WKM Modifizieren (Neuer Plan)

Hallo bbszene,

Folgendes: Ich trainiere jetzt rund 10 Monate nach dem WKM plan. Habe auch gute Fortschritte damit erziehlen können ! Ich würde ihn jetzt gerne quasi auf die nächste "Stufe" bringen ! Leider sind meine Arme (Sowohl Bizeps als auch Trizeps) und der Bauch meine Schwächen. Zudem würde ich gerne etwas mehr Volumen in die Einheiten bringen, da ich irgendwie nach 10 Monaten WKM das Gefühl habe, dass ich das ich gewisse Partien nicht optimal belaste! Auf einen 2er splitt möchte ich aktuell noch verzichten, da ich denke, das ich mit nem Ganzkörperplan ganz gut fahre und noch ordentlich etwas rausholen kann !

Mir schwebt da folgendes vor:

2-3 Aufwärmsätze;3 Arbeitssätze Kniebeugen ;1. Satz 8-12 WDH; 2.und 3. Satz 3-6
2-3 Aufwärmsätze;2 Arbeitssätze Kreuzheben ;1. Satz 8-12 WDH; 2.Satz 3-6
2-3 Aufwärmsätze;2 Arbeitssätze Bankdrücken ;1. Satz 8-12 WDH; 2.Satz 3-6
2 Arbeitssätze Latszug/Klimmzüge ;beide Sätze 8-12 WDH
2 Arbeitssätze Militarypress (Frei o. MP ) ;beide Sätze 8-12 WDH
2 Arbeitssätze Rundern (am Turm o. KH ) ;beide Sätze 8-12 WDH
1 Arbeitssatz Trizepsdrücken o.Ä ;8-12 WDH
1 Arbeitssatz SZ-Curls o.Ä ;8-12 WDH
1 Arbeitssatz Crunches

Das wären dann insg. 16 Arbeitssätze. Ich habe das Training einmal Durchgezogen um zu testen, wie es mit der Zeit hinhaut und wie ich generell darauf reagiere ! Ergebnis. Ich brauchte rund 60 Minuten und war danach halb tot. Mir hats gefallen !

Ich würde ihn dann 3 mal die Woche machen.

Nur was haltet ihr davon ?

Daten die eventuell wichtig für eure Entscheidungen sind:
Größe: 180 cm
Gewicht: 78 kg
KFA: 10 % (laut caliper)

Bankdrücken: 5x90 kg
Kreuzheben: 6x120 kg
Kniebeugen 8x100 kg

MfG Chris

das ist viel zu viel für 1 workout.und das ganze 3x die woche durchzuziehen ist mMn. viel zu oft.tip:schau dir mal das pitt force training an.ist auch quasi wkm.zumindest der basic plan.es ist mit die effektivste trainingstechnik!

Hmm, mit PITT kann ich mich irgendwie noch nicht so ganz anfreunden !
Naja okay, das es zuviele Übungen sind finde ich persönlich nicht, 16 Sätze sind noch so grade eben im Ramen denke ich. Danke dennoch für deine Meinung, vllt. versuch ich es irgendwann mal mit Pitt, nur nicht jetzt !

Sonnst, noch irgendwelche Tipps, inwieweit und wo Würdet ihr den plan Abspecken oder Reduzieren ?

Mit WKM hat das nichts zu tun. Wenn du nicht ausgelastet bis, such dir nen guten Push/Pull-Splitt. Aber das ist Käse...

Finde den Plan voll in Ordnung. Musst du wissen ob du ihn 3 mal die Woche schaffst oder vielleicht immer 2 Tag Pause dazwischen machst. Aufwärmsätze reduzieren. Ich selber trainier immer im 2 er Split. Kenne niemanden der nach WKM trainiert.

Der klassische Fehler aus dem Lehrbuch "wie man es nicht tun sollte im BB".
Mangelnde Intensität durch Erhöhung des Volumens (Übungen+Sätze) ausgleichen wollen...

Woran solltest du arbeiten? An der Intensität. Mehr Fokus auf die Arme legen beim Training bewirkt wahre Wunder.

Und wenn dein Bauch zu speckig ist, hilft sowieso nur eine Diät...

Kannst natürlich auch einen guten Trainingsplan durch Schrott ersetzen. Denn nichts anderes ist das, was du dir da zusammengestellt hast. Du reduziert damit entweder die Trainingsintensität für alle Übungen einheitlich auf ein Minimum, oder du "pumpst" am Ende des Trainings ohne Fokus, ohne Konzentration nur so vor dich hin. Beides nicht gut.

Das hat dann leider mit Intensitäts-Techniken wie FST-7 etc. nix mehr zu tun, wo du diese Pumpsätze vielleicht her hast...

Entweder WKM + 1 Iso für die Schwachstelle oder Wechsel zum 2er Split... wobei der im Zweifelsfall deine Arme auch nicht weiter bringen wird...

Zitat:

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Zitat von asrail

Der klassische Fehler aus dem Lehrbuch "wie man es nicht tun sollte im BB".
Mangelnde Intensität durch Erhöhung des Volumens (Übungen+Sätze) ausgleichen wollen...

Woran solltest du arbeiten? An der Intensität. Mehr Fokus auf die Arme legen beim Training bewirkt wahre Wunder.

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:sorg: Dieses Lehrbuch "wie man es nicht tun sollte..." würde ich aber gerne mal lesen, denn in jedem anderen Lehrbuch über BB wird es eben genauso gemacht! Was du hier ständig "Intensität" nennst, hat aber auch mal gar nix mit der fachlich richtigen Intensität aus BB und Kraftsport zu tun. Wie oft muss man das eigentlich noch sagen?

Zitat:

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Mit dem Begriff Intensität ist im Krafttraining üblicherweise das Gewicht (i.e. die Reizstärke) gemeint, der Begriff lässt sich aber auch analog auf andere Sportbereiche übertragen (z.B. VO2max, max. Herzfrequenz usw.). Zahlreiche Studien belegen, dass der Intensität eine zentrale Rolle zukommt, sofern die Zielsetzung Steigerung von Kraft und/oder Körpermasse heisst. Intensität wird in der Sportwissenschaft meist in Relation zum Wiederholungsmaximum bei einer Wiederholung gesetzt. Dies bedeutet, dass das Gewicht, welches man genau einmal sauber heben kann, als 100% 1RM bezeichnet wird (RM=Repetition Maximum). Hebt eine Person in Übung X 100kg genau einmal, so wird ein Gewicht von 60 kg als 60% 1RM (bei Übung X) bezeichnet.

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http://www.natural-bb.de/team/1rm.jpg



Also, wenn du hier schon ständig dein Pseudowissen zum Besten gibst und von "Lehrbüchern" redest, solltest du vielleicht mal das Eine oder Andere gelesen haben.


Weiter zum Thema: Natürlich kann man den Trainingseffekt steigern, indem man die wichtigen Parameter verändert. Diese sind:

Trainingsreiz setzt sich zusammen aus:

Belastungsintensität
Belastungsumfang (Volumen)
Belastungsdichte (Sätze, Pausen...)
Belastungsdauer (Time under Pressure)
Belastungshäufigkeit (Trainingsfrequenz)

Daraus ergibt sich nun der Reiz. Was du hier ständig "Intensität" nennst, also das Empfinden von Anstrengung hat dort nichts zu suchen, da es eben völlig subjektiv ist und nicht gemessen werden kann! Woher willst du wissen, was jemand als intensiv erlebt und was nicht? Aus diesem Grund sollte man eben diesen Begriff in diesem Zusammenhang überhaupt nicht bringen.

Es ist daher absolut legitim, wenn man einen der Trainingsreiz-Parameter so anpasst, um den Trainingsreiz zu vergrößern. Wenn er mehr Volumen in den Plan bringen will, dann kann er das natürlich tun! Wieso nicht? Das würde eine niedrigere Belastungsintensität, bis zu einem bestimmten Punkt, natürlich ausgleichen.

Ich finde den Plan jetzt auch nicht schlecht. Er macht eben einen GK mit allen GÜs. Wo ist das Problem? Ich weiß auch nicht, wie du darauf kommst, dass er ein übertriebenes Volumen hat. Er macht ja lediglich 2-3 Sätze bei jeder Übung. Was soll also deine Kritik, dass das Volumen zu hoch wäre?

@ Domnl: Du sprichst mir aus der Seele :)

Ausserdem: Ich bin mit sicherheit nicht Speckig. Die Bauchmuskulatur ist bei mir halt eher nicht so stark ausgeprägt. Ähnlich ist es bei den Armen. Mein Bizeps hat keinen besonders hohen peak. Leider ist Die Form der Muskeln ja nicht beeinflussbar.

Zum Plan: ALso ich finde ihn persönlich für mich ganz Gut zugeschnitten, da er in meinen Augen ein Kompromiss Aus Grundübungen und Isos zur Schwachstellenreduzierung darstellt.

Es sind die goldenen 3 vorhanden:
KB
KH
BD

Dazu die 3 darüberhinausgehenden "Grundübungen"
Militarypress
Klimmzüge
Rudern

Allediese Übungen werden mit Höchster Intensität (MV) durchgezogen zu je 2-3 Sätzen.

Und die 3 Isos zu je einem Satz für Bizeps,Trizeps und den Bauch werden mich auch nicht in den grenzlosen Katabolismus schießen. Sie dienen ja lediglich der der leichten Schwachstellenbekämpfung ! Und es ist Gottverdammt ja nur 1 Satz !

Und 16 Sätze halte ich persönlich für Okay !

PS. Und die Aufwärmsätze bei den GÜ werde ich mit sicherheit nicht redzuzieren.
Will den Sport gerne noch ein parr Jahrzehnte ausführen !

finde den Plan eigentlich auch ganz gut, nur ist das Volumen für den Rücken in Relation zu den anderen relativ hoch mit 6 Arbeitssätzen...
Hatte das Problem auch bei meinem Plan und mache Klimmis und Rudern jetzt alternierend...

3x pro woche diesen plan ,das ist MEINER MEINUNG nach zuviel.
gk-programme immer besser knackig und intensiv 2x pro woche oder noch besser

training-3 tage pause-training-3 tage pause-training-......

du kannst in den freien tagen locker cardio machen und fett verbrennen sowie deine fittness verbessern und regenerieren.

Zitat:

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Es sind die goldenen 3 vorhanden:
KB
KH
BD

Dazu die 3 darüberhinausgehenden "Grundübungen"
Militarypress
Klimmzüge
Rudern

Und die 3 Isos zu je einem Satz für Bizeps,Trizeps und den Bauch werden mich auch nicht in den grenzlosen Katabolismus schießen.

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Soweit so gut! Mir ist allerdings unvorstellbar, wie du das in 60 Minuten durchziehen können willst. DAS GEHT GAR NICHT! 60 Minuten durch 16 Sätze + einige Warmmachsätze sind nur knapp 3 Minuten pro Satz inclusive Pause danach und/oder Aufbau der neuen Übung!!
Du solltest dich mal entscheiden, ob du GK willst oder Splitt! Ein GK ist ja super, aber da dann ALLE großen Übungen in einen Tag zu packen ist schon sehr hart, geschweige denn, den dann ALLE 2 TAGE durchzuziehen! Wenn du Zusatzübungen zum "Nachbessern" willst, dann Wechsel auf einen 2er Push-Pull!

selbst wenn du nicht bis zum muskelversagen gehst,sind 3x pro woche bedenklich.
aber besser du probierst es selbst aus.dann hast du eine eigene erfahrung.ich habe übrigens ein ganz ähnliches programm 3x pro woche gemacht bis zum muskelversagen-ist schiefgegangen wegen übertraining.

dann hab ich das selbe programm 2x pro woche gemacht oder mit 3 tagen pause-hat gut geklappt.aber nicht immer bis zum muskelversagen.

einmal habe ich auch folgendes programm 3xpro woche mit creatinkur gemacht:


stätze wdh
kniebeugen/kreuzheben 2 10-15 (kniebeugen/kreuzheben abwechselnd von traingseinheit zu trainingseinheit)
bankdrücken 2 6-10
frontdrücken 2 6-10
klimmzüge 2 6-10 mit zusatzgewicht
langhantelcurls 2 6-10
bankdrücken eng 2 6-10
wadenheben sitzend 2 9-15

das programm hat echt geballert und ich habe nach 6 wochen super zugelegt.
aber auf die dauer ohne isolationsübungen auch nicht der hit:viele wichtige kleinere muskeln werden nicht gut trainiert so das das ganze unausgewogen bleibt.

Hmm okay, ich werde eure Ratschläge mal befolgen und einen 2er push Pull machen.

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben/Crunches

je 2-3 Arbeitssätze !

Das sieht doch gut aus! Hab das mal fast ebenso gemacht, nur hatte ich in der Push-Einheit Dips statt BD und dann am Schluss French Press statt Dips. War mir sonst zu hart für die Schulter...du solltest, wenn du BD, MP und Dips hintereinandermachst UNBEDINGT Rotatorentraining einführen!

Zitat:

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Zitat von Metal-Warrior

du solltest, wenn du BD, MP und Dips hintereinandermachst UNBEDINGT Rotatorentraining einführen!

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Ein guter Tip, aber das hat ja nichts mit der Übungsreihenfolge an sich zu tun, sondern damit, wie viele Übungen/Sätze über die Woche gesehen Innenrotation, und wie viele Außenrotation beinhalten. Insbesondere sind Klimmzüge und Latziehen ebenfalls Innenrotation, nicht nur die Druckübungen! Im obigen Plan ist das Verhältnis dabei 4:1 IR:AR. Wenn dann noch viel vorn-übergebeugtes Sitzen (Büro, PC, Sessel) und/oder Stehen in entsprechender Haltung dazukommt, verschlechtert sich das mit der Zeit noch mehr.

Aufwärmprogramm ist absolut pflicht.
Besonders die Rotatorenmanschette ist ja sehr empfindlich !

Zitat:

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Zitat von widiwo

Ein guter Tip, aber das hat ja nichts mit der Übungsreihenfolge an sich zu tun

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wollte ich auch gar nicht behaupten. meinte nur, dass ünerhaupt diese 3 die innenrotatoren stark belastenden übungen...

Ich hijacke mal kurz den Thread...:D

Rotatorentraining, am Ende einer TE oder lieber an Trainingsfreien Tagen?:ratlos:

Ich bevorzuge es am Ende einer TE. Die Muskulatur ist meistens schon entsprechend warm und man kann seine Rotatorenübungen ganz gut noch anhängen.