Suche was ich nach der AD machen soll.
Eigendlich habe ich mir vorgestellt richtung Metabole Diät zu gehen.

Wenn ich in meinem Alter pro Jahr 1-2 kg:D fettfrei Muskelnmasse aufbauen könnte
währe ich vollkommen zu frieden. Natürlich hätte ich gerne immer unter 15%
Körperfett.

Aber das Leben ist kein Wuschkonzert:-) mal schauen was da noch alles so kommt.

Trotzdem interresiert mich das TCD auch und wenn du informationen darüber hast nur her damit.

gruss
Kironn

Zitat:

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Zitat von blackdog1996

@H_D:
TCD bitte nicht mit CKD (Cyclical Ketogenic Diet) verwechseln, das ist noch wieder etwas anderes.
An Nichtraingingstagen ist die TCD wie eine AD.
Wieviel KH an Traingstagen zugeführt werden ist individuell, da es ja auch auf den Kcal-Verbrauch ankommt. Ich mache Doggcrapp und verbrenne natürlich insbesondere durch die Typ II-Muskelfasern wesentlch mehr Glukose, als jemand der z.B. nach Hatfield trainiert.
Bei mir sind es 90 Min vor'm Train100g KH im PWO 90g und PWM und PPWM zusammen nochmal rund 200g KH, insgesamt also 400g. Einige Stunden später bin ich wieder in der Ketose, wenn das Insulin verschwunden ist. Die Umstellung auf Fettstoffwechsel bleibt übrigens die ganze Zeit über erhalten, da die KH ja nur rund um's Training eingenommen werden. Am Wochenende mache ich dann 1,5 Tage eine Art Skipload um Montag wieder aufgeladene und voll hydrierte Muskeln zu haben-und es funzt, und frag nicht wie...Fachliteratur ist allerdings nur in Englisch erhältlich.

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hast du vielleicht mal'n link? :ratlos:

@H-D:
Die Muskulatur eines trainierten Menschen speichert locker 600g KH und mehr. Ferner mußt Du von den 400g den Verbrauch für's Training, etc. abziehen. Einige KH werden dann natürlich in der Leber in Form von Glykogen gespeichert und wenn dieser Speicher zur Neige geht, werden wieder Ketonköper produziert. Das Kriterium für die Produktion ist der Glykogenvorrat in der Leber und nicht der in der Muskulatur. Im PWO habe ich Malto 19, mein Pre-WM, PWM und PPWM sind im Link weiter unten. Wie gesagt, die 400g KH sind mein individueller Wert, bei einem 70 Kg Atlethen, der z.B. nach einem weniger intensiven System trainiert geht diese Zahl natürlich deutlich nach unten.

@kironn:
Wenn Du im Training nach der Umstellung auf die AD keine Leistungseinbußen zu verzeichnen hattest, hast Du, was die Intensität anbelangt noch Luft nach oben. Mit Deiner jetzigen AD wird Du Dein Ziel zwar auch irgendwann erreichen, nur lange nicht so effizient wie mit einer TCD, vor allen Dingen dann nicht, wenn Du ein so großes Kcal-Defizit fährst. Mit der TCD hatte ich in der ersten Woche 3 Kg verloren (das meiste Wasser ist klar) und dann kontinuierlich 1-1,5 Kg die Woche. Im Moment habe ich sie Richtung Masseaufbau eingestellt, halte mein Gewicht in etwa und baue trotzdem Fett ab (Hosenweite von 36 auf 34). Wie ich es mache findest Du unten im Link, die TCD hab ich ja schon in groben Zügen erklärt, ansonsten weiter fragen.

@rebelwithcause:
Der erste Link enthält das Thema TCD in der Expertenrunde:
http://www.intensemuscle.com/showthr...imed+Carb+Diet
Der zweite Link enthält die Struktur meiner TCD:
http://www.intensemuscle.com/showthr...imed+Carb+Diet

wenns da erst ums leber-glykogen geht, würde da nicht fructose sinn machen um die leberspeicher aufzufüllen?

@H_D:
Saccharose erfüllt den gleichen Zweck wie Fructose, daher auch die Banane in meinem PPWM. Wie im Link beschrieben ist PPWM ein kann, aber kein muß, ich fühle mich damit einfach besser. Die Glykogenspeicher sind dann bei mir geschätzt zu einem Drittel gefüllt, damit hast Du auch die Erklärung warum ich nach ein paar Stunden wieder in der Ketose bin. Wenn die Glykogenspeicher der Leber komplett gefüllt sind, dauert es ja sonst 12-16 Stunden bis die Produktion der Ketonkörper wieder anfängt.

wie sieht dann ein trainings- und trainingsfreier tag konkret aus?
wie groß und schwer bist du dann? weil es sind ja schon anständige kh-portionen

Konkrete TP und EP werde ich hier nicht posten, da ich nebenbei privat coache, das wäre unfair den anderen gegenüber. Ich bin 177cm groß wiege momentan rund 88 Kg und habe geschätzt bei 82 Kg einen KFA von 10%. Ich trainiere natural, also ohne Roids oder Pre-Hormone.
Trainingsfrei habe ich bereits gesagt, wie anabole Diät, Trainingstag halt mit KH rund ums Training Rest des Tages anlog AD. Den Link mit einigen Antworten zu Deinen Fragen habe ich vorhin schon mal gepostet:
http://www.intensemuscle.com/showthr...imed+Carb+Diet

Hallo!

Ich hänge meine Frage mal hier an da ich seit mehr als einen Tag
keine neuen Beiträge verfassen kann. Bekomme immer eine Fehlermeldung
irgendwas mit htdocs und Limit erereicht.
Irgend etwas muss da auf dem Server wo diese Webseite gehostet ist nicht stimmen.

Jetzt zu meiner Frage

Ich mache dieses Wochenende nach 19 Tagen in Phase 1 den oder
die ersten Ladetage.
Ich habe mir vorgestellt am Freitag Abend anzufangen zu Laden (Phase2)
und das wahrscheinich bis Sonntag Mittag. Am Sonntag Abend wieder zurück
zu Phase 1.
Ich denke das müsste hinhauen.

Jetzt würde mich Interresieren ob an Ladetagen Trainiert werden solll/kann
oder ob man da nicht Trainieren sollte.
Ich Trainiere normalerweise immer Samstag und Sonnstag.
Samstag Kraft und Sonntag Cardio.

Vielen dank schon imvoraus für jede Hilfe.

gruss
kironn

Wenn Du trainierst, mußt Du halt länger laden. Cardio würde ich an Ladetagen nicht unbedingt machen.