GK mit Atemkniebeugen

Hallo Leute
Ich bin 17 Jahre alt, 1,81 groß und ca 79kg schwer und trainiere seit Dezember letzten Jahres. Zurzeit noch nach dem WKM-Plan und bla bla bla.
Da ich mir heute mal das Buch "Super Kniebeugen" durchgelesen habe, hab ich mir gedacht "Komm, den ****** machst du jetzt auch."
Da der Plan wie er im Buch steht extrem heftig aussieht, habe ich mir gedacht ich bastel mir daraus einen alternierenden Ganzkörperplan. Dieser würde wie folgt aussehen:

Tag 1:

Kniebeugen 1x20
Überzüge 1x20 (für die Dehnung)
Bankdrücken 3x10
Langhantelrudern 3x10
Beinheben 2x15
Wadenheben 3x15

Tag 2:

Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5x5 (???)
Military Press 3x10
Klimmzüge 3x10 (OG oder UG?)
Beinheben 2x15
Wadenheben 3x15

Vor jeder Grundübung mindestens 1 Aufwärmsatz, je nach Übung.
Was meint ihr dazu?
Haltet ihr die Satz- und Wiederholungszahlen für in Ordnung? Und sollte ich nochmal Überzüge für die Dehnung des Brustkorbs einbauen?
Ich habe vor 3 mal die Woche trainieren zu gehen (Mo, Mi, Fr). Cardio lass ich komplett weg.
Und ja ich bin mir bewusst, dass ich nach den Kniebeugen in der Ecke liegen und heulen werde wie ein Baby.

MfG

Genau mit den fast gleichen Plan hab ich mein "forever" GK-Training angefangen.

Seitdem mache ich nur noch GK (nur jetzt mit abgeänderten Plan) und für mich funzt es wunderbar!


greetz

Hey!!!

sieht gut aus!
hau rein!
trink brav milch>) und dann wirste schon gute erfolge damit erzielen!

und wenn dir die Atemkniebeuge zu sagen, kannst dich mal über PITT informieren hehe

greez LUC


ps.: wer braucht schon split´s :evil: Pitt-GK :rock:

Okay, danke für die Antworten :D
Dann heißt es ab nächste Woche erstmal Gewicht für die KB rausfinden^^

MfG

Zitat:

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Zitat von Mercurio

Hallo Leute
Tag 1:

Kniebeugen 1x20
Überzüge 1x20 (für die Dehnung)
Bankdrücken 3x10
Langhantelrudern 3x10
Beinheben 2x15
Wadenheben 3x15

Tag 2:

(...)

Und ja ich bin mir bewusst, dass ich nach den Kniebeugen in der Ecke liegen und heulen werde wie ein Baby.

MfG

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Die Frage ist vielleicht, ob Du nach den Atemkniebeugen noch den Biß für die anderen Übungen hast.

Sollte man da die Kniebeugen nicht lieber hinten dran hängen?

njoa, kommt halt drauf an wo der schwerpunkt in dem plan liegt^^
ich setz den schwerpunkt auf die atemkniebeugen und der rest ist nur nebensache

Endlich mal ein junger Mensch, der sich (i) schriftlich auszudrücken weiß und (ii) Kniebeugen macht!

Muskeln wird bekommen der junge Padavan!

Muskeln wird bekommen der junge Padawan, wenn Schulter verheilt >.>
Hab mir letzte Woche ne leichte Zerrung in der Schulter zugezogen

Zitat:

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Zitat von Drarak

Endlich mal ein junger Mensch, der sich (i) schriftlich auszudrücken weiß und (ii) Kniebeugen macht!

Muskeln wird bekommen der junge Padavan!

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Ganz deiner Meinung @ Drarak.

Nur - gerade bei Atemkniebeugen - sehr gut die Technik lernen. Die KB Technik muss richtig sitzen, dass du dich, wenn es um die letzten WH geht, richtig auf die Beugen konzentrieren kannst und nicht ueber die Technik nachdenken musst!

Joa, das versteht sich eigentlich von selbst. Das einzige worüber ich nachdenk ist, ob ich tief genug bin^^

Hallo Fabian,

eine wikrlich gute Entscheidung dem Superkniebeugenprogramm eine Chance zu geben.

Ich habe das ganze auch mal versucht,mit 16 Jahren.
Es hat mir 5kg in 6 Wochen gebracht von denen ich überzeugt bin,dass es nur 4,9kg Fett und Wasser waren:))

Mal im Ernst:

Zieh den originalen Plan aus dem Buch durch.
Der Author hat sich dabei schon etwas gedacht:-)

2 Tipps von mir,die allerdings rein Subjektiv sind aber villeicht dennoch helfen:

Beuge im "Full-Squat"-Stil,also versuche mit deinem Hintern die Fersen zu berühren.
Sollte dies von der Technik her ein Problem sein,nimm dir ein paar Wochen Zeit um diese zu lernen,bevor du das Programm startest.Du wirst mehr davon haben.
Ausserdem kommt man schnell in Versuchung,das Gewicht um 5kg zu Steigern und dafür 2-3 cm weniger tief zu Beugen.
Das ist nicht Sinn der Übung und bringt nichts.(Habe die Erfahrung selber gemacht).

Ich habe damals die Überzüge mit einer Olympiahantel (20kg) gemacht und das Gewicht nicht gesteigert.Das hat mir geholfen mich voll auf die Dehnung des Brustkorbs zu kozentrieren,dafür reicht das Gewicht auch vollkommen aus.


Viel Erfolg:-)

Zitat:

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Zitat von Mercurio

Joa, das versteht sich eigentlich von selbst. Das einzige worüber ich nachdenk ist, ob ich tief genug bin^^

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Schoen waer's...

@Droogs:
Danke für deine Meinung. Klingt ja sehr vielversprechend ;D
Bei Squats bis zu den Fersen hab ich ein wenig ****** wegen dem Gleichgewicht^^
Aber tief runter gehen werde ich schon. Das Gewicht werde ich auch nur um 2,5kg jede TE steigern, das wäre mir sonst zu viel.

@The Wicker Man:
Zumindest bei mir ist das selbstverständlich ;)

MfG

Zitat:

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Zitat von Mercurio

@Droogs:
Danke für deine Meinung. Klingt ja sehr vielversprechend ;D
Bei Squats bis zu den Fersen hab ich ein wenig ****** wegen dem Gleichgewicht^^

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So tief runter kommen die Meisten ohnehin nur mit leicht erhöhten Fersen.
Da wäre dann evtl. das Tragen von Gewichtheberschuhen angesagt.

Für mich persönlich funktioniert ein GK-Plan besser, wenn ich ihn nicht auf 2 Einheiten aufteile, sondern alle Übungen an einem Tag durchziehe und das ganze mit Atemkniebeugen beende.

2 Einheiten behindern irgendwie meinen Fokus, aber das ist denke ich mal bei jedem anders.

Bei mir hat folgendes gut funktioniert: jeweils 3 Sätze, außer bei den KB

Bankdrücken
Klimmzüge
Rudern
Seitheben
KH-Curls
KH-Trizepsdrücken
Atemkniebeuge
Hyperextensions/Bauch


Ja, es sind Isos drin weil sie mir viel Spass machen und ich meine kraft und Masse damit auch sehr gut steigern konnte.
Beispiel: ich habe mich im Seitheben von 8 kg Kurzhanteln auf 17,5 kg Kurzhanteln gesteigert.

Aber der Plan ist wirklich genau für mich zugeschnitten, da mir diese Übungen am besten liegen.