Dick,19

Hallo bin 19 Jahre alt, Trainingsanfänger und möchte mehr aus meinem körper machen.

Angaben:
183cm
84kg
19 Jahre
KFA waren 22-23%

Nun möchte ich Muskelaufbau machen, also so zusagen fett weg Muskeln drauf.
Allerdings wenn ich mich nach einem "BB Schema" ernähre mit knapp 3.000 "gesunde" kcl
werde ich dann nicht noch eher dicker ?

Nimmt mein Körper nicht das "vorhandene" und wandelt das in Muskelmasse um?
Wieviel kcl hat 1g Fett, 1g Kohlenhydrate, 1g Eiweiss?

Setzt ihr euch da jeden Abend hin unrechnet euch eure 2000-3000kcl für den nächsten tag aus?


Gruß

Nein, nicht ganz. Allerdings kannst du Fett abbauen und Muskeln aufbauen.

Aber bezeichne dich nicht als dick, mit 84 kg hast du wahrscheinlich lediglich etwas Fett.

Zitat:

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Setzt ihr euch da jeden Abend hin unrechnet euch eure 2000-3000kcl für den nächsten tag aus?

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Nicht, jeden Abend. Mit der Zeit kennst du die Kcal Werte der Lebensmittel (darum immer die Nährwertangaben gucken, nach 2-3 Wochen haste es raus) und kannst einfach grob überschlagen. Am Besten ist mMn nach gewisses Essschema zu bilden, schon EP ähnlich, allerdings wirst du einen genauen EP mit Grammangaben nicht benötigen.

3000 kcal ist ne Menge, ich würde es auf ca. 2200-2500 reduzieren und mit dem Krafttraining anfangen. Hier kannste mal gucken im Unterforum "Klassisches Training" nach einen GK Plan oder nem guten 2er Split

Hab mir grad mal deine anderen Threads angeguckt.

Trainingsanfänger ??? Du wolltest schon ne Kur starten :)) :))

Hi danke für die schnelle Antwort.

momentan habe ich angefangen (1 Monat) mit dem WKM Trainingsplan.

Montag (Tag 1)
Kniebeugen
2-3 Sätze, 12 WDH.

Bankdrücken
3S., 10 Wdh, 30kg

LH Rudern
3S., 10 WDH

Dienstag
Frei

Mittwoch (Tag 2)
Kreuzheben
3S., 10WDH.

Lat-Ziehen
3S. 10WDH

Military Press
3S., 12 WDH

Donnerstag
Frei

Freitag
S. Tag 1

Samstag
Frei/ Schwimmen 1 Stunde

Sonntag
S.Tag 2

Supllements von Peak
Peak Ultra Amino 6 Tabs am Tag
Peak Anabolic Protein Fusion

@unregistered:
ja also fett bin ich nicht. hab halt meinen Speck und meine rettungsringe.
Kur Starten, weil ich so naiv war und mir von einem aus dem Fitnessstudio anhören durfte wie gut er mit einer Kur abgenommen hat.

Hab mit der zeit viel viel viel viel Über Roids gelesen.
Wenn dann erst wenn ich mein KFA gesenkt hab, Ernährung optimiert habe und mein Limit erreicht habe. Ebenfalls dann Trainingsplan umstellung etc ausprobiert habe.

Allerdings wieviel Prozent am tag Fett, Eiweiss und Kohlenhydrate?
Hab gelesen Fett 30% der Kalorien am Tag.
Wieviel dann Eiweiß und Kohlenhydrate?

Muss ich die Getränke dann auch ausrechnen? Also Eiweissshakes dazu zählen?

du hast ja mal absolut NULL ahnung von ernährung...
aber hauptsach schon die supps reinziehen.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518

lesen

Er schreibt das man am Tag mind. 300gr Kohlenhydrate , 80g Fett (1g/ pro Kilogramm Körpergewicht) und bei mir da ich max. 2300kcl essen darf (um nicht zu zunehmen) das ich noch 100gr. Protein Eiweiß essen muss.

Hab mich gleich mal hingesetzt und versucht zu basteln hat aber noch nicht so ganz geklappt.
Die Kalorien sind zu hoch die Kohlenhydrate zu wenig (wenn es wirklich min.300gr sein müssen), und Protein/Eiweiß zu viel.

Frühstück1:

250g Magerquark 180kcl 9g KH 30g EW 1g F
1 Apfel 60 kcl 14gr KH 0,4g EW 0,2g F
1 Banane 96kcl 1,1g KH 0,2g EW 0g F

dann schön mixen und bisschen süßungsmittel (flüssig dazu) 1kcl

Frühstück 2:
2 Vollkornbrote (100g) +
mit jeweils 1 Scheibe Gouda (14 %) 285kcl 40g KH 14g EW 7g F

Mittag:
250g Putenbrust gebraten mit
2EL Olivenöl +
250g Reis +
geschnippelte Gurke +
1 Ei unter den Reis gerührt 673 kcl 67g KH 70g EW 15,6g F

Zwischenmahlzeit:
1 Protein Shake Peak 300ml Magermilch + 30g. Peak Anabolic Fusion
210 kcl 15g KH 36g EW 0,6g F

Abendbrot
2 Scheiben Vollkornbrot (~ 100g) +
jeweils 1 Scheibe Ementaler 420kcl 40g KH 20,8g EW 17,2 g F +
1 Banane 96 kcl 1,1g KH 0,2g EW 0g F

Billanz des Tages: ~
2020 Kcl, 188g KH, 171g Eiweiß, 41,6g Fett

Was kann man ändern?

Zitat:

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Zitat von deece259

Was kann man ändern?

---

Trinkst du nur Wasser?
Dann halt ne Scheibe Brot mehr essen..

250g reis haben mehr als 60g kh. du musst den schon ungekocht wiegen. eine banane hat auch mehr als 1,1g kh.

bau nach dem training mehr kh ein. über den tag mehr fett (nüsse, leinöl, fisch(ölkapseln)).

vorm schlafengehen kannst du noch eine caseinquelle (quark, hüttenkäse o.ä.) einbauen. dafür reichen mittag 150-200g fleisch ungebraten gewogen.
schau dass du bei fett auf min. 1g/kg körpergewicht kommst und rechne mal die nährwerte richtig aus

Wie gesagt bin 183cm und wiege 84 kg.
Keine 84 durchtrainierte Kilogramm sondern Standard - Schwabbel.

Wenn ich dann mir aber noch nachdem Training KH durch Shakes oder Hüttenkäse etc.
reinpfeiff dann steigen meine Kalorien doch über 2300 und dann nehm ich doch wieder zu oder?

Mir ging es wie gesagt darum Fett runter Muskel drauf.


Wie ist so allgemein das Prinzip von meinem Ernährungsplan?
Liege ich mit den Nahrungsmitteln verkehrt?
oder ist der schon einighermaßen akzeptabel?

Bin heute mal durch den Penny gelaufen und hab paar Sachen mitgenommen die ich hier in paar Threads gelesen habe:

Bananen, Äpfel, Gurken, Passierte Tomaten, Reis, Kartoffeln, Edamer (14%),
Magerquark, Hähnchenbrustfilet.

@H_D: Ich bin von gekochtem Reis ausgegangen. Wenn du ungekochten meintest stimme ich dir zu.

"Mein" Reis Spitzen Langkornreis
100g ungekochter Reis:
343 kcal
Eiweiss 7,7g
Kohlenhydrate 76g
etc.

gekochter Reis 250g:
277kcal
6,2g Eiweiß
Kohlenhydrate 76g
etc.

Bananen, Äpfel, Gurken, Passierte Tomaten, Reis, Kartoffeln, Edamer (14%),
Magerquark, Hähnchenbrustfilet.

diese geheimen zutaten nennt man auch - GRUNDNAHRUNGSMITTEL

wieg dein essen immer roh. dann hast du verlässliche werte.

anhang beachten und richtigen ep erstellen

Jo H_D hast mir mit dem link sehr geholfen.
Steht alles drin was man wissen muss. Sollte vllt. auch mal in nen Wichtig Thread.

Werde jetzt mal 4-5 Tage ganz normal (nachdem Prinzip das dort beschrieben ist) essen und anschließend ausrechnen was mein Energiebedarf ist.

Zitat:

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Zitat von deece259

Jo H_D hast mir mit dem link sehr geholfen.
Steht alles drin was man wissen muss. Sollte vllt. auch mal in nen Wichtig Thread.

Werde jetzt mal 4-5 Tage ganz normal (nachdem Prinzip das dort beschrieben ist) essen und anschließend ausrechnen was mein Energiebedarf ist.

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:daumen:

wobei ich aus den 4-5 tagen mindestens eine woche machen würde. denke mal am wochenende wirst du dich ja anders bewegen als unter der woche

ja stimmt.
Er wiederspricht sich selber in dem Text ein wenig.
Auf eine Art soll man 3-5 Tage beobachten und nach einer Woche gucken obs nun nach oben gegangen ist oder nicht.

Naja Woche wird schon funktionieren.
Also nach dem Pal System könnte ich knapp 3000 Kcl essen.
Und das ist definitiv zu viel. Da kann mir jeder erzählen was er will.

Im Fitnessstudio beim Gespräch hat der was ausgerechnet von wegen 2300 kcal durchschnittlich bei na Ernährungsberaterin nach meiner Abnehmkur vor 3 Jahren hat die gesagt gehabt 2000kcal.

deine daten:
19 Jahre alt
Trainingsanfänger
183cm
84kg
19 Jahre
(KFA waren 22-23%) kann man eh nicht genau nehmen...

das pal system kenn ich auch, hab damit aber keine erfahrung.
also 2000kcal dürften auf alle fälle zu wenig sein.
nimm dir die woche zeit, dann hast du die verlässlichsten werte. darfst dich in der zeit natürlich nicht selbst bescheißen, also nicht mehr oder weniger essen als üblich und auch sonst einfach "durchschnittlich leben".

ansonsten kann ich nur die empfehlung von gaggeis weitergeben:
ca. 30kcal pro kg/körpergewicht und dass dann je nachdem anpassen